Trenere og idrettsutøvere kan integrere glute-trening innen oppvarmingssegmenter, glute-aktiveringsserier og hypertrofi / tilbehørblokker for å øke muskelhypertrofi og glute-engasjement. Fordelene med kraftige, engasjerte gluter har en sterk sammenheng med bakre kjedestyrke, kraft og generell atletisk ytelse.
Selv om det å legge til ekstra belastning til vanlige gluteøvelser kan sikkert være gunstig, kan styrke-, kraft- og treningsutøvere også mestre og integrere ikke-vektede gluteøvelser (som de nedenfor) og forvente mange av de samme treningsfordelene.
I denne artikkelen vil vi diskutere:
Nedenfor er seks (6) måter trenere og idrettsutøvere kan trene gluten (og bygge muskler og styrke) uten vekter (vektstenger, manualer, maskiner, kettlebells osv.).
Isometrisk trening er når muskelen i seg selv trekker seg sammen og jobber mot spenning, men som ikke gir leddbøyning eller utvidelse. Bevegelser som veggseter, planker og glute bridge holder alt krever isometrisk styrke og kontroll. Isometrics kan bidra til å øke muskelavfyringsmønstrene, hjelpe en løfter / idrettsutøver å lære å engasjere seg og føle riktig muskelaktivering, og ofte brukes til å gjøre nybegynnere og mellomøvelser mer utfordrende.
Tempotrening kan gjøres for å øke tiden under spenning, forbedre muskelkoordinering og kontroll, og hjelpe til med å angripe svake områder innenfor hele bevegelsesområdet. Tempotrening kan brukes på nesten alle øvelser nedenfor og krever ingen ekstra belastning.
Mini-bånd og / eller motstandsbånd kan brukes til å øke spenningen i en bevegelse og også bidra til å øke muskulære avfyringsmønstre for å maksimere gluteengasjement. Øvelser som hofteløft og glute-broer kan gjøres mens du bruker et mini-bånd for ytterligere å stille krav til glutene (i dette tilfellet må glutene forbli engasjert for å motstå kneet fra å kollapse innover).
Økte repetisjoner og totalt sett kan bidra til å ta en standard ikke-vektet gluteøvelse til neste nivå. Trening som lunger, hofteløft og glute-broer kan gjøres for høyere volumer (for eksempel 300 gang lunger for tid); Vær oppmerksom på at noen øvelser utført i høyere volumer også kan stresse hamstrings og quadriceps like mye som glutes (for eksempel å gjøre 300 gang lunges for tid)
Ensidige variasjoner av hofteløft, glute brud og lunger gjør at en løfter kan distribuere mer belastning til en glute enn den andre uten å måtte øke spenningen via eksterne belastninger. Ensidige øvelser, som også kan sammenkobles med tempoer, bånd og isometri, er en fin måte å øke muskelhypertrofi, utholdenhet og adressere asymmetrier.
Manuell motstandstrening kan være en måte å øke spenningen og "belastningen" på bevegelser som muslingeskall, firbenet hofteforlengelse, og liggende beinheving uten bruk av vekter. Manuell motstand gjør det mulig for en løfter (og deres partner) å jobbe mot hverandre for å skape økt spenning som kan justeres basert på utmattelsesnivåer for å utmate en muskel og inspirere muskelvekst.
Når man ønsker å integrere ikke-vektede gluteøvelser i et program, har trenere og idrettsutøvere noen muligheter for når og hvordan de kan utføre dem. I avsnittet ovenfor diskuterte vi fem (5) metoder som kan brukes til å øke vanskeligheten med gluteøvelsene nedenfor uten behov for ekstra belastning.
Trenere og idrettsutøvere kan integrere ikke-vektet trening i treningsprogrammer på samme måte som de ville med vektede variasjoner, oftest under glute-aktivering / oppvarmingssegmenter eller senere i treningsøkter utført i høyere repetisjonsområder (muskelhypertrofi og utholdenhet).
På grunn av mangel på belastning kan mange styrke-, kraft- og treningsutøvere ikke være i stand til å stresse glutene helt uten belastning (ettersom de fleste idrettsutøvere har veldig sterke gluter), noe som gjør maksimal styrke og hypertrofi noe begrenset uten noen form for belastning (som kan imidlertid bekjempes noe med tid under spenningstrening og høyere treningsvolum).
https: // www.instagram.com / p / Bqsc3o1CDm2 /
Nedenfor er ni (8) ikke-vektede gluteøvelser trenere og idrettsutøvere kan integrere i treningsprogrammer for å utvikle sterkere, mer muskuløse og aktive gluter uten vekter (vektstenger, manualer, maskiner, kettlebells osv.).
I en tidligere artikkel diskuterte vi effektiviteten av firbenede hofteforlengelser for å øke glute muskelaktivitet sammenlignet med andre ikke-vektede (og noen vektede) bevegelser. Denne øvelsen kan enkelt utføres uten lasting, og gjøres ofte i høyere repetisjonsområder, med isometriske hold og / eller mot lett manuell motstand eller minibånd for ekstra spenning.
Quadruped hofte sirkler kan gjøres i begge retninger per bein, og gir den ekstra bonusen for hip mobilitet trening og glute aktivering. Ofte finnes denne øvelsen i glute-aktivering / oppvarmingssegmenter og gjøres på en langsom og kontrollert måte.
Side liggende benløfter / bortføring er rettet mot gluteus medius, og er nyttig for å utvikle hoftestabilisering og glute støtte. I tillegg kan denne øvelsen gjøres uten belastning, mot motstandsbånd (for eksempel ved bruk av et mini-bånd), og mot manuell motstand. Vanligvis gjøres dette for høyere repetisjoner med kontrollerte sammentrekninger.
Båndede muslingeskall ligner på sideleiebenet, men idrettsutøveren / løfteren bøyer knærne 90 grader og plasserer et mini-bånd rundt knærne. Båndet vil tjene som motstand der løfteren vil arbeide for å bortføre hoften ved hjelp av gluteus medius, som er ansvarlig for bekkenstabilisering.
Mini-band-turer og monsterturer sees ofte i oppvarming av glute-aktivering og kan også kombineres med mer tradisjonelle styrkeøvelser (knebøy, markløft osv.) For å øke kravene til gluten. Dette kan gjøres med rette knær og / eller bøyde ben i en atletisk stilling, beveger seg lateralt, i revers eller fremover.
Glute-broer og hoftehevinger kan begge gjøres bilateralt eller ensidig. Denne øvelsen kan være nyttig for å øke gluten og muskelutholdenhet. I tillegg til tempotrening og isometriske hold, kan glute-broene og hoftehevingene gjøres mot båndspenning for ytterligere å stille krav til hofteforlengelsene (glutes). Les mer om forskjellene mellom glute bridges vs hip raises.
Kroppsvektige lunges, eller nesten hvilken som helst variasjon, kan gjøres bilateralt eller ensidig for å målrette mot gluten. Lunges som omvendt lunges, bulgarsk split squats og walking lunges er bare noen få. Glutes arbeider for å stabilisere hofter og kne under dynamiske bevegelser som lunget, samt hjelpe til med å utvide hoften.
Utvalgt bilde: @sashavdijk på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.