8 kraftige supermatkombinasjoner for å øke helsen din

Noen talenter fungerer bare bedre som et team. Joe Montana og Jerry Rice. Karl Malone og John Stockton. De får frem det beste i hverandre. Mat kan fungere på den måten også.

Selv om forskere har en tendens til å isolere mat, næringsstoffer eller fytokjemikalier for å studere deres helseeffekter, er det økende interesse blant ernæringsforskere om å undersøke forholdet mellom dem. Maten som følger, kan gjøre mer for helsen din sammen enn de noen gang kunne alene.

Få masse

10 beste matvarer for å hjelpe mager gutter å få muskler

Disse overraskende matvarene kan hjelpe deg med å samle deg på kort tid.

Les artikkelen

1 av 8

Ghiuz / Shutterstock

Combo 1: Tomater og brokkoli

Denne kombinasjonen av frukt og grønnsaker er fylt med kreftbekjempende forbindelser: tomater, med antioksidanter som lykopen, vitamin C og vitamin A; og brokkoli, med fytokjemikalier beta-karoten, indoler og isotiocyanater. En studie fra University of Illinois fant også at å spise dem sammen er som en en-to slag mot prostatakreft.

“Vi ser en additiv effekt. Vi tror det er fordi de bioaktive forbindelsene i hver mat har forskjellige virkninger på kreftveier, sier professor John Erdman, professor i matvitenskap og human ernæring i UI.D.

I studien overgikk tomat- og brokkolikombinasjonen andre dietter ved å bremse veksten av kreftsvulster hos rotter.

Så prøv å legge til omtrent 1½ kopp brokkoli og 3½ kopp kokte tomater i kostholdet ditt minst tre ganger per uke.

Bonustips: Mens rå grønnsaker absolutt har mange helsemessige fordeler, gjør matlaging kreftbekjempende bestanddeler av tomater og brokkoli mer biotilgjengelig (det vil si klar til bruk og / eller lagring i kroppen) - så lag en saus. Kok tomater for å øke biotilgjengeligheten til lykopen, en kreftbekjempende forbindelse.

2 av 8

stickasa / Shutterstock

Combo 2: epler og Apple Skin

Et eple om dagen er en av naturens beste resepter og et perfekt eksempel på synergi i en enkelt mat. De er en flott kilde til polyfenoler, vitamin C, fiber og kalium. Tallrike studier har knyttet sammen å spise epler med redusert risiko for noen kreftformer, hjerte- og karsykdommer, astma og diabetes. Forskere ved Cornell University fant at å spise epleslam med hud fungerte fem ganger bedre for å forhindre oksidasjon av frie radikaler enn epleslush alene.

"De fenoliske fytokjemikaliene i epleskall utgjør størstedelen av den antioksidante og antiprolifererende aktiviteten i epler," sier Elaine Magee, R.D., forfatteren av Food Synergy. “Matsynergi er når komponenter i eller mellom matvarer fungerer sammen i kroppen for maksimale helsemessige fordeler. Ved å spise mat som har en synergistisk effekt, kan du absorbere flere næringsstoffer, få kontroll over appetitten din og redusere risikoen for kreft, hjertesykdom, hjerneslag og vektrelaterte sykdommer som type 2 diabetes.” 

Synergi kan forekomme på tvers av forskjellige typer matvarer, eller til og med i selve maten, og ingrediensene til tag-teamet trenger ikke nødvendigvis å være i samme munnfull, eller til og med samme måltid.

Bonustips: En studie fra 2011 fant at ursolsyre i eplehud kan bevare muskler, så snakk bort.

3 av 8

Arman Novic / Shutterstock

Combo 3: Hvitløk og fisk

Fisk og sjømat er de viktigste kildene til langkjedet omega-3 fett. De er også rike på andre næringsstoffer (som vitamin D og selen), høyt i protein og lite mettet fett. Omega-3 fettsyrene hjelper til med å senke blodtrykk, hjertefrekvens og triglyserider; forbedre blodkarfunksjonen; og redusere betennelse. 

Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at du spiser en til to porsjoner på 3 oz med fet fisk (laks, sild, makrell, ansjos eller sardiner) i uken.

"Kok fisken din med hvitløk for å få en enda større innvirkning på blodkjemien," sier Magee. Forskere ved University of Guelph testet effekten av hvitløk og fiskeoljetilskudd, tatt alene og sammen, på menn med moderat høyt kolesterol i blodet. Kombinasjonen senket total kolesterol, LDL kolesterol og triglyserider.

Oppskrift: Hvitløkssmelter med persille

Ingredienser:

• 8 store sardiner eller smelter, renset, skyllet og tørket
• Ekstra jomfruolivenolje for børsting på fisk
• Salt og sort pepper, etter smak
• ½ ts hakket hvitløk
• ¼ kopp hakket fersk persille, til pynt

Veibeskrivelse:

1. Forvarm slaktekyllingen. Pensle fisken lett inn og ut med olivenolje. Krydre med salt og pepper.
2. Legg fisk på et bakeplate uten overbefolkning - hold dem minst 1 til 2 tommer fra hverandre. Broil i 2 til 3 minutter på hver side.
3. Drypp med mer olje om ønskelig og dryss over hvitløk. Pynt med persille og server umiddelbart.

4 av 8

Stephanie Frey / Shutterstock

Kombinasjon 4: Salatgrønnsaker og mandler

Fargede grønnsaker er rike på plantepigmenter som kan redusere risikoen for hjertesykdom, grå stær og kreft. Imidlertid må de spises med absorpsjonsøkende enumettet fett, slik som det finnes i mandler eller avokado.

En Ohio State University-studie målte hvor godt fytokjemikalier fra en blandet grønn salat ble absorbert når de ble spist med eller uten 3½ ss avokado. Avokados fettsyrer hjalp forsøkspersoner å absorbere 8.3 ganger mer alfa-karoten, 13.6 ganger mer betakaroten og 4.3 ganger mer lutein enn de som spiste vanlige salater.

"Dette er et flott argument mot fettfrie dressinger," sier Magee, som foreslår å legge mandler i skiver til salater. “Når plantesteroler kombineres med mandler, er LDL-kolesterolsenkende effekt større enn med plantesteroler alene.”

Oppskrift: Arugula og Quinoa-salat med mandler

Ingredienser:

• ½ kopp quinoa
• 2 fersken, kvartet
• 2 ss ekstra jomfru olivenolje 1 kopp ruccola
• ½ kopp mandler
• Svart pepper, etter smak

Veibeskrivelse:

1.  Tilsett quinoa og 1 kopp vann i en kjele på høy varme. Kok, dekk deretter til og reduser varmen. La det surre i 15 minutter.
2. Coat fersken i 1 ss olivenolje og kok i grillpanne over middels høy varme til frukt begynner å karamellisere.
3. Kast quinoa, fersken, ruccola og mandler i en bolle. Drypp på resterende olivenolje, smak til med pepper og server.

5 av 8

Vladislav Noseek / Shutterstock

Combo 5: Havregryn og blåbær

Hele korn som havregryn huser et arsenal av fytokjemikalier for å bekjempe betennelse og sykdom.

"De er også rike på forbindelsene avenanthramides, som hjelper til med å forhindre at frie radikaler skader LDL-kolesterol (oksidert LDL kan oppmuntre til opphopning av plakk i arteriene), og reduserer dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer," sier Magee. Blåbær er en utmerket kilde til mangan, vitamin C og K, og kostfiber. De er også fulle av ellaginsyre, som studier har vist kan forhindre visse kreftformer.

Mens havregryn og blåbær er kraftige alene, kan de fungere enda bedre sammen. En studie i Journal of Nutrition fant at når vitamin C ble tilsatt fytokjemikalier for havre, økte tiden LDL ble beskyttet mot oksidasjon fra 137 til 216 minutter.

6 av 8

Glushchenko Nataliia / Shutterstock

Kombinasjon 6: Grønn te og sitron

Dette er en kulinarisk no-brainer, i det minste sør for Mason-Dixon Line. Men selv om du kanskje vet at smaken av te forbedres kraftig av en sitronpresse, kan du ikke innse at ernæringsmessige fordeler forsterkes av den også.

Grønn te inneholder mye katekin, som er forbundet med redusert risiko for kreft, hjerte- og karsykdommer og høyt kolesterol. Men katekin brytes raskt ned i ikke-syrlige miljøer som tarmkanalen, så vanligvis er bare omtrent 20% av katekin tilgjengelig for absorpsjon etter fordøyelsen. En studie publisert i Molekylær ernæring og matforskning fant ut at tilsetning av sitronsaft til te øker nivået av antioksidantutnyttelse i kroppen mer enn fem ganger.

Bonustips: Ikke all te krever kokende vann (212 ° F) for å bli bratt. Grønn te, for eksempel, vil brenne og smake bitter. For grønn te, varm opp vannet ditt til rundt 180 ° F for full smak.

7 av 8

13Smile / Shutterstock

Combo 7: løk og druer

Quercetin er en planteavledet antioksidant som finnes i mange frukter og grønnsaker, men den er spesielt konsentrert i løk.

Det har vist seg å bidra til å lindre allergisymptomer og tilby betydelig kardiovaskulær beskyttelse ved å forbedre sirkulasjonen - som i tillegg også støtter erektil funksjon.

I mellomtiden kan polyfenolantioksidanten catechin, som finnes i høye doser i svarte druer, bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer, kreft og nevrologiske lidelser, og kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Sammen kan disse matvarene hemme blodpropp og øke den generelle hjertesykdommen. Tilsett skivede røde druer og løk i terninger i kyllingsalat, eller kombiner dem med noen få andre sunne ingredienser for å lage chutney som et perfekt supplement til grillet kylling.

Bonustips: Hopp over saften. De fleste av fytokjemikaliene i friske druer finnes i huden.

8 av 8

jazz3311 / Shutterstock

Combo 8: Red Beans og Brown Rice

Pakket med protein, fiber, vitamin B12, magnesium og kalium, er røde nyrebønner virkelig en magisk “frukt.”De kan bidra til å forhindre kolorektal kreft og hjertesykdom, samt redusere kolesterol i blodet og stabilisere blodsukkernivået. Brun ris, derimot, er et fullkorn (som betyr at både kimen og kli-delene av kornet er bevart) og inneholder mye magnesium og fiber.

Ris og bønner er vanligvis billig og lett tilgjengelig, og når de spises sammen danner de et komplett protein. Et protein er "komplett" hvis det inneholder alle ni essensielle aminosyrer (de som ikke kan produseres av kroppen vår og derfor må inntas). En kopp røde bønner med ½ kopp brun ris gir 327 kalorier, 1 g fett, 42.5 g karbohydrater, 18 g fiber og 18.5 g muskelbyggende protein.

Oppskrift: Brun ris og bønneskål med chili

Ingredienser:

• ½ kopp ukokt brun ris
• ½ (15 oz) kan røde nyrebønner
• 2 ts olivenolje
• Klype chilipulver
• 2 ss hakket italiensk persille
• ½ ts hvitløkspulver

Veibeskrivelse:

1. Kok ris i en kjele i henhold til pakningsinstruksjonene, og overfør deretter til en bolle.
2. I en separat bolle kombinerer du bønner med olivenolje og overfører den til pannen som brukes til å koke risen. Tilsett chilipulver, persille og hvitløkspulver og kok på middels varme i 5 minutter.
3. Bland alle ingrediensene sammen og server umiddelbart.

Bonustips: Fordi det er lavere på den glykemiske indeksen - et mål på hvor raskt en mat påvirker blodsukkernivået - brun ris er bedre enn hvit ris for å opprettholde stabilt blodsukker gjennom dagen, noe som kan bidra til å forhindre diabetes. Brun ris inneholder også mer fiber enn hvit ris og bidrar til å holde fordøyelsessystemet sunt og regelmessig.