Kettlebell-svingen er en allsidig øvelse som bygger kraft, arbeidskapasitet og kondisjon. Kettlebell-svinger har en bred anvendelse for mange idrettsutøvere, og de kan gjøres med minimalt med utstyr og plass. Av slike grunner har kettlebell-svingen blitt omfavnet av både styrketrenere, idrettsutøvere og treningsentusiaster.
I denne artikkelen vil vi diskutere kettlebell-svingen, spesielt:
I avsnittet nedenfor vil vi dele opp aspekter av kondisjon og ytelse som har blitt sett på å være positivt påvirket av inkluderingen av kettlebell-svingninger i et treningsprogram.
[Kettlebells er et fenomenalt treningsverktøy som kan lagres hvor som helst. Hvis du er på utkikk etter en bjelle, så sjekk ut vår beste kettlebell-runde for å gjøre den smarteste investeringen.]
I denne artikkelen vil vi fremheve to studier som foreslår kontinuerlig kettlebell-svingninger kan være nyttige for å øke en idrettsutøvers aerobe kapasitet. Den første studien publisert i Journal of Strength and Conditioning Research så på en kettlebell-svingprotokoll med et 12-minutters kontinuerlig sett og analyserte en idrettsutøvers oksygenkostnad og hjertefrekvens. Etter avslutningen av studien foreslo forfatterne ingen signifikant forskjell i oksygenkostnader med kettlebell-svinger sammenlignet med kontinuerlig løping (1).
I den andre studien som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, sammenlignet forfatterne frekvens av anstrengelse og oksygenforbruk mellom kettlebell-sving og tredemølle. Frekvensen av opplevd anstrengelse ble kontrollert mellom kettlebell-sving og tredemøllekjøring (Henholdsvis 89% og 90% RPE). Forfattere antyder at kettlebell-svinginger kan være et levedyktig alternativ til løping hvis målet er å øke aerob kapasitet, metabolsk stress og begrense innvirkning på kroppen (2).
Kettlebell-svingninger har vist seg å øke hastigheten på kraftutvikling og rask muskelaktivering i den bakre kjeden. En studie antyder at kettlebell-svinginger ikke viste noen signifikant forskjell i kraftuttak sammenlignet med trening med hoppeklubb. Disse funnene tyder på at kettlebell-svingninger kan være et levedyktig alternativ til hopp squat-trening. Videre kan idrettsutøvere og trenere utføre kettlebell-svinger for å forbedre arbeidskapasitet, kondisjon og kraft (3).
MERK: Kettlebell-svingninger er ikke en erstatning for vektløftningsbevegelser!
En annen studie konkluderte med at mens kettlebellsvingninger forbedrer kraftuttaket og eksplosiviteten til den bakre kjeden like effektivt som hoppknebøy og mer betydelig enn ikke-svingende eller hoppende grupper; kettlebell-svingninger er IKKE like effektive for å øke kraften og eksplosiviteten sammenlignet med vektløftingsbevegelser.
I denne studien sammenlignet forskerne resultatene mellom,
Før du dykker ned i funnene nedenfor, er det viktig å erkjenne at relativ belastning var en begrensning i denne studien. Dette kan tyde på at kettlebells kan ha hatt en lignende innvirkning hvis belastningen var relativt til 80% av 1-RM treningsprotokollene som ble brukt i vektprogrammet for vektstang.
Likevel kan det være utfordrende å laste vannkokeren med tilstrekkelig belastning for å trene løftere / idrettsutøvere på mellomnivå og høyere nivå. Denne studien viser at kettlebells kan brukes akutt for å øke kraft og styrke, men uten en forpliktelse til styrketrening ved bruk av periodiserte programmer kan langsiktig ytelse bli negativt påvirket (4).
Det er ingen hemmelighet at fysisk aktivitet, styrketrening og funksjonelle bevegelsesmønstre forbedrer skaderesistens, muskelstyrke, koordinering, balanse og generell kondisjon. Kettlebells er et annet verktøy som kan brukes, og gir ofte et bredt utvalg av individuelle bevegelser på grunn av sin unike form og belastning (5).
Kvalifiserte og trente trenere og helsepersonell kan implementere kettlebell-trening i nybegynnerprogrammer, rehabiliteringstrening og til og med generell trening for å forbedre funksjonell kondisjon, aerob utholdenhet og kapasitet og forbedre styrke.
Merk, denne forskningsartikkelen antyder ikke kettlebells er bedre enn andre former for motstandstrening.
Imidlertid, når du ønsker å hoppe i gang en nybegynner fitness, forbedre kardiovaskulær helse, og bygge muskler; kettlebell trening kan være et verdifullt verktøy for å gjøre alle tre samtidig, mens du minimerer støtskader.
I en annen studie forfattet Dr. Stuart McGill, kettlebell-svingen ble funnet å tilby unike treningsfordeler og muligheter. Med det sagt, bevegelser som kettlebell-sving har vist seg å øke korsrygg og kompresjon under svingbevegelser når de ikke utføres riktig (6).
Hvis en løfter har problemer med å opprettholde kjernestabilitet, ikke kan utføre svingende bevegelser ordentlig, eller har tidligere skader på korsryggen; Det antydes at løfteren forsterker kjernestabilitet, riktig hoftefunksjon og utvikler seg trygt inn i denne ballistiske øvelsen.
Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av inkluderingen av kettlebell-svinger i treningsprogrammene.
Styrke- og kraftutøvere kan integrere kettlebellsvingninger i kondisjonstrening og oppvarming for å øke kondisjonen og arbeidskapasiteten. Det er viktig å merke seg at det å utføre vektløftningsbevegelser fortsatt er en nødvendighet for olympiske vektløftere.
Kettlebell-svingninger bør ikke erstattes av olympiske vektløftningsbevegelser for kraftproduksjon med mindre visse skader begrenser bruken av vektstang (skulder- eller håndleddsskade).
Bortsett fra de åpenbare sportsspesifikke kravene til kettlebell-svinger (Amerincan og Russian), å utføre aerobicbrikker med en kettlebells kan øke arbeidskapasiteten, grepstyrken, kardiovaskulær utholdenhet og kettlebell-dyktighet. Alt dette er attributter som kan påvirke ytelsen i WOD-er og kettlebell-spesifikke bevegelser; slik som snapper, renser og rykker.
Mens løping er en nødvendighet for løpende idrettsutøvere, kan mange idrettsutøvere finne seg i å bli overtrenet og bli skadet av å gjøre for mye av de samme bevegelsene (repetisjonsskade). Kettlebell-svingninger kan være en fin måte å forbedre arbeidskapasiteten og den aerobe kapasiteten samtidig som du minimerer påvirkningen på kroppen OG øker mager kroppsmasse og kraft.
Forbedring av generell kondisjon og helse kan gjøres ved hjelp av kettlebell-svinger ved å innlemme dem i programmer av alle ovennevnte årsaker. Økt arbeidskapasitet, muskelhypertrofi og eksplosivitet kan ha en betydelig innvirkning på den generelle kondisjonen og helsen.
Når en løfter har utviklet ferdighetene og teknikken for å utføre kettlebell-svinginger riktig, vil de kunne utføre mer avanserte bevegelser og treningsprogrammer.
Integrering av kettlebell-svinger i treningsprogrammer kan gjøres på en rekke måter. Nedenfor er tre forskjellige metoder for å integrere kettlebell-trening i treningsprogrammene dine.
Kettlebell-svinger kan være en fin måte å varme opp (etter en dynamisk oppvarming). Kettlebell-svingen kan gjøres i forskjellige intensiteter for gradvis å forberede kampen for mer eksplosive bevegelser.
I likhet med plyometrics, kan eksplosive og maksimale kraft kettlebell-svingninger gjøres etter styrkebevegelser (som knebøy) for å øke utviklingshastigheten via potensiell trening etter aktivering. Hovedvekten bør være på eksplosive bevegelser og gjøres i mindre doser (i stedet for lengre utholdenhetssett).
Kettlebell-svinger kan bygges i tilbehørsklosser for å øke arbeidskapasiteten, øke muskelhypertrofi og forbedre den generelle treningen. Disse settene kan også gjøres i et tilbehørssegment for kretsstil for å begynne å integrere arbeidskapasitet og aerob kondisjon.
Som forskningen antyder, kan kettlebell-intervaller og kontinuerlige svinger være et levedyktig alternativ for å øke aerob utholdenhet og arbeidskapasitet. Mens andre modaliteter som løping, roing og sportsspesifikk trening er nøkkelen, kan du legge til kettlebell-svinger i kondisjonsinnstillingene dine for å diversifisere kondisjonen, minimere overforbruksskader og til og med bevare / øke mager kroppsmasse.
Ta en titt nedenfor på noen av de populære treningsveiledningene for kettlebell, øvelser og treningsøkter!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.