7 måter å gjøre treningsøktene hardere på

To enkle måter å skape tøffere treningsøkter på er å rekruttere en treningspartner eller å ansette en personlig trener. For de av oss som trener på rare eller inkonsekvente tider, eller ikke har disponibel inntekt til å ansette en profesjonell, trenger vi en plan C. Det er enkelt. Plan C er: Vi må få rumpa i gir ved å undersøke alle aspekter av treningsprogrammet vårt.

Fra maten vi spiser til øvelsene vi velger, går det hele under et mikroskop. Så uansett om du kjeder deg, treffer platåer eller bare er en go-getter på jakt etter nye måter å løfte utfordringene på, kan du prøve å implementere en eller alle disse treningsmetodene i din nåværende rutine. 

1 av 7

stevepamp / Getty Images

Motstandsbånd og kjeder

"Det fancy begrepet du vil høre mye om band og kjeder er" imøtekommende motstand ", sier Brian Matthews C.S.C.S. “Hva det betyr er at vekten blir tyngre når du utfører bevegelsen.”

Det andre begrepet vil du høre i forbindelse med bånd og kjeder: kompenserende akselerasjon. Dette høres superteknisk ut, men det definerer ganske enkelt behovet for å skyve stangen raskere for å overvinne den økende vekten. "Dette gjør band og kjeder nyttige for noen som ønsker å bevege seg forbi stikkpunkter eller bryte forbi platåer," legger Matthews til.

2 av 7

Myung J. Chun / Getty

TRX Suspensjonstrening

Ved å bruke kroppen din som en motstandsmekanisme og tvinge deg selv til å bruke stabilisator muskler du normalt kan forsømme, kan du utvikle en sterkere kjerne og forbedre både fleksibilitet og mobilitet. "En fordel med å bruke en TRX er at du er i stand til å utføre disse øvelsene hvor som helst så lenge du har stroppene og et ankerpunkt," forklarer Matthews. “Mens sammensatte bevegelser er ditt brød og smør, er det ingenting galt med å oppnå mer relativ kroppsstyrke og bearbeide stabilisatorene.”

3 av 7

Peathegee Inc / Getty

Deler

Ved å bruke partialer, repetisjoner som bruker et delvis bevegelsesområde, for å fokusere på spesifikke svakheter, kan det være en stor platåbuster og åpne flomportene for imponerende styrkegevinster. "Med benkpress, knebøy eller en hvilken som helst sammensatt bevegelse kan du overbelaste øvelsen og bruke mer vekt enn du vanligvis ville gjort, fordi du ikke kommer til å bruke hele ROM-en," sier Matthews. “Hvis du for eksempel er en benkpress, hvis du sitter fast i den øvre enden av heisen, kan du prøve å sette opp en benkpress inne i et kraftbur og plassere kollisjonstappene halvveis til der du normalt tar stangen. Gjør nå pressene dine derfra.”

4 av 7

Marc Royce

Ensidige bevegelser

Sammensatte bevegelser lar deg løfte tyngre vekt og bygge mer masse, men ensidige øvelser har også fordeler. "De kan øke propriosepsjonen, eller kroppsbevisstheten, og gjøre det mulig å identifisere svakhet og ubalanse," forklarer Matthews. Ulempen er tidsforpliktelsen. Du må bruke mer tid på heisen, siden du ikke pløyer gjennom treningsøktene dine med bilaterale bevegelser.

5 av 7

Jeffery Salter / M + F Magazine

Konsentrert isometrisk (statiske hold)

Å gjøre en samlet innsats for å stoppe og holde på toppen av en bevegelse kan oversette til større muskler og en sterkere struktur. "I utgangspunktet engasjerer dette ekstra holdet mer muskulatur og får deg til å presse hardere," sier Matthews. “Du kan ta de fleste rovarianter og holde på toppkontraksjonen i fem til syv sekunder, og du vil skape mer stabilitet i øvre rygg. Å bruke denne metoden med en benkpress vil bidra til å gjøre skulderbladet mer elastisk og stabilt.”

6 av 7

Brian Kuhlmann

Eksentrikere

Den eksentriske delen av en heis er senkningsfasen. Å senke vekten på en langsom og kontrollert måte får muskelen til å jobbe hardere. "I stedet for å gjøre ting spastisk, bruker excentrikere mer spenning i hele muskelen. Rør med rep tempo på ting som enarmsrader, vektstangrader, chin-ups og pull-ups bare for å se hvor annerledes det føles. Hvis du gjør det nok, vil det gi alvorlige gevinster.”

7 av 7

Mikolette / Getty

Svingninger

Aldri gjort svingningsrepresentanter? Vi bruker enarmsraden som et eksempel. Først trekker du manualen helt opp til brystet, og skyver den deretter halvveis ned, trekker den opp til brystet igjen, og skyver den halvveis ned igjen. Det er en representant. "Gjør hele sekvensen så raskt som mulig, og legg til en pumpe der inne hvis du vil," sier Matthews. “Selvfølgelig er denne teknikken ikke begrenset til enarmsraden. Bruk den også med andre øvelser.”

Matthews legger til: ”Det ser dumt å gjøre disse, men de fungerer som en god styrkeapplikasjon. De lærer også kroppen din å skyte raskere, så du vil presse opp raskere og mer voldsomt i sammensatte bevegelser.”