Hvilken treningsmetode eller diettstrategi syntes du en gang var bra, men nå gjør du ikke lenger?
Jeg endret mange synspunkter gjennom årene, men den største endringen er relatert til karbohydratinntak.
Da jeg først begynte i styrketreningsfeltet, var jeg en diehard lavkarbo-fyr. Jeg trodde at de fleste trengte å begrense karbohydrater hvis de ønsket å bli veldig magre, og at du kunne bygge en betydelig mengde muskelmasse på et lavkarbokosthold.
Her er noen av årsakene bak denne troen:
Jeg hadde hjerteforandring for noen år tilbake da jeg oppnådde min største muskuløse kroppsvekt (228 pund på under 10% kroppsfett) og spiste mye karbohydrater. Det var i 2013 da jeg var i Colorado, og trente på Biotest HQ.
På det tidspunktet kom vi nettopp ut med Plazma ™, Mag-10® og Finibars, og jeg fikk over 300 gram karbohydrater fra de alene, og middagen min var normalt fire kalkunburgere (bare bolle og kjøtt). Alt og alt hadde jeg sannsynligvis 400-500 gram karbohydrater per dag. Og det var da jeg fikk mest muskler forbi nybegynnerstadiet.
Jeg begynte å lese mer om karbohydrater og muskeløkning, og jeg innså at det å spise et lavkarbokosthold hormonelt sett gjør det veldig vanskelig for folk flest å ta på seg en betydelig mengde muskelmasse. Lavkarbo senker IGF-1 (det mest anabole hormonet i kroppen), øker kortisolnivået (kortisols hovedfunksjon er å øke blodsukkernivået når de blir for lave, noe som vil skje under et lavkarbokosthold) og reduserer insulin (som er også anabole selv om det også kan være anabole for fettceller).
Selv i dag når jeg vil få muskler, sørger jeg for at karbohydratene er høye. For øyeblikket spiser jeg for å bli sterkere og større og bruker over 400 gram karbohydrater per dag. Jeg har opptil 231 pund og har fremdeles definisjon av magen.
Da jeg gjorde min siste fotografering og kom i min tynneste tilstand til dags dato, gikk jeg aldri under 100 gram karbohydrater på mine lavkarbodager (forbrukes før, under og etter trening) og opp til 300 gram på mine høyere dager, og fikk slankere enn jeg gjorde i løpet av mine lavkarbodager.
Det kommer faktisk flere og flere studier som viser at hvis protein og kalorier er de samme, har det ingen betydning for fett tap hvis ikke-protein kaloriene kommer fra fett eller karbohydrater.
Ja, noen mennesker vil føle seg bedre på et diett med lavere karbohydrat, mens andre vil være det motsatte. Men jeg tror ikke lenger at lavkarbokosthold er den beste måten å spise for å optimalisere kroppsbygningen din. - Christian Thibaudeau
“Behovet” for en treningslogg.
Be hvilken som helst liten gammel italiensk bestemor om sausoppskriften hennes, og når hun ler og treffer deg med kjevle, kan hun si: “En lotta-tomat, litt basilikum, litt hvitløk og litt bestefars vin.”Mens du er ganske sikker på at hun bevisst har utelatt noen ingredienser, har du kanskje også ventet et litt mer nyttig og spesifikt svar.
Kanskje du håpet hennes instruksjoner ville høres ut som det var rett ut av en kokebok: "Fire kopper tomat i terninger, en spiseskje tørket basilikum, fire hvitløksfedd, tre gram vin.”Men det er ikke slik bestemødre lager mat. De jobber etter følelse, ikke etter boken. Noen ganger må du trene som bestemor.
Før var jeg ganske overbevist om at en treningslogg var viktig for resultatene. Uten å kunne snu noen sider tilbake og se hva du har gjort, hvordan vet du virkelig at du har blitt sterkere? Og med nøyaktig hvor mye? Og hvor raskt eller sakte?
Å føre en logg er helt fordelaktig. Det hjelper nybegynnere å sikte mot grunnleggende progressiv overbelastning med konkrete "flere reps eller mer vekt" -mål for hver treningsøkt. Logger kan også hjelpe avanserte løftere med å spore spesifikke trinn som øvelser, volum og frekvens som fører til store PR-er (eller store skader).
Imidlertid forstår jeg nå at en treningslogg ikke er obligatorisk. Det er mye å si for å bare dukke opp på treningsstudioet og spille treningen etter følelse, ikke bekymre deg for å registrere hver bevegelse med planer om å henvise tilbake, analysere og behandle som et puslespill i et stort ordning. Den største fordelen er at den tvinger deg til å virkelig stille inn på kroppen din og dens evner for den gitte dagen.
Hvis 225 beveger seg sakte, er noe av, og du bør ikke hoppe til 275 bare fordi det er det du traff for 6 reps forrige uke. Å ikke ha en logg å henvise til tvinger deg til å autoregulere og jobbe innenfor en "hver dag maks", ikke noe forhåndsbestemt vekt som boken sier at du skal bruke.
Hvis du trener for størrelse, er løfting etter intuisjon nesten definitivt hvordan de bestbygde kroppene har trent for alltid. Noen lette oppvarmingssett og justerer deretter hvert sett avhengig av hvor god forbrenningen var. Enkel, effektiv, tidstestet, ingen bærbar PC er nødvendig.
Tilbring noen uker, kanskje til og med et par måneder, på å slippe treningsloggen og behandle hver treningsøkt som en frittstående økt. Hvert sett og hver enkelt representant blir så mye viktigere. Streng nok av slike økter sammen, og du vil ende opp med å forbedre kvaliteten på hver treningsøkt i fremtiden. - Chris Colucci
Jeg trodde på periodisk faste, ga det et skikkelig skudd, og ombestemte meg om det.
Intermitterende faste (IF) kom først på radaren min for nesten ti år siden fra flere store navn i trenings- og ernæringsindustrien. Talsmenn snakket om alle fordelene som gikk utover fett tap, som redusert blodlipider og blodtrykk, reduserte markører for betennelse, økt cellulær omsetning og reparasjon, økt veksthormon og metabolsk hastighet, etc.
Så dette vakte selvfølgelig interessen min ikke bare for meg, men også for mine kunder. Og vi brukte alle tid på å prøve varianter av IF, inkludert den vanlige 16-timers faste med et 8-timers spiserom. Vi gjorde også faste døgn og 12 timer faste.
Jeg ønsket å tro på denne strategien, og for noen er den fortsatt gyldig. Men etter å ha gitt det et skikkelig skudd, fant jeg noen grunnleggende problemer med effektiviteten og anvendeligheten. Sultundertrykkelse var et område som fikk meg til å ombestemme meg om IF.
En rekke hormoner som regulerer sult, appetitt og tilfredshet er i spill etter et måltid. For eksempel reduserer både leptin og insulin sult, noe som gir hjernen din beskjeden om tilfredshet og "slår av" behovet for å spise.
En bivirkning av faste er at disse hormonene for noen kommer ut av balanse, og fører til at du ikke reagerer på signaler som forteller deg om du er mett og bør slutte å spise. Og hvis folk endrer sulthormonene deres, kjemper de med en ukontrollerbar appetitt. Når de spiser, vil mettestikkene som ber dem om å stoppe, ikke registrere seg. Deres appetitt er umettelig. Jeg kjenner en rekke mennesker som har gjort IF og funnet ut at de har binget etter faste.
Et annet negativt er overflødig stress og søvnløshet fra faste. Hver gang du går uten mat i lange perioder, aktiverer du flyet eller kjemper mot det sympatiske nervesystemet og øker kortisolsekresjonen for at kroppen skal mobilisere energilagre.
For folk som allerede har mye stress i sitt daglige liv (inkludert trening), kan faste øke det ytterligere, og øke kroppens kortisolnivåer, noe som har en rekke negative effekter. Kortisol er katabolisk - det kan bryte ned muskelvev og gjøre det vanskeligere å bygge muskler. Kombinasjonen av faste og kortisol kan gi tvangstanker om mat som vekker angst og forårsaker en ytterligere frigjøring av kortisol.
Høy kortisol og aktivering av hypokretinneuronene oppmuntrer til våkenhet, noe som fører til søvnløshet. Jeg opplevde dette og hørte fra andre som også gjorde det.
Til slutt fant en studie av Bogdan som så på effekten av Ramadam-faste signifikante endringer i testosteronfrigivelse, noe som antydet en endring i døgnrytmefunksjonen.
Mange IF-talsmenn vil fremme studier som ikke viser noe fall i styrke eller mager masse fra deres faste protokoller. En 8-ukers studie med naturlige kroppsbyggere viste at testgruppen og kontrollgruppen oppnådde lignende resultater i styrke og muskelmasse. Imidlertid er et stort poeng at testosteron og IGF-1 reduserte betydelig i fastegruppen.
Jeg slet også med å være proaktiv både fysisk og mentalt under bestemte punkter på dagen når jeg faste. Men dette er ikke uvanlig; selv IF talsmenn planlegger møter og andre avtaler under fôringsvinduet.
Selv om det er bevis som støtter denne protokollen som en fett tapstrategi, er det for mange faktorer som gjør HVIS uegnet på grunn av hvordan det påvirker stress, søvn og testosteronproduksjon - alle viktige komponenter for å bygge muskler. Manglende evne til å kontrollere appetitten og ernæringsmessige valg under fôringsvinduene kan også gi flere problemer enn fordeler. - Michael Warren
Hyppig trening med maks innsats.
The Maximal Effort Method var en populær strategi blant de som trente på Westside Barbell. Og det fungerer. Det gjør deg sterkere, både fysisk og mentalt. Jeg vet dette fra å ha brukt metoden lenge i min egen trening og trening av idrettsutøvere. Her er et eksempel på maks innsatsarbeid fra mine styrkefokuserte dager:
Så hvorfor skulle jeg ombestemme meg om det? Jeg innså at det bare er så mye energi du har på en dag, en uke og et liv. Når du blir eldre og må håndtere flere stressfaktorer - ved siden av treningsstresset - vil du innse at arbeid med maks innsats er skatt. Gjort for ofte på dette stadiet, det kan virkelig ødelegge deg (skader, tretthet).
Men dette gjelder ikke bare løfting så mye som mulig; all maks innsats er skatt. Å springe, hoppe og gå "alt ut" på enhver aktivitet for ofte er en større investering enn de fleste voksne kan gjøre.
Max Effort arbeid er en fremvisning av styrke mer enn det faktisk trener styrke, og hyppig bruk av metoden kan forårsake systemisk utmattelse. Hvis du lever og dør av din evne til å vise høy ytelse, må du velge dine treningsmetoder med omhu.
Jeg har kommet til den konklusjonen at hyppig trening med maks innsats TRENER deg mer enn det TRENER deg. Mellomliggende til avanserte idrettsutøvere bør bruke det sparsomt. Nybegynnere kan bruke det oftere fordi de er langt under styrkepotensialet.
Når du har nådd et godt styrkenivå (for sporten din), må du spare maksimal innsats når du virkelig teller - konkurranse. Slipp deretter løs det du har ønsket å vise! Konkurransen din vil se forskjellen. - Eirik Sandvik
Jeg endret troen på skumrulling.
Da jeg først begynte å lære de olympiske heisene, ble mangelen på fleksibilitet tydelig. Treningspartnerne mine kom raskere frem enn jeg, fordi jeg ikke klarte å knebøye under parallell, enn si å prøve et overliggende knebøy som trengs for snappen.
Jeg ble frustrert over ufleksibiliteten min og henvendte meg til Coach Internet for å få hjelp. Den mest populære metoden var skumrulling og selvmasseringsteknikker for å løsne muskler. Det var også bandteknikker med den hensikt å mobilisere ledd for å skape bevegelsesområde.
Øktene mine begynte å bli til en slags kinky selvslag i håp om at jeg skulle få et bedre knebøy. Det så ut til å virke; dybden på knebøyet mitt økte, og jeg klarte å gjøre et knebøy over hodet. Men jeg var alltid sår og måtte alltid rulle bare for å opprettholde fleksibiliteten.
Jeg begynte å studere massasje, og gjorde teknikkene mine bedre. Ved å replikere riktige fysioterapeutteknikker, var jeg i stand til å få vondt eller smerte til å forsvinne i løpet av få minutter! Det var omtrent rundt dette punktet at jeg begynte å trene, og jeg begynte å dele teknikkene mine med andre. De syntes det var kjempebra. Rask løsning, øyeblikkelig mobilitet.
Så hvorfor ombestemte jeg meg på det? Å vite hva jeg vet nå, blir selvmassasje grovt feiltolket. Det er et lite tillegg som muligens kan hjelpe deg med å komme deg fra noe som en veldig intens benøkt.
Smerte er et signal som prøver å fortelle deg noe. Ved å bruke like smertefulle selvmasseringsteknikker for å overstyre den smerten, er det i utgangspunktet å fortelle kroppen din å holde kjeft. Visst, bevegelsesområdet mitt ble bedre, men det var ingen stabilitet med det overhodet: Hoftene mine var løse og svake, og skuldrene mine var fryktelig ustabile. Kroppen min skapte gjentatt tetthet for å prøve å holde leddene mine trygge. Så hva gjorde jeg? Løs dem opp igjen og fortsett! Og ved å gjøre det, plukket jeg opp en rekke skader, inkludert en alvorlig ryggskade.
Nå er det det viktigste jeg hjelper folk med: å lære dem hvordan de kan bevege seg bedre hele tiden. Hvis du vil øke bevegelsesområdet ditt, bør du bruke hovedbevegelsen ved å bruke bevegelsesprogresjoner som får deg til å ta leddene dine gjennom et fullstendig bevegelsesområde.
Stabilitet og mobilitet må oppnås; juks vil det bare ende med skade. Hvis du har fritid og vil massere deg selv, er det kult, men du må spørre deg selv: “Hva lærer kroppen min av dette, og hvordan gjør det meg sterkere?”- Tom Morrison
Jeg ombestemte meg når det gjaldt karbohydratinntak.
Jeg pleide å elske lavkarbokosthold for fett tap. Det fungerte for meg og mange klienter. Første gang jeg ble strimlet fulgte jeg en karbohydrat-tilnærming. Dette skapte en følelsesmessig tilknytning til ernæringsstrategien. I mitt sinn, hvis du gjorde noe annet, var du en tulling.
Spol fremover noen år, og jeg har sjelden karbohydrater lavere enn 300 gram per dag, og jeg er like mager, om ikke slankere, enn jeg noen gang var med lavkarbo-tilnærmingen. Det samme gjelder for mange av mine klienter.
Den enkle grunnen til at jeg trodde det var lite karbohydrat å spise var at det fungerte. Av samme grunn tror jeg fortsatt at den har gyldighet, men det er ikke optimalt, spesielt hvis du er en fyr som bærer mye muskelmasse eller ønsker å bygge enda mer muskler.
Å gå lavkarbo gjorde at jeg kunne skape og opprettholde et kaloriunderskudd. Dette er det viktigste elementet i en vellykket fett tap fase. Den gang trodde jeg at det skjedde noe magisk med insulin. Dette var da paleo var i sin storhetstid. Men nei. Ingenting var magisk. Jeg spiste bare mindre enn jeg brente.
Når jeg en gang tok en mer logisk tilnærming til fett tap og brukte et hierarki av behov, ble alt lettere. Jeg var i en posisjon der jeg kunne spise et større utvalg av mat og fremdeles bli strimlet. Det gjorde hele prosessen mer bærekraftig. En plan er bare så god som din evne til å følge den!
Så hva er behovshierarkiet når det gjelder ernæring? Jeg kaller det "The Three T's":
Så for å bli strimlet og opprettholde muskler begynte jeg å stille meg selv følgende spørsmål: Hva er den beste treningsstilen under et kutt?? Og hvilken ernæring som best støtter denne treningen?
Svaret på det første spørsmålet er, mest volum du kan komme deg fra. Svaret på det andre har noen flere poeng å vurdere:
Hvorfor er karbohydrater så viktige? Karbohydrater er den foretrukne energikilden for høy intensitetsaktivitet (løftevekter). De er den mest anabole makroen, så lenge det grunnleggende protein- og fettbehovet ditt er oppfylt. Så karbohydrater har en viktig rolle å spille for å bevare muskler mens du slanker. De gir hard trening og hjelper deg å komme deg fra hard trening. Bedre trening med bedre restitusjon gir bedre fremgang og større muskler. Av den grunn understreker jeg nå deres betydning når de hjelper alle som ønsker å bli magre og holde muskler.
Dette er ikke å si at lavkarbokosthold ikke har noe sted. Det er bare det at du må velge riktig verktøy for riktig jobb. For å være den slankeste, mest muskuløse versjonen av deg selv, bør du bruke lite tid på å gå på lavkarbo. - Tom MacCormick
Jeg var en gang en forkjemper for ass-to-grass (ATG) knebøy, men nå anbefaler jeg å hakke til parallell.
Da jeg ble styrketrener for 15 år siden, var jeg overbevist om at ass-to-grass var den optimale hukemetoden. ATG knebøy produserte tross alt en større strekk i beina, induserte større nivåer av muskelsårhet, og var eksponentielt mer utfordrende enn å hakke til parallell eller over.
I tillegg så alle hardcore-løfterne ut til å si at alt som var mindre enn ATG var kjetteri. Så selvfølgelig måtte de være korrekte, ikke sant? Ikke akkurat. Etter flere år med å være vitne til en rekke muskuloskeletale og ortopediske problemer gradvis utvikler seg i mine og kroppene til mine klienter, begynte jeg å undersøke hva andre trenere begynte å anbefale. Trenden gikk over til en mer personlig tilnærming - å finne en knebøydybde for hver enkelt persons evner og antropometri.
Mange av oss forlot tilnærmingen som passer alle sammen, og vi rådet klientene som kunne knebøye ATG på en smertefri måte, mens vi rådet andre til å knebøye parallelt eller litt under, avhengig av deres individuelle behov. Så hver løfter satte seg på huk etter sitt dypeste smertefrie bevegelsesområde.
Høres rimelig ut, ikke sant? Men det er mer til historien. Da jeg først begynte å implementere denne tilnærmingen, tenkte jeg med sikkerhet at dette var nøkkelen for å optimalisere knebøymønsteret. Men etter flere år med å analysere kundene mine begynte jeg å legge merke til en overraskende trend.
De som bare kunne knebøy til omtrent 90 grader eller parallelt, fikk størst styrke- og størrelsesgevinster i underkroppen OG de opplevde minst mulig betennelse i ledd og bløtvev. Faktisk trengte de parallelle knebøyene sjelden å skumrulle eller utføre omfattende oppvarming før knebøyet.
I tillegg forbedret de som huk med 90-graders stillinger faktisk bevegelsesmekanikken, inkludert gang, løping, hopping og smidighet. Mer overraskende var mobiliteten og fleksibiliteten faktisk forbedret.
I motsetning til dette måtte løfterne som klarte å knebøye ATG uten tilsynelatende problemer, utføre lange oppvarmingsøkter, bløtvevsarbeid, mobilitetsøvelser og strekninger for å bekjempe en rekke problemer produsert fra knebøyet.
Og dessverre opplevde ATG-husbukkerne en rekke uvanlige gang- og bevegelsesavvik, for ikke å nevne faktiske nedgang i mobilitet og stabilitet mest sannsynlig på grunn av den medfølgende betennelsen. De syntes også å treffe konsistente platåer i forskjellige markører for atletisk ytelse.
Videre begynte mine kollegiale og profesjonelle idrettsutøvere som byttet til parallelle knebøy å legge merke til større forbedringer i eksplosiv kraft i sine hopp- og sprintaktiviteter med markert redusert leddsmerter og betennelse.
Heldigvis på dette tidspunktet begynte jeg med doktorgraden i kinesiologi, som tillot meg å dykke dypere inn i optimal knebøymekanikk. Etter å ha undersøkt ulike elementer innen muskelfysiologi, biomekanikk og nevrofysiologi, ble det tydelig at 90 graders vinkler og parallelle leddsegmenter var ideelle ikke bare for knebøy, men for nesten alle bevegelser.
Denne oppfatningen gjaldt for ethvert menneske uavhengig av deres individuelle forskjeller i antropometri. Etter å ha tilbrakt godt over et tiår med å trene hundrevis av idrettsutøvere i alle forskjellige former, høyder, aldre og størrelser, er den ene tingen jeg kan fortelle deg at mens maksimalt bevegelsesområde og mobilitetsgrenser varierer veldig fra person til person, riktig knebøydybde, mekanikk, og det ideelle bevegelsesområdet er veldig like fra individ til individ. (Mer info: Real Science of Squat Depth.)
Individuelle forskjeller i antropometri indikerer maksimalt bevegelsesområde, ikke optimalt bevegelsesområde. - Joel Seedman, PhD
Jeg ombestemte meg om kostholdsfett.
Jeg pleide å prøve å spise mindre enn 20 gram fett om dagen, men jeg har ombestemt meg om mengden og typen. Hvorfor? Fordi ekstremt fettfattige dietter kan hindre hormonproduksjonen sammen med ledd og hjertehelse.
Like viktig er kilden du bruker. Flerumettede fettstoffer har en tendens til å være ustabile og raske å oksidere. Oksidasjon fører til betennelse i kroppen som er roten til en rekke sykdommer. Det er spesielt skadelig for ledd og hjertehelse.
Jeg koster nå 80 pluss gram fett fra spirede mandler, grønne oliven, avokadoolje, Flameout® og gressmatet, økologisk biff. Utenfor sesongen vil jeg konsumere enda mer. Å forbruke fett med et kaloriunderskudd ser ut til å hjelpe effektiviteten der kroppen min forbrenner fett.
Fettforbrenning effektivitet er viktig hvis målet ditt er å bli ultra-lean. Å slippe fettforbruket mitt i løpet av de siste ukene av et kosthold, får kroppen min til å skifte til å brenne sine egne fettforretninger, noe som fører til gunstig, sceneklar kroppssammensetning. - Mark Dugdale
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.