8 brystøvelser som kan gjøres uten benk

Hvor ofte har du gått inn i treningsstudioet på mandag bare for å oppdage at omtrent hver arbeidsstasjon er fullpakket med gutter som ønsker å dyrke pecs? Ganske ofte er vi villige til å gjette. Men det trenger ikke være slik.

Du trenger ikke å parkere baksiden vår på en benk for hele økten, bare fordi det er brystdag.

Mens benken brukes til den mest populære brystøvelsen, benkpressen, har den også sine ulemper. For eksempel kan bruk av en benk legge for mye stress på deltene. Dette kan føre til belastning på deltamuskelen, noe som kan forårsake smerte for de med en skulderskade.

Så hvis du ønsker å vokse brystmuskulaturen uten for mye belastning på skuldrene, eller hvis du bare er lei av å vente på at benkestasjonen skal rydde opp på en travel dag på treningsstudioet, er det flere øvelser som kan være gjort uten benk. Og det beste er at vi er villige til å satse på at ingen av disse trekkene blir utført i den travle delen av treningsstudioet, slik at du kan få treningene dine gjort raskere og mer effektivt.

Når du begynner å innlemme disse brystøvelsene i den ukentlige treningsrutinen din, vil du legge merke til en tykkere, fyldigere og mer utviklet pecs. Og du trenger ikke å vente på at fyren som skreddersyr spillelisten sin, kommer fra benken for å gjøre dem, heller.

Utfør følgende åtte brystøvelser for å dyrke brystmusklene fra alle vinkler, sans benk.

Treningstips

10 rare, fantastiske øvelser du bør begynne å gjøre ..

Gå skurk, løft øyenbrynene og øk gevinster med disse unike trekkene.

Les artikkelen

1 av 8

Per Bernal

Landmine Press

Landminepressen er en enkel, men innovativ bevegelse designet for hovedsakelig å målrette mot den øvre delen av brystmusklene. For å sette opp denne øvelsen, plasser en standard olympisk vektstang i hjørnet eller på et landminefeste mens du legger til riktig vekt i motsatt ende av stangen. Ta tak i den vektede enden med en hånd og skyv stangen oppover fra stående stilling. Dette vil legge ekstra vekt på å dyrke den øvre delen av brystet.

SE OGSÅ: Instant Muscle: The Landmine Squat

2 av 8

mihailomilovanovic

Dyppe

Dips er grunnleggende, men likevel svært effektive. Finn nærmeste dyppestasjon og ta tak i utstyret med begge hender litt lenger fra hverandre enn den vanlige triceps-dipen. Konsentrer deg om å vippe kroppen din nedover i motsetning til oppreist for å engasjere brystmusklene fullt ut. Alle deler av pec vil bli aktivert når du utfører denne pec-målrettede øvelsen.

3 av 8

Chris Nicoll / M + F Magazine

Kabelovergang

Det fine med kabeloverganger er de forskjellige variasjonene du kan bruke til å hamre brystmusklene fra en rekke vinkler. Plasser kablene i oppreist stilling for å fokusere på utvikling av øvre bryst eller legg dem nær bakken for utvikling av nedre bryst. Forskjellen mellom en crossover og en standard flue er slutten på bevegelsen. For kabelovergangen, bring armene mot hverandre og danner en "X" -form på slutten av hver rep for å stimulere den indre brystdelen av brystet.

4 av 8

djile

Dytt opp

Kanskje den mest grunnleggende kroppsvektstreningen rundt, er pushup brukt som en standard markør for generell kondisjon blant militære og skolebarn. Bland det ved å utøve en medisinball eller løfte bena ved å plassere føttene på trinn for å treffe forskjellige deler av brystet. Begynn med armene litt bredere enn skulderbredden og gå nedover til triceps er parallelt med bakken. 

5 av 8

Edgar Artiga

Floor Press

Hvis benkpressen din har truffet et platå, er gulvpressen en sikker måte å bryte ned barrieren helt. Bare legg med ryggen på gulvet og kom deg under stangen for å utføre pressbevegelsen på samme måte som en vanlig benkpress. Hovedforskjellen her vil være at repetisjonen ender når triceps treffer gulvet. Gulvpressen vil hjelpe enormt med å forbedre lockout-delen av pressen hvis det er et svakt punkt.

6 av 8

Dustin Snipes / Jason Ellis

Pec Fly Machine

En av de eldste, men likevel mest effektive brystmaskinene i treningssentre over hele verden, er pec fly-maskinen. Bruk dette som tilbehørsbevegelse for å virkelig fokusere på å slå pec-musklene fra alle vinkler. Mens du utfører denne pec-variasjonen, prøv å ikke gå for tungt, og fokuser i stedet på å lage den aldri så viktige tanken / muskelforbindelsen. Klem i midten av bevegelsen for å aktivere den indre delen av brystet. For et annet trekk kan du prøve å bruke en arm av gangen for en ensidig pec-flyvariasjon.

7 av 8

Jasminko Ibrakovic

BOSU Pushup

I likhet med standard pushup, er BOSU-variasjonen en flott etterbehandler som brenner ut brystmusklene mens den samtidig engasjerer forskjellige regioner i kjernen. Plasser hendene på sidene av en BOSU-kule og senk kroppen langsomt mot basen i en 4 sekunders telling før du tar den opp igjen på en langsom og kontrollert måte. Denne unike variasjonen er en solid måte å arbeide magesekken på, samtidig som stabiliteten og den generelle funksjonaliteten forbedres.

8 av 8

Per Bernal

Svend Press

Svend Press er en unik bevegelse da den innebærer bruk av en plate, men ingen vektstang. Fra en stående stilling, hold en 45 pund plate (eller to 25 pund plater for større bevegelsesområde) på brystnivå og begynn å skyve vekten utover med to hender, mens du samtidig klemmer brystmusklene. Sett vekten sakte tilbake på brystet og gjenta bevegelse. Denne presseformen vil sette ekstra fokus på å skape definisjon i den indre delen av pec-musklene.