Når du snakker om styrke og velvære, hører du ikke mye om nerver. Det kan hende du blir fortalt at tungt løfting "knytter" opp sentralnervesystemet, men du hører ikke mye om hvordan du kan manipulere autonom nervesystemet for å forbedre din daglige velvære og trening.
Men du kan.
Vi vil ikke kjede deg med en anatomi-forelesning, det er viktig å bare lære disse to begrepene: det sympatiske nervesystemet og det parasympatiske nervesystemet.
Enkelt sagt, det sympatiske nervesystemet er "kamp eller flukt" -armen i nervesystemet, og det parasympatiske er siden "hvile og fordøye" eller "mate og avle". Når vi er i en sympatisk tilstand, er vi stresset, klare for handling. Det er en flott tilstand å være i når du trenger litt manisk energi for å trene eller overholde en frist, men ikke så mye i løpet av ditt daglige liv.
Det er allment anerkjent at det moderne livet har systemet vårt i en sympatisk, engstelig, spent tilstand, oftere enn det burde være, noe som øker risikoen for hjertesykdom og hjertedødelighet - vi snakker tross alt om kronisk stress. Vi burde tilbringe mesteparten av tiden vår i en parasympatisk tilstand, det er når kroppen virkelig er på bedring.
"Stress er en nødvendighet for optimal helse og funksjon, men akutt og kronisk stress er forskjellig," sier Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk fysioterapeut med base i New York City. “Kronisk stress vil redusere responsen vår på kortisol som har flere påvirkninger, inkludert økte betennelsesmarkører i blodet.”
Det er derfor det er viktig å lære å stimulere vagusnerven din, som aktiverer det parasympatiske systemet. Noen ganger gjøres dette i kliniske omgivelser med elektrisk stimulering, da dette kan bidra til å behandle depresjon og epilepsi. Her er noen flere lavteknologiske måter du kan gjøre hjemme.
Ifølge LaVacca er den enkleste måten å stimulere vagusnerven langsom, dyp pusting.
"Dette gir bedre oksygentransport samt tilpasning til høyt blodtrykk," sier han.
Dyp, langsom pust er virkelig en slags meditasjon, men pustetelling, resitering av et mantra, chanting og repeterende bønner som den katolske rosenkransen har en markant effekt på hjertefrekvensvariabiliteten og det parasympatiske nervesystemet.
"Vagusnerven består av stigende og synkende stier til hjernen, så noen vil kanskje si at det ikke er så mye en hjertetilstand som en sinnstilstand," sier LaVacca.
https: // www.instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
Legg merke til et mønster? Studier har funnet ut at yoga "stimulerer vagale afferenter" og øker parasympatisk nervøs aktivitet. Dette kan være på grunn av vekt på pust, det meditative aspektet eller det faktum at det er langsom trening med lav intensitet.
Hvis meditering og yoga bare ikke kommer lett for deg, kan du slå på favorittkomedien din. Latter stimulerer diafragmatisk pust, som aktiverer vagusnerven. Det er en av grunnene til at latter kan få folk til å tisse: å gå på do fungerer også det parasympatiske systemet.
Noen undersøkelser antyder at dyp vevsmassasje og teknikker for myofascial frigjøring, som skumrulling, kan redusere stress og øke aktivering av parasympatiske nerver, som er en markør for vagal tone.
[Interessert i å plukke opp en skumrulle? Sjekk ut listen vår over de beste skumvalsene for dine behov!]
Tilstrekkelig inntak av sink og magnesium har begge vært knyttet til sunn vagal funksjon. Spis greenene dine og proteinet ditt.
https: // www.instagram.com / p / BZ1YTcVlrbS
Den parasympatiske tilstanden kalles noen ganger for ”feed and breed” - kroppen liker å være i en avslappet tilstand når det er tid for å spise. Harvard Medical School bemerker at tyggegummi stimulerer vagusnerven, som har grener over hele kroppen, inkludert tarmene. Derfor kan tyggegummi også være nyttig for pasienter med abdominal kirurgi, da det kan frigjøre hormoner som stimulerer tarmaktivitet.
Vagusnerven er chill nerve, så når du trenger laserfokus for en arbeidsoppgave eller en treningsøkt, vil du kanskje ikke være parasympatisk. Som LaVacca uttrykker det, “Jeg vil ikke tenke lykkelige tanker og puste dypt før jeg løper inn i en WOD.”
Det er også viktig å merke seg at omtrent alt kan tolkes som en stressfaktor for kroppen: sosiale forhold, visse matvarer, søvn, overtrening, under trening, listen fortsetter. Poenget er at det er mye enklere å sette deg i "slåss eller fly" -modus enn "hvile og komme deg", så husk disse strategiene for å hjelpe nervesystemet med å gjenoppdage den tapte kunsten å slappe av. Din bedring vil bli bedre, og bedre treningsøkter vil følge.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.