Hvert år, kort tid etter Thanksgiving, begynner mamma å spørre meg hva jeg vil ha til jul. Da jeg var yngre, skranglet jeg av en liste en kilometer lang, men etter hvert som jeg har blitt eldre, har jeg blitt stadig mer stillegående fordi jeg ikke er mye av en "ting" fyr.
Så det lar henne gjette, noe som betyr at jeg vanligvis får et nytt par vinterstøvler som jeg ender med å returnere, eller 12 par sokker. Høres kjent ut?
En jul, for omtrent seks år siden, spurte hun meg hva jeg ville akkurat da jeg gransket julesalget til Elitefts. Da jeg skannet de forskjellige godbitene, fikk jeg øye på et par sprengestropper. Vær oppmerksom på at dette var før suspensjonstrening var helt raseri og i god tid før du kunne registrere deg for "TRX-klasser" i hele kroppen i kommersielle treningssentre.
På den tiden visste jeg ikke mye om trening i suspensjon og syntes det så ganske halt ut, men jeg skjønte at det i det minste ville være en god måte å overbelaste push-ups, så jeg ba om dem.
Hadde det vært mine egne penger, hadde jeg definitivt passert, men hei, kick-ass push-ups slår å få en annen stygg genser.
Det viste seg å være en god investering fordi jeg fremdeles har de eksplosjonsstroppene i dag, og har siden utvidet suspensjonstreningsarsenalet mitt utover bare push-ups. Jeg ser dem på ingen måte som et "hele veien", men jeg liker dem absolutt godt for visse øvelser, spesielt for overkroppen.
Bare for å være tydelig, når jeg sier eksplosjonsstropper, refererer jeg til alle treningssystemer for fjæring: eksplosjonsstropper, ringer, TRX, jungelgymnastikk osv.
Med det i tankene, her er mine favorittøvelser for å bygge overkroppen.
Jeg begynner med push-ups fordi det er den første øvelsen jeg noensinne har brukt eksplosjonsstroppene til, og de har vært en stiftøvelse i programmet mitt siden.
Det var virkelig en kjærlighet-ved-første-prøve-type ting. Jeg elsker alltid en god utfordring, og eksplosjonsstroppene gir det definitivt. De første gangene jeg prøvde dem, ristet jeg og kunne bare mønstre noen få reps, men etter litt øvelse forbedret stabiliteten min raskt til der jeg kunne begynne å svinge dem lettere. Når jeg ble bedre på dem, ble det raskt en av mine favorittøvelser i overkroppen, og er fortsatt i dag.
Det ene problemet jeg hele tiden har hatt, med både push-ups og dips på eksplosjonsstroppene, er at når eksplosjonsstroppene er satt opp like utenfor skulderbredden (dvs.e., slik folk flest gjør dem), har de en tendens til å gnage tricepsene mine. Å ha lange ermer hjelper, men hvem vil ha på seg lange ermer når det er varmt i treningsstudioet?
Etter hvert som jeg ble sterkere og begynte å laste øvelsene mer, ble gnaget verre, til det punktet at etter hver gang jeg gjorde øvelsen, ville jeg få folk til å spørre meg: "Hva skjedde med armene dine?”Fordi det var massive røde merker, som ligner på et teppebrenning.
Litt gnaging er absolutt ikke nok til å slutte å gjøre en god øvelse, akkurat som du ikke ville stoppet markløfting fordi det kan blåse på leggen eller stoppe huk på fronten fordi det kan skade å holde baren - i det minste håper jeg du ikke ville t.
Jeg antar at når du er forelsket, er du villig til å tåle litt smerte og tull.
Chafing begynte å bugge meg skjønt, så som en måte å eliminere det, begynte jeg å henge sprengningsstroppene bredere. Jeg gjør alt sprengningsstroppearbeidet mitt i et kraftstativ, så i stedet for å henge dem rett ned fra trekkstangen på forsiden rett utenfor skuldrene, hengte jeg dem fra sidene av stativet.
For en forskjell den lille justeringen gjør! Ikke bare eliminerte det gnaget, det forbedret også øvelsen betydelig fra et brystbyggingsperspektiv fordi det tvinger deg til å aktivt klemme dine pecs som galne gjennom hele settet for å holde hendene tette mot kroppen din.
Nøkkelen er ikke å la den bredere ringposisjonen endre armposisjonen din, så du vil fortsatt ha albuene gjemt nær kroppen din.
Husk at jo bredere eksplosjonsstroppene er, desto vanskeligere blir øvelsen, så start med skulderbredde og beveg deg gradvis over tid når du føler deg mer komfortabel.
Det kan også være lurt å løfte føttene litt for å gjøre rede for stroppene som heves fra gulvet. Annet enn det, utfør dem akkurat som du ville gjort med en normal push-up.
Jeg veksler mellom å gjøre dem vektet i begynnelsen av en treningsøkt og uvektet til slutt for en massiv pumpe som også fungerer som en god kjerneøvelse, og dreper to fugler i en smekk.
Hvis du har push-ups ned og er en av de masochistiske typene som leter etter en måte å straffe pecs enda mer på, kan flyes være noe å vurdere. De er ikke for alle - spesielt folk med skulderproblemer - men hvis skuldrene dine kan takle dem, vil du bli hardt presset for å finne en øvelse som friterer pecs som ringflyer gjør.
Akkurat som med push-ups, kan du gjøre dem vanskeligere ved å sette sprengestroppene bredere.
Vær imidlertid advart, vanlige ringflyger med eksplosjonsstroppene i skulderbredde er tøffe nok som det er, men å sette sprengestroppene bredere gjør dem direkte brutale. Som referansepunkt, for flere måneder siden kunne jeg ta regelmessige flyger med føttene opphøyde og en 50 pund vektet vest for sett på 8-10, men kunne ikke engang gjøre en full rep med eksplosjonsstroppene bredere med mindre jeg gjorde dem fra knærne mine - og til og med det var en kamp.
Med praksis kan jeg nå gjøre 6-8 uveide brede flyger med føttene på gulvet når jeg er frisk, men hvis det er på slutten av treningen, kan jeg ikke engang gjøre en. Så hvis jeg gjør dem på slutten, vil jeg gjøre dem på knærne mine, som fortsatt er en fantastisk etterbehandler.
I likhet med flystroppflyer er fall en av de "off-limits" øvelsene for personer med skulderproblemer, men hvis du kan takle vanlige fall, er det mye bedre å bruke eksplosjonsstroppene. Og faktisk, mange mennesker som har problemer med parallelle stangfall, finner ut at de kan gjøre dem på eksplosjonsstroppene smertefrie.
Forbered deg på å bli ydmyket første gang du prøver dem fordi det er et helt annet ballspill enn vanlige fall. Da jeg først prøvde dem, kunne jeg gjøre vanlige fall med fire tallerkener for reps, så jeg hadde tenkt at det ville være en lek.
Feil.
Jeg gjorde meg fullstendig narr og kunne ikke engang gjøre en rep. Etter omtrent en times øvelse kunne jeg slå ut en kinkende 3 reps mens jeg ristet så ille at det sannsynligvis så ut som om jeg ble elektrodrevet. Og det er uten vekt. Snakk om pinlig.
Når jeg ser tilbake, føler jeg meg ikke så ille fordi alle vennene mine som prøver å jobbe inn når jeg gjør dem nå, gjennomgår den samme ydmykende opplevelsen, så jeg tror det bare er en del av prosessen.
Svelg din stolthet og hold deg til den, for etter noen få ganger å bli vant til eksplosjonsstroppene blir det mye lettere og ytelsen din vil skyte rett opp. På dette punktet er mine vektede eksplosjonsstropdyp nesten like sterke som stangdypene mine, og når jeg repeterer, er jeg innenfor 4-5 reps. Ikke bare det, men de føler seg bare mye bedre på eksplosjonsstroppene, noe som betyr at de føler seg tryggere og ser ut til å virke mer på brystet.
Akkurat som med push-ups for eksplosjonsstropper, start med eksplosjonsstroppene som er satt rett utenfor skulderbredden, slik at triceps kan presse mot dem for støtte. Når du forbedrer deg, kan du prøve å flytte sprengestroppene bredere for å øke vanskeligheten (og stimulering av brystet) og eliminere gnagsår i overarmene.
For å holde konstant spenning på brystet, må du stoppe en tomme eller to for å låse armene dine øverst. Dette kan virke som om det er juks, men med eksplosjonsstroppene bredt, gjør det det faktisk ganske vanskeligere.
Jeg har tillatt elsket måten brede grep (eller pull-ups) føles i latsene mine, men når jeg gjør dem på baren, pisser de vanligvis veldig av skuldrene og håndleddene mine. Jeg vet at mange mennesker har hatt en lignende opplevelse, og jeg har også hørt klager over at det å bruke et bredt grep virkelig bugs noen folks albuer.
Så vanligvis unngår jeg bare dem og bruker et skulderbreddegrep - det vil si til jeg begynte å bruke eksplosjonsstroppene.
Bruk av eksplosjonsstroppene gir en mer naturlig rotasjon av armene, så det føles mye renere. Jeg skulle ønske jeg hadde begynt å gjøre disse før.
Slik ser de ut:
Utover å være mer skjøtevennlig, gjør det mye vanskeligere å sette sprengestroppene opp bredere enn vingespennet - blåsestroppene vil ønske å gå ut, så du må presse hardt for å motvirke den kraften og holde dem på rett vei, noe som gjør for en enorm sammentrekning i lats.
Oppsettet er veldig enkelt. Hvis du har eksplosjonsstropper, er det bare å sette dem opp på hver side av et strømstativ. Hvis du har en TRX, er det bare å kaste den over toppen av stativet. Du må sannsynligvis bøye beina, men det er ikke så farlig.
Husk at de er mye vanskeligere enn vanlige haker - spesielt hvis du er streng på skjemaet - så ikke forvent å slå de vanlige tallene dine, men forvent at latsene dine blir stekt mer enn normalt.
Du er blitt advart.
Jeg har kanskje kjøpt eksplosjonsstroppene først og fremst for push-ups, men jeg har fått mest mulig utbytte av dem til inverterte rader, noe som har blitt min favoritt roøvelse - noe som betyr at jeg liker dem mer enn vektstangrader, manualerader, t -stangrader, kabelrader osv.
Jeg liker dem så godt fordi det er en fantastisk måte å overbelaste korsryggen uten å stresse korsryggen. Dette er åpenbart tiltalende for folk som meg med korsryggproblemer, men det er også verdifullt selv for friske folk, fordi det lar deg holde korsryggen frisk for dine tunge underkroppsøvelser som markløft og knebøy.
Selv en sunn korsrygg kan bare takle så mye mishandling, så hvorfor ikke lagre den til øvelsene som iboende er korsryggintensive i stedet for å bruke den på øvelser i overkroppen? Spesielt siden du kan overbelaste øvre del av ryggen like mye i en omvendt rad som du kan i en frivektrad.
Hvis du tror at siste setning er malarkey, har du sannsynligvis ikke gjort omvendte rader slik jeg gjør dem. Jeg har gjort mer enn min rettferdighet med tøffe, frie vektrader (og fremdeles gjør det), og jeg vil utvetydig si at inverterte rader kan gjøres like harde som noe annet jeg noen gang har prøvd.
Mine favorittvarianter inkluderer:
Jeg har videodemonstrasjoner av alle disse variantene på You Tube-siden min.
Så som du kan se, er det mange effektive måter å gjøre denne øvelsen på. Jeg gjør vanligvis noen variasjoner av inverterte rader to ganger i uken, noe som alene har gjort det å kjøpe eksplosjonsstroppene verdt det.
Alle bryst- og ryggøvelsene jeg har delt, jobber også skuldrene ganske så du virkelig ikke gjør det trenge noe annet - men hvis du vil ha noe for å jobbe dem mer direkte, her er en rask tre-etterbehandler som jeg liker å bruke på slutten av øvre kroppsøkt når jeg ønsker å steke skuldrene mine, spesielt bakre delter.
De tre øvelsene er omvendte flyger, eksterne rotasjoner og ansiktsdrag, gjort i den rekkefølgen. De bestilles fra vanskeligste til enkleste og gjøres etter hverandre som et mekanisk drop-set, så ikke hvil mellom øvelsene.
Slik ser det ut i aksjon. Jeg pleier å gjøre 6-10 reps av hver øvelse, men jeg viser bare tre reps av hver for korthets skyld:
Selv om dette er en etterbehandler med høy rep, er det fortsatt viktig å ha god form og gjøre hver rep bevisst i motsetning til å bare pumpe dem ut. Stol på meg, du vil fortsatt få en enorm pumpe.
1-2 sett (som betyr 1-2 dråpesett) er alt du trenger.
Jeg gjør ikke krøller ofte (som det fremgår av de dårlige armene mine), men når jeg gjør det, er disse på min korte liste over go-to's.
Sett opp akkurat som du ville gjort for en omvendt rad med et utpreget eller nøytralt grep og føttene på gulvet, men i stedet for å ro til sidene, krølle hendene mot pannen mens du hviler håndleddene dine. Sørg for å holde kroppen rett ved å klemme gluten og avstive magemusklene dine.
Jeg kunne trekke noe ut av du-vet-hva og si at jeg liker dem fordi de også fungerer som en god kjerneøvelse for å gi deg mer penger for pengene og gjøre dem mer "funksjonelle", uansett hva det betyr.
Men det er ikke derfor jeg liker dem. Jeg gjør ikke krøller for å være “funksjonell” i atletisk forstand - jeg krøller for å få større biceps. Og hvis større biceps er målet, blir det ikke mer funksjonelt enn krøller.
Barbell krøller har en tendens til å pisse av håndleddene og underarmene mine, men ved å bruke eksplosjonsstroppene får du et mer naturlig bevegelsesområde, omtrent som manualer, som ikke bare er mer leddvennlige, men som også gir seg en helvete av en sammentrekning.
Viktigst av alt er det imidlertid en unnskyldning for å gjøre krøller i knebøyet.
Triceps-utvidelser med kroppsvekt er en flott øvelse, uansett hvordan du gjør dem, men å gjøre dem på eksplosjonsstroppene er bedre enn å bruke en stang i et kraftstativ eller Smith-maskin fordi det øker bevegelsesområdet. Det gjør du ved å la deg strekke armene lenger ut foran kroppen din (siden du ikke trenger å bekymre deg for at hodet ditt treffer stangen), og dermed øke strekningen på tricepsens lange hode.
Sprengestroppene lar deg også rotere hendene naturlig gjennom rep, tar stress av albuene og gir en sterkere sammentrekning i triceps.
Jo lavere du er på gulvet, jo vanskeligere er det. Start så lavt du kan gå for 6-8 reps, og gå deretter føttene opp gradvis og fortsett å slå repsene ut for et brutalt utvidet sett, i likhet med ideen om et drop-set, men ikke akkurat (du går faktisk oppover ).
Hold kroppen din så rett som mulig, og det fungerer også som en kjerneøvelse, eller du kan peke rumpa litt opp mot slutten av settet for å få noen flere reps inn for å virkelig røyke triceps.
Dette er på ingen måte en uttømmende liste over alt du kan bruke eksplosjonsstroppene til, men det er absolutt nok til å komme i gang og gi deg en flott overkroppstrening.
Jeg vil ikke anbefale å bruke eksplosjonsstropper bare for overkroppen, men jeg tror du sannsynligvis kunne bygge en god kroppsbygning hvis du var så tilbøyelig og ble veldig flink til å bruke dem, som det fremgår av gymnaster med ringene.
For meg skjønt er de bare et verktøy i verktøykassen som jeg drysser inn her og der med min andre styrketrening.
Men når du tenker på at de kostet mamma rundt 50-60 dollar for seks år siden, vil jeg si at de har vært vel verdt den lille investeringen. Takk mamma!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.