7 øvre kroppsminerøvelser for styrke og masse

Landminen er et alvorlig underutnyttet verktøy når det gjelder å bygge styrke, størrelse og kraft. Mange ganger blir landminen ikke utelatt av programmer på grunn av motvilje mot redskapet, men rett og slett ikke å vite og forstå hvordan du bruker redskapet effektivt. Når alt kommer til alt, når noen sier “skulderpress”, går de fleste løfteres sinn til vektstang eller manual, og ikke landminer.

Landminen er unik fordi den kan brukes på så mange forskjellige måter, og det er et fantastisk verktøy for å bygge rotasjonsstyrke. I tillegg er landminen også flott fordi det ikke krever mye utstyr å bruke, og hvem som helst kan sette opp sin egen landminestasjon.

• Hvordan sette opp en Landmine Station
• Øvre kroppsminerøvelser for skuldrene
• Øvre kroppsminer Øvelser for øvre rygg og lats
• Øvre kroppsminerøvelser for brystet

Men nok om alle fordelene som følger med landminen, la oss dykke ned i hvordan du setter opp en landminestasjon og noen øvre kroppsøvelser som du kan trene med dette redskapet.

Hvordan sette opp en Landmine Station

En landminestasjon er området på bakken der enden av en vektstang er forankret i. Dette kan se ut som et vedlegg på et strømstativ, en flytende stasjon som står alene, eller et strategisk laget hjørne mellom to vegger, manualer eller plater.

Hvis du ikke har en landminestasjon, er det flere måter å sette opp en på. For korthets skyld skal vi dekke to av de mest populære metodene for å sette opp en landminestasjon for de uten tilknytning.

1. Gummihantel Caddy Corner

Hantler med gummihode er fantastiske for å skape et provisorisk hjørne for landminøvelser. Den sekskantede formen skaper en fin kil for vektstangen å sitte i, og siden de er gummi, sprekker de ikke enden på vektstangens krage.

For å kunne bruke gummihovedhantler med suksess er det noen få ting å huske på 1) Ikke sett vektstangen på betong, 2) prøv å bruke et par 35 lb håndvekter eller tyngre, og 3) vinkle manualene på ca 30 grader.

2. Vegg eller Power Rack Corner

Sannsynligvis den mest populære metoden for å lage en landminestasjon er bruken av to vegger eller i hjørnet av et strømstativ. Dette er grunnen til at du ser ødelagte hjørner i hver LA Fitness over hele landet.

Dette er et fantastisk og sikkert alternativ, men det er verdt å nevne at å legge et håndkle inn mellom vektstangen veggen / stativet er en god idé å forhindre at flisen eller veggen fliser.

Landmine Shoulder Øvelser

1. Landmine Shoulder Press

Den første øvelsen - og mest populær - for å trene skuldrene, er landminepressen. Mange ganger vil dette være en variant som brukes av løftere med skuldre som forverres av tradisjonell vektstang og manual.

fordeler: Fantastisk alternativ for å trene deltoidene og kan ta stress av skulderleddet for de med vanlig skulderirritasjon når de presser.

Hvordan

1. Plasser deg foran landminen med en liten mager (5-10ish grader fremover).
2. Ta tak i enden av kragen og pakk albuen tett til kroppen.
3. Trykk opp og gjennom vektstangen for å opprettholde startposisjonen din, og tenk å "bringe bicep til øret" ved lockout.

Populære variasjoner: Knestående og knelende

2. Landmine Lateral Raise

Landmine lateral raise er ikke bare en bevegelse for å målrette mot sidedeltoidene. I forskjellige bevegelsesområder fungerer denne laterale hevningsvariasjonen faktisk de fremre, bakre og laterale deltene, noe som gjør det til et godt alternativ for de med begrenset utstyr (vær lett med denne øvelsen!).

fordeler: God variasjon for de som ønsker å jobbe delter med begrenset utstyr.

Hvordan

1. Stå med hånden på kanten av vektstangens krage. Armen skal være over kroppen med hånden som faller på linje med lommen (venstre hånd griper vektstangen, venstre lomme).
2. Armen skal være tett med en myk bøyning i albuen. Uten å skape momentum eller rotasjonsmoment, ta barbell oppover over kroppen til en utelåst stilling.
3. Brace øverst og kontroller eksentrikken til vektstangen er tilbake i utgangsposisjonen.

Landmine øvre rygg og lat øvelser

1. Meadows Row

Landmine Meadows-raden var en øvelse som ble populært av bodybuilding-legenden og styrketreneren John Meadows. Denne rodevariasjonen er fantastisk fordi den tvinger løftere til å bruke øvre rygg og lats til å bevege vektstangen, og den kan belastes tungt.

fordeler: Fantastisk for å trene øvre rygg og lats, og kan være nyttig for å lære løftere å begrense momentum når du utfører rader (og kan brukes med momentum!).

Hvordan

• Stå med føttene i en 90 graders vinkel med hverandre med vektstangen vinkelrett på fremre fot. Ta tak i vektstangen med den åpne hoften.
• Sett ryggen og avstivningen som om du utførte en tradisjonell dumbbell-rad.
• Ro og tenk på å bringe albuen opp relativt vinkelrett på skulderen. Jeg liker å tenke 70-80 graders vinkel og å bøye lats når jeg gjør det.
• Kontroller eksentrikeren og la hånden komme tilbake til utgangsposisjonen slik at lat kan strekke seg. Ikke nå med armen, men la den bevege seg langt nok slik at du føler at latet strammes litt.

2. Single-Arm Landmine Row

Landarmmineraden med en arm er en flott radvariasjon som etterligner den tradisjonelle manualen, men den kommer med en liten vri. Denne øvelsen setter kroppen i høyere posisjon, så den er flott å lære full lat sammentrekninger og den er flott å trene skråstillingene for å stabilisere torso.

fordeler: Flott for å trene lats og lære effektive lat sammentrekninger.

Hvordan

1. Stå med vektstangen i den ene hånden, og heng deg fremover for å skape en relativt oppreist stilling med overkroppen. Tenk på å holde torsoen omtrent 45-60 grader fra bakken. Du kan stå i en liten vinkel fra vektstangen eller side om side med den.
2. Når du er i posisjon, ta albuen bakover og tenk å bringe den ned, og albuer noen bak deg. Du kan også se for deg å starte en gressklipper for å sekvensere lats korrekt.
3. Når du har truffet hele bevegelsesområdet ditt, må du sakte bringe albuen tilbake til utgangsposisjonen, slik at lat kan strekke seg og motstå trangen til å la torsoen skifte.

Populære variasjoner: T-bar landminerekke, stropper landminerader (fest en stropp og utfør samme bevegelse)

Landmine brystøvelser

1. Single-Arm Landmine Chest Press

Landarmminepressen med en arm er et godt alternativ til gulvpresse for de med bare landminer. Denne variasjonen er stor fordi den gir fordelene med gulvpressen og kan lastes tyngre enn tradisjonelle manualgulvpresser.

fordeler: Godt alternativ for å målrette triceps, bryst og fremre deltoid og forbedre lockout styrke.

Hvordan

1. Ligg flatt på bakken vinkelrett på landminen og vektstangen med vektstangen på linje med den nedre pec-regionen (dette kan variere litt).
2. Forleng armen og ta albuen til gulvet, hvis albuen føles som den ikke kan spore ordentlig, så lyver du i nærheten av landminen.
3. Når albuen kommer i kontakt med bakken, trykk tilbake til startposisjonen og gjenta.

2. Landmine Press (Plate Pinch Variation)

Landminepinepressen er en flott øvelse for å etterligne platepinepresser. Ved å tvinge hendene til å presse sidene på vektstangkragen, er pecs målrettet, og de kan isoleres veldig bra med denne brystvariasjonen.

fordeler: Flott for å isolere og overbelaste pec muskler.

Hvordan

• Stå eller kne foran landminen og plasser håndflatene på hver side av vektstangen (sørg for at bunnene er litt vinklet ned slik at vektstangen ikke glir gjennom) og press sammen kraftig.
• Når du har klemt hendene sammen, press vektstangen oppover og fokuser på å trekke sammen pecs for å skape bevegelse.
• Ved låsning, ta sakte ned vektstangen og hold klemmen på kragen for å holde pecs engasjert.

Populære variasjoner: Kneler og står

3. Landmine Fly

Landmineflua er en solid fluevariasjon for å målrette mot pec og fremre deltoid når flueutstyr ikke er tilgjengelig (kabler, manualer og maskiner). Denne variasjonen kan være til nytte for noen fordi landminen har en fast bevegelsesvei, så det kan være bra for de som ønsker et litt mer fast bevegelsesområde.

fordeler: Enklere å spore enn å gjøre normale flyger og kan isolere en arm av gangen.

Hvordan

1. Ligg parallelt med vektstangen og strekk armen ut til siden med en svak bøyning i albuen, lik den posisjonen din vil være med en tradisjonell manualflue.
2. Avstiv lett og ta vektstangen oppover slik at den avsluttes vinkelrett på bakken. Start sammentrekningen med pec og oppretthold den faste armposisjonen.
3. Kontroller eksentrikeren og gå tilbake til startposisjon med samme armstilling.

Innpakning

Landminen er et fantastisk redskap som nesten alle kan ha nytte av i treningen. Enten du leter etter mer variasjon eller mangler utstyr, kan du prøve noen av disse øvre kroppsminene for å bygge styrke, kraft og masse.