Hvis du ønsker å pumpe opp brystet eller bare forbedre kroppsbygningen din, har du kommet til rett sted. Nøkkelen til jevne gevinster i treningsstudioet er å bytte ting kontinuerlig og aldri la kroppen din tilpasse seg en repeterende trening. Hver av disse metodene inneholder sin egen treningsøkt, og bruker forskjellige prinsipper som kan hjelpe deg med å oppnå drømmekisten.
1 av 8
Chris Nicolls / M + F Magazine
Bevegelsene nedenfor er unike vendinger på kjente heiser som presser og flyes. Den forskjellige stimulansen vil gi musklene dine noe nytt å tilpasse seg - og hjelpe deg med å bryte ut av din kjedelige brystspor.
Treningen:
Treningstips: Sett sikkerhetsstoppene på Smith-maskinen, slik at stangen stopper omtrent 6 inches over brystet når du gjør benkpress. Når du senker stangen under et trykk fra hvilken som helst vinkel, la vekten stoppe når den når støttene, og hold den der i 1 sekund før du trykker den opp igjen. På denne måten har du fjernet momentum fra ligningen og tvunget pecs til å jobbe hardere når du skyver vekten opp.
2 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Prinsippet høy / lav veksler en serie med lav rep-sett med en serie med high rep-sett. Kombinasjonen fungerer både hurtig og langsomt rykkende muskelfibre for å maksimere størrelse og styrke og øke blodstrømmen til området.
Treningen:
Treningstips: I stedet for å utføre kabeloverganger med håndtakene høyt, kan du prøve å gjøre dem fra laveste posisjon. Mens du holder armene nesten rette, løfter du håndtakene til de møtes på hakenivå. Dette legger mer vekt på den midtre delen av brystet.
3 av 8
Chris Nicolls / M + F Magazine
Tenk på synkende sett som utvidede dropsets. Utfør et sett med seks til ti reps. Når du har oppstått feil, striper du en plate (eller senker vektstakken) og gjør et nytt sett med seks til ti. Gjenta for fire sett totalt. Disse fire dråpesettene tilsvarer ett sett.
Treningen:
Treningstips: Ved å trykke med en maskin kan du lettere slippe vekten etter hvert sett. Det lar deg også holde skjemaet stivere når du er låst på plass.
4 av 8
James Davis / M + F Magazine
Ved å sparke den flate benken mot fortauskanten for å trene, kan du fullstendig fordele brystet i øvre og nedre seksjoner og fokusere mer nøye på hvert område. I tillegg, hvis flat arbeid tar toll på skuldre eller albuer, kan du oppdage at å endre vinklene kan være mindre anstrengende.
Treningen
Treningstips
Inline Press: En variant av skråpressen vi liker: Start med håndflatene vendt mot deg og vri hendene dine rundt under pressen slik at håndflatene vender fremover i toppen av bevegelsen.
Smith Machine Decline Press: Et annet avvisningsalternativ er å bruke en Smith-maskin. Siden stangen er på et fast spor, er det lettere å løfte, slik at du kan laste den opp med mer vekt.
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
En annen tilnærming til å pumpe opp pecs er å vie en hel økt til presser og slå dem fra alle vinkler. En annen fordel foruten å få en komplett treningsøkt: Du blir ferdig på kort tid.
Treningen:
Treningstips: Å utføre håndtrykk på en senkbenk øker bevegelsesområdet ditt, noe som gjør at du kan plassere brystmusklene under mer spenning lenger. Dette er en enorm faktor for vekst.
6 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Benkpressen kan være en daglig stift på brystet, men du bør vurdere flyes når det gjelder å skulpturere ut Herculean pecs. Årsaken er at de bedre isolerer muskelgruppen. En gang i måneden, prøv denne treningen bare for å hjelpe deg med å maksimere pecs uten at ekstra toll blir tatt på deltene og triceps.
Treningen
Treningstips: Flytt deg over, benkpress, pec-dekkfluen isolerer faktisk bedre brystet, siden det tar deltoids og triceps ut av ligningen. Gjør dette sakte, og strekk muskelen i bunnen av rep.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Kombinasjonen av en kraftbevegelse (benkpress) med en strekkbevegelse (pullovers) skaper en enorm overkroppspumpe. Det er også et praktisk supersett, for når du er ferdig med pressene, kan du rotere 90 grader på benken for å begynne å gjøre gensere.
Treningen:
Treningstips: Uttrykket “alt gammelt er nytt igjen” kommer til tankene med denne. Start med å utføre en vektstangtrekk, og trykk deretter på vekten. Det er 1 rep. Dette fungerer pecs sammen med lats og serratus.
8 av 8
Westend61 / Getty
Ideen bak pre-utmattende er å utføre en isolasjonsøvelse før du satser på å gjøre en sammensatt øvelse. Tanken er at muskelen du prøver å målrette mot er trent til utmattelse, noe som igjen utløser optimal vekst. Dine frontdelts og triceps gjør vanligvis mye arbeid når brysttrykk utføres, men hvis du flyger før press, vil dine pecs gi ut før delts eller triceps. “Re-exhausting” er mest effektivt når du utfører flyene i supersettet før du trykker.
Treningen:
Treningstips:
Helling Press: Sett opp som du gjorde for hellingflyene, men i stedet for å bringe armene ut for å strekke pec-muskelen, må du utføre en standard trykk. Hold albuene i rundt 45 grader, og kjør vekten opp til armene er strukket helt ut.
Incline Flye: Legg deg tilbake på en benk satt til 45 grader, med en manual i hver hånd. Hold kjernen din og senk vekten til du kjenner en strekk i brystet. Hev deretter vektene opp igjen i en klem-et-tre-bevegelse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.