Visst, magert kjøtt er blant de absolutt beste proteinkildene for kroppsbyggere. Kyllingbryst, kalkunbryst, tunfisk og magert rødt kjøtt er alle gode proteinkilder, og det er ikke dårlig å spise flere måltider om dagen som inneholder disse matvarene. Vi anbefaler også sterkt proteintilskudd, spesielt de laget av myse eller kasein, for brukervennlighet og forbruk, samt deres unike egenskaper for å hjelpe til med muskelbygging.
Når det er sagt, vil vi gi deg noen flere alternativer. Enkelt sagt, vurder å inkludere flere kjøttfrie proteiner i det daglige ernæringsprogrammet.
Hver mat har en unik aminosyre- og næringsprofil, og jo bredere utvalg av mat du spiser, jo bedre vil helse og muskelbyggende resultater sannsynligvis være. I tillegg tilbyr de åtte matvarene vi presenterer også unike fordeler. Å vite når og hvordan du legger til disse matvarene i ditt kroppsbyggende ernæringsprogram, kan bidra til å gi et mer avrundet kosthold og forbedre fremgangen din.
Her er en oversikt over noen av de vanligste kjøttfrie proteinkildene, og hvordan du kan bruke dem til å forbedre dine samlede gevinster.
1 av 8
Arx0nt / Getty
Egg er en slik kroppsbyggende stift at det er nesten vanskelig å tenke på dem som en "ikke-kjøtt" proteinkilde. Kokte egg går bra og kan konsumeres som en del av et måltid med hele maten eller når som helst gjennom dagen.
Eggehviter er blant de raskeste fordøyende proteiner fra hele mat, noe som gjør dem ideelle før eller etter trening. For betydelig fordel, trenger du opptil et dusin av dem før du trener (en eggehvite har omtrent fire gram protein), men du kan også kjøpe eggehviter hver for seg og forkoke dem. Eggeplommer er fylt med lecitin og sunt fett (og mettet fett også). De bør ikke konsumeres kort tid før eller etter en treningsøkt fordi de reduserer fordøyelsen, men de er en utmerket proteinkilde for måltider.
En av de store fordelene med egg er at de nesten ikke inneholder karbohydrater. Eggehviter er praktisk talt rent protein, og eggeplommer er nesten helt protein og fett. Å vite at det er mulig å tette og nøye manipulere makronæringsforhold.
2 av 8
boonchai wedmakawand / Getty
Melk er en av de beste kildene til protein fordi det er lett å konsumere i store mengder, og hjelper deg med å få alt proteinet du trenger hver dag - den anbefalte mengden er minst et gram per kilo kroppsvekt. En kopp melk uten fett inneholder 8 g protein, og en liter har 32.
Ikke-fettmelk har tydeligvis ikke noe fett, og variantene 1% og 2% har relativt lite fett. Helt melk, derimot, inneholder mye fett (mye av det mettet), noe som gjør det høyere i kalorier. Dette er et godt alternativ for kroppsbyggere som prøver å øke kaloriinntaket for å øke vektøkningen.
Laktosen i melk er et enkelt karbohydrat, men det blir ikke så raskt fordøyd som noen andre, for eksempel glukose (dekstrose). Dette betyr at melk er OK rundt treningstid, men det er ikke perfekt. Også melk med fett fordøyes saktere, noe som gjør det til et mindre effektivt alternativ for denne kritiske tiden av dagen.
3 av 8
Eugene Mymrin / Getty
Osteprodukter kommer i en rekke valg for kroppsbyggere, alt fra høyt fett til fettfritt. Få kroppsbyggere er avhengige av ost som en viktig proteinkilde, men det er likevel en god en. Ost tilbyr et godt forhold mellom protein, karbohydrater og fett i prosent av kalorier, i tråd med 60/5/35, avhengig av osten. Det betyr at det er høyt i protein, lite karbohydrater og moderat i fett.
Høstost er et toppalternativ i denne kategorien, ettersom det meste av proteinet er kasein, et langsomt fordøyelig melkeprotein som er ideelt for tider når du ikke skal spise på en stund og vil ha aminos hele tiden til stede i systemet ditt ( for eksempel før sengetid). Høstost er en mindre ønskelig mat til et måltid før eller etter trening, fordi det sakte fordøyes. i disse tider vil du ha et raskere alternativ, for eksempel myse.
4 av 8
Westend61 / Getty
Nøtter og frø inneholder mye protein, fiber og sunt fett, noe få andre hele matvarer kan kreve. Blant de beste valgene er valnøtter, mandler og solsikkefrø.
Nøtter er en utmerket matbit, siden de er allsidige og enkle å bære. De kan strømme deg til neste måltid, de kan legges til et måltid som inneholder lite eller en av de nyttige næringsstoffene som nøtter inneholder, eller de kan spises før leggetid. Fiber og sunt fettinnhold hjelper til med å redusere fordøyelsen, slik at aminosyrene blir hos deg lenger, og hjelper deg med å beskytte muskelmassen din mot nedbrytning mens du sover.
Mengden protein i forskjellige typer nøtter og frø varierer noe. Valnøtter har litt mer enn 4 g protein per unse; solsikkefrø har mer enn 5 g per unse; mandler har litt mer enn 6 g per unse; og peanøtter (teknisk belgfrukter, men spist som nøtter) har nesten 7 g per unse.
5 av 8
Janine Lamontagne / Getty
Bønner og belgfrukter inneholder mye fiber, og de inneholder også relativt mye protein. De inneholder karbohydrater, men disse karbohydratene dempes av det høye fiberinnholdet, noe som betyr at bønner og belgfrukter ikke vil øke blodsukkeret som stivelsesholdige eller enkle karbohydrater. Likevel er bønner ikke en ideell kilde til proteiner fordi de ikke betraktes som et "komplett" protein. De inneholder mye essensielle aminosyrer, men mangler metionin, i stedet for å tilby et bredt spekter av alle viktige aminosyrer.
Dette er imidlertid ikke et problem så lenge du spiser proteinmat fra andre grupper. En god kamp for bønner er korn, for eksempel ris, siden korn mangler lysin (bønner inneholder lysin) og bønner mangler metionin (hvilke korn har). Kombinasjonen av røde bønner eller svarte bønner og ris gir et komplett proteinmåltid. Så lenge du har en beskjeden mengde av alle aminoene, spiller det ingen rolle at du tar inn langt mer av en amino versus en annen (jeg.e., forbruker matvarer som melk, soya og egg bidrar til å gjøre proteinet fra bønner mer effektivt).
Den viktigste fordelen med bønner og belgfrukter er at de er blant de beste kildene til fiber, et næringsstoff som de fleste kroppsbyggere har mangel på. Med tanke på det rimelige proteintallet i bønner og belgfrukter, er de en matgruppe som er verdt å legge til i hvert kroppsbyggende kosthold. I gjennomsnitt inneholder en porsjon servering av bønner ca 9 g protein.
6 av 8
Diane Labombarbe / Getty
Soyabønner og tofu har vært verboten i kroppsbyggingsverdenen i ganske lang tid. Tidlig forskning indikerte at soya var gunstig for kvinners helseproblemer, men det var bekymring for at det underbød en kroppsbyggers evne til å legge til muskelmasse. Nyere studier har imidlertid vist at soya er et raskt fordøyelsesprotein som er nesten like effektivt som myse. På grunn av den nye vitenskapen gjør soyaproteintilskudd et stort comeback.
Soyamat kan også bli mer populært blant kroppsbyggere, men de gir noe andre fordeler enn soyaprotein alene. Soyabønner, inkludert matvarer som edamame (japanske soyabønner), inneholder mye fiber og sunt fett i tillegg til proteininnholdet.
Det gjør dem til en tregere fordøyende proteinkilde enn soyaprotein i seg selv. Som sådan gir disse matene kraftige snacks, måltider og alternativer for leggetid, men de er mindre effektive rundt treningsøktene. Bruk soyaprotein etter trening, men bruk soyamat andre tider på dagen.
Tofu, laget av soyabønner, er en mat som elsker det. Hvis du ikke kan takle smaken eller omdømmet til tofu, kan du hoppe over det. Men hvis du lærer å tilberede den riktig, kan du bli overrasket over hvor velsmakende det kan være-tofu kan få smak og struktur på mange forskjellige matvarer, og det brukes ofte som kjøtterstatning i chili og andre retter. Hvis du liker det, eller til og med hvis du ikke har noe imot det for mye, kan du prøve å inkludere mer tofu i kostholdet ditt. Den inneholder mye sunt fett, har en moderat mengde fiber og er en overraskende god proteinkilde.
7 av 8
Tiffany Castillo / EyeEm / Getty
Yoghurt er en av de alt-eller-ingenting kroppsbyggende matvarene. Som kroppsbygger spiser du sannsynligvis enten mye yoghurt eller ingen. Det er en relativt god proteinkilde, men det er ikke så god proteinkilde som mange andre kroppsbyggende stifter og mange av matvarene på denne listen. Yoghurt har en fordel over praktisk talt alle disse andre matvarene: den inneholder mye bakterier som hjelper deg med å forbedre fordøyelsessystemets effektivitet, noe som gir bedre absorpsjon av maten du bruker. Disse sunne bakteriene kan også styrke immunforsvaret ditt, og bidra til å avverge sykdom og hjelpe utvinning.
Husk at mange typer yoghurt er fylt med tilsatt sukker. Disse kan være OK før og etter trening, men yoghurt med lite tilsatt sukker er et bedre valg for kroppsbyggere generelt. Hvis du ikke takler smaken av vanlig yoghurt, bør du vurdere å tilsette juice, soyaprotein og hele fruktbiter; bland blandingen som en smoothie for en fantastisk risting etter trening.
8 av 8
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Quinoa kan betraktes som et superkorn ernæringsmessig, selv om det teknisk sett ikke egentlig er et korn. Quinoa er faktisk frøet til en bladplante som er fjernt relatert til spinat. Den har utmerkede proteinereserver, og i motsetning til andre korn mangler den ikke aminosyren lysin, så proteinet er mer komplett - et trekk det deler med andre slike "korn", som bokhvete og amarant. Verdens helseorganisasjon har vurdert kvaliteten på protein i quinoa som minst tilsvarer den i melk.
Quinoa tilbyr mer jern enn andre korn og inneholder høye nivåer av kalium og riboflavin, samt andre B-vitaminer-B6, niacin og tiamin. Det er også en god kilde til magnesium, sink, kobber og mangan, og den har litt folat (folsyre).
Et gammelt korn som nylig har vært veldig populært i USA, quinoa har en lett smak og kan erstattes av nesten alle andre korn. En halv kopp tørr quinoa gir 11 g protein.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.