7 Triple Threat Protokoller for en fantastisk forbrenning

Hva skiller en nybegynner fra en avansert løfter? Bortsett fra erfaring, trenger avanserte løftere mer treningsintensitet, variasjon og spesifisitet for å gjøre fortsatte gevinster.

Når vi ønsker å vekke ny vekst hos en avansert idrettsutøver eller til og med bare holde dem interessert i treningen, bruker vi Triple Threat-protokoller.

Hva er en trippel trusselprotokoll?

• En Triple Threat-protokoll er et høyt volumsystem som består av tre øvelser utført rygg mot rygg som enten et trippel-dråpesett eller som et gigantisk sett.
• Hvis du er interessert i østblokken eller Westside-ting, vil du sette disse protokollene i kategorien "repeterende innsats".
• Hver av de tre øvelsene i et Triple Threat-sett fokuserer på samme muskelgruppe eller bevegelsesmønster.

Denne artikkelen vil tilby et mangfold av Triple Threat-protokoller som vi har utviklet for å treffe bryst, rygg, skuldre, ben og abs. Hvis du heller vil klassifisere treningen din som bevegelsesmønster, er det også Triple Threat-protokoller for å skyve, trekke, hoftehengsling og kjerne.

Hvorfor bruke trippel trusselprotokoller?

Triple Threat-protokoller er en fin måte å:

• Legg til volum i treningen, noe som kan øke hypertrofi.
• Få en sinnssyk muskelpumpe, som har vist seg å øke muskelstørrelsen på grunn av cellulær hevelse.
• Legg til en ny utfordring for å øke treningsvariasjonen og holde treningen mer interessant og morsom.
• Få en god treningsøkt hjemme eller på farten, da hver protokoll bruker lite eller ingen spesialutstyr.
• Få en ekspress trening! Hvis du har kort tid eller bare ikke har lyst til å tilbringe for mye tid i treningsstudioet, vil noen få Triple Threat-sett gi deg en flott pumpe på kort tid.

Når bruker vi Triple Threat Protocol?

Det er tre måter å bruke Triple Threat-protokoller på:

1. Som en del av et hypertrofi-fokusert program.
2. Som utbrenthet eller etterbehandler.
3. På slutten av en lavere volumstyrke eller kraftfokusert trening for å opprettholde muskelstørrelsen.

7 beste trippel trusselprotokoller

Slik utfører du syv av de mest populære Triple Threat-protokollene som vi bruker med våre idrettsutøvere på Performance U.

Som du er i ferd med å se, kommer Triple Threat-protokoller i noen forskjellige stiler. Jeg vil også forklare den spesifikke begrunnelsen som ble brukt til å utforme hver protokoll.

1. Trippel trussel Push Ups

Push-ups er ikke nye, men her er to måter å skape en ny treningsstimulans fra denne klassiske, kamptestede øvelsen.

Her er vår grunnleggende trippel trussel push-up-protokoll:

Når vi hadde idrettsutøvere som knuste den versjonen, utviklet vi denne avanserte versjonen:

Begge push-up-protokollene er basert på trippel drop-set-konseptet. De begynner begge med den vanskeligste push-up-variasjonen og "jobber ned" til den enkleste versjonen.

Med andre ord, når du blir trøtt, blir øvelsene lettere, slik at du kan fortsette å sveive ut høykvalitetsrepresentanter med mindre risiko for skade.

Det er to måter vi justerer øvelsene på for å gjøre dem gradvis lettere når du blir sliten:

1. Reduser vektbelastningen (ta platen av ryggen).
2. Forkort spakarmen (løft hendene), noe som gir deg en større mekanisk fordel.

Tips

• Vi har brukt den grunnleggende Triple Threat push-up-treningen for å hjelpe folk å oppnå 100 push-ups, hvis det er deres mål.
• Du kan veksle mellom den grunnleggende push-up Triple Threat og den avanserte versjonen for å blande opp ditt ukentlige treningsvolum og skape en "bølgende" effekt. Selv om begge protokollene har høyere volum, er den avanserte versjonen mye mindre volum enn grunnversjonen på grunn av den ekstra vektplaten.
• For å skape ytterligere treningsvariasjon og minimere overbelastning av visse vev, vil vi av og til blande håndplassering på push-ups (bred, nær, forskjøvet osv.).
• Vi går for maksimale reps (teknisk feil) på hver push-up.
• Du kan hvile opptil 15 sekunder i overgangen mellom push-up-variasjoner.
• Utfør 1-3 sett.

2. Triple Threat Chin Up / Pull Ups

Pull-ups og chin-ups er kjempebra. Her er et killer pull-up / chin-up triple drop-sett (med superbånd) for å gjøre dem enda mer fantastiske:

Dette er et annet eksempel på et tredobbelt dråpesett. Når du blir trøtt, bruker du et større superbånd, som gir større hjelp for å holde hammeren ut reps.

Oppsiden med å gjøre intense dråpesett som dette er at det garanterer at du skaper overbelastning og jobber med de dypere (type IIAB) muskelfibrene, som vil gjenoppbygge, tilpasse seg og komme tilbake større og sterkere.

Ulempen er at du må være forsiktig så du ikke bruker denne typen arbeid med høyt volum for ofte, da du kan ende opp med overtrening og skape overforbruk som senebetennelse.

Tips

• Du kan blande grepene. Vi liker å starte med brede grep (det vanskeligste), og deretter legge til et lite bånd og utføre trekk med et normalt breddehåndtak, og avslutte med haken (håndflatene vender mot deg) ved å bruke et større bånd. Siden håndtaket er sterkest, er det igjen for sist.
• Bandet som ble brukt på det tredje (siste) settet, bør være omtrent dobbelt så sterkt som det forrige bandet som ble brukt midt i settet.
• Gå for maksimale reps (teknisk feil) på hver pull-up / chin-up versjon.
• Hvil opptil 15 sekunder i overgang.
• Utfør 2-4 sett.

3. Triple Threat Mid-Back Blast

For å virkelig sprenge muskler i midten av ryggen, som ofte er svake og underutviklede, kan du ta en suspensjonstrener og dra til byen på denne ryggen:

Dette er et gigantisk sett med tre trekkvarianter som trener midtryggen fra midten og ut. Her er oversikten over hvorfor vi utformet protokollen slik vi gjorde.

• Vi begynner med Y-trekk fordi det er den vanskeligste av de tre bevegelsene, og den vanskeligste å utføre riktig. Siden det er den svakeste av de tre trekkbevegelsene som brukes i denne protokollen, har vi figurkonkurrent Deanna Avery som står med høy kroppsvinkel. Deanna holder også armene åpne i form av en "Y" (eller V) for bedre å matche handlingslinjen til de lave fellene.
• Den andre trekkbevegelsen er brede albuerader, som vi utfører for å treffe midtfeller, romboider og bakre delter. Albuen holdes i en 90-graders vinkel for å minimere biceps-rekruttering, noe som kan ta arbeidet vekk fra midten av ryggmusklene (vi vil ikke ha det). Siden vi bruker større muskler enn før, kan vi forlenge spakarmen (for å legge til belastning) ved å bevege føttene inn (mot ankerpunktet til fjæringstreneren) omtrent en fot.
• Den tredje og siste bevegelsen, underhåndsgrep, er de enkleste og sterkeste bevegelsene å utføre fordi du kan bringe lats og biceps inn i spillet. Derfor har vi deg til å gå med føttene i en annen fot eller så nærmere ankerpunktene, og heve lasten ytterligere ved å øke spakarmen.

Tips

• Du kan prøve å reversere ordren, selv om vi har funnet at den ikke fungerer like bra - musklene som vanligvis krever mest oppmerksomhet, som midtfellen og romboider, ender opp med å få mindre samlet arbeid på grunn av tretthet fra radene.
• Det er mange flotte roøvelser med maskiner, manualer og vektstenger osv., men treningsalternativene er mer begrenset for midtbacken - en annen grunn til at de plasseres først i denne protokollen.
• Det er en slags "imøtekommende motstand" -faktor som oppstår når du utfører disse trekkeøvelsene med en suspensjonstrener. Når du trekker deg opp mot håndtakene, synker kroppsvinkelen, noe som forkorter spakarmen.
• Dette gjør hvert trekk mindre vanskelig på toppen når musklene er helt sammenklappet. Dette passer godt med våre naturlige styrkekurver da en muskel har en tendens til å være sterkest i sitt mellomområde og svakere til slutt (helt forlenget eller helt kontraheret) rekkevidde.

  4. Skulder trippel trussel

  Våre fysiske idrettsutøvere bruker denne protokollen fordi den hjelper til med å få skuldrene til å “poppe.”Denne protokollen er også populær blant våre MMA-krigere, boksere og Muay Thai-krigere, da den hjelper dem med å bygge skulderutholdenhet for kontinuerlig å gripe og holde armene oppe i“ bokservakt ”for å beskytte kjeven.

  Videoen over viser Big Mark Simon ved hjelp av en vektstang. I dag bruker vi to manualer for å få denne til, siden det er lettere på skuldrene og lar hver person bevege seg på en måte som bedre samsvarer med deres individuelle kroppsmekanikk. Når det er sagt, kan det absolutt gjøres trygt hvis du bare har en vektstang tilgjengelig.

  • Den første øvelsen i denne Triple Threat-protokollen er en modifisert (skuldervennlig) oppreist rad, som treffer skuldrene med en trekkaksjon. For å skåne skuldrene, løftes vektene bare til brystvorten. Vel fremme trekkes stangen litt tilbake mot kroppen (ikke oppover mot himmelen) og skaper enda mindre potensiell belastningsbelastning på skulderen.
  • Den andre øvelsen er en grunnleggende luftpress, som gir en skulderdominerende skyvehandling.
  • Den tredje øvelsen er en øvre-dominerende snavs, som bare er en flytende kombinasjon av de to første øvelsene (den modifiserte oppreist rad og skulderpress), med litt hjelp fra underkroppen.

  Merknad til den olympiske løfteeliten: Før du trekker ditt O-løfte-elitistkort og riper på Marks snavsform, må du forstå at det eneste denne øvelsen har til felles med en ekte olympisk løftehull.

  Vi prøver ikke å ta et olympisk snapp. Vi prøver bare å få inn et lite bidrag fra hofter og ben for å hjelpe skuldrene til å jobbe mer. Derfor er det et «overkroppsdominerende snatch.”

  "Minimal bidrag" betyr ikke "null bidrag.”Vi avslutter med dette trekket fordi det lar deg bruke assistanse fra underkroppen for å gjøre det mulig for skuldrene dine å fortsette å jobbe og akkumulere mer arbeidsvolum, og derved overbelaste skuldrene.

  Tips

  • Hvis du har problemer med skulderen, er denne protokollen ikke noe for deg.
  • Du kan utføre en ensidig versjon av protokollen ved hjelp av en enkelt manual.
  • Du kan også prøve en versjon av denne protokollen ved hjelp av en vannkoker. Utfør høye trekk, etterfulgt av trykk over hodet, etterfulgt av snapper.
  • En kontrollert eksentrisk senking på overkroppen dominerende snavs oppfordres.
  • Utfør 6-10 reps av hver øvelse.
  • Gjør 2-4 sett.

  5. Single-Leg RDL Triple Threat (aka Butt Blaster-kretsen)

  Denne protokollen hjelper deg med å utvikle fullspektrum glute styrke, noe som ganske enkelt betyr at gluten er veldig sterke gjennom hele spekteret av hofteforlengelse, ikke bare i det spesifikke området du trener oftest - en vanlig feil i mange dedikerte løftere.

  Her er Pro figurkonkurrent Kate Grevey Blankenship som viser hvordan du utfører RDL Triple Threat med ett ben som en sjef:

  Denne protokollen har tatt fordelene med enbenet rumensk markløft (RDL) ett skritt videre ved å manipulere kraftvektorene, som endrer punktet for maksimal belastning på glutene for å gi en mer avrundet glute-trening.

  Poenget med maksimal belastning (når vekten er tyngst fordi spakarmen er lengst) når du gjør RDL er når torsoen er 90 grader fra hvor motstanden stammer. Husk dette når du leser.

  • Den første fasen av RDL Triple Threat laster glutene mer i øvelsens nederste område.
  • Den andre fasen av RDL Triple Threat laster glutene mer i mellomområdet.
  • Den tredje fasen av RDL Triple Threat laster glutene mer i toppområdet.

  6. Hamstring Triple Threat (aka The Hamstring Hat-trick)

  Denne protokollen var inspirert av en annen variant jeg lærte av min store venn Juan Carlos Santana.

  Vi bruker bare stabilitetskulen til et begrenset antall øvelser - dette er en av dem.

  • Første sats, benkrøller, er den tøffeste og mest dynamiske, så den plasseres først i sekvensen.
  • Den andre satsen, hoftebroer, skaper en isometrisk sammentrekning av hamstringene for å holde ballen på plass, mens gluten virker primært for å heve og senke hoftene.
  • Den tredje satsen, hofteløfter med rett ben, krever det korteste bevegelsesområdet, og det er derfor de plasseres sist. Siden posisjonen på rett ben faktisk forlenger spakarmen, kan det argumenteres for at denne bevegelsen skal plasseres andre, før hoftebroene med bøyde ben.

  Vi har prøvd det begge veier og funnet at begge måter fungerer bra. Vi lar ofte kundene våre bestemme rekkefølgen de vil utføre andre og tredje trekk.

  7. Abs trippel trussel

  Denne protokollen bruker også en stabilitetskule. Den inneholder også noe belastet trunk (ryggrad) bøyningsarbeid, som er et kontroversielt emne for mange trenere og trenere.

  På Performance U abonnerer vi ikke på "no loaded flexion" øvelsesteorien, og det er derfor vi er i orden med å bruke den til visse individer som ikke har eksisterende ryggproblemer.

  Likevel, hvis du ikke er det

  komfortabel med å bruke lastet bøyning, bare erstatt hvilken som helst kjerne / abs (anti-trunk bevegelse) trening du ønsker.

  Vektet ballknusing bruker abs fra toppen og ned (øvre til nedre). Vi liker også ballen fordi den tillater en eksentrisk forlengelse av magesekken på hver rep. Du vil ikke tvinge en muskel til å bli "forkortet" hvis du alltid bruker den gjennom hele bevegelsesområdet.

  Gjedda er som det motsatte av knasene, og kontraherer magen fra bunnen og opp.

  Den siste øvelsen, rør potten, dekker det statiske stabilitetsaspektet til magesekken. Vi liker å plassere isometrisk på slutten, da isometri er, kjedelig. Men hvis du går inn i dem med abs allerede sliten fra de to første handlingene, tar det kortere tid å skape en treningseffekt.

  Tips

  • Du kan endre rekkefølgen på serien for å skape mer treningsvariasjon og forhindre kjedsomhet.
  • Bruk 6-10 reps på de vektede crunches og pikes.
  • Bruk 6-10 sirkler i hver retning på rørepottene.
  • Utfør 2-4 sett.

  Merk: Hold repsene lave (6-10) i bøyningsøvelser for å unngå å samle mye repeterende fleksjon, noe som er risikabelt. Bare husk at enhver ledd kan bli overarbeidet og slitt av for mye misbruk (i.e. overdreven repetisjon).

  Hviletid mellom trippel trusselprotokoller

  På grunn av det høye volumet av Triple Threat-protokollene, hvil 2-4 minutter mellom settene.

  Siste tanker

  • Hvis du føler at det må være færre representanter i disse protokollene, så gjør mindre representanter.
  • Hvis du heller vil bruke tyngre belastninger, er det også greit.
  • Hvis du tror at det er bedre å bruke en annen rekkefølge enn oppført her, så fortsett å ha det slik.

  Derfor elsker vi disse Triple Threat-protokollene - du kan justere dem, tilpasse dem og gjøre dem til alt du trenger for å oppnå dine mål.

  Ikke la treningen din bli stillestående og se gevinstene dine tørke opp sammen med den. Gi disse morsomme og effektive Triple Threat-protokollene et skudd.