8 trekk for å bygge en bedre, mer passform rumpe

Sett ryggen din i høyt gir med disse glute-fokuserte bevegelsene, modellert av IFBB bikini-pro Yeshaira Robles. Denne treningen er designet for å løfte og tone baken din ved å angripe musklene dine fra alle vinkler.

Disse dynamiske trekkene vil bidra til å øke plateauingsresultatene og gjøre treningen morsom igjen.

8 trekk for å bygge en bedre, mer passform rumpe

Lukk popup-knapp 1 AV 8

1 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Invertert Smith Machine Press

Fungerer: Glutes, hamstrings, quadricepsLegg en vekt på begge ender av stangen på en Smith-maskin og senk den til omtrent hoftehøyde. Forsikre deg om at sikkerhetsarmene er koblet helt inn.Lig med forsiden opp på matten under maskinen, med hoftene på linje med stangen. Hold armene i sidene, håndflatene nede. Løft bena, plasser midt på føttene på stangen, litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.Skyv opp litt for å løfte stangen av sikkerheten, og senk den sakte ned til knærne er nær brystet, øvre lår berører magen.Trykk opp med gluter og hamstrings til bena er rette; ikke lås knærne. Få en partner til å engasjere sikkerhet når du er ferdig. Gjør tre sett med 20, 16 og 12 reps; øke vekten når reps reduseres.  

2 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Barbell Glute Bridge

Fungerer: Core, glutesLig med forsiden opp på gulvet eller matten med knærne bøyd 90 °. Plasser en vektstang over hoftene foran, rett under midjen, og hold den på plass med håndflatene nede.Løft hoftene fra gulvet og danner en rett linje fra knær til skuldre; hold tærne fra gulvet, skyv gjennom hælene.Senk sakte ned, men stopp rett før gluter berører gulvet.Gjør tre sett med 20 reps.

3 av 8

Jay Sullivan

Side Kickout

Fungerer: Glutes, lårTa Smith maskinstangen til omtrent hoftehøyde, og stå deretter ca. 12 "unna, vendt mot stangen.Balanse på venstre ben, plasser hendene tett sammen på venstre side av stangen. Løft høyre kne rett over stangen med kneet bøyd 90 ° og foten bøyd.Spark høyre ben ut til høyre side, hold det parallelt med gulvet og i tråd med stangen, og avslutt med foten bøyd. Ta foten tilbake mot høyre albue, kneet bøyd.Gjør to sett med 30 spark per etappe.Tips: Når du sparker ut til siden, kan du tenke på å skyve gjennom hælen.

4 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Ticktock Squat

Fungerer: Glutes, bortførere, quadsStå på et treningsbånd, føttene hoftebredde fra hverandre. Hold håndtakene på skuldrene med håndflatene vendt inn.Huk ned, hold vekt over hælene, til lårene er omtrent parallelle med gulvet.Stå opp, løft høyre ben til høyre, hold kneet rett.Senk ryggen i en knebøy og gjenta, denne gangen løfter du venstre ben ut til venstre side.Gjør to sett med 15 heiser per side.Tips: Engasjer kjernen din for å opprettholde balanse når du løfter beinet ut til siden.

5 av 8

Jay Sullivan

Enbens krøll

Fungerer: Korsrygg, glutes, hamstringsLig med ansiktet ned på en krøllemaskin, anklene bak puten med bøyde føtter; ta tak i de nedre håndtakene.Krøll puten mot hamstringen med bare venstre ben til leggen er rett forbi vinkelrett på gulvet.Senk stangen ned uten å få vektstakken til å berøre, og bytt ben, krøllpute med høyre ben mens du holder venstre ben forlenget.Gjør ett sett med 15 reps per etappe, og gå deretter rett til Hyperextension Burnout (neste).Tips: Ikke forlenge kneet når du er ferdig med å krølle eller bytte ben.

6 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Hyperextension Burnout

Umiddelbart etter at du har fullført den endelige repen av krøller med ett ben, legg vektstakken på den tyngste vekten. Ta hendene til sidene av hodet, albuene ut til sidene, og vri føttene utover under puten.Løft overkroppen fra benken til skuldrene er på linje med hoftene, bøyende gluten. Senk og gjenta for totalt 30 reps.Utfør to supersett med krøller og hyperextensions.Tips: Ikke slapp kroppen ned. Hold deg forlovet.

7 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Utsatt gluteheis

Fungerer: GlutesLig med forsiden ned på en flat benk, midjen er plassert i bakkant og hendene som holder sidene på benken foran deg. Forleng beina i V-posisjon, og hold føttene ca. 6 "fra gulvet. Løft begge bena oppover som en enhet, og klem glutene til underlivet er litt forhøyet fra benken. Senk ned og gjenta. Gjør to sett med 25 reps.Tips: Hold sammentrekning på toppen av bevegelsen i tre sekunder.

8 av 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Kettlebell Cross-back Lunge

Fungerer: Kjerne, hofter, gluter, lårStå med en vannkoker foran lårene, armene forlenget og føttene i hoftebredde fra hverandre. Lung tilbake med venstre ben, kryss venstre kne bak høyre hæl; samtidig senker du vannkokeren mot gulvet, armene utvides med vekt i tråd med skolisser. Gå tilbake til startposisjon og gjenta, denne gangen - krysser høyre ben mot venstre side. Gjør to sett med 20 reps per etappe.Tips: Ikke lene deg fremover når du senker deg ned i lungene.

Tilbake til intro

Invertert Smith Machine Press

Fungerer: Glutes, hamstrings, quadriceps

• Legg en vekt på begge ender av stangen på en Smith-maskin og senk den til omtrent hoftehøyde. Forsikre deg om at sikkerhetsarmene er koblet helt inn.
• Lig med forsiden opp på matten under maskinen, med hoftene på linje med stangen. Hold armene i sidene, håndflatene nede. Løft bena, plasser midt på føttene på stangen, litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.
• Skyv opp litt for å løfte stangen av sikkerheten, og senk den sakte ned til knærne er nær brystet, øvre lår berører magen.
• Trykk opp med gluter og hamstrings til bena er rette; ikke lås knærne. Få en partner til å engasjere sikkerhet når du er ferdig. Gjør tre sett med 20, 16 og 12 reps; øke vekten når reps reduseres.

Barbell Glute Bridge

Fungerer: Core, glutes

• Lig med forsiden opp på gulvet eller matten med knærne bøyd 90 °. Plasser en vektstang over hoftene foran, rett under midjen, og hold den på plass med håndflatene nede.
• Løft hoftene fra gulvet og danner en rett linje fra knær til skuldre; hold tærne fra gulvet, skyv gjennom hælene.
• Senk sakte ned, men stopp rett før gluter berører gulvet.
• Gjør tre sett med 20 reps.

Side Kickout

Fungerer: Glutes, lår

• Ta Smith-maskinstangen til omtrent hoftehøyde, og stå deretter ca. 12 "unna, vendt mot stangen.
• Balanse på venstre ben, plasser hendene tett sammen på venstre side av stangen. Løft høyre kne rett over stolpen med kneet bøyd 90 ° og foten bøyd.
• Spark høyre ben ut til høyre side, hold det parallelt med gulvet og i tråd med stangen, og slutter med foten bøyd. Ta foten tilbake mot høyre albue, kneet bøyd.
• Gjør to sett med 30 spark per etappe.

Tips: Når du sparker ut til siden, kan du tenke på å skyve gjennom hælen.

Ticktock Squat

Fungerer: Glutes, bortførere, quads

• Stå på et treningsbånd med føttene fra hverandre. Hold håndtakene på skuldrene med håndflatene vendt inn.
• Huk ned, hold vekten over hælene, til lårene er omtrent parallelle med gulvet.
• Stå opp, løft høyre ben til høyre, hold kneet rett.
• Senk ryggen i en knebøy og gjenta, denne gangen løfter du venstre ben ut til venstre side.
• Gjør to sett med 15 heiser per side.

Tips: Engasjer kjernen din for å opprettholde balanse når du løfter beinet ut til siden.

Enbens krøll

Fungerer: Korsrygg, glutes, hamstrings

• Lig med ansiktet ned på en krøllemaskin, anklene bak puten med bøyde føtter; ta tak i de nedre håndtakene.
• Krøll puten mot hamstringen med bare venstre ben til leggen er rett forbi vinkelrett på gulvet.
• Senk stangen ned uten å få vektstakken til å berøre, og bytt ben, krøllpute med høyre ben mens du holder venstre ben forlenget.
• Gjør ett sett med 15 reps per etappe, og gå deretter rett til Hyperextension Burnout (neste).

Tips: Ikke forlenge kneet når du er ferdig med å krølle eller bytte ben.

Hyperextension Burnout

• Umiddelbart etter at du har fullført den endelige repen av krøller med ett ben, legg vektstakken på den tyngste vekten. Ta hendene til sidene av hodet, albuene ut til sidene, og vri føttene utover under puten.
• Løft torsoen av benken til skuldrene er på linje med hoftene, og bøyer gluter. Senk og gjenta for totalt 30 reps.
• Utfør to supersett med krøller og hyperextensions.

Tips: Ikke slapp kroppen ned. Hold deg forlovet.

Utsatt gluteheis

Fungerer: Glutes

• Lig med forsiden ned på en flat benk, midjen er plassert i bakkant og hendene som holder sidene på benken foran deg. Forleng beina i V-posisjon, og hold føttene ca. 6 "fra gulvet.

• Løft begge bena oppover som en enhet, og klem glutene til underlivet er litt forhøyet fra benken. Senk ned og gjenta.

• Gjør to sett med 25 reps.

Tips: Hold sammentrekning på toppen av bevegelsen i tre sekunder.

Kettlebell Cross-back Lunge

Fungerer: Kjerne, hofter, gluter, lår

• Stå med en vannkoker foran lårene, armene forlenget og føttene i hoftebredde fra hverandre.

• Lung tilbake med venstre ben, kryss venstre kne bak høyre hæl; samtidig senker du vannkokeren mot gulvet, armene utvides med vekt i tråd med skolisser.

• Gå tilbake til startposisjon og gjenta denne gangen - kryss høyre ben mot venstre side.

• Gjør to sett med 20 reps per etappe.

Tips: Ikke lene deg fremover når du senker deg ned i lungene.