En sikker måte å få opp en sta kroppsdel er å trene den oftere. To til tre ganger per uke fungerer bra gang på gang.
For eksempel å ha det vanskelig å få armene dine til å vokse? Prøv å slå dem på mandag, onsdag og fredag i omtrent 6 uker eller så.
Du kan bli flott, grense utrolig, resultater ved å treffe en svak kroppsdel fem, til og med seks ganger per uke. Imidlertid, hvis du skal prøve denne strategien, er det et par ting du må huske på for å få den til å fungere.
For det første, hold volumet i sjakk. Hvis du skal trene en bestemt kroppsdel oftere, må du ringe tilbake på antall sett hver gang du trener den. Så hvis du treffer en kroppsdel tre ganger i uken, ville det være mange sett med to forskjellige øvelser i hver trening.
Det samme gjelder intensitet - du må ringe det tilbake. Jeg anbefaler ofte trening til konsentrisk svikt, men du bør avstå fra å gjøre det når du trener en kroppsdel oftere. Legg i stedet igjen en rep eller to i hullet.
Lagre også tvangsrepresentanter, negativer og andre intensitetsfremmende teknikker for en annen gang. Nervesystemet ditt vil takke deg.
Det er ikke bare treningen for den kroppsdelen du trenger for å holde kontrollen. Hvis du for eksempel prøver å få ryggen din, planlegger du å gjøre mer av et vedlikeholdsprogram for de andre kroppsdelene dine.
Tilsvarende er det ikke bare rekreasjon av hver muskel som må tas i betraktning. Snarere er det gjenoppretting av hele kroppen din som er viktig. Så hvis du skal sprenge en bestemt muskelgruppe, er det viktig at kroppen din har de rekuperative ressursene for å komme seg etter sprengningen.
Hvis du vil lære deg tre nye fremmedspråk, vil du ikke prøve å lære dem alle samtidig. I stedet vil du fokusere på en om gangen. Samme for å ta opp kroppsdeler. Velg en om gangen å fokusere på.
Isolering av kroppsdeler blir ofte slått med "ikke-funksjonell" etiketten, men hvis du prøver å dyrke en bestemt kroppsdel, så isolerer den muskelen riktig en viktig funksjon.
La oss si at din primære øvelse for quads er squats, men quadsene dine henger etter. Prøv å gjøre hack squats i stedet for barbell squats for en forandring. Eller du kan implementere benforlengelser for å sikre at firhjulene dine får en mer direkte og målrettet stimulans.
Når det gjelder å isolere en muskel, velg en øvelse som virkelig lar deg føle at muskelen fungerer. Dette kan være annerledes for forskjellige mennesker.
For eksempel kan jeg egentlig isoler brystet mitt med dumbbell flyes, men noen mennesker føler ikke disse på en så målrettet måte. Kanskje kabeloverganger eller en maskinflytevariasjon vil gjøre det mulig for deg å få en mer isolert sammentrekning i pecs. Hva som helst som fungerer.
På den annen side, ikke nødvendigvis gi opp en øvelse fordi den ikke isoleres slik du tror den burde. Kanskje skjemaet ditt trenger litt finjustering.
Stikker med dumbbell flyes eksempel for brystet, kanskje du trenger å løfte brystkassen opp litt for å sette mer spenning på pecs og mindre på dine fremre delter. Uansett øvelse kan bare den minste formendringen (som håndposisjon eller mental fokus) utgjøre hele forskjellen.
De fleste av oss har en tendens til å ha en favoritt rep rekkevidde. Det samme gjelder hvileintervaller mellom settene. Selv om preferansen for rep-rekkevidde kan variere mellom kroppsdeler, er det altfor lett å fortsette å trene slik du vil eller slik det bare har blitt en vane.
For eksempel pleier jeg å trene rygg og ben i et høyere repområde med lettere vekter, men jeg foretrekker å trene biceps med tyngre vekt og færre reps. I begge tilfeller vil det å gjøre det samme for ofte ikke gi en rekke stimuli som vil resultere i maksimal hypertrofi.
I stedet for å bruke de sett-, rep- og hvileintervallene du foretrekker, bruk en mer helhetlig tilnærming og gjør noen av hvert. På den måten stimulerer du muskelen på forskjellige måter, noe som til slutt fører til forskjellige typer og metoder for hypertrofi.
Her er tre generelle sett-, rep- og hvileprotokoller:
En god tommelfingerregel er å gjøre en øvelse i hvert av ovennevnte sett, rep, hvile oppførsel. Det er en god måte å holde deg ærlig og sørge for at du ikke bare trener slik du gjør foretrekker til.
I likhet med at vi pleier å foretrekke et bestemt antall reps, har vi også en tendens til å foretrekke - og overutnytte - visse repetisjonshastigheter. Det er bedre å implementere variasjon for å stimulere muskelen på forskjellige måter.
Som en generell tommelfingerregel, gjør det konsentriske eller løftepartiet av hver rep på en raskere måte, mens du gjør den eksentriske eller senkende delen på en mer langsom og kontrollert måte.
Men selv om du holder deg til disse retningslinjene, kan du fortsatt variere den faktiske hastigheten betydelig. Å gjøre raskere reps er en fin måte å maksimere kraftproduksjonen og rekruttere flere motorenheter. Bare vær litt forsiktig når du trener i raskt tempo, spesielt når du går fra den eksentriske til den konsentriske delen av hver rep.
På den annen side maksimerer en lang rep-hastighet spenningen - og deretter rekruttering av motorenheter - ved å maksimere antall forbindelser mellom aktin- og myosinfilamenter. Dette resulterer i mindre belastning på den elastiske komponenten og mer belastning på den kontraktile komponenten i de arbeidende muskelfibrene.
Faktum er at raske og langsomme reps er fysiologisk forskjellige, men ingen av dem er nødvendigvis bedre. Derfor er det viktig å variere rep-hastigheten. Du kan implementere denne varianten fra sett til sett, fra trening til trening eller fra dag til dag.
Min favoritt ernæringsstrategi for å hjelpe til med å få frem en sta kroppsdel er å konsumere mer karbohydrater før du trener den kroppsdelen og etter. Dette er en fin måte å gjøre bruk av de anti-katabolske og anabole effektene av insulin.
La oss si at ryggen din henger etter. Sørg for å spise store mengder karbohydrater under måltidet eller to før du trener ryggen. Ikke bare vil dette øke insulin, men det vil også øke glykogenlagrene i ryggens muskelceller.
Hvis det er riktig tidsbestemt, vil dette karbohydratmåltidet eller tilskuddet også sørge for at blodsukkernivået er oppe der det burde være i begynnelsen av treningen.
Så, innen 30 minutter etter at du er ferdig med treningen, kan du ta et nytt måltid med mye karbohydrater. Igjen, dette reduserer proteinnedbrytningen ved å øke insulin, men det fyller også raskt på muskelglykogenlagre, og dermed starter gjenoppretting.
En annen måte å implementere denne strategien på er å spise mer karbohydrater dagen i forkant å trene den kroppsdelen. Dette er spesielt effektivt hvis du skal trene din svake kroppsdel først om morgenen, eller hvis du har vært på et lavkarbokosthold, da det vil gi mer tid til å fylle på glykogenlagre.
Å trene en kroppsdel når den er full av glykogen er ikke bare morsom på grunn av den vanvittige pumpen den produserer, men over tid vil det også bidra til å utvide fasciaen som omfatter muskelen.
Uavhengig av treningsstrategiene du kan implementere, må du sørge for å ha rikelig med karbon peri-trening når du trener dine hengende muskler.
En av stimulansene for hypertrofi er microtrauma til muskelen, og en av de beste måtene å forårsake microtrauma er å implementere tunge eksentriske eller negative reps.
Den generelle metoden for å implementere negative er å bruke en vekt som er nær, eller til og med litt mer enn 1RM. Senk deretter vekten på en langsom, kontrollert måte. Åpenbart trenger du sannsynligvis hjelp til å gjøre negative. La oss bruke benkpressen som et eksempel.
Når du har fått stangen av stativet, begynner du med å senke vekten mens du teller til fem - som i tusen, tusen to og så videre. La så spotteren hjelpe deg med å returnere vekten til startposisjon og gjenta. Når du ikke lenger kan kontrollere vekten på vei ned, er du ferdig.
På grunn av nødvendigheten av en god spotter, kombinert med det faktum at du i det vesentlige ikke får noen pumpe som gjør negativer, vil de ikke være mye moro i det hele tatt. Som dem eller ikke, er negativer en bevist måte å øke styrken og til slutt øke størrelsen.
Av alle måtene å få opp en hengende kroppsdel, er supersett mine favoritter. Bare gjør to eller flere øvelser rygg mot rygg, med i det vesentlige ingen hvile imellom.
For vanskelig voksende muskler refererer vi først og fremst til å oversette to (eller noen ganger tre) øvelser. Dette kan være et supersett før eksos der du gjør en isolasjonsøvelse etterfulgt av en sammensatt øvelse, en etter eksos der du gjør en forbindelse etterfulgt av en isolasjonsøvelse, eller det kan til og med være to sammensatte eller to isolasjonsøvelser.
Uansett hvilken type supersett, er målet det samme - å metabolisere skatt på arbeidsmuskelen. På grunn av den langvarige tiden under spenning og blod okklusjon, vil supersett resultere i en veldig god, ekspansiv pumpe.
Prøv å bruke supersett før eksos og etter eksos. Som med de fleste strategier er ingen av dem overlegne, de er bare forskjellige. Variasjon er viktigst når det gjelder å få opp en sta muskel.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.