7 kosttilskudd og snacks for en energiboost

Du kan spise alt proteinet, pund ned alle de komplekse karbohydratene og løfte alle vektene hjertet ditt ønsker, men med mindre energinivåene dine er nær toppen, vil du ikke maksimere kroppspotensialet ditt. Kort sagt, lav energi tilsvarer middels gevinst. Høy energi er lik bemerkelsesverdige. Årsak nok til å øke energien din? Vi trodde det.

FLEX har samlet en liste over syv av våre favoritt energiforbedrende supper, sammen med anbefalinger for å implementere dem i kroppsbyggingsregimet ditt. Alle av dem skal tas før trening i stedet for hele dagen. Ideen er å skape en målrettet økning i energi når du trenger det mest, snarere enn å beskatte din fysiologi i løpet av dine våkne timer.

Bygge muskler

De beste tilskuddene for nybegynnere

Her er syv ting du må ha for å bygge alvorlige muskler.

Les artikkelen

1 av 10

Jordan Beal / EyeEm / Getty

KOFFEIN

Vi anbefaler ikke bare koffein som et supplement før trening på grunn av den buzz det gir. Ja, koffein er et sentralnervesystemstimulerende middel som kan øke drivkraften og fokuset når du kommer til treningsstudioet, men koffeinens fordeler går utover dens hentingseffekter.

HVORFOR: Koffein har vist seg å øke muskelstyrken og utholdenheten under treningsøktene. En studie publisert i 2003 av Journal of Pain fant at personer som tok koffein en time før intens trening opplevde betydelig mindre muskelsmerter mens de trente. Så hvis musklene dine gjør mindre vondt mens du trener, vil du kunne trene hardere lenger. Koffein øker også mengden fett du forbrenner under treningsøktene. Dette er ikke bare positivt i kroppssammensetningssammenheng - det er også bra for energinivået på treningsstudioet, fordi mer fettforbrenning sparer glykogennivåer (den lagrede formen for karbohydrater i kroppen).

NÅR: Omtrent en time før treningen.

DOSERING: 200-400 milligram

Alternativ: Hvis du tar koffein i form av kaffe, husk at - i tillegg til de energiforsterkende effektene - er kaffe også en god kilde til antioksidanter. Husk imidlertid kilden din - en Starbucks høy (12-ounce) kaffe har omtrent 260 mg koffein, mens en hjemmebrygget 8-ounce kopp vil gi deg omtrent halvparten av det.

2 av 10

PredragImages / Getty

CITRULLINE MALATE

Dette tillegget består av aminosyren citrullin bundet til eplesyre (malat). Citrullin øker nivåene av arginin og nitrogenoksid, noe som fører til mer blodstrøm til musklene. Mer blodstrøm betyr mer oksygen og næringsstoffer som leveres til musklene dine, og det betyr mer muskulær energi.

Citrullin er også viktig for fjerning av ammoniakk fra kroppen. Denne giftige forbindelsen produseres når aminosyrer metaboliseres (som oppstår under trening) og en opphopning av den fører til utmattelse. Citrullin hjelper til med å forsinke utmattelse, spesielt under trening, ved å fjerne ammoniakk fra kroppen.

HVORFOR: Malinsyre er en energimetabolitt i kroppen som hjelper til med å omdanne melkesyren som produseres under trening til energi, og ytterligere forsinke muskeltretthet. Kliniske studier har vist at pasienter som tok citrullinmalat rapporterte en reduksjon i tretthet og viste en økning i produksjonen av adenosintrifosfat under trening med nesten 35%. Det er viktig fordi ATP er energivalutaen til hver celle. Den samme studien rapporterte også en 20% økning i frekvensen av kreatinfosfatgjenvinning (for å få mer ATP) etter trening.

NÅR: Med dine rystelser før og etter trening.

DOSERING: 1-3 gram per porsjon

3 av 10

zeljkosantrac

CoQ10 

Koenzym Q10 er også kjent som ubikinon, fordi det er allestedsnærværende i kroppen. Det er spesielt konsentrert i mitokondriene, som regnes som kraftverkene i celler fordi de produserer størstedelen av ATP kroppen din trenger gjennom dagen.

HVORFOR: CoQ10 er et koenzym som er kritisk i reaksjonene som produserer ATP. Kroppen din produserer CoQ10 alene, men nivåene begynner å synke etter at du har nådd 20 år. En studie av japanske forskere oppdaget at forsøkspersoner som supplerte med 300 mg CoQ10 per dag i åtte dager opplevde mindre tretthet under trening og kom seg raskere mellom treningsøktene.

NÅR: Med frokost og med shake før trening.

DOSERING: 100-200 mg per porsjon 

4 av 10

jorgegonzalez / Getty

KREATIN

Det er veldig sannsynlig at du tenker på kreatin som bare et styrke- og størrelsestilskudd, men det er faktisk et energitilskudd. Kreatin gir musklene den raske energien de trenger for å løfte vekter. Når kreatin kommer inn i muskelceller, plukker det opp et høyenergifosfatmolekyl. Kreatin holder dette energimolekylet til det trengs av muskelen for å lage ATP.

HVORFOR: Muskler bruker ATP for å få hurtig energi som trengs for muskelsammentrekninger når du løfter vekter. Derfor, jo mer kreatin musklene dine har, jo mer ATP kan de gjøre mens du trener, og jo lengre og sterkere kan muskelen din trekke seg sammen.

NÅR: Med dine rystelser før og etter trening.

DOSERING: 2-5 g kreatin, avhengig av formen du tar (kreatinmonohydrat, kreatinhydroklorid, kreatinsitrat, kreatinpyruvat, kreatinetylester eller kreatin-alfa-ketoglutarat) 

5 av 10

Sitthipong Inthason / EyeEm / Getty

GRØNNE TEEKTRAKT 

De aktive ingrediensene i grønn te, kjent som katekiner, bidrar til å holde nivåene av noradrenalin høyt, noe som resulterer i økte energinivåer.

HVORFOR: Grønn te gir også litt koffein, noe som vil øke boostet. Men grønn te gir deg ikke den nervøse følelsen som ofte er forbundet med koffein, takket være aminosyren theanin. Theanin fremmer avslapning ved å øke nivåene av GABA (en viktig hemmende nevrotransmitter) i hjernen.

NÅR: Mellom måltidene og omtrent en time før treningen.

DOSERING: Omtrent 500 mg per porsjon

6 av 10

Tinpixels / Getty

TAURIN 

Denne aminosyren kan bidra til å øke både energi og muskelstyrke. Det er derfor det ofte finnes i energidrikker.

HVORFOR: Når du trener, faller nivåene av denne aminosyren i musklene dine, og forskning har bekreftet at når taurinnivåer i muskler faller, gjør muskelstyrken også. Når du supplerer med taurin, øker nivåene i musklene, det samme gjør muskelstyrken og utholdenheten. Faktisk fant en nylig studie at forsøkspersoner som tok taurin sammen med kreatin og koffein økte antall reps som de kunne fullføre under en vektøkt.

NÅR: Med dine rystelser før og etter trening.

DOSERING: 1-3 g per porsjon

7 av 10

Westend61 / Getty

TYROSINE

Dette er en ekte "pick-me-up" aminosyre, fordi den er kjent for å øke energi, heve humøret, forbedre mental fokus og til og med hjelpe fett tap.

HVORFOR: Tyrosin brukes i kroppen til å produsere flere viktige hormoner og nevrotransmittere, slik som dopamin, noradrenalin og adrenalin, samt skjoldbruskkjertelhormoner. Forskning viser at å ha høyere adrenalinnivå kan også bidra til å redusere tretthet. Faktisk viste undersøkelser på soldater at inntak av tyrosin forbedret ytelsen og utholdenheten under anstrengende militæraktivitet.

NÅR: Med ristingen din før trening.

DOSERING: 1-3 g per porsjon

8 av 10

Benoit Bacou

BOOST ved å stable

Prøv å stable følgende energitilskudd før du trener for å øke energi, styrke, utholdenhet og kjøring:

1 time før treningsøktene

• Koffein: 200-400 mg
• Grønn teekstrakt: 500 mg

30 MINUTTER FØR TRENINGENE MED RYSTEN FØR TRENINGEN

• Citrullinmalat: 1-3 g
• CoQ10: 100-200 mg
• Kreatin: 2-5 g
• Taurin: 1-3 
• Tyrosin: 1-3 g

9 av 10

Nomad

BLI ENERGISERT

Nå vet du hvordan du kan øke energinivåene dine for brutale dyretreninger i treningsstudioet. Men hva er den beste metoden for å opprettholde normale energinivåer slik at du ikke drar som en zombie resten av dagen?   Trener og ernæringsfysiolog Hany Rambod sier: “Du vil ikke ha pigger i insulin. Det som går opp må komme ned. Å opprettholde jevne energinivåer hele dagen vil hjelpe deg med å unngå den uunngåelige sløvheten som følge av en insulinsving. Hold deg unna raskt fordøyende karbohydrater, for eksempel enkle sukkerarter, unntatt etter trening.”Her er Rambods favorittmat for å holde energinivået stabilt:   NATURLIG PANNØTTERBUTTER Fordel: Høy i protein, Inneholder sunne (enumettede) fett Mengde: 1 ss (94 kalorier, 4 g protein, 3 g karbohydrater, 8 g fett)   Mandler Beneftis: rik på protein, inneholder sunne (enumettede) fettmengder: 1 oz (ca. 22 nøtter) (169 kalorier, 6 g protein, 5 g karbohydrater, 15 g fett)   TYRKIA JERKY Fordel: Høy i protein, Lite fett Mengde: 2 oz (138 kalorier, 26 g protein, 8 g karbohydrater, 1 g fett)   EPLE Fordel: Påvirker ikke blodsukkernivået, god kilde til fiber og polyfenoler (for å øke muskelstyrken og fett tapet) Mengde: 1 stort (110 kalorier, 0 g protein, 30 g karbohydrater, 0 g fett)

10 av 10

EKSTREM FOTOGRAF / Getty

BONUSENERGI

For å ta det opp, se etter disse ingrediensene i energidrikkene dine.

• BETA-ALANINE: 6 g pre- og etterarbeid i tre uker; for vedlikehold, 3 g før eller etter trening
• Ingefær: 200-600 mg, eller opptil 4 g Zingiber officinale tørket rhizom, per dag
• GINSENG: 500-750 mg kinesisk / koreansk ginseng standardisert til minst 4% total ginsenosider (minst 1.5% av totalen som ginsenoside-Rg1) i delte doser før måltider og 30 minutter før trening
• GLUKURONOLAKTON: 600-1 200 mg 40 minutter før fysisk eller mental aktivitet
• GARANTI: 200-600 mg etter behov
• NIACIN: 50-100 mg som en del av et B-kompleks
• SYNEFRIN: 200-600 mg sitrusurantium (bitter appelsin), standardisert for 5-20 mg synefrin, to eller tre ganger per dag før måltider
• VITAMIN B6: 50-100 mg som en del av et B-kompleks
• VITAMIN B12: 50-100 mcg som en del av et B-kompleks
• YOHIMBINE: 2-10 mg tre ganger daglig; ta en av disse dosene 30 minutter før du trener

MERK: mg = milligram; mcg = mikrogram; g = gram