Å bygge et solid fundament av styrke og kraft i hele kroppen gir utallige fordeler for kroppsbygger, idrettsutøver, uformell løfter og alle med en fysisk krevende jobb. Evnen til å skyve og trekke tyngre vekter, spesielt i løft med flere vekt, med fri vekt, vil helt sikkert manifestere seg i økt muskelmasse, forbedret atletisk ytelse, forbedret arbeidskapasitet, og kanskje det viktigste, bedre livskvalitet.
Mens isolasjonsbevegelser absolutt har sin plass i mange treningsregimer, kan de ikke sammenligne med de grunnleggende sammensatte øvelsene (for å bygge ekte funksjonell styrke eller kraft) bare fordi disse bevegelsestypene krever mer balanse og koordinering, tillater bruk av større pund, involverer flere muskelgrupper (opptrer i konsert), og arbeider kroppen på en mer spesifikk måte for menneskelig bevegelse i den virkelige verden. Her er åtte av favorittene mine.
1 av 8
eclipse_images / Getty
I mine første år med løft brukte jeg ganske mye tid på å perfeksjonere teknikken min på fall og ble til slutt sterk nok til å utføre sett med 10 perfekte reps med tre 45 pund plater hengende fra midjen min. Denne styrken ble overført til omtrent alle andre skyveøvelser i regimet mitt, og la meg til slutt knekke 500 pund-barrieren i benkpressen. I tillegg hjalp fall med å tykke brystet og tris så få andre bevegelser.
For å fokusere mer på å slå på brystet, hold torsoen lenet fremover rundt 45 grader gjennom hele settet og sørg for å få en full strekk midt på hver rep. For større rekruttering av triceps, hold torso rett og senk til et punkt der overarmene dine er litt forbi parallelt med gulvet.
2 av 8
gradyreese / Getty
Denne er helt øverst på listen, siden den involverer en av de mest grunnleggende bevegelsene vi utfører i livsbøyning i knærne (til sittestilling) og skyver tilbake til stående stilling. I tillegg er barbell squat en øvelse som tillater bruk av massiv pund, krever god balanse og koordinering, og stimulerer vekst i kroppen.
Sørg for å holde hodet oppe, korsryggen litt buet, og stangen ligger på de øvre fellene mens du setter deg på huk til en posisjon der lårene faller like under parallell til bakken.
3 av 8
Per Bernal
Når det gjelder militærpressen, foretrekker jeg den sittende versjonen for de løfterne som er mer fokusert på utseendet til deres fysikk og den stående versjonen for idrettsutøvere og de som trenger større styrke, kraft og koordinering. Men uansett, denne øvelsen er en av de mest effektive overbyggere.
Pass på at du ikke lener deg for langt tilbake (spesielt når du sitter), ellers blir denne øvelsen mer en skråpresse enn en militærpresse. For de som har sunne og fleksible skulderledd, er bak-hals-versjonen av denne bevegelsen et solid alternativ ved hver annen skuldertrening.
4 av 8
Ian Spanier / M + F Magazine
Bench step-ups er litt overlegne å gå lunges når det gjelder effektiv forbedring av funksjonell styrke, koordinering og spesielt balanse. I tillegg føler jeg at denne bevegelsen er utmerket for å øke vertikal sprangevne og muskelmasse i både lår og gluter.
Forsikre deg om at foten på arbeidsbenet er helt festet på benken, stabil og rett før du starter hver rep. Unngå i tillegg å skyve o med bakbenet slik at du bare bruker kraften til arbeidsbenet for å løfte kroppen oppover.
5 av 8
Westend61 / Getty
Enten det utføres med et underhånds- eller overhåndsgrep, er vektstangbendover-raden en av våre mest grunnleggende og effektive ryggmuskelbyggere fra feller til lats og helt ned til korsryggen. Det krever stort fokus og kontroll, samt stabilisering fra firhjulene, hamstrings, gluten og hofter.
Hold knærne litt bøyde for å støtte korsryggen. Bøy torsoen i en vinkel på 70 til 90 grader. (Merk: Hver kroppsbygger har en sweet-spot vinkel der de får den beste ryggstimuleringen.) Trekk stangen til navlen for å aktivere latsene i større grad og nærmere brystet for å treffe mer av midt- og øvre ryggmuskulaturen.
6 av 8
Westend61 / Getty
Øvelser der du beveger kroppen din gjennom rommet, for eksempel pullups, antenner vanligvis sentralnervesystemet i større grad, slik at flere muskelfibre kan hoppe til handling. Dette er kjempebra for å bygge både kraft og muskelmasse. I tillegg er denne bevegelsen en av de mest allsidige, slik at en kan angripe ryggmuskulaturen fra mange vinkler (via å endre grep og bevegelsesplan), noe som vil skape en mer fullstendig utvikling av denne intrikate kroppsdelen.
Endre bredden på grepetreningen til treningen for å stimulere forskjellige områder av ryggkomplekset. Eksperimenter ved å trekke overkroppen til øvre, midtre og / eller nedre bryst for å få enda større variasjon i nøyaktig hvilke motorenhetsbassenger som er oppbrukt. Ved å bruke et håndgrep på stangen vil du også flytte vekten mer direkte mot magen på lats og også engasjerer bicepsene sterkt.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Benkpress kan være den mest utførte bevegelsen i treningssentre over hele verden, og med god grunn. Det er ansvarlig for å hjelpe til med å bygge noen av de største tingene som noen gang har blitt sett på menn som Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman og Kevin Levrone.
Sørg for å holde ribbeinet høyt, korsryggen nedover og skuldrene trukket ned og tilbake for maksimal rekruttering av brystfiber.
8 av 8
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Dette er en av de mest grunnleggende bevegelsene i jernens verden, som ligner en enkel oppgave vi alle utfører flere ganger hver eneste dag: bøying ned for å plukke opp noe. Men riktig markløft krever grundig teknikk, med nesten hver muskel som teller inn for å ta vektstangen gjennom hele bevegelsesområdet. Noen av de tykkeste og sterkeste mennene noensinne som prydet en IFBB-scene (Coleman, Jackson, Columbu) var også store dødløftere.
I stedet for å slå baren tilbake fra gulvet eller stativpinnene (hvis du gjør partier) på hver rep, må du stoppe dødt, noe som vil fjerne enhver unyttig fart og tvinge vekten til å bli flyttet ved kraftig muskelaktivering.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.