Med en travel tidsplan er strekking ofte det første du kanskje vil kutte fra treningsrutinen din. Men det kan hende du endrer resultatene dine. Tøying tar bare noen få minutter, men det gir varige fordeler.
“Vekt trening innsnevrer muskelfibre og forårsaker mer spenning. Strekking kan bidra til å lindre denne spenningen og forbedre både balanse og bevegelsesområde, slik at du lettere kan bevege deg, sier Michelle Johnson, en IFBB-bikiniprofessor og tidligere yogalærer.
Stretching er også en stor stressbuster (og hvem kunne ikke bruke noe mer av det akkurat nå?), spesielt når du tar hensyn til pusten din, inhalerer og puster dypt når du holder eller beveger deg gjennom hver pose.
Gjør disse øvelsene som angitt før og etter styrketreningene dine for å varme opp og strekke ut hele kroppen. Du vil føle forskjellen nesten umiddelbart og ta den “ahh” følelsen med deg resten av dagen.
Hennes treningsøkter
9 yogastillinger for kvinner å bli magre og sterke
Prøv denne yogastrømmen for en drapskropp og økt fleksibilitet.
Les artikkelen
1 av 6
Edgar Artiga
Pre-Workout: Dynamic Stretch
TØYE UT: KATT / KO
Slipper korsryggen, strekker hoftene
Begynn på alle fire med håndledd rett under skuldrene og knærne under hoftene.
Kom på tærne for å strekke buene på føttene. Pust inn og bøy ryggen sakte ned, løft haken og bring brystet opp og bort fra magen mens du strekker halebenet mot taket.
Når du puster ut, må du runde ryggen mens du slipper hodet mot gulvet og trekker forsiktig magen.
Gjenta strekningen i 20 reps eller 20 sekunder, pust dypt og jevnt når du beveger deg gjennom posen.
Tips: Match pusten din til den jevne flyten av posen, pust ut mens du buer deg opp (bildet), inhalerer til buen ned.
2 av 6
Edgar Artiga
Pre-Workout: Dynamic Stretch
TØYE UT: CROCODILE LUNGE
Strekker hofter, indre lår, firhjuling
Begynn i en pushup-stilling med bena skulderbredde fra hverandre. Trinn venstre fot til utsiden av venstre hånd, hold høyre ben litt bøyd, eller slipp den på gulvet hvis dette er vanskelig.
Hold deg her noen få teller, og føl strekkingen gjennom venstre indre lår og hofte.
Ta venstre fot tilbake til startposisjon. Bytt side. Gjenta i 20 reps eller 20 sekunder.
Tips: For å gjøre strekningen enda mer dynamisk, gå hendene fremover når du bytter ben.
3 av 6
Edgar Artiga
Pre-Workout: Dynamic Stretch
TØYE UT: BRYSTILLING
Strekker rygg, skuldre, armer, hofter og firhjulinger
Lig med forsiden opp på matten med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene i sidene, håndflatene ned.
Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldre til knær; Når du kommer opp, kan du låse hendene under ryggen og presse armene ned mot anklene.
Hold hoftene høye, avstiv abs og løft høyre kne mot brystet (ikke vist). Hold i to-teller, og senk deretter foten til gulvet; gjenta med venstre ben. Det er en representant. Gjør i 20 reps eller 20 sekunder.
4 av 6
Edgar Artiga
Etter trening: Statisk strekk
TØYE UT: DIGENESTILLING
Strekker gluten, lysken, hofter
Begynn på alle fire. Trinn høyre ben fremover mot høyre hånd, bøy høyre kne slik at underbenet er rett foran hoftene. Skyv venstre ben tilbake så langt som hoftene tillater det mens du fortsatt holder hoftene firkantet til gulvet.
Hold deg oppreist på hendene mens du senker hoftene mot gulvet. For å øke strekningen, gå hendene fremover, og flate overkroppen over fremre lår. Bli her i 20 sekunder, pust jevnt. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side.
Tips: Hold hoftene firkantede; ikke vipp til den ene siden.
5 av 6
Edgar Artiga
Etter trening: Statisk strekk
TØYE UT: ASSISTERT ENKELBEN HAMSTRING STRETCH
Strekker glutes, hamstrings; lindrer spenning i kalver, ankler og føtter
Sett deg på matten med høyre ben utvidet foran deg og venstre kne bøyd komfortabelt ut til venstre side. Plasser et motstandsbånd eller strekkrem rundt kule på høyre fot, og hold endene på båndet i hver hånd.
Len deg litt mot høyre ben, fold deg frem fra hoftene og hold ryggen flat. Etter noen sekunder, dyp strekk ved å bøye albuene utover. Hold i 20-30 sekunder, pust jevnt. Bytt ben og gjenta.
Tips: Ikke rund ryggen, flytt deg fra magen og hold ryggraden rett.
Lig med forsiden ned på en matte, hendene på sidene dine på gulvet. Pust dypt og bøy knærne, ta begge hælene mot rumpa, ta tak i anklene med begge hender. Hold knærne så langt fra hverandre som du trenger.
Pust inn, trekk deretter lårene fra gulvet mens du løfter brystet, presser skulderbladene sammen og skaper en C-form med ryggen. Hold i 10-30 sekunder. Slipp sakte. Gjør 2-3 sett.
Tips: Hvis strekningen er for intens, er det bare å holde en ankel om gangen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.