7 måter å sikre at du er vond etter en treningsøkt

Oss ivrige vektløftere er en morsom gjeng. I stedet for å unngå smerte for enhver pris (som de fleste "normale" mennesker), prøver vi å skade hver gang vi går inn på treningsstudioet. Vi elsker faktisk å våkne opp morgenen etter og føle oss stramme, stive og sår i kroppsdeler vi trente dagen før. Problemet er at jo mer tid man bruker på å pumpe jern, jo vanskeligere blir det å manifestere ømhet i muskler. 

Her er syv sikre måter å sørge for at du våkner fint og sår etter din neste muskelblåsingstrening.

1 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Opp volumet

Selv om jeg ikke er en stor forkjemper for 20+ sett per muskelgruppsøkt (med jevne mellomrom), gjør de det kan være en god måte å "sjokkere systemet" noen ganger. Når du leter etter litt ekstra ømhet, spesielt i en hengende kroppsdel, kan du prøve å doble opp settene dine for en dag, men ikke senk intensiteten.

2 av 7

AzmanL

Vær mer negativ

Den “negative” eller “eksentriske” delen av en repetisjon er ikke bare der vi har mest styrke, men også der de fleste muskelcellemikrotraumer finner sted. Små tårer i muskelfibre antenner anabole (vekstproduserende) mekanismer, og produserer også den typen ømhet som gjør oss gymrotter lykkelige. Å senke den negative sammentrekningen til 4-5 sekunder på hver rep, vil bidra til at du våkner sår.

3 av 7

HadelProductions / Getty

Bryt formen

Sannheten er at de fleste løftere har en tendens til å bruke de samme øvelsene om og om igjen i treningsprogrammene. Og selv om dette ikke iboende er forferdelig, vil det forhindre at man blir sår etter noen måneder, selv om vektene er progressive. Ved å få kroppen til å tilpasse seg nye vinkler for trykk eller trekk, bevegelsesplaner og kraftfordelinger, vil du effektivt skyte av forskjellige sett med motorenhetsbassenger, vekke sovende muskelfibre og kanskje få sårhet i områder du har aldri følt før. Tren hardt på alle nye bevegelser under neste treningsøkt, og jeg vedder på at du blir fristet til å ta en ispakke neste dag.

4 av 7

Edgar Artiga

Hold Stretch

En annen del av en repetisjon med stort potensiale for å skape den typen mikrotårer som får oss til å skade, er "strekkposisjonen". Å holde en strekk under spenning hjelper til med å produsere hypertrofi på samme måte som eksentriske reps ved å skade muskelfibre, og tvinge kroppen til å "gjenoppbygge" dem større, sterkere og mer elastiske. Hvis du vil manifestere litt ny vekst og få til den typen dyp sårhet som gjør Ibuprofen til din nærmeste venn, kan du prøve å holde strekkposisjonen til hver rep (i 4-5 sekunder) under øvelser som DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG Sittende rader, Incline DB Curls og Overhead Triceps Extensions.

5 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

Isoler med alvorlig vekt

Noen av de mest vellykkede kroppsbyggingsprogrammene er bygget rundt grunnlaget for sammensatte øvelser. Og mens dette forblir min mening, vil jeg gjøre et unntak i dette ene unike tilfellet. Siden denne spesielle diskusjonen fokuserer på noen sikre måter å få deg sår på, spesielt når det har gått måneder siden vi kjenner på denne fantastiske følelsen, kan vi slippe noen av øvelsene med flere ledd for en trening og fokusere på isolasjonsbevegelser. Mesteparten av tiden reserverer gym-goers tung motstand, lav rep-sett (4-5) for store bevegelser som knebøy, benkpress, markløft og vektstangsrader, som sprer belastningen over flere muskelgrupper. Jeg oppfordrer deg imidlertid til å prøve å bruke 4-5-rep-to-failure-området på mer isolerte øvelser som konsentrasjonskrøller, benforlengelser, laterale sider på maskinen og tau-trykk, som skal sjokkere musklene dine. Du vil føle det neste dag, helt sikkert.

6 av 7

Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine

Hyper-sammentrekning Reps

Dette er et begrep jeg kom på for å beskrive en smertefull teknikk jeg liker å bruke sammen med kundene mine gang på gang i treningsøktene. Det innebærer ikke bare å holde toppkontraksjonen for hver rep i 4-5 sekunder, men faktisk bøye / klemme muskelen så kraftig som mulig mot motstanden. Hvis jeg ba deg om å bøye biceps så hardt du kunne i 5-10 sekunder av gangen (uten vekt i hånden) i 9-12 sett, garanterer jeg at du våkner sår neste dag. Hvis du for eksempel prøver å få hyper-sammentrekning i treningsstudioet under sett med lave kabelkrøller, kabeloverganger, forlengelser av ben eller krøller, kan du bare ha vondt i dagene framover.

7 av 7

Paul Aiken / EyeEm / Getty

Tving det

Hvis du har en treningspartner, er det en fantastisk måte å gjøre musklene dine fine og ømme å bruke 2-4 tvangsrepresentanter etter å ha nådd feil på alle dine arbeidssett. Gjør alltid ditt beste for å fortsette senk vekten ved å bruke din egen styrke, og la partneren din søke akkurat nok press for å hjelpe deg med å oppnå den positive sammentrekningen.