Selv om du endrer øvelser konsekvent, er det fortsatt en sjanse for at programmet ditt mangler andre viktige elementer som er nødvendige for å stimulere bicepsvekst.
"Volum, reps, intensitet, vekter, håndposisjon og hvilke typer motstand du bruker er alle områder som krever oppmerksomhet," sier Gold's Gym Fitness Institute Expert Adam Friedman, C.S.C.S., CN. “Det er mange måter du kan gjøre det på, inkludert å gå fra fri vekt til maskin eller maskin til kabel.”
Like viktig er det å undersøke hvilke typer sammentrekninger du bruker. "Det handler ikke bare om det konsentriske (heving), men også det eksentriske (senking) og tid under spenning (TUT)," legger han til. “Mange mennesker krøller seg med for mye vekt og dårlig form. Det fjerner konstant spenning fra biceps.”
Bruk disse syv metodene og øvelsene for å riste opp bis rutine for å få våpenene dine til å vokse.
1 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Den ekstra motstanden mot det negative krever at biceps rekrutterer flere muskelfibre. "Folk er vanligvis sterkere eksentrisk enn de er konsentrisk," sier Friedman. “Uten å legge til den ekstra motstanden [ved å holde det negative], vil du rekruttere samme mengde muskelfibre som du ville gjort med standardbevegelsen.”
Utfør et lav-rep-sett med et fullt bevegelsesområde. Bruk en vektvev enn du vanligvis ville gjort for et standard predikantkrøllesett, og senk vekten sakte til armene dine er utstrakt. Hvis det er mulig, må en spotter hjelpe deg med å bringe vekten tilbake til startposisjonen.
2 av 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Bruk fart for ofte? Plant ryggen mot veggen når du krøller deg. "Dette vil bidra til å isolere biceps, men det er også viktig å holde kjernen din helt engasjert," antyder Friedman.
Legg ryggen mot en vegg (eller legg en sveitsisk ball mellom ryggen og veggen), bøy knærne litt og hold albuene i kontakt med veggen (eller ballen) mens du utfører reps.
3 av 7
Ta et Pix Media / Getty Images
Å øke tung vekt med herky-jerky form kan se imponerende ut for nybegynnere, men de som trener hardt, forstår riktig form, trumfer alltid tung vekt. ”Når skjemaet ditt er forferdelig, ser bicepsene dine forferdelig ut,” sier Friedman. I stedet for å skape en fin form for armene dine, får du store, blokkerende biceps fordi det ikke var noe fokus på spenningen. Prøv å gjøre fem sekunder med den konsentriske fasen og fem sekunder med den eksentriske fasen. Og hvis det ikke er en utfordring, prøv fem sekunder opp og 10 sekunder ned.”
Når du trener med biceps, bruk fem sekunder på å øke vekten, hold pause i to sekunder, og senk deretter vekten med kontroll for fem teller.
4 av 7
skynesher / Getty
Den vanligste bicepsbevegelsen er delvis. “I utgangspunktet gjør du syv rep fra bunnen [av bevegelsen] til halvveis, syv flere reps fra halvveis toppen av bevegelsen, og deretter syv full-range reps.”Ikke sett deg fast på nummer 21. Hev eller senk reptallet for å oppfylle treningsnivået ditt.
Del bevegelsesområdet til krøllen i to halvdeler. Utfør ønsket antall reps for hver halvdel av bevegelsen, og avslutt deretter med å gjøre hele ROM-bevegelsen.
5 av 7
gilaxia / Getty
Statiske sammentrekninger - som holder vekten i en fast posisjon i en bestemt periode - er mer belastende for muskelen og kan føre til alvorlige styrke- og størrelsesgevinster.
"Bruk en rett stang, manual eller frie vekter, hold vekten halvveis i 20 sekunder," foreslår Friedman. Senk deretter sakte ned til startposisjonen.
6 av 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Et sammensatt sett fungerer den samme muskelgruppen med to forskjellige øvelser utført fortløpende uten hvile. (Supersets kombinerer to bevegelser som fungerer motsatt muskelgrupper.)
"Det er ikke noe spesifikt sammensatt sett som er bedre enn et annet så lenge øvelsene gjør ting som å treffe forskjellige vinkler og endre motstand," sier Friedman. “Gå fra maskin til frie vekter eller manualer til maskiner - det gjør ingen forskjell hvilken kombinasjon du bruker.”
Start med å lage et helt sett med skrå dumbbell-krøller, og utfør deretter umiddelbart et sett med høy-trinsekabelkrøller uten å hvile.
7 av 7
Peathegee Inc / Getty
Drop sett er en fantastisk metode å bruke når du er presset for tid. Sammen med å injisere intensitet i treningen, uttømmer de også muskelen raskere enn standardsett. Avhengig av treningsnivået ditt, kan du gjøre et slippsett på det endelige settet, eller utføre dem på hvert sett.
Utfør et sett med vektstangkrøller til du blir feil. Reduser vekten som ble brukt i forrige sett med en gang med 20 til 50 prosent, og press ut flere reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.