7 tips for å opprettholde muskelmasse uten treningsstudio

3093
Lesley Flynn
7 tips for å opprettholde muskelmasse uten treningsstudio

Hvis du hørte "ly på plass" og umiddelbart oversatte det til "no gym", er du ikke alene.

Styrkeidrettsutøvere av alle slag prøver å tilpasse seg å være sosialt distansert fra løftesamfunn og den terapi (muskuløs og mental) som vektstenger tilbyr. Hvis du finner deg selv på jakt etter motivasjon til å trene uten treningsstudio, er et av spørsmålene som sannsynligvis er ditt beste, om du kan opprettholde muskler uten vekter.

Omdefinere hva "gevinster" er

For din egen tilregnelighet blir det viktig å akseptere at nei - du kan ikke lage det samme slags av gevinster uten utstyr som du kan med treningsstimulansen til en tung vektstang. For å være ærlig? En-rep maks kan falle, og muskelstørrelsen din kan gjøre det samme. Men det betyr ikke at alt håp er tapt, og det betyr ikke at alt arbeidet ditt har vært for ingenting.

Der er måter å opprettholde muskelmasse uten vekter, og du kan gjøre alle mulige gevinster uten treningsstudioet - du må kanskje bare gjøre det harde mentale arbeidet med å justere det du definerer som "gevinster.”

Trenger å jobbe med mobilitet? (Hvis du er en styrkeidrettsutøver, er svaret nesten helt sikkert et rungende ja.) Få mobilitetsgevinster! (De vil forbedre heisene dine når du kommer tilbake til vektstangene dine, jeg lover).

Sjelden gjør laterale eller rotasjonsbevegelser fordi du tilbringer all tiden din i sagittalplanet med de tre store? Jeg føler deg - nå få laterale lunger inn. Den økte stabiliteten vil øke din knebøy og død når du gjenforenes med dine tapte jernelskere.

Trenger kardiovaskulær kapasitet litt finjustering (du vet det gjør det)? Slipp og gi deg selv alle burpeene i landet. Fordi jo mer effektivt du kan puste, jo mer effektivt kan du løfte.

Jada, visst, du sier, men hva med det muskelgevinster? Greit, jeg hører deg. La oss gå inn i det.

[Relatert: 5 måter å takle å savne Gym Buddy]

Dmytrenko Vlad / Shutterstock

Kan kroppsvekt øvelser opprettholde muskler?

Det korte svaret: ja. Det lange svaret: hvis du gjør dem med intensjon.

Hvis dine høyt volum knebøydager vanligvis ser ut som fire sett med åtte på 60-70% av din 1RM, vil ikke 50, til og med 100 tankeløse kroppsvekt knebøy ikke være en god nok erstatning for bensdag. Volum er viktig, ja (og vi bruker litt tid på det nedenfor), men du må også vurdere forskjellene mellom vanlig kroppsvektstrening og tung belastningsstimulans.

For å opprettholde muskelmassen hjemme, vil du sørge for at du får i deg masse eksplosivt, dynamisk arbeid - fordi så mye av dette handler om muskelfibrene dine. Du vil være i stand til å fortsette å rekruttere type II muskelfibre som får så mye spill når du er under tunge vektstenger. Disse hurtige trekkfibrene (som utmattes raskt, men gir deg utrolig kraftige sammentrekninger) er det du bruker under styrketrening, så de vil være prioriteringer for deg når du prøver å opprettholde eller til og med bygge muskler uten treningsstudioet ditt.

Heldigvis trenger du ikke fancy utstyr for å trene fibrene dine med hurtige rykninger - alt du må gjøre er å fokusere på å bevege deg eksplosivt (og i noen tilfeller ... sakte). Og fordi disse dårlige guttene er fysisk større enn type I muskelfibre (som rekrutteres til utholdenhetsarbeid som 5k løp og maratonløp), vil det å utvikle dine raske muskler med kroppsvektbevegelser hjelpe deg med å gi deg den pumpen du har vært sårt savnet.

Så hvis du vil opprettholde muskelmasse uten utstyr, er nøkkelen ærlig talt å bli kreativ.

[Relatert: 3 supersett for å hjelpe deg med å opprettholde kraft uten et treningsstudio]

Hvordan opprettholde muskelmasse uten vekter

Det er mange måter å gjøre det på, men avhengig av dine spesifikke mål (og dine spesifikke svakheter som du virkelig bør bruke denne tiden på å jobbe med), kan du bruke mer tid på å bruke noen kroppsvektstrategier enn andre. Det kommer til å være fristende å holde fast ved det du liker, men prøv å unngå den fristelsen - det du ikke gjør det som er sannsynligvis der kroppen din trenger mest arbeid.

Hatt tempotrening? Bruk bare ti minutter på det om dagen, og bruk resten av treningstiden din til å gjøre ting du elsker. Heisene dine vil takke deg når du kommer tilbake til plattformen din.

Plyometrisk arbeid

Til og med (og kanskje spesielt) hvis du er vant til den langsomme grinden av å trene kraftløft, er det nå på tide å få litt eksplosivt arbeid i. Vi snakker klappende pushups, hopper lunges, og ja, til og med burpees. Du ønsker å rekruttere de raskt rykkende muskelfibrene - som er harde uten vekter, med mindre du legger til litt kraft - og eksplosive kroppsvektbevegelser vil definitivt gjøre det.

Hvis du er som meg og bor rett over andres leilighet, kan alt dette hoppe rundt bli litt ... komplisert. Selv om det er direkte midt på dagen, prøver jeg ikke å slå meg i taket på naboen. Noen ganger betyr det at jeg tar den med utenfor - finn en høyde i nærheten og løp opp den så fort du kan. Hill sprints er en fin måte å utvikle muskler du sannsynligvis ikke en gang visste at du hadde. Og hvis parkene er åpne i nærheten av deg, kan det hende at noen gressflekker føles veldig bra når du får burpen på utsiden.

Det er andre måter å komme i plyometrisk arbeid når du bor over naboen din, men du må bare være kreativ med endringene dine. Gjør sett med 10 eller 15 plyo pushups fra knærne dine - du får litt mindre aktivering, visst, men ved å konsentrere deg om å kontrollere nedstigningen (og derfor ikke smelle i taket til din nabo), får du fortsatt mye bang for din ordspråk. Prøv å simulere hoppetaubevegelser så lett du kan på føttene dine - kalvene dine lyser opp, og naboen din vil ikke at du skal være sosialt avstand på Mars.

via Vlyaks / Shutterstock

Volum

Visst, du vil forsterke det eksplosive bevegelsesspillet ditt, men du må også holde volumet ganske høyt for å kompensere for mangelen på gymtid og bevegelse som helhet. Nei, du trenger ikke å gjøre 500 kroppsvekt knebøy på rad (men hvis du vil, kan du gjerne bruke tid på deg selv og prøve å slå dine tidligere score - bare sørg for at skjemaet ditt forblir uberørt).

Men siden du generelt beveger deg mye mindre enn du sannsynligvis ville gjort hvis du ikke trente sosial distansering, vil du kanskje bruke trening med høyt volum som en måte å både stimulere musklene dine på og sørg for at du beveger deg hele dagen.

Sett en tidtaker for et intervall etter eget valg (10 minutter hvis du forplikter deg til dette i stedet for å sjekke Instagram, en time hvis du vet at du er veldig intenst fokusert på en oppgave). I det intervallet, slå ut et solid sett (10, 15 og 20 er alle anstendige rep-tall, men velg din egen gift) av lunger, pushups, kroppsvekt knebøy eller hva annet du jobber med den dagen. Skyll og gjenta hver gang alarmen går. Selv når du reiser deg for å få mer vann (fordi du best tror du trenger å holde deg hydrert), prøv å komme til kjøkkenet via gående lunger. Spesielt hvis du gjør denne typen ting som bakgrunnsbevegelse til dine faktiske, strukturerte treningsøkter, vil volumet skyte i været, og du vil være så mye nærmere å opprettholde muskelmasse.

via Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Ensidig bevegelse

Ok, kraftløftere, det er din tid å være ærlig. Når sist du flyttet i frontplanet (det der du beveger deg fra side til side)? Hva er det? Aldri? Det er lett å glemme bevegelser som ikke er de tre store når det er så mange fine vektstenger å jobbe med, men nå har du sjansen til å utvikle sidestabilitet som vil oversette til mye større heiser senere.

Tenk flere sett med 10 eller 15 laterale lunger, side-step-ups (bare sørg for at den heldige overflaten du bruker til dette er superstabil), og til og med bueskyting for å få litt side-til-side overkroppshandling. Du stimulerer stabiliseringsmuskler som for ofte blir oversett, og som definitivt vil hjelpe kroppen din til å holde seg løfteverdig.

[Relatert: 5 laterale bevegelser hver kraftløfter skal gjøre]

Bilde via Shutterstock / BublikHaus

Tempo

Du kan allerede gjøre noe tempoarbeid i treningsstudioet, og det er kjempebra. Men nå som du trener på treningsstudio, kan det være en helt ny (og fantastisk) opplevelse å tilbringe litt tid i sakte, slipende tempo-pushups i perfekt form. To sakte sekunder (en sjimpanse; to sjimpanse - fulle ord, ingen rushing) ned, to sakte sekunder i bunnen, to sakte sekunder som kommer opp igjen, to sakte sekunder i plankestilling øverst ... og om igjen. Ta den formelen og bruk den på sett til nesten svikt av knebøy, lunger, stolfall og de omvendte radene du helt kan gjøre ved å rigge opp ekstra laken og en stabil dør, og musklene dine blir gyldne.

Tempoarbeid er forresten også en fin måte å trene hjernen din på. Du vil skynde deg gjennom representantene, og du vil slutte. Åpenbart, hvis du har vondt eller trenger en pause, må du alltid ta vare på kroppen din først. Men ellers? Bare fortsett. Forplikt deg til å telle sakte, til å bevege deg sakte, og du vil sannsynligvis oppdage at tankene dine vil være mye roligere når du blir sittende fast i hullet i bunnen av en knebøy eller ren. Den roen, den følelsen av Jeg vet hvordan denne belastningen føles, og jeg kan komme meg gjennom den vil tjene deg veldig, veldig bra når du kommer tilbake til treningsstudioet.

[Relatert: Hvordan tempoarbeid hjalp meg med å presse meg gjennom et platå i treningsstudioet]

Bilde via Shutterstock / George Rudy

1.5 reps

Disse gjør så vondt, og med utmerket grunn - du kommer til å bevege deg gjennom et solid bevegelsesområde (for eksempel en bulgarsk splatt til dybden), og så vil du ... stoppe. Én solid, full rep, så en halv rep (kommer for eksempel halvveis opp i splittet knebøy), ned igjen (til hullet), og kom deg opp igjen (til å stå med bakfoten løftet på en stol).

Det er ikke søtt. Det vil absolutt ikke føles søtt (selv om det skal se søtt ut, fordi formen din må være uberørt - siden du ikke har vekter, er dette en perfekt tid for å dyrke perfekt form). Men gjør 3-4 sett med 10-15 1.5 reps per bevegelse vil trene musklene dine til å presse seg utover når de tror de skal hvile, som er akkurat den typen nye og vanskelige treningsstimulanser du vil opprettholde muskelmasse med bare kroppsvekten.

Ryggsekker og laken

Du har kanskje ikke jernet du ønsker, men du har sannsynligvis mer vektløftingsutstyr hjemme enn du tror du har. Har et ekstra par sengetøy? Knyt en stor knute på slutten av begge og dra knutene over døren din (sørg for at døren er solid). Lukk døren. Sjekk igjen for soliditet. Hvis alt føles stabilt, hvem trenger TRX-bånd? Du har ... laken ... bånd? De punkt er, kan du nå gjøre underverker på kroppen din med sett til nesten svikt av assisterte pistol squats og inverterte rader - og det er definitivt utmerkede muskelopprettholdende kroppsvektbevegelser.

Ikke ha laken til overs? Du har sannsynligvis bøker og en ryggsekk liggende et sted. Last sekken med noen Harry Potter tomater, og plutselig kan du gjøre vektede pushups, knebøy foran (fordi du kan bruke ryggsekken helt på brystet), vektede pistolknebøy, bulgarske knebøy med bakfoten hevet på en stol (det kommer til å skade, men det kommer til å være god) ... du heter det, du kan gjøre det. Visst, det vil ikke være det samme som en vektstang, men det vil legge til motstand mot kroppsvektbevegelsene dine og vil ikke koste deg noe.

[Relatert: 4 husholdningsartikler som også fungerer som løfteutstyr]

Foto av Jacob Lund / Shutterstock

Boksing

Ja, du kan vende deg til boksing eller kickboksing for noe sårt tiltrengt utvalg (for ikke å nevne kardio), men ikke overse kraften til å kaste noen solide slag for muskulaturen din. Spesielt hvis du er bekymret for å trene ryggen din uten vekter eller en pullup bar, vil det være en enorm hjelp å komme inn i noen boksing.

Latsene dine får mye arbeid når du kaster slag, spesielt kors og kroker. Du skal rekruttere latsene dine på en lignende måte som hvordan du rekrutterer dem i en benkpress - de skal hjelpe deg med å bringe armene tilbake til kroppen din. Men fordi du snapper harde og raske slag med tett form, vil den rekylen gi latsene dine den uventede, utstyrsfrie treningsøkten du har savnet. Og ordspillet er ment, for hvis du ikke er vant til å bokse, etter en halv times boksekombinasjoner, du vil være sår.

Ernæring for å opprettholde muskler

Selvfølgelig vil du sannsynligvis bli enda mer tiltrukket av komfortmat nå enn du er når du har mer frihet til å stå opp og gå om din vanlige rutine. Det er helt normalt, og husk at du tar vare på tankene dine og kroppen din. Så hvis du graver inn i den sjokoladestashen, snek du deg bort, mer kraft til deg. Men husk at ernæring er ekstremt viktig når det gjelder gevinstene dine, så du vil sannsynligvis ha det i bakhodet når du tenker på å opprettholde muskelmassen din.

Ikke gi opp protein

Det kan være fristende å kaste opp hendene og si “hvem trenger protein lenger, musklene mine vil visne bort uansett.For det første, prøv å ikke fortvile. Som vi diskuterte ovenfor, vil musklene dine være helt fine. Hvis du vil beholde dem på den måten, må du likevel mate dem. Det betyr protein. Prøv å holde deg til det regelmessige planlagte inntaket av magert protein, spesielt hvis du arbeider musklene dine til å mislykkes under de ovennevnte treningsøktene og bevegelsesmønstrene. Eksperter foreslår minst 0.7 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.

Foto av Amarita / Shutterstock

Juster karbohydrat- og kaloriinntaket ditt etter ønske

Mange løftere jeg vet, får faktisk mye mer kondisjon enn de gjorde da de hadde tilgang til vektstenger. For å opprettholde muskelmasse, vil selvfølgelig ting som bakkesprint og styrkeorientert kardio (tenk kickboksing og AMRAP-arbeid) være viktig. Men fremdeles ... du kan godt oppdage at du får mer kardio enn du vanligvis gjør. Så du kan oppdage at kroppen din kan opprettholde det regelmessige planlagte karbohydrat- og kaloriinntaket helt fint.

Vær imidlertid oppmerksom (og veldig ærlig med deg selv), om hvor mye du beveger deg generelt ikke, ganske enkelt basert på det faktum at du ikke pendler, drar utenfor og streifer rundt på kontoret for å irritere kollegene dine gjennom hele dagen. Gitt det, kan det være lurt å redusere det vanlige kalori- og karbohydratinntaket for å kompensere for redusert bevegelse slik at du kan opprettholde kvalitetsmuskel. Prioriter karbohydrater rundt selve hovedtreningen, akkurat som du ville gjort under ikke-karantene.

Hold deg hydrert

Musklene dine trenger vann like mye som resten av deg. Du tror kanskje det vil være lettere å opprettholde hydratiseringsvanene dine under karantene, men det kan faktisk være enda vanskeligere å miste oversikten over om du drikker nok vann når du er hjemme. Hvis du vanligvis hydrerer med en vannflaske (for å minne deg på å drikke og for å holde oversikt over hvor mye du drikker), hold den vanen oppe - ta vannflasken med deg rundt huset og sørg for at du gir muskler drikkene de trenger for å holde seg sterke.

Gå frem og vedlikehold messen din

Selv med alle de kreative ideene i verden som hjelper deg med å opprettholde muskelmassen med bare kroppsvektstrening, vil det være normalt å miste noen av de spesifikke styrkegevinstene du kan oppnå under en tung vektstang. Men hvis du bruker denne tiden på å fokusere på dine svakheter og bli smart om treningen din, vil du få disse gevinstene super raskt tilbake - og fordi kroppen din sannsynligvis vil bevege seg mye mer effektivt etter å ha bygget din kinestetiske bevissthet med alt dette kroppsvektarbeidet, Heisene dine vil trolig også se ut og føles mye renere.

Det er greit å komme seg ned om ikke å kunne komme til treningsstudioet ditt. Det er normalt å ønske å kaste opp hendene og aldri komme ut av sofaen igjen. Men du er ikke alene om alt dette, og du vil ikke visne bort - speiderens ære. Du har dette, og musklene dine (og du) vil komme deg gjennom det helt fint.

Utvalgt bilde via thesailifestyle på Instagram.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.