Pull-up og chin-up ytelse bestemmes av din relativ styrke, som er hvor sterk du er i forhold til kroppsvekten din. Det står til grunn at jo mer unødvendig kroppsvekt du bærer (i.e., kroppsfett), jo svakere du vil føle og jo mindre arbeid vil du kunne fullføre.
Det er som å ta på seg en vektet ryggsekk - du vil gjøre mye færre reps med den vektede pakken på enn uten den. I tillegg kan det hende du ikke en gang kan fullføre en hel hel chin-up uten hjelp.
Den imaginære ryggsekken representerer ytelsesbegrensningene i virkeligheten ved å bære rundt 5, 10, 20 eller mer pund på kroppen din. Og når du mister ekstra fett (fjern den vektede ryggsekken), øker din relative styrke automatisk, noe som betyr at hakepunktet og opptrekkspotensialet automatisk øker.
Det er for denne ikke-omsettelige virkeligheten at mitt eneste beste råd er dette: Hvis du raskt vil forbedre haken og trekke opp ytelsen, mister du ekstra fett.
Hvis noen trenger hjelp med haker og trekker, velger jeg Gravitron over band hver eneste gang. Band hjelper etter sin art mindre og mindre jo nærmere baren, mens Gravitron-maskinen gir jevn hjelp i hele bevegelsesområdet.
Med andre ord, hvis du trenger hjelp, trenger du ikke bare den assistansen nederst der du bare henger fra baren; du trenger det gjennom hele bevegelsesområdet, spesielt i midten når humerus er parallell med stangen, da det er poenget når spakarmen er lengst.
Men når du bruker båndassistanse, får du mest hjelp i bunnen, når båndet strekkes mest, og når du trekker deg opp, blir strekningen i båndet gradvis redusert, slik at båndet hjelper deg mindre og mindre. I tillegg, hvis bandet tilbyr deg tilstrekkelig assistanse øverst i bevegelsesområdet, hjelper det altfor mye i bunnen og midtområdet av haken eller trekk opp.
Mange har ikke tilgang til en Gravitron-maskin, noe som fører meg til mitt andre valg: lat nedtrekksmaskinen.
Jeg går med lat pull down maskin over bånd for å forbedre hake-up og pull-up styrke av samme grunn som jeg liker Gravitron - fordi den gir jevn motstand i hele bevegelsesområdet. I tillegg tillater både Gravitron og nedtrappingsmaskinen mindre justeringer i vekt, mens du med bånd egentlig bare har tre eller fire forskjellige tykkelser å jobbe med.
Ikke misforstå, jeg føler at band er absolutt en effektiv måte å legge til assistanse på. Jeg har brukt dem som et hjelpemiddel ved mange anledninger, og vil fortsette å bruke dem når jeg føler at situasjonen krever det. I tillegg er bånd det mest kostnadseffektive, plassvennlige og reisevennlige middel for å legge til hjelp til hake-ups og pull-ups.
Så det er jeg absolutt ikke si at folk ikke skal bruke band som et middel til å legge til hjelp; Jeg deler rett og slett mitt hierarki med hjelpeverktøy.
Merk: En nylig studie konkluderte med at “de tilsynelatende analoge øvelsene til pull-ups og lat-pulls ikke var høyt beslektede og ikke burde erstattes av hverandre i et treningsregime.”
Selv om denne konklusjonen ser ut til å være i strid med det jeg sier om å bruke lat nedtrekksmåter for å forbedre chin-up-ytelsen, gjør den det virkelig ikke. Jeg sier ikke at lat nedtrekk direkte korrelerer med opptrekksytelse, men heller for noen som har mangelfull opptrekk og bærer ekstra kroppsfett, er mitt hovedmål å redusere kroppsfett, og denne studien beviste poenget mitt som det også viste at etter hvert som kroppsvekten gikk opp, gikk pull-up-ytelsen ned.
Grepbredden bør bestemmes av den individuelle kroppsstrukturen for å optimalisere hakenes styrke. Her er en primer:
Armene dine vil absolutt ikke eksplodere hvis du bestemmer deg for å bruke en bredere eller smalere håndplassering. Ingen sier at du aldri skal gjøre chin-ups på noen annen måte. Dette er bare en teknikk som vi utviklet og liker å bruke fordi vi føler at det hjelper å bedre “tilpasse” hakegrepbredden for hver enkelt.
Vi er mye sterkere med å gjøre hake-ups enn vi gjør brede grep-pull-ups fordi vi har en bedre mekanisk fordel i armposisjonen. Med dette er tankene, kan du kombinere de to øvelsene i ett dråpesett ved å begynne med den vanskeligste variasjonen og gradvis "jobbe ned" til den enkleste versjonen. Når du blir trøtt, blir øvelsene lettere, slik at du kan fortsette å skru ut rep fra høy kvalitet.
For å utføre slippesettet, vil du først utføre så mange pull-ups med bredt grep som mulig. Bytt deretter til et hakegrep (nærmere og supinert) og utfør så mange reps du kan. Hvis du ønsker å legge til enda mer volum, kan du gjøre denne sekvensen til et tredobbelt dråpesett ved å slå på et maksimalt repsett med bandassisterte kin-ups på slutten, etter at du har gjort kroppsvekt-chin-ups.
Merk: Hvis du allerede er i stand til å utføre flere reps av pull-ups og chin-ups uten hjelp, så er min "go-to" -metode for å legge til assistanse i tilfeller som ovenfor, bånd, bare fordi de er praktiske.
Hvis du leter etter en ny utfordring for en gammel standby-øvelse, gir 3 × 3 pull-up-protokollen stor!
Hvis du er i stand til å fullføre alle 3 reps av dette monsteret, kan du bare legge til litt ekstern belastning ved hjelp av en vektvest eller dyppebånd. Husk at du også kan gjøre denne protokollen i et hakegrep (underhånds) eller nøytralt grep.
Tauklatring uten å bruke føttene og klatrebrettklatring del tronen som kongen av øvelser i trekkoverkroppen. Jeg bruker disse som avanserte opptrekksapplikasjoner fordi de krever en enorm mengde ekstra kroppsspenning og gir en økt utfordring med grepsstyrken.
Merk: I stedet for å gå hull for hull eller hoppe over ett hull om gangen, hoppet jeg over flere hull hver gang. For å gjøre disse store grepene brukte jeg imidlertid høyre arm hver gang for å skape kraft mens jeg brukte venstre arm for å nå. Dette er fordi jeg delvis rev venstre venstre biceps i en kampestein for mange år tilbake, noe som forhindrer meg i å gjøre store kast fra venstre arm.
Når det gjelder tauklatring, vet jeg at mange trenere og trenere ikke bruker tauklatring av sikkerhetsmessige årsaker. Det er absolutt en veldig legitim bekymring, men for å maksimere sikkerheten, har vi folk som begynner fra en sitstart, og i stedet for å klatre 16 fot opp og 16 fot ned, har vi dem til å klatre opp 8 fot, gå ned igjen, og gjøre det igjen. Dette tillot oss å skape den samme treningsstimulansen uten å la idrettsutøveren klatre til en høyde han ikke trygt kunne falle fra.
Jeg utviklet denne treningsapplikasjonen for å hjelpe våre MMA- og Muay Thai-krigere med å forbedre sin klinke styrke.
Denne nye varianten kan også bidra til å styrke underarmer og hender.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.