7 måter å forberede kroppen din (og nervesystemet) på for å løfte tungt igjen

Navnet på spillet i CrossFit-sirkler de siste ukene har vært treningsøkter med høy rep.

De har tillatt folk å fortsette å trene hjemmefra, få hjertefrekvensen opp, muligens forbedre utholdenheten, og føle seg bedre følelsesmessig som de fikk svette på.

Men, men, men de har sine grenser og mulige ulemper.

Kroppsvektstrening er av natur lukkede aktiviteter som for det meste fungerer på relativ styrke - altså kroppsvekt styrke - i motsetning til absolutt styrke. Titusenvis av CrossFit-idrettsutøvere over hele verden har med andre ord forlatt styrketrening de siste ukene for å utføre mange repetisjoner fullført ved submaximal belastning.

Mens noen mennesker føler litt smerter i leddene sine sniker seg inn på grunn av det store volumet de har lagt inn, kan andre oppleve at trening ubelastet så lenge har hjulpet deres langvarige smerter og endelig til å komme seg. Uansett er de fleste av oss rare å gå for å få tilbake knebøystativet på treningsstudioet.

Uansett om vi føler oss slått ned fra alle lungene, eller er ferske av å ha et intensitetsbrudd fra de tunge vektene, har vi alle sannsynligvis mistet litt styrke. Derfor bør vi sannsynligvis ikke gå tilbake til treningsstudioet og kaste 90 prosent av 1RM på baren.

Her er feilen: Mange av oss kan kanskje løfte 90 prosent av 1RM fordi kroppen vår vil huske hvordan vi skal gjøre det. Men det handler ikke bare om vår muskulære evne til å løfte en vekt. Vi må også ta hensyn til nervesystemet vårt: Å løfte tunge vekter skaper nevrologisk utmattelse, noe som betyr at vi trenger å gi nervesystemene tid til å tilpasse oss å løfte tunge igjen.

Hva kan jeg gjøre nå?

Det er noen effektive måter å begynne å forberede kroppen din på for mer styrkebaserte bevegelser, for eksempel knebøy og markløft, og kraftbaserte bevegelser, for eksempel rens og snapper, du vil sannsynligvis komme tilbake til når treningsstudioet åpnes igjen.

1. Øv deg på å avstive Deadbugs-variasjoner

Det er viktig å minne kroppen vår om å bygge spenninger og spenne mens vi løfter tungt, noe vi sannsynligvis ikke har fokusert på under alle disse burpee-representantene. Deadbugs er en fin måte å øve på dette på.

valg 1: Legg til 3 sett med 1 minutts deadbugs til oppvarmingen. Fokuser på å avstive hardt og puste slik du ville gjort under et tungt sett med fem knebøy. Påminn kroppen din om hvordan du holder spenningen mens du fortsetter å puste.

Alternativ 2: Hvis deadbugs føles for lett, kan du prøve tre sett med det samme med deadbugs med rett ben.

Alternativ 3: Hvis du trenger en enda større utfordring, hold en deadbug med det ene benet som svever to inches fra bakken. Sørg for at du fortsetter å holde begge bena helt rette. Heng ut i 30 sekunder per etappe. Gjenta tre ganger.

2. Tilbring tid under spenning med Farmer Carry Holds

Hvis du ikke har noen tunge vekter, kan du legge opp en koffert eller finne noe rundt huset som er tungt å holde fast i. Stå med perfekt holdning, føttene skulderbredde fra hverandre og klem rumpekinnene sammen. Dette vil bidra til å forberede nervesystemet ditt ved å logge prepping for å logge litt tid under spenning med tung belastning.

• 3 sett med 1 minutt til 90 bondehold (30-45 sekunder per arm hvis du bare har en tung gjenstand å holde).

3. Arbeid på hastighet med hoppende knebøy og lunger

Det er også viktig å fokusere på fart og kraft igjen, spesielt for de olympiske heisene. Jumping squats og lunges er en fin måte å gjøre dette på. Fokuser ikke på å hoppe høyt, men på å utvide hoftene helt og deretter trekke deg inn i knebøyet eller lunge så raskt som mulig.

• 5 runder med: 10 hoppende lunger, 10 hoppende knebøy, 30 sekunders hvile.

4. Prim din kraft med maks høydehopp

Finn en 12-24 tommers boks eller en benk å hoppe på. Hold repsene lave og fokuser på full hofteforlengelse og hopp så høyt du kan før du lander så høyt du kan på boksen. En stor feil folk gjør når de hopper i høyden, er å bringe knærne til brystet. Fokuser i stedet på å få hodet og hoftene så høyt i luften som mulig, og hold kroppen lang hele tiden. Behandle disse som individuelle maks innsats vertikale hopp.

• 5 sett med 3-5 reps med maks høydehopp med 10 sekunders hvile mellom reps. Hvil et minutt mellom settene.

5. Forbedre eksplosiviteten med knehopp

Knehopp er en relativt utfordrende øvelse for de fleste og brukes ofte som en drill for å forbedre eksplosiv kraft av vektløftere.

Begynn i knestående stilling. Len deg tilbake i hælene, hold deg fast og eksplodere med den hensikt å få hoftene så høyt du kan i luften. Land på føttene så høyt som mulig - forhåpentligvis i en maktposisjon, i motsetning til en dyp knebøy.

• 5 sett med 3 til 5 knehopp. Hvil et minutt mellom settene.

6. Våkne kroppen din med tilbakespringende hopp

Hopp og ta knærne til brystet. Rebound med en gang til et nytt tuck hopp. Fokuser på å hoppe høyt og tilbringe minst mulig tid på bakken som mulig, som om du sykler bokhopp. Prøv å holde pusten jevn og skuldrene avslappede.

• 5 sett med 10-15 sekunder med tilbakesprengning, eller til du mister muligheten til å komme tilbake, eller du ikke lenger kan få knærne til brystet under hoppet. Hvil 1 minutt mellom settene.

7. Forbedre hofteforlengelsen gjennom trippel brede hopp

I likhet med det ovennevnte prøver du bare nå å hoppe så langt du kan før du spretter tilbake til et andre og deretter tredje bredhopp. Husk å hoppe høyt så langt som lenge, da høyden vil hjelpe deg å få mer avstand. Fokuser på full hofteforlengelse.

• 5 sett med 3 sprang brede hopp. Hvil 30 sekunder mellom settene.