Gjenoppretting og tilpasning på det fysiologiske nivået (muskler, celler, endokrine system, osv.) Er avgjørende for enhver idrettsutøver, spesielt når man bestemmer forskjellene mellom en eliteløfter og en veldig god. Enes evne til å gjenopprette (reetablering av den opprinnelige tilstanden) og tilpasse seg (fremgang fra den opprinnelige tilstanden) kan påvirkes sterkt av mange faktorer, hvorav noen har blitt sterkt validert mens andre ikke så mye.
Jeg hadde muligheten til å delta på Dr. James Hoffmanns, professor i treningsfysiologi ved Temple University og Renaissance Periodization teammedlem) forelesning, Recovery Adaptive Strategies (RA). RA dekket gjenopprettings- og tilpasningsprosessen for mer aktive idrettsutøvere, spesielt når det gjelder kraft- og styrkesport, der vi utforsket evidensbasert (det vil si at det har vært studier som viser at det har en betydelig effekt på utvinning og tilpasning) ikke-ernæringsmessige strategier for å øke utvinning og tilpasning
Det er viktig å merke seg at selv om det er mange måter å komme seg på i dag, vil vi bare diskutere de nåværende strategiene som har blitt støttet av klinisk forskning som er spesifikk for utvinning og tilpasning hos idrettsutøvere. Noen populære metoder i dag har blitt utelukket basert på:
Selv om dette kan virke som en no-brainer, må vi fremdeles ta for oss prosessen og mekanismen som er involvert i prosessen for å forstå hvorfor eller hvorfor ikke en strategi kan være gunstig for å fremme utvinning og tilpasning.
Fitness Fatigue Paradigm
Nedenstående paradigme ligner på General Adaptation Syndrome, (GAS) av Dr. Hans Selye, som representerer den grunnleggende prosessen med tilpasning.
[Mange idrettsutøvere synes at bløtvevsarbeid kan være veldig nyttig for utvinning - sjekk ut den beste skumvalsen for dine behov!]
Nedenfor er fem viktige faktorer som kan føre til utmattelse på det fysiologiske nivået, men denne listen kan utvides mer fra sak til sak.
Et bilde lagt ut av The Science Of Training (@strong_by_science) den
Økt sympatisk aktivitet blir ofte referert til som "fight or flight" -mekanismen, for eksempel: forhøyet hjertefrekvens, økt sekresjon av katekolaminer (adrenalin) osv. Selv om det er gunstig for trening, kan økt aktivitet i løpet av ikke-treningstimer stumme nevrotransmitterutsondringer, redusere frekvensen av motorisk neuronaktivering og utmattelse av det nevromuskulære systemet som helhet. I tillegg vil dette redusere kraft-hastighetsuttrykket (mindre hastighet og akselerasjonsutvikling, lavere kraftutganger) samt minimere koordinering og teknikk innen og mellom muskler.
Det er viktig å merke seg at målet med hard trening ofte er å få til slike endringer temporality, bare da for å tillate tilpasning å skje. I tilfelle idrettsutøvere og trenere ikke klarer å gjenkjenne og planlegge for lindring av utmattelsesmekanismen, kan mer langvarig og varig skadelig effekt oppstå.
I tilfelle en idrettsutøver ikke genererer noe tretthet på en jevnlig basis (og deretter tillater gjenoppretting og tilpasning), kan han / hun veldig godt oppnå dårlige resultater, ettersom hard trening må garantere restitusjonstid og tilpasning (det vil si at de er veldig bra trener kanskje ikke hardt nok til å lette tilpasning og vekst).
Under syv ikke-ernæringsbaserte strategier (med passive og aktive gjenopprettingsmetoder) har hver vist seg å påvirke ens evne til å komme seg og tilpasse seg. Mens ernæring har en veldig sterk innvirkning på maksimal utvinning og tilpasning, er denne artikkelen bare opptatt av ikke-ernæringsbaserte strategier.
Det er viktig å merke seg at noen mekanismer ikke er oppført nedenfor (isbad osv.) På grunn av deres motstridende bevis for og imot dem. Mange av disse motstridende bevisene støtter at selv om de kan fremme utvinning (lindrer tretthet), kan de også ha en liten, men likevel betydelig negativ effekt på tilpasning (sløve noen av prosessene som driver tilpasning på det fysiologiske nivået). Kronisk bruk av noen av disse metodene kan føre til reduserte langsiktige resultater.
Derfor er listen nedenfor handlingsbar, gunstig utvinning og tilpasning betyr at idrettsutøvere kan og bør gjøre regelmessig for å komme seg raskere, tilpasse seg bedre og fremme langsiktig suksess.
Passiv gjenoppretting
Nedenfor er fire passive restitusjoner som betyr at idrettsutøvere og trenere kan gjøre for å komme seg og tilpasse seg bedre.
1. Søvn
De fleste idrettsutøvere trenger 6-8 timer sammenhengende søvn (jevn søvn hele natten, men også på jevne sovemønstre natt til natt). I tilfelle det ikke er mulig, bør napping implementeres for å gi maksimal utvinning. Det er viktig å merke seg at over-soving, referert til som "Søvnløshet" ofte oppstår når noen sover for lenge, og når de våkner blir de igjen i en REM-syklus, og føler seg døsige med langsommere mental kognisjon, noe som indikerer for mye søvn.
2. Napping
Napping kan være et veldig gunstig middel for å komme seg. Å ta lur på 20-30 minutter kan bidra til å øke utvinningen og mental kognisjon, imidlertid lenger enn 30 minutter kan føre til søvnløshet. Det er viktig å merke seg at mens napping kan være nyttig for å få søvn av høy kvalitet, erstatter det ikke lydmønstre. Derfor bør livsstilsendring for å tillate søvnmedisiner tas hvis sove i 6-8 timer ikke skjer konsekvent.
3. Stressmestring
Denne brede kategorien inneholder arbeids-, livs- og forholdsstressorer som kan påvirke sove-, ernærings- og treningsstatus (samt ha en korrelert negativ innvirkning på hormonelle, endokrine og psykologiske responser). Terapi, avslapningsteknikker og sosial støtte er alle fordelaktige for å lindre tretthet og stress for å muliggjøre utvinning og tilpasning.
4. Medfølende berøring
Et bilde lagt ut av LINN JONASSON 💕 (@linnjonasson) den
Dette omfatter både ikke-seksuell (massasje og annen manuell behandling) og seksuell kontakt. Selv om det er noen bevis som støtter den fysiologiske fordelen, har det blitt vist sterkere bevis på den psykologiske betydningen, noe som indikerer at det kan være en sammenheng mellom medfølende berøring og gjenoppretting og tilpasning.
Aktiv utvinning
Nedenfor er fire passive restitusjoner som betyr at idrettsutøvere og trenere kan gjøre for å komme seg og tilpasse seg bedre.
5. Lysdager
Lettere treningsdager (annerledes enn aktive restitusjonsdager, se nedenfor) kan forbedre restitusjonstiden mer enn en rett hviledag. Disse dager er definert av systematiske reduksjoner i treningsvolum og intensitet. Trenere og idrettsutøvere kan programmere disse på ukentlig basis (eller flere ganger i uken) for å tillate økt frekvens av teknikkdrevne heiser (vektløfting, gymnastikk osv.), Men likevel tillate gjenoppretting og tilpasning.
6. Aktive hviledager
Idrettsutøvere og trenere kan utføre mer generelle treningsbevegelser i et mindre strukturert treningsmiljø med lavere intensitet for å øke blodstrømmen, dempe psykologisk stress og øke gjenopprettings- og tilpasningsprosessen. Det er viktig å merke seg at selv om det kanskje ikke er noen endelige retningslinjer for aktive hviledager, bør trenere og idrettsutøvere holde seg borte fra anstrengende hjertefrekvensdrevne modaliteter, aktiviteter som de ikke er vant til (ny stimulus skaper nytt stress / tretthet), og aktive hviledager med lang varighet (gjør dem kortere enn vanlige treningsdager).
7. Avsmalnende
Avsmalnende er en form for restitusjon og tilpasning som brukes spesielt før konkurranse for å tillate at en idrettsutøver lindrer tretthet og øker topp fitness på et forutbestemt tidspunkt / arrangement. For mer informasjon om avsmalning av spesifikke fremgangsmåter, ta en titt på den forrige artikkelen min, "Hvordan mentalt og fysisk forberede deg på ditt neste PR-forsøk".
Jen Kates fra Meru Wellness hadde dette å si etter å ha lest ovennevnte:
Jeg er enig med Mike om viktigheten av stresshåndtering. Mange undervurderer effekten som stress har på vår generelle trening og restitusjon. Trening i seg selv er en stressor, så vi bør gjøre vårt ytterste for å redusere effekten ved å innlemme ulike teknikker for avslapning. Jeg jobber med klientene mine for å innlemme boksepust og andre forskjellige pusteteknikker for å redusere stress - jeg finner ut at dette også bidrar til å øke deres generelle evne til å fokusere, spesielt under treningsøktene.
Houston-baserte yogainstruktør Lindsay McClelland hadde dette å legge til:
Jeg er absolutt enig med Mike i at utvinning er en stor komponent for vellykket trening. Jeg vil definitivt legge til yoga i to av de syv strategiene han gjennomgår i artikkelen - stress og aktiv restitusjon. For å gi deg litt bakgrunn begynte jeg å praktisere yoga i 2008 som kollegiasvømmer ved University of Mary Washington i Virginia. Det som førte meg til yoga var et ønske om å gjenvinne fleksibilitet jeg mistet ved å legge til volum (både i vektrom og basseng). Det jeg fant ut var at yoga tilbød fordeler utover å øke fleksibiliteten min, selv om det også gjorde det. Etter college sluttet jeg å svømme og begynte å løpe i maraton. Den høye effekten og intensiteten av maraton trening gjorde yoga kritisk for restitusjon og forebygging av skader. Fordelene jeg opplevde ved å kombinere yogapraksisen min med maratonopplæring, førte til at jeg fulgte sertifiseringen av yogalærerutdannelsen i 2015.
Jeg lærer ofte yoga til idrettsutøvere, og mitt største råd er å introdusere øvelsen som en vanlig del av rutinen din. En yogakurs er en flott aktiv restitusjonsaktivitet fordi den både strekker og styrker kroppen. I tillegg vil en vanlig yoga-øvelse gi deg en større følelse av kroppsbevissthet som vil hjelpe deg i alle aspekter av treningen din. Å komme inn i kroppen din og ut av tankene dine i 60 minutter er stor stressavlastning, og jeg har funnet ut at de siste øyeblikkene i klassen under savasana (likestilling) er de mest avgjørende. De fleste idrettsutøvere har problemer med å avvikle, så denne muligheten til å hvile og la tankene slå av kan være ekstremt revitaliserende. Hvis en 60-minutters studioklasse ikke er mulig, anbefaler jeg at du legger til noen få yogastillinger etter en treningsøkt eller som en rutine før sengetid.
Dr. Hoffmann innledet hele foredraget med å si: ”Du kan ikke overvinne dårlig planlegging, dum coaching og mangel på talent!”Selv om ovennevnte strategier kan være effektive for å øke restitusjon og tilpasning, må trenere og idrettsutøvere være forsiktige med å ikke forsømme god coaching og programmering.
Referanser
Dr. Hoffmann, J. (2017, 4. februar). Recovery Adaptive Strategies. Foredrag presentert på Juggernaut Performance Summit i Long Island Marriott, New York.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @linnjonasson på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.