Gå inn i et hvilket som helst kommersielt treningsstudio på mandag kveld, og du vil se dusinvis av hengivne løftere som venter på å hilse på en håndfull overfylte benkpressestasjoner. De gjør dette med god grunn - vektstangbenkpressen er en av de beste øvelsene for å utvikle overkroppens styrke og størrelse, raskt.
Dessverre er flertallet av disse representantene pliktoppfyllende en travesti. Enten det er fyren med partnerens hender limt til baren som en slags bisarr partnerassistert shrugging deadlift, eller fyren som inviterer halshogging med hver rep ved å bringe baren ned til nakken med albuer ut og føttene fluer i luften en nysnarret muskrat, god teknikk har blitt like irrelevant som en sesong av amerikansk Idol.
Siden de fleste av dere skal utføre benkpress uansett, kan du like godt lære å rekruttere mest mulig muskelmasse. For det formål er her en liste over de åtte beste benkpressetipsene mine fra noen av de største, sterkeste, mest dårlige ass-løfterne og styrkeutøverne på planeten. Dette er din ultimate guide til en større, bedre benkpress.
Her er et eksempel på en ren benkpress fra en av treningspartnerne mine.
Hvis du følger nøye med, vil du legge merke til noen få ting:
Benking på denne måten vil aktivere mest muskler, jobbe alt fra bryst, armer og skuldre til ben og øvre del av ryggen. Det er et løft i hele kroppen som utvikler sinnssvake overkroppsstyrke og hypertrofi.
For å hjelpe deg med å bygge en bedre benk, vil jeg bryte ned hvert coachingpunkt i detalj og gi noen øvelser som hjelper deg med å forbedre teknikken din og øke styrke og størrelse. Følg disse tipsene konsekvent, og du vil knuse nye PR-er på kort tid!
Skulder-, kjerne- og hoftestabilitet er alle nødvendige for å etablere en stabil plattform som du kan benke deg fra. Kjernestabilitetsøvelser vil også redusere skader siden du er mindre sannsynlig å komme i dårlig posisjon hvis kjernen din er sterk. Dette forhindrer også "strømlekkasjer" og gir en sterk, jevn trykk.
Det går tilbake til det populære ordtaket: ”Du kan ikke skyte en kanonkule fra en kano.”Hvis kjernen din er svak og du ikke har noen skulder- eller hoftestabilitet, kommer du ikke til å kunne trykke store vekter.
Alle typer plankevariasjoner og utrullinger kan hjelpe siden de forbedrer skulder- og korsryggstabiliteten, to viktige elementer i benkpressen. Hvis du legger til et bånd rundt håndleddene for tradisjonell planktrening, "aktiveres" også de eksterne rotatorene og stabilisatormusklene i rotator mansjetten. Jo sterkere disse musklene er, desto mer effektiv blir pressen din.
Oppsettet kan gjøre eller ødelegge heisen din. Det er mer sannsynlig at du holder deg i god posisjon gjennom heisen når du starter i en flott posisjon.
Mange nye løftere presser rett og slett stangen ut av stativet når de løfter vekten. Stor tabbe. Hvis du presser en vekt ut av stativet, fører løfteren til å miste tetthet i skulder og øvre del av ryggen.
Det er viktig løfteren tenker på trekker stangen ut av stativet, nesten som å utføre en vektstanggenser eller trekke ned med rett arm. Dette kommer til å skyte opp lats og sette skuldrene i en flott posisjon å trykke fra.
Hvis du har tilgang til bånd og et kraftstativ, er Brocksteins en flott øvelse for å lære og trene lats for un-rack.
Dette kan brukes som en undervisningsøvelse eller en faktisk øvelse for å styrke lats for et sterkt un-rack.
En av de største benchers jeg noensinne har møtt er Vincent Dizenzo som benket over 600 pund i bare en T-skjorte. Hans benkpressstrek er ekstremt kort og effektiv på grunn av kroppsposisjonen og teknikken - han bringer hoftene bokstavelig talt opp og rader stangen ned til øvre del av magen / nedre brystområdet og laster brystet før han sprenger vekten oppover.
En av de beste øvelsene han lærte meg for undervisning i benkteknikk, er en omvendt båndbenkerad. Denne heisen lærer løfteren å bringe kroppen sin til baren og kjører virkelig riktig barvei så vel som kroppsposisjon. For å få stangen til å berøre brystet, må du ta magen opp, stikke albuene inn og ta hoftene opp slik at kroppen din når baren.
Når det brukes med tungt båndspenning, er det også en god assistanseøvelse å bygge en tykk rygg mens du samtidig forankrer riktig benkteknikk, noe som gjør det til en flott smell for pengene! Se videoen nedenfor for en demonstrasjon.
Hvis du ikke har tilgang til bånd, er et annet alternativ å gjøre omvendte rader med kroppsvekt og fokusere på å få nedre bryst til baren. Se videoen nedenfor for en demonstrasjon.
Det er mange gode signaler for å slå på øvre del av ryggen og baksiden. Ved å trekke skulderbladene sammen setter du skuldrene i god posisjon å presse fra, samt øker skulderstabiliteten. To gode signaler er for å prøve å bøye stangen i to eller trekke stangen fra hverandre.
En god måte å oppleve hvordan dette føles ut, er å benke med bånd rundt håndleddene. En av treningspartnerne mine gjør dette som en del av oppvarmingen hans for å bidra til å begeistre disse musklene før han utfører en tung benkpress-trening.
Andre måter å trene de bakre delene for dette mønsteret er variasjoner på bånd som trekkes fra hverandre. Du kan også utføre band pull-aparts i løpet av treningsuka for å få inn litt ekstra volum for øvre rygg for å motvirke benkpressingen.
Jo kortere benkeslag, jo større benk. Hvis du ligger flatt på benken og ikke holder tett, vil bevegelsesområdet ditt bli betydelig lengre. Å holde en tett bue reduserer også rotasjonsmengden i skuldrene og holder dem sunne og i en tryggere posisjon.
Ved å begrense mengden skulderrotasjon i benkpressen, kan du holde en bedre posisjon og dermed legge opp større vekter samtidig som du reduserer skulderskader samtidig. Økt styrke og mindre skader? Høres ut som vinn-vinn.
Noen løftere hevder at buing i benkpressen er farlig, men husk noen ting om ryggraden før du kommer til konklusjoner:
To måter du kan øke buen på er å forbedre t-ryggraden og hoftemobiliteten. Når du har løsnet hoftebøyer og øvre del av ryggen, vil du bue som en proff.
Begge disse øvelsene kan brukes som oppvarmingsøvelser i benkpressrutinen eller som "fyllstoffer" for å få litt ekstra bevegelsesarbeid før den tunge benken prøver når du bygger opp i vekt.
For eksempel, hvis programmet ditt krever 5 × 3 på benken, kan du legge til hoftebøyemobiliseringer mellom settene dine.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Benkpress med pause | 5 | 3 |
| A2 | Hip mobilisering benk mobilisering | 4 | 6 / side |
Ved å legge til litt ekstra mobilitet i over- og underkroppen, vil du ta mye stress fra korsryggen og fremdeles være i stand til å komme i god posisjon for å redusere skulderstress og begrense bevegelsesområdet ditt for å legge opp store vekter.
Hvis du er en vanlig T Nation-leser, vet du sannsynligvis viktigheten av sterke triceps i benkpressen. Men du trenger å triceps for begge krefter og hypertrofi.
En større arm vil være en potensielt sterkere arm. Louie Simmons snakker om trening for økt størrelse rundt selve leddet med heiser som JM presser. Barbell, dumbbell og machine extensions er også bra for hypertrofi. Hvis albuene dine er knekt opp, kan du utføre båndtrykk i stedet for frie vekter for å redusere albuestress.
Her er to av mine favoritt band triceps varianter:
Det som er kjempebra med disse to variantene, er at ved å bruke bånd har du mye mer frihet i bevegelsesområdet sammenlignet med maskiner og kabelfeste. Jeg synes de fleste triceps-tau- og kabelfeste er for korte eller bare dårlig utformet. De fleste plasserer deg i en posisjon med intern rotasjon, slik at du ikke kan få full sammentrekning av triceps.
La for eksempel armene henge ved siden av deg og trekk triceps så hardt som mulig. Du vil merke at armene dine kommer ut i en liten vinkel og ikke strekker seg rett ned. Dette er grunnen til at jeg liker X-trykknedturene - siden du går gjennom et mer naturlig bevegelsesområde, vil det la armene og skuldrene bevege seg mer fritt enn en fast stang eller et kort tau. Hvis du har tilgang til et langt triceps-tau som vil være et godt alternativ, eller du kan utføre triceps-tauet en arm av gangen.
En annen ting å vurdere er at noen bevegelser har mer lockout-vekt og andre mer albueforlengelsesvekt. Lockout-vektvariasjoner er mer spesifikke for benkpressen og krever mer teknikk enn forlengelsesbevegelsene. Ting som brettpresser trener lockout-delen av benken.
Dette er også en fin måte å overbelaste bevegelsen på, slik at du kan føle tyngre vekt i hendene. Dette gjør at nervesystemet ditt kan bli vant til de overmaksimale belastningene og tilpasse seg deretter. Neste gang du går i full bevegelse, vil vekten føles lettere og gi deg litt ekstra selvtillit når du prøver en ny PR.
Her er to gode måter å trene triceps for en sterk lockout med minimalt utstyr:
Dette er en flott erstatning for styretrykk når et brett ikke er tilgjengelig. Du trenger ikke engang noen til å holde brettene, og barklosser er vanligvis lett tilgjengelige på de fleste kommersielle treningssentre. I det minste fant du en god bruk for den jentete knebøya!
Gulvstiftpressen er en flott lockout-variasjon for å fokusere på å trene bare armene og tar bena ut av ligningen.
Lats og øvre rygg har mange funksjoner i benkpressen. Av den grunn er det viktig å trene den for både styrke og stabilitet.
Jo større lats og øvre del av ryggen er, desto mer stabil støttebase når du benker. Tenk på om du måtte benke deg fra en smal og tynn plattform. Tror du at du kan takle mye vekt? Nei, fordi du er ekstremt ustabil med den smale støtten.
Hvis lats og øvre del av ryggen er tykke, vil du ha en enorm base av støtte og et flott fundament å trykke fra. Alle bøyde radvariasjoner fra Perfect Pulling Exercises-artikkelen er bra for både størrelse og styrke.
Andre måter å jobbe øvre rygg på er ansiktsdrag, rader og nedtrekk som J-nedtrekk. Denne pullover-raden hybrid ble popularisert av Joe Defranco i hans Westside for Skinny Bastards-program og er en fin måte å trene for benkpressens un-rack og legge tykkelse til lats.
Stabilitet er en annen stor del av en jevn og effektiv presse. Lats trekker seg hovedsakelig på en statisk måte (isometrisk) for å stabilisere benkpressen på toppen av heisen, så det er ikke fornuftig å trene dem på denne måten?
Øvelser som dumbbell batwings, isometriske inverterte rader og bøyde armer henger er alle gode øvelser for å trene latsene dine isometrisk for å stabilisere benkpressen. For alle disse øvelsene er det viktig å holde skuldrene pakket frem og tilbake akkurat som du ville gjort i en benkpress.
Selv om det eneste målet ditt er en større benk, ikke glem å trene beina. Benkjøring er avgjørende - det hjelper med å kjøre stangen av brystet og setter opp en sterk låsing ved å hjelpe i starten av heisen.
Knebøy og markløft er kjempebra, men inkluderer også hoftedominerende bevegelser med bøyde ben som barbell glute bridge og single-leg glute bridge, som trener bakre kjede i en mer benkpress spesifikk posisjon.
Tenk på hvordan hoftene dine beveger seg i starten av benkpressen. Det ligner veldig på et hoftestøt på en benk. Ved å få glutene sterke vil du utvikle en mye sterkere start for benken din og kunne legge til litt alvorlig pund i heisen din.
Benkpressen er ekstremt teknisk og krever trening og utholdenhet. Begynn med å gjennomgå disse åtte tipsene og ring inn teknikken din. Deretter identifiserer du dine svake lenker og angriper dem intenst og konsekvent. Kast litt tålmodighet, og jeg kan nesten garantere at gode ting som PR er rett rundt hjørnet!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.