Konsistens er navnet på spillet, og løfteren som trener uke inn og uke ut vil oppleve jevn gevinst i styrke og muskuløsitet over tid.
Løfteren som trener to ganger i uken i 52 uker av året, vil se bedre langsiktige resultater enn løfteren som trener fem ganger per uke i bare 20 uker ut av året. Du kan ikke treffe treningsstudioet "en gang i blant" og forvente å se fremgang, akkurat som du ikke kan trene sporadisk gjennom året med noen reelle resultater. Kortsiktige eksplosjoner kan være effektive under visse forhold, men konsistens regler.
Å trene hardt er bra. Å trene smart er bra. Kombiner de to tilnærmingene, så har du det beste fra begge verdener.
Du trenger å trene hardt, men du trenger ikke å drepe deg selv hver økt. Skyv deg selv i hver treningsøkt, men det er utrolig viktig å lytte til hva kroppen din forteller deg den dagen og gjøre justeringer om nødvendig. Du må også eksperimentere for å finne ut hva som fungerer best, og hva som ikke fungerer, for deg. Selv om noen "meathead" kraftløftere og kroppsbyggere kan se ut til å trene tilfeldig, er mange faktisk utrolig intelligente og / eller intuitive når det gjelder sunne treningsprinsipper.
Du må gjøre de store løftene for å stimulere muskelvekst i hele kroppen, men du må kanskje også spesialisere deg på muskelgrupper for å fikse svake punkter.
Hvis en muskel aldri blir aktivert, vil den ikke vokse. For å få en muskel til å vokse, må den stimuleres regelmessig. Markløft stimulerer mye muskler i hele kroppen. Underarmene, feller, lats, scapular retractors, spinal extensors, glutes og hamstrings, selv kjerne- og quadmusklene blir aktivert under tunge markløft. Dette hjelper til med å forklare hvorfor dødsfall er en så god øvelse. Men hvis alt du gjorde var markløft, ville ikke pecs, delts og biceps komme nær å nå sitt fulle potensial for hypertrofi. Sørg for at programmene dine regelmessig inneholder nok øvelser som kombineres for å treffe hele kroppen.
Og her er en sunn fornuftig alarm: Hvis du vil ha maksimal muskelmasse i en bestemt kroppsdel, så sørg for at du blir sterk på øvelsen som fremkaller den høyeste aktivering i den muskelen. For eksempel fremkaller hoftestøt den høyeste glute-aktivering, så selv om du hekker og markløfter hver uke, er det verdt å legge dem til blandingen hvis maksimal glute størrelse er målet. Tilsvarende, hvis bakre delt hypertrofi er målet, vil militære presser ikke kutte det. Du må legge til noe målrettet bakre delt arbeid.
Progressiv overbelastning er det viktigste aspektet i styrkespillet. Hvis du begynner på et styrketreningsregime og ikke klarer å bli sterkere, vil du ikke få mye muskler. Du må bruke tyngre belastninger og utføre flere reps over tid.
Kroppsbyggere trener ikke alltid tungt når det gjelder en prosentandel av 1RM, men de fleste vellykkede kroppsbyggere fokuserte i det minste noen år i begynnelsen av treningslivet på å bygge styrke i grunnleggende heiser. Styrke danner grunnlaget for forbedringer på andre områder som kraftproduksjon. Du må kunne gjøre noe i moderat hastighet før du kan gjøre det raskt. For styrke-utholdenhet, må du være i stand til å gjøre noe en gang før du kan gjøre det gjentatte ganger. Så vanlig gammel enkel styrke kan ikke ignoreres.
Når du blir mer erfaren i treningsstudioet, bør du se dramatisk styrke fremgang i forhold til begynnelsesnivået ditt i en knebøyvariasjon, en markløftingsvariasjon, en slags overkroppstrykk og en overkroppstrekk. Og hvis du vil være ditt absolutt beste på noe, det være seg knebøy, markløft, benkpress, kraftrensing eller til og med tyrkiske oppblåsninger, så må du utføre løftene konsekvent for å spore de nevromuskulære mønstrene og maksimere motorisk læring. Unnlatelse av å gjøre det vil la uoppnåelig fremgang ligge på bordet.
Unnlatelse av å ta den grunnleggende oppvarmingen på alvor vil til slutt og uunngåelig ende i katastrofe.
Du kan ikke bare slappe av i vektrommet, laste en stang med en haug med tallerkener og male ut en stor en-rep max. Selv om du klarer å presse ut den ene stygge representanten, er skaderisikoen skyhøy. Avhengig av tilstand og skadehistorie, kan det hende at noen mennesker trenger 20-30 minutter med generell oppvarming og mobilitetsarbeid for å føle seg klare til å trene, mens andre kanskje bare trenger 5 minutter. Men alle må få blodet til å strømme og leddene og musklene er forberedt på å løfte tunge belastninger.
Noen mer enkle heiser, for eksempel hip-thrust og radvariasjoner, krever ikke mye av en spesifikk oppvarming. Når du generelt er varm og har fullført settene i din første øvelse, trenger du ikke å varme opp for påfølgende bevegelser for de samme muskelgruppene. Nybegynnere som ignorerer oppvarmingen, vil lære den harde måten å ta denne delen av treningsøkten mer alvorlig.
Form er viktig, men det er tid og sted for å bruke litt fart og løsne litt for å bli tyngre.
Gå inn i et hvilket som helst vektrom, og du vil vanligvis se folk i den ene enden av teknikkspekteret eller den andre. Noen løftere er veldig strenge, noen ganger for strenge, da de aldri bruker merkbare belastninger på grunn av deres forpliktelse til robotteknikk. På den annen side finner du løftere som ser bedre fremgang hvis de reduserer vekten betydelig og slutter å stole på momentum og sjenerøse spotters for å fullføre hver rep.
Det er absolutt noe wiggle rom når det gjelder akseptabel og effektiv form. Det er til og med vist at svak momentum kan øke momentkrav og muskelaktivering. Skjemaet ditt vil også bli brutt litt hvis / når du tester maks på strategiske punkter i året. En ekte en-rep max ser aldri perfekt ut som lærebok. Hvis den gjør det, kunne du ha gått tyngre.
Imidlertid trenger du for det meste å være veldig streng med treningsskjemaet ditt, og du må lære riktig type form for kroppen din på forskjellige heiser. Dette er spesielt viktig for større øvelser som knebøy og markløft hvor risikoen for skade iboende er høyere enn for eksempel håndvekskrøller. Unnlatelse av å ta hensyn til teknikken vil føre til smerte og skade, som vil stoppe fremdriften i sporene.
Det beste treningsprogrammet i verden er ingen match for et skittent kosthold. Ditt harde arbeid i treningsstudioet kan absolutt gjøres meningsløst hvis du slapper av i ernæringsavdelingen.
Hvis du vil bygge en god kroppsbygning og prestere optimalt, må du ta ernæring på alvor. Du må ta inn riktig mengde kalorier og riktig blanding av makronæringsstoffer for dine mål og fysiologi. Du trenger ikke å være perfekt 24/7, men å spise en haug med dritt dag ut og dag inn vil ikke la deg nå potensialet ditt og forhindrer deg i å se styrke og hypertrofi gevinster.
Strategisk tilskudd med proteinpulver og essensielle fettsyrer er veldig nyttig for å forbedre utvinningen og sette kroppen opp for vekst. Jeg er en stor fan av Metabolic Drive® Low Carb så vel som Flameout®.
Hvis du ikke sover godt eller er mentalt stresset døgnet rundt, vil fysiologien din jobbe mot deg.
Noen mennesker trenger mer søvn enn andre, og noen kan prestere bra med mindre, men du bør fortsatt bry deg om søvnen din (mengde og kvalitet) og prioritere den. Gjør en virkelig innsats for å være i samsvar med søvnplanen din hvis du er seriøs med å få resultater. Unnlatelse av å gjøre det vil hindre din jakt på styrke og hypertrofi.
Når det gjelder stress, bør ikke målet ditt være å eliminere det helt, men heller å optimalisere det. Det er bra å bli utfordret i livet, men det er en fin linje mellom eustress (positiv stress, som en god trening) og nød (negativ stress, som 65 timer i uken på en jobb omgitt av giftige medarbeidere). Målet er å holde deg i eustress mesteparten av tiden for å få maksimale resultater. Gå tilbake og analyser dine livsvalg og vaner. Dette er et område der mange løftere kan gjøre justeringer som fører til umiddelbare resultater.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.