8 flotte triceps-øvelser du sannsynligvis ikke gjør

Meisel bak arm er IN, og tykke, ermebrystende armer er ingenting om ikke iøynefallende. Men i motsetning til vanlig tro, for sterkere, tykkere, mer tonede armer, må du bruke mindre tid på biceps og mer tid på triceps. "Tricepsene dine utgjør mer enn to tredjedeler av overarmen, og sterke triceps er avgjørende for sterke bevegelser", forklarer Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grunnlegger av Movement Vault.

I utgangspunktet, forklarer han, kan benken, push-ups og overhead press bare komme så langt som triceps tar dem. Så mens tricep-øvelser kan virke som forfengelighetstilbehør, er de nødvendige for både større armer og en sterkere benk.

Tricep løper langs det humoristiske, hovedbenet i overarmen, og består av 3 forskjellige deler, eller hoder: det mediale hodet, det laterale hodet og det lange hodet. Mens alle tre hoder på tricep er viktige for styrke, er det mediale hodet det minste hodet og dekkes for det meste av det laterale og lange hodet, det laterale hodet er primært ansvarlig for hesteskoformen, og det lange hodet vil hjelpe deg med å bygge større ser armer ut.

Prøv de følgende 8 triceps-øvelsene som vil styrke alle tre tricep-hodene og vil oversettes til vektstangbevegelser og push-up-variasjoner.

Triangle Pushups

https: // www.instagram.com / p / BVNdCG0DC5E

Utstyr: Ingen

Hvordan gjøre det:

1. Start på hender og knær for å gjøre det lettere å komme i startposisjon.
2. Begynn bevegelsen ved å plassere hendene rett under brystet med fingrene spredt og tommelen og pekefingrene berører, og lage en trekantform.
3. Avhengig av styrketreningserfaring, rett beina i en plankeposisjon eller hold knærne på gulvet for en enklere versjon.
4. Forsikre deg om at ryggen er flat, at magemuskelen er forlovet når du bøyer albuene, senker til haken eller brystet berører gulvet. Hvis du ikke kan gå så lavt, gå så lavt du kan og jobbe for å bygge nok styrke til å senke deg helt ned over tid.
5. Nederst i bevegelsen vil albuene dine naturlig blusse ut til siden.
6. Trykk tilbake for å holde torsoen stiv.
7. Det er en representant. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

Hvorfor det fungerer: Triangle push-ups er en av de mest effektive og effektive tricep-øvelsene. Et team av forskere fra University of Wisconsin rekrutterte 15 kvinner i alderen 20 til 24 år med vekttreningserfaring og ba dem om ikke å gjøre armøvelser i 48 timer før første test startet. For studien ble det festet elektroder på baksiden av forsøkspersonens armer (i.e. det lange hodet på tricep) og de ble bedt om å gjøre 7 repetisjoner av hver av øvelsene med 5-minutters pauser. Studien fant at triangel push-ups (sammen med tricep dips og tricep kick backs) resulterte i den største muskelaktiviteten. Med bare kroppsvekt som motstand, understreker denne øvelsen alle tre hoder av triceps-muskelen, og det er sannsynlig hvorfor studien fant at det var den øvelsen med størst muskelaktivitet.

Dumbbell Kickbacks

Utstyr: Lett manual og benk

Hvordan gjøre det:

1. Ta en lett manual med den ene hånden og legg den andre hånden på et stabilt underlag.
2. Len deg fremover til overkroppen din er nesten parallell med gulvet og forskjøv føttene dine.
3. Ta armen som holder vekten og trekk overarmen opp til torsonivå, og hold den presset til siden.
4. Hold albuen i den posisjonen, strekk underarmen bak deg, med fokus på å trekke triceps.
5. Senk underarmen ned til ca 90 grader og gjenta i 1-3 sett med 8-16 reps.
6. Fokuser på å holde overarmen stasjonær mot kroppen gjennom hele øvelsen.

Hvorfor det fungerer: I likhet med triangeloppstarten retter denne bevegelsen seg mot alle tre hoder i tricep, og det er sannsynlig grunnen til at forskning fant at den var den nest mest effektive tricep-øvelsen. For denne bevegelsen, ikke bekymre deg for å gå tungt med manualen, i stedet velg en vekt som du enkelt kan klare, samt klem på toppen av hver rep. Hvis du ikke kan holde manualen lenge nok til å trekke tricep-muskelen din på toppen, gjør du det ikke riktig.

Tricep Dips

Utstyr: Benk eller boks.

Hvordan gjøre det:

1. Sett deg på en benk eller boks (eller annen 2-3 fots avsats) med hendene rett utenfor hoftene.
2. Når du er klar, rett bena ut foran deg og løft rumpa av benken eller boksen. For å begynne med, hold knærne bøyde.
3. For å løfte baken av benken, løft opp på hendene. Hold hoftene veldig nær benken, bøy albuene og senk dem ned til de er på rundt 90 grader.
4. Stram magemusklene, og trykk deretter tilbake når du er klar, mens du holder albuene pekende bak deg og skuldrene tilbake.
5. Bøy albuene sakte for å senke kroppen mot gulvet til albuene er i omtrent 90 graders vinkel. Sørg for å holde ryggen nær benken.
6. Når du har kommet til bunnen av bevegelsen, trykk ned i benken for å rette albuene og gå tilbake til startposisjonen.
7. Det er en representant. Gjør 1-3 sett med 8-16 reps.

Hvorfor det fungerer: I følge den samme studien er fall den tredje mest effektive øvelsen for ytre armmeisel. Men det som er bra med denne øvelsen, at vanskelighetsgraden kan endres ut fra fotens posisjon og vinkel. Når knærne er bøyd, er øvelsen lettere enn når bena strekkes rett ut foran. Imidlertid, uavhengig av benstilling, er det viktig å holde hoftene nær benken eller boksen for å forhindre belastning på skulderen mens du understreker den delen av kroppen denne øvelsen er ment å fungere: triceps.

Skull Crushers

Utstyr: To manualer eller en bar, en benk.

Hvordan gjøre det:

1. Ta et sett med manualer, og start med å ligge på ryggen med knærne bøyd.
2. Med en manual i hver hånd, løft armene slik at de er over brystet, og sørg for at albuene er rette, men ikke låst.
3. Senk begge armene sakte mot hodet, og bøy albuene til 90 grader når manualene når pannen din. Målet er å senke manualene dine slik at de er på hver side av hodet, albuene er bøyd og presser inn mot hodet.
4. Løft armene tilbake til startposisjon. Dette er en representant.
5. Gjør to sett med 15 reps.

Hvorfor det fungerer: Det finnes en rekke måter å gjøre hodeskallknusere på. Du kan bruke nesten hvilken som helst vekt (manualer, vektstang, EZ-stang eller kabler), samt en rekke vinklede benker. Hver variasjon gir en litt annen følelse og grad av arbeid de forskjellige hodene til triceps gjør, forklarer Mark Barroso CPT fra Barroso Fit.

Jo mer skråbenken er, desto nærmere er overarmene en overheadposisjon, så mer av arbeidet faller på tricepsens lange hode. Men å gjøre bevegelsen på en nedgangsbenk reduserer involveringen av langt hode, så mer av vekten faller på det laterale tricepshodet, forklarer Wickham. Grunnen til at Barroso foretrekker å gjøre hodeskalleknusere med manualer er at hver arm må jobbe uavhengig, og manualene er for eksempel vanskeligere å kontrollere enn en EX-bar, som tvinger idrettsutøvere til å bruke og aktivere kjernemuskulaturen også.

Lying Tricep Extension

Utstyr: Benk, EZ bar eller vektstang. Bruk en kort stang eller tom vektstang, avhengig av plass.

Hvordan gjøre det:

1. Smalt grep på stangen.
2. Legg deg ned på den flate benken slik at hodet er to inches fra toppen, føttene på bakken
3. Lås armene dine over hodet.
4. Hold albuene inne, senk vektstangen forbi pannen, og ta stangen bak på hodet så lavt du kan.
5. Når du har ført stangen ned så lavt du kan, eksploderer stangen kraftig mot taket.
6. Det er en representant. Gjør 8-12 reps under tilbehør på slutten av treningen.

Hvorfor det fungerer: “Den liggende tricepforlengelsen er en annen øvelse enn en hodeskalleknuser. Den grunnleggende forskjellen er at hodeskalleknusere er delvise repbevegelser (bare går til pannen) mens den liggende tricepforlengelsen er et fullstendig bevegelsesområde (går forbi pannen og så langt du kan, "forklarer Mark Barroso. Denne øvelsen kan legge for mye press på albueforbindelsen til idrettsutøvere med problemer med albueleddet, advarer han. Men de som trygt kan fullføre bevegelsen, vil se forbedringer i styrke for trykkbevegelse, som push-up og benkpress, sier han.

Sittende eller stående overhead utvidelse av manualer

Utstyr: Nedre benk, en manual.

Hvordan gjøre det:

1. Ta tak i en manual ved å lage en diamant med hendene slik at den ene hånden er over den andre.
2. Føttene skal være 90 grader i sittende stilling. Hold hele foten på bakken.
3. Begynn med armene helt utstrakt og albuene slått inn ..
4. For å starte bevegelsen, ta dumbbells helt ned og deretter helt ned.
5. På toppen du når armene er helt forlenget, snu triceps ut og klemme.
6. Det er en representant. Prøv å gjøre 8-12 reps.
7. Ta den ned til en av skuldrene for å hvile der for å bringe den ned til bakken.

Hvorfor det fungerer: Stående vil aktivere kjernen din litt mer, og du må kanskje gå lettere. Så hvis tricep-muskler er målet ditt (i motsetning til styrke og stabilitet i hele kroppen), gjør du sittende hodehåndforlengere fordi du vil kunne få et større bevegelsesområde fordi du ikke trenger å bekymre deg for å miste balansen med tung vekt, antyder Barroso. "Bare vær sikker på at mens du gjør dette, holder du ryggen mot benken og hele foten din på bakken," sier Barroso.

Lukk grepbenkpress

Utstyr: Benk og vektstang, eller oppsett for benkpress

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg tilbake på en flat benk slik at pannen er rett under magen.
2. Bruk et tett grep som er omtrent skulderbredde fra hverandre, og løft stangen fra stativet og hold den rett over deg med armene låst.
3. Stiv kjernen din og plant føttene godt i bakken.
4. Når du en gang i startposisjon kommer sakte ned, holder du albuene nær torsoen til enhver tid til du kjenner stangen på midtre bryst.
5. Etter en 1-3 sekunders pause, ta stangen tilbake til startposisjonen ved å skyve stangen opp med triceps-musklene.
6. Lås armene i kontraktsposisjon. Det er en representant.
7. Gjenta bevegelsen for den foreskrevne mengden repetisjoner.
8. Når det angitte antallet reps er fullført, plasserer du stangen tilbake i stativet.

Hvorfor det fungerer:

For personer med benkpress og vektstangopplevelse, er benkpress med tett grep en fin måte å fokusere på og understreke tricep-engasjement, forklarer Wickham. Nøkkelen er imidlertid å holde albuene like stramme mot torsoen som stangen og komme ned og bli presset opp for maksimale tricepgevinster. “Å gjøre denne bevegelsen til en eksentrisk sammentrekning med tett grep benkpress, vil styrke triceps. En eksentrisk sammentrekning betyr at idrettsutøvere bør senke stangen i en telling på 5 og deretter eksplodere oppover så fort de kan før de gjentar ”sier Wickham.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.