I løpet av de siste to årene siden åpningen av IFAST har jeg lett skrevet godt over 1000 opplæringsprogrammer for kunder i alle former og størrelser. Enda viktigere, jeg har hatt muligheten til å coache disse klientene, se hva som fungerer i den virkelige verden, og hva som bare høres bra ut i en artikkel på Internett.
Dette har sporet mine programmerings- og coachingevner. Det har gjort at jeg virkelig reflekterer over hva som fungerer, hva som ikke fungerer, og hvordan jeg får mest mulig ut av en gitt klient eller idrettsutøver som kommer til meg.
Her er syv trinn du kan bruke for å forbedre ikke bare programmeringen, men også resultatene du får. Selv om mange av disse ideene ikke nødvendigvis er "nye", hører jeg ikke om at de blir ansatt så ofte heller.
For en stund tilbake skrev jeg en artikkel her på T NATION med tittelen Treningsprogrammer for større trekk. Forutsetningen for artikkelen var enkel: For ofte hopper folk i big-bang øvelser som markløft uten å være fysisk forberedt på å gjøre dem trygt og effektivt.
Derfor er det viktig å utvikle progresjon. La oss være ærlige, vi vet hva som fungerer. Knebøy, markløft, militærpress, pull-ups, rader, benkpress - dette er øvelsene som vil gjøre oss større og sterkere.
Men "beredskap" er stikkordet her. Bare fordi du vil gjøre noe, betyr ikke det at du er klar til å gjøre det.
La oss si at jeg har en klient som ikke kan sitte på huk. (Du faller sannsynligvis også inn i denne kategorien. Bare en advarsel.) Jeg starter dem med et begerknebøy, utvikler seg over tid til knebøy foran, og da, når mobiliteten og stabiliteten forbedres, beveger vi oss til bakre knebøy.
Dette er også grunnen til at jeg opprettet den nye opplæringspakken for Single-Leg Solution. Jeg var lei av å se folk hoppe rett inn i komplekse øvelser som å gå lunges og bulgarske split-squats uten å ha den nødvendige mobiliteten og stabiliteten til å utføre disse øvelsene riktig.
Start med den første progresjonen, og fortsett derfra. Det er ikke sexy, men virkelig friggin 'effektivt.
Konseptet med gjensidig hemming er enkelt: hvis en muskelgruppe på den ene siden av kroppen er kort og stiv, er antagonistene strukket og ikke i stand til å produsere optimale sammentrekninger.
I praksis forstår vi at hvis vi statiske strekker hoftebøyningene våre før et sett med glute broer, får vi en bedre glute sammentrekning.
Så hvorfor gjør vi ikke dette med big bang-øvelser som gjennomtrekk, hoftestøt og andre glute-fokuserte øvelser?
Et annet flott alternativ er for folk som har stramme pecs eller slouched skuldre. Prøv statisk å strekke pecs før arbeidssett for rader. Du vil ikke bare merke en bedre sammentrekning, du vil også se en mer uttalt endring i holdning og justering.
Disse metodene fungerer vanligvis best for kronisk korte og stive områder som hoftefleksorer og pecs, så gi det et skudd før du blindt avviser det.
Tro det eller ei, kjernetrening er fremdeles et moteord både i treningsbransjen og med legbefolkningen også.
Og noen trenere fortsatt få kundene sine til å glemme seg.
Jeg vil tro at med all informasjonen der ute, kan vi gjøre noe mer effektivt for kjernetreningen vår enn crunches. Enda viktigere, vi må fokusere på kjernestabilitet kontra kjernestyrke. (Hvis du vil ha en primer på alt dette, kan du lese Complete Core Training.
Slik har jeg brutt opp kjernetreningen min for noen som trener fire dager i uken:
La oss gjøre en kort gjennomgang av hver, og jeg viser deg noen øvelser som trener hver spesifikke funksjon i kjernen.
Anti-ekstensjonsøvelser motstår utvidelse av korsrygg og kjerne. Disse kan være utrullinger med ball eller hjul, sprengningsbånd eller andre øvelser der kjernen din aktivt motstår forlengelse.
Anti-laterale bøyningsøvelser motstår sidebøyning av korsrygg og kjerne. I dette tilfellet er jeg en stor fan av koffert- og servitørturer (som vi vil diskutere mer nedenfor), koffertløft, kettlebell-vindmøller eller noen form for stående øvelse med en offsetbelastning.
Antirotasjonsøvelser motstår rotasjon rundt korsryggen og kjerne. Favorittene her inkluderer Pallof-presser, tornado-ballarbeid og karbon- / løftevariasjoner (selv om disse også kan høre til i forrige seksjoner).
Endelig er hoftefleksjon med en nøytral ryggrad et bevegelsesmønster som jeg tror altfor mange glemmer. Hvis du vil knebøy under parallell med en nøytral korsrygg, er dette noe du burde ha i programmeringen. Målet her er å produsere hoftefleksjon og opprettholde en nøytral ryggrad hele veien. Altfor ofte når folk prøver å hakke seg dypt (dvs.e. mer hoftefleksjon), de bare runder korsryggen (i.e. lumbalbøyning).
For å trene denne funksjonen i kjernen, liker jeg knekniver på en ball, knivmotstand mot jekkniver (begge ben i samme bånd) og vekslende knivkniver (hvert ben har sitt eget bånd). Nøkkelen til disse øvelsene er å holde brystet opp og ut, ryggen flatt hele veien, og å bare bevege seg så langt du kan før du mister ryggraden. Over tid vil dette forbedre seg, og det vil også justeringen (og ytelsen) i knebøyet være.
Du vil vite hvorfor så mange skader ryggen?
Det er ikke den store utblåsningen som mange antar å være. I stedet er det den gjentatte dårlige holdningen på knebøy, markløft og andre heiser som får gutta i trøbbel. De slites langsomt ned leddbånd, sener og skiver i korsryggen til ryggraden har fått nok og skyter ut baksiden på et sett med markløft.
For å bekjempe dette må du gjøre boring av den nøytrale ryggraden til en nøkkelkomponent i programmeringen. Hvis du ikke kan knebøye under parallell uten å avrunde korsryggen, må du ikke knebøye under parallell. Hvis du ikke kan løfte fra gulvet uten å avrunde, må du ikke trekke fra gulvet.
Nå, før du kjører munnen og sier at jeg mister styrkeløftingskortet mitt, vil jeg gjenta noe: Jeg sier ikke å aldri gjøre disse øvelsene igjen. Alt jeg sier er ikke gjør dem før du kan opprettholde god justering gjennom hele bevegelsen.
Ta to til tre måneder og fokuser på å få hoftemobiliteten til å snuse, eller rett og slett vekk vektene til du virkelig kan ringe inn teknikken din.
Jeg vet at dette punktet kan være litt overveldende, men dette kan være det enkleste tipset jeg gir deg som holder deg frisk.
For noen måneder tilbake skrev jeg en artikkel med tittelen Old-School Tempo Training for More Muscle.
Se, tempotrening fungerer. Altfor ofte prøver folk som er ustabile og beveger seg dårlig å bevege seg for raskt.
I det minste kan du prøve å bremse eksentrikerne i en måned eller to. Fokuser på å føle hva kroppen din gjør, hvilke muskler som fungerer, og hva du må gjøre for å utføre en bevegelse optimalt.
Det er vanskelig for noen mennesker å ta et skritt bakover, men hvis du virkelig lærer å føle hva som skjer med kroppen din, lover jeg at de påfølgende månedene vil føre til noe av den mest fordelaktige treningen du noen gang har hatt i livet ditt.
Da kan du hoppe tilbake i de raske bevegelsene.
Dan John er smart. (Men vi visste det allerede.)
Etter å ha vurdert DVD-serien hans for flere måneder siden, begynte jeg å innlemme mer “refleksivt” arbeid i treningen min, som er øvelser som tvinger kroppen din til å gjøre det de skal gjøre uten å måtte tenke på det naturlig.
For eksempel, hvis du utfører en øvelse som koffert, må kroppen din selv korrigere seg selv og stabilisere kjernen din. Hvis den ikke gjør det, vil du velte!
Dette er essensen av refleksiv trening.
Et annet godt eksempel her er Goblet squat. Jeg ser for mange mennesker som ikke klarer å knebøye riktig, enn si tilbake. Disse karene må bli bestevenn med Goblet-knebøyen.
Et godt utført Goblet-knebøy lærer deg å åpne lysken og skyve knærne ut. Det lærer deg å holde deg høy og forlenge brystryggen når du hekker. Ganske enkelt lærer det deg hvordan du skal sitte på huk effektivt.
Jeg føler ærlig talt at refleksiv trening skal være alles mål. Hver gang du går for å sitte i en stol, bør du ikke gjennomgå teknikken din som om du treffer et PR-knebøy i et løftemøte.
“Bryst opp, ryggen, knærne ut, buen, buen, buen!”
I stedet bør bevegelsen være naturlig, flytende og refleksiv.
Tilbake på dagen kalte de meg Ass Ass Master her.
Jeg visste da, som jeg fremdeles vet i dag, at velfungerende gluten er avgjørende for ren og effektiv bevegelse.
Uansett ser jeg fremdeles altfor mange mennesker hvis hofteforlengelse er fryktelig. Hoftefleksorene er latterlig korte og stive, og ideen om en glute-sammentrekning er bare lumbal hyperextensjon.
Som sådan har vi lagt en premie på hofteforlengelsesarbeidet i treningsstudioet vårt. Selv om jeg ikke er enig i alt han har å si, tror jeg Bret Contreras har gjort en god jobb med å bringe dette poenget til syne.
Åpenbart er øvelser på lavt nivå som glute bridges utgangspunktet. Tross alt, hvis du ikke kan trekke sammen muskelen i øvelser på lavt nivå, er det ingen måte du magisk vil gjøre det under belastning eller i en sammensatt øvelse.
Men etter at du har utviklet den motorstyringen, må du legge styrke på den. Øvelser som gjennomkjøringer, hoftestøt og til og med ryggforlengelser og revers hypers (utført med en nøytral ryggrad) kan virkelig begynne å få glutene avfyring og sterke igjen.
Noen ganger føler jeg meg som en ødelagt plate. Jeg tror jeg begynte å snakke om gluten i '03 eller '04 her på T NATION, og meldingen har ikke endret seg.
Hvis du vil løpe raskere, hoppe høyere eller bare knebøy og trekke mer vekt, kan du få glutene tilbake i spillet. Du blir ikke lei deg.
Så det er mine syv enkle tips du kan bruke på programmering og opplæring for å få jevnlig bedre resultater, men jeg er nysgjerrig på hva du har å legge til listen. Gi meg beskjed i kommentarene!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.