7 strekninger som kan hjelpe din holdning

Når pendlingen din har gått omtrent lengden på soverommet ditt til sofaen de siste seks månedene, holdning kan ta en stor hit fra å sitte hele dagen. Det kan føre til at hofter låses opp, og alle slags rare konfigurasjoner begynner å ta form rundt korsryggen. Hvis du arbeider hjemmefra, skruer med sittemusklene, eller løftespillet ditt, eller begge deler, bør du kanskje fokus på strekninger som kan hjelpe din holdning.

Hvordan vite når du skal strekke hoftene mot hamstrings

Holdning er ikke bare det som sees i nærheten av nakken og skuldrene. Ja, du burde trekke mer enn du presser; og ja, du må jobbe med skulder- og thoraxmobilitet. Men du må også fokusere på de mer subtile delene av holdning - holdning ved hoftene, ikke bare ved skuldrene. Hvis du har vondt i korsryggen, vil du kanskje rette oppmerksomheten mot den nedre delen av kroppsholdningen din.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

En stor del av å forbedre det mer subtile (men kraftige!deler av din holdning via strekking innebærer å finne ut hva du faktisk trenger for å strekke og hva du trenger for å styrke. Hvis en løfter ikke har blitt ordentlig opplært i mobilitets- og fleksibilitetsarbeid, har de kanskje passivt lært å strekke hamstringene, men uten anelse om hva de skal gjøre med hoftene.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

[Relatert: Podcast: Joe Yoon: Bedre stretching og mobilitet]

Kan ikke nå tærne uten en veldig sjenerøs bøy i knærne og kaste ut ryggen? Gymlæreren din på videregående skole har kanskje fortalt deg at du skal strekke hamstringene dine fordi de var stramme - og det kan de sikkert være.

Til overraskelse for ingen som har overlevd gymnassklassen på videregående skole, ga ikke gymlæreren din deg et komplett bilde. Hamstrings kanskje vær tett hvis du ikke når tærne: men det er kanskje enda mer sannsynlig at hamstrings føle stramt på grunn av en subtil postural problemstilling som så mange mennesker i desk office kultur har. Hvis du har en fremre bekkenhelling, tette hofter kan være mer i spill enn stramme hamstrings.

Hva er fremre bekkenhelling?

Når du snakker om anatomi (og derfor løfter), refererer anterior til fronten av kroppen din. Så fremre - foran kroppen din - bekkenvipp betyr at bekkenet vipper fremover.

Vipp bekkenet fremover og visualiser det selv. Dette setter hamstrings i en slags evigvarende tilstand av strekk. Ikke rart at du ikke kan strekke dem lenger - de opererer allerede i eller nær maksimal lengde.

Dette pleier å skje når folk bruker så mye tid på å sitte. Hofter blir stramme og hamstrings, glutes og core trenger ikke å fungere mens korsryggen din buer ut sammen med bekkenet. Å komme opp og løpe gjennom noen strekninger - for hoftene dine, ikke hamstringene dine - kan gjøre underverker for dette som stikker fremover på hoftene dine.

Hvordan vet jeg om jeg har en fremre bekkenhelling?

En liten bue i korsryggen er typisk for de fleste, som kan gjøre det vanskelig å se når du glir inn i en fremre helling. Den raskeste måten å vurdere uformelt er å se fra siden for å se om fronten på bekkenet ditt er Nedre enn baksiden av bekkenet. En mer inngående måte å sjekke ut denne delen av holdningen din er å ligge på ryggen på en benk.

[Relatert: Hva er forskjellen mellom aktiv og passiv strekking?]

Fest korsryggen helt flat mot benken. Trekk begge knærne opp mot armhulen, opprettholde korsryggen mot benken. Klem venstre kne mot armhulen og la høyre ben sakte nedover ned mot benken. Hvis du ikke kan komme veldig langt uten at korsryggen skaler av benken, har du sannsynligvis fått deg et fremre skrå bekken.

Hvilke muskler bør jeg styrke med en fremre bekkenhelling?

Som svar på at hamstringene blir kronisk strukket, må du jobbe for å styrke hamstrings og glutes. Tenk rumenske markløft, enkeltbein markløft og mange lunger. Du må også styrke din fremre kjerne ved å jobbe med hule holder, dødfugler, plankesager, knebøy foran og tåberøringer.

Hvilke muskler skal jeg strekke hvis jeg har en fremre bekkenhelling?

Hoftebøyere er tette når de er i en fremre bekkenhelling, så du vil være sikker på det understreke hofteåpnere som lange lunger, øgle og duer i yoga, og laterale hofteforskyvninger. Du vil også frigjøre korsryggen med barnepose, kattekyr og åtte strekninger (som også kommer inn i hoftene).

Strekker for å forbedre din holdning og hjelpe til med å korrigere fremre bekkenhelling

Så du må komme deg inn i hoftene, ikke nødvendigvis hamstrings. Dykk ned i disse strekningene for å hjelpe deg med holdningen, sikte på minst tre runder hver, en eller to ganger om dagen.

Laterale hofteforskyvninger

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre (hvor du enkelt kan spore knærne over tærne uten å kollapse vekten til hver side).
• Len deg tilbake i hoftene mot høyre uten å bevege hoftene opp eller ned til venstre ben er rett eller relativt rett.
• Uten å bevege føttene, skift til den andre siden uten at hoftene går opp eller ned, som om hoftene er låst på en horisontal skinne.

Gjenta 12 ganger på hver side.

[Relatert: 3 øvelser for å styrke og forbedre holdning]

Lange lunger

• Senk deg ned i et fremre lunge med venstre ben frem, men med den fremre foten litt lenger frem enn det normalt ville være.
• Firkant hoftene dine - AKA, trekk venstre hofte fremover og høyre hofte tilbake.
• Uten å hugge brystet inn og opprettholde den rettningen av hoftene, skyv hoftene fremover.

Hold i 30 sekunder og bytt side.

[Relatert: Få 1% bedre: en holdningsløsning]

Lizard Pose

• Senk deg ned i et langt lunge med hoftene i kvadrat.
• Med venstre fot foran, plant høyre hånd like utenfor høyre skulder.
• Trekk høyre underarm mot bakken mellom venstre fot og høyre hånd.

Hold i 30 sekunder og bytt side.

[Relatert: Bekjemp dårlig kjørestilling med denne bilmobilitetsrutinen]

Pigeon Pose

• Kom i en høy plankeposisjon.
• Trekk venstre ben under deg, og nå venstre kne mot venstre albue og venstre ankel mot høyre håndledd.
• La venstre ben legge seg omtrent parallelt med matten.
• Åpne brystet og lag torsoen så lenge du kan.
• Senk deg ned i posen ved å forsiktig synke ned på underarmene.

Hold i 30 sekunder og bytt side.

[Relatert: Beste skumvalsøvelser for hofter]

Child's Pose

• Kom i en fire-talls bordstilling med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.
• Gå knærne så bredt ut som yogamatten.
• Senk deg ned i hoftene dine, nesten som om du sank ned i et dypt, dypt knebøy.
• La hendene gå ut mot toppen av matten og slappe av på skuldre og øvre del av ryggen.

Pust inn i posen i 60 sekunder.

Cat-Cows

• Start i bordstilling.
• På en inhalasjon, lag en U med ryggen, trekk navlen ned mot bakken og vipp halebenet opp mot himmelen.
• På en utpust, buk ryggen din (yep, som en katt), trekk skulderbladene fra hverandre og mot bakken og stikk halebenet ned.

Gå gjennom en syklus på 20 pust.

[I slekt: 3 trenere deler sine favoritt aktive strekninger for styrkeutøvere]

Figur-åtter

• Ligg på ryggen og bøy knærne med føttene på bakken.
• Kryss høyre ankel over venstre lår.
• Løft armene rundt venstre lår, og trekk venstre ben mot deg (ikke rykk, skjønt).
• Intensiver strekkingen ved å skyve høyre kne mot bakken vekk fra deg.

Hold i 30 sekunder og bytt side.

Hjelp din holdning og heiser

Selvfølgelig kan du ikke diagnostisere deg selv ut av en løftebredde eller i optimal holdning. Men å være mer oppmerksom på kroppen din og innstille på hva din spesifikke kroppsbehov er, kan sette deg - og din holdning - i en mye sterkere posisjon.