Jeg skrev min første "What I Learned in" -funksjon for T
Nasjonen tilbake i 2006 - for over 7 år siden! - og mye har skjedd siden den gang.
Jeg er ikke lenger den unge whippersnapper som plukker kamper på
T Nation forum. Jeg har forvandlet meg til en gammel mann med en avtagende hårfestet
foretrekker å rope på fjernsynet og klage på de forbanna barna som går på meg
plen, i stedet for å krangle med folk på internett.
Tuller til side (unntatt hårfestet mitt; dessverre var den delen ikke
en vits), mye har endret seg i verden av helse, menneskelig ytelse og det å bli enorm.
Ny forskning introduseres hele tiden, og smarte mennesker tar
denne forskningen og bruke den med eksisterende teorier for å gjøre opplæringen og
ernæringsprogrammer bare litt mer kjempebra for hver dag som går.
I en så dynamisk bransje, hvis du ikke holder deg oppdatert
på ny forskning og alltid teste nye ideer, vil du raskt komme bak.
For det formål har serien min "Hva jeg lærte i"
bli en flott mulighet for meg til å oppsummere årets største funn.
Mitt håp er at de vil være like gunstige for deg som de har vært for meg.
Her er min topp 8.
Jeg trakk kraftløfting-singlet tilbake i 2007. Jeg fortsatt
elsket å trene og likte alltid kameratskapet jeg så i styrkeløftingen
verden, men jeg hadde rett og slett ikke tid til å bruke det som jeg hadde i begynnelsen av 20-årene.
Med en kone, en virksomhet og en rekke andre ansvarsområder,
trening ble mer av noe jeg gjorde for moro skyld enn noe jeg gjorde for
konkurranse - og jeg hadde det bra med det.
Bare for dritt og fniser bestemte jeg meg for å kjøre min egen "mock"
styrkeløft møtes i fjor bare for å se hvor ting sto. Jeg veide inn
klokka 180 første om morgenen, og gikk deretter ut og var totalt 1435 pund,
en Elite rå total i vektklassen på 181 pund. Det tok i underkant av to timer.
Merk: Jeg brukte en gigantisk cambed bar for å hakke bare fordi
Jeg har en skulder som ikke elsker ryggknebøy.
Interessant nok har jeg aldri samlet Elite i styrkeløftutstyr,
hva som får meg til å angre på at jeg ikke løftet rå fra starten! Imidlertid min
største takeaway fra denne opplevelsen var at jeg ikke trengte å absolutt
knus hvert løft for å gjøre langsiktig fremgang.
Det var mange treningsøkter underveis da jeg
skalerte ting tilbake fordi jeg slepte, og treningsvolumet mitt var ikke som
høyt som det pleide å være. Jeg trente sannsynligvis mer i 80-90% av 1RM-serien mer
enn jeg gjorde i området 90-100%.
Jeg møtte imidlertid alltid opp. Jeg savner aldri treningsøkter.
Hvis du vil gjøre vanvittige forbedringer i styrke, du
trenger å ha et utrolig smalt fokus - å gjøre alt du kan for å støtte
trening med høye prosenter med tilstrekkelig volum.
Du må trene ofte, laste om til rett tid, spise
rikelig med kalorier, og vær oppmerksom på en rekke andre faktorer.
Den gode nyheten er imidlertid at det ser ut til at hvis du vil
å bare holde ballen rullende i riktig retning fra en styrke
synspunkt, du trenger bare å sørge for at du får rumpa til treningsstudioet og legger deg litt an.
Tilbake i august 2009, mens du var i Long Beach å presentere kl
Perform Better 3-day Summit, var jeg i lobbyen og snakket med hverandre
programledere da jeg la merke til noen få meter unna; han ventet tilsynelatende på å prate med oss.
Det var spesielt morsomt, fordi han var engstelig
boblende side til side som en liten gutt som var i ferd med å tisse buksene, og han
holdt på noen få store konvolutter.
Etter at vennen min og jeg avsluttet samtalen vår, snudde vi oss
vår oppmerksomhet mot mannen som ventet på oss. Det var tydelig at han hadde gjort det
har forberedt seg på denne samtalen i ganske lang tid, ettersom han hadde utdelingsark
forberedt for oss begge.
Videre startet han i ikke mindre enn en 60-minutters diatribe
om gluten. Ja, rumpa kinn. Han snakket funksjonell anatomi, trening
teknikker, overføring til ytelse, og en rekke andre emner alle relatert til
gluten. Faktisk dekket han absolutt alt det var å dekke utenom
rasshulltørkingsteknikk og hvordan man kan kurere hemorroider.
Det var den klart mest homoerotiske treningspresentasjonen jeg har
noensinne vært vitne til. Jeg er bare glad for at han ikke prøvde å gå inn i mer "dybde",
Ellers ville vi sannsynligvis ha gått morsomt resten av helgen.
Etter det som virket som fire timer, gjorde vi vårt beste for å
unnskyld oss høflig fra samtalen for å gå til lunsj. Mens vi gikk
borte, min kone - som er litt desensibilisert for noe av det vanvittige produktet og
supplere plasser jeg får med jevne mellomrom - kommenterte hvordan han var en topp 5
nøttejobb som vi noen gang hadde møtt på en av disse hendelsene. Seminaret ble avsluttet
neste dag, så vi hadde ikke noe mer samspill før vi dro ut. Kule sluppet unna.
Så irriterende og utidig som han kanskje hadde vært, skjønt
fyren gjorde noen gode poeng, så jeg trakk fram konvolutten hans og åpnet den på
fly hjem. Øverst på første side stod det:
Avanserte teknikker i Glutei Maximi Styrking
av Bret Contreras
I motsetning til den slyngende avhandlingen vi hadde opplevd i
lobby i Long Beach, var dette en klar og sterk sak for oss å revurdere
slik at vi trener gluten. Det var utrolig godt undersøkt og presentert.
Bret kan ha vært en gal, men han var ekstremt lys
og ballsy nok til å stille spørsmål ved status quo og introdusere øvelser som kan
endre måten folk trener på.
En måned senere anerkjente T Nation også hvor fremtidsrettet
Bret var, da den publiserte Dispelling the Glute Myth,
hans første av 37 artikler til dags dato her på dette nettstedet.
Personalet vårt brukte det neste året (2010) på å eksperimentere med noen
av øvelsene Bret introduserte, og sørget for at de var trygge og effektive. Jeg
opprinnelig hadde mine bekymringer med skjærspenning under bilaterale hoftestøt, men
over tid, lærte at det var akkurat som enhver annen øvelse - hvis cued
riktig, risikoen ble dramatisk redusert.
I 2011 begynte vi å jobbe dem mer inn i kundenes programmer
regelmessig, men det var først i 2012 som lastet ryggbroer og hoftestøt
ble bærebjelker i flertallet av programmene våre på Cressey Performance. De
resultatene var enestående.
De er gode alternativer til huk og markløft for de med en historie med ryggsmerter.
De er fantastiske alternativer for å trene den bakre kjeden i
de med skulderforhold som kan forverres av visse knebøy og
markløftvariasjoner (mer om dette senere).
De er mindre treningsintensive øvelser som idrettsutøvere kan hente relativt enkelt på kort tid.
De skaper ikke mye sårhet fordi du kan minimere
den eksentriske komponenten, så de er et nyttig alternativ for utøvere i sesongen.
Viktigst, skjønt, tilbakemeldingene fra klienter og
idrettsutøvere var utmerket. De følte seg mer direkte overføring til sprint, og der
var mye mer klagende fra mannlige idrettsutøvere som måtte kjøpe nye jeans fordi
rumpa deres ble for stor.
På slutten av dagen, mine erfaringer med Bret over
de siste tre årene lærte meg mer enn bare noen få nye øvelser og begrunnelsen
for deres inkludering, skjønt. Bret lærte meg at hvis du har jobbet hardt for å
bli ekspert på det valgte studieretningen, har du en forpliktelse til
deg selv og din bransje for å være veldig vedvarende - selv om det betyr å være vondt i rumpa.
Det er mange gode ideer der ute som aldri har gjort det
gjorde det for offentligheten fordi innovatørene ikke var gode markedsførere av
seg selv eller deres ideer.
I tillegg lærte Bret meg å aldri kaste en idé ut
fordi det ikke var smakfullt presentert. Tenk på det slik: Jeg kunne gå til en
middagsselskap med noen ikke-medisinske typer og slippe en haug med fancy anatomi og
fysiologiske ord og sannsynligvis overbevise folk om at jeg er kardiolog. Jeg hadde vært
full av dritt, skjønt, og du vil ikke at jeg skal gjøre en operasjon med åpent hjerte.
Det er vår verden, skjønt - det er mange mennesker som snakker mye, men som vet veldig lite.
I den andre enden av spekteret er det lyse, talentfulle
folk som kanskje ikke presenterer seg godt i samtaler, så det er lett å
savner meldingene deres. Så ikke vær for rask med å bedømme en idé som dårlig eller god.
Takk, Bret, for alle leksjonene.
Jeg har alltid sett på løft som ”fair game” for dem
med skulderproblemer. Med andre ord, kort av en bristet biceps-sene,
skulderproblemer syntes nesten aldri å bli mer smertefulle når folk brukte markløftvariasjoner.
Problemet var at logikken min ikke tok inn
regnskap en kontrollgruppe. Med andre ord, ville folk som ikke markløft fikk
ut av skuldersmerter raskere enn de som gjorde det? Svaret, som jeg lærte i 2012, var noen ganger.
Folk som reagerer best på å utelate markløft er de
som sitter i mye scapular depresjon. Med andre ord, skulderbladene deres sitter altfor lavt.
Skulderbladene på dette bildet er både deprimerte og
skråstilt fremover, slik at riktig postural cueing faktisk ville være "opp
og tilbake, "ikke" ned og tilbake "-kuen som alle ser ut til å tro magisk får jobben gjort.
Disse menneskene har vanligvis utrolig stive lats og en
stor lordose. Legg tunge vekter i hendene, og du trekker dem inn i mer
scapular depresjon. De trenger mer høyde bare for å komme til riktig start
posisjon, og da må de rotere skulderbladene oppover for å være i
de riktige posisjonene når de presser over hodet, kaster en baseball eller vender
fugl til en annen sjåfør i et raseri.
De fleste provoserende tester finner sted med armen opphøyet, ennå
markløft foregår med armene på sidene - hvordan vet vi egentlig om vi
forverrer ikke problemene deres?
Så i 2012 droppet vi markløft (på kort sikt) fra
programmene til folk som satt i scapular depresjon hvis de jobbet for
overvinne skuldersmerter. De kom mye raskere med.
I lang tid har vi vært betinget av å tro det som
så lenge en øvelse ikke gjorde vondt, var det en akseptabel øvelse å bruke. Smerte er
vår guide, ikke sant? Ikke nødvendigvis. Dette markløft / scapular depresjon eksempel
fungerer som en påminnelse om at bare fordi noe ikke gjør vondt, betyr det ikke det
det fører ikke til mer smerte.
I artikkelen Hva jeg lærte i 2010,
Jeg snakket om den dype innvirkningen Postural Restoration Institute (PRI) hadde
på min utvikling som trener. Den påvirkningen fortsetter til i dag.
En av de sentrale prinsippene i PRI-filosofien er at
folk som lever i et grovt forlengelsesmønster (fremre hodestilling, overdreven
lordose, fremre bekkenhelling, plantarflexed ankler, etc.) lever i en konstant
innåndingstilstand. De aner med andre ord absolutt ikke hvordan de skal få luft ut.
Når du puster ut, skal ribbeina komme ned, så det beste
tid til å utfordre denne funksjonen er når armene er bøyd over hodet, som folkens
med en fremre vektbærende tendens vil vanligvis "blusse" den
ribbeina opp under denne overhead rekkevidde.
Det er utfordrende nok for folk med disse tungt
inngrodd vaner for å få armene overhead i en nøytral ryggradsposisjon, men
Be dem puste ut i denne stillingen, og du vil få folk til å føle seg utilstrekkelige veldig fort.
Her er en god progresjon du kan bruke, fra mobilitetsøvelser
til stabilitet. Pust ut helt i stillingen i hver drill når armene er
overhead (lats er på den største strekningen):
Deretter kan du gå videre til å bruke utpusten i de "forlengede" posisjonene på stabilitetskuler og rullhjul.
Tilbake i artikkelen Hva jeg lærte i 2010,
i lys av min erfaring med å jobbe med baseballspillere på høyt nivå, snakket jeg
om hvordan jeg trodde bestemt at kraft var veldig flyspesifikk.
Med andre ord, trene kraft på en lineær (sagittal) måte
ville ikke ha samme overføring til rotasjonskraftsport som et program som
la vekt på kraftutvikling i front- og tverrplan. Og bare
fordi noen var flinke i ett fly, betydde ikke at de hadde gjort det effektivt
produsere kraft raskt i andre fly.
Heldigvis for egoet mitt ble påstandene mine bekreftet av en studie fra 2012 av Lehman, et
al (1) som ble publisert i Tidsskrift
av styrke- og kondisjoneringsforskning. De fant det baseballkastet
hastighet ble spådd bedre av rotasjonsmedisin ballavstand og
lateral-til-medial hoppavstand enn ved bilaterale og ensidige vertikale og brede hopp.
Bare fordi du kan løpe fort eller hoppe høyt, betyr ikke det
du kan svinge eller kaste, eller omvendt. Spesifisitet er viktig.
For flere år siden på T Nation, Bill Hartman og Mike
Robertson var medforfatter av en flott artikkel, Push-ups, Face Pulls og Shrugs.
Et av hovedpoengene deres var at du trenger en for å få optimal helse i øvre ekstremiteter
sunn balanse mellom pressøvelser som push-ups der skulderbladet beveger seg
fritt for å "motvirke" øvelser som benkpress der
skulderbladene er festet på plass. Jeg kunne ikke være mer enig.
Jeg er ikke sikker på at Bill og Mike klødde seg i overflaten når
det kommer til de fantastiske ytelses- og kroppsfordelene som kan komme fra “gratis
initiativer til å knytte til skulderblad. De fokuserte tungt på push-up
variasjoner - og med rette, da dette er må-ha-øvelser i omtrent
ethvert treningsprogram. Landminespresser fikk imidlertid ingen kjærlighet.
Vi bruker landminepresser mye med kasterutøverne våre
fordi de lar skulderbladet rotere oppover effektivt (ingen benk er det
der for å låse den på plass), og det er lett for oss å trene den manuelt etter
styre skulderbladet dit vi vil ha det.
Hvis en idrettsutøver sitter fast i scapular depresjon, kan vi gi et signal
ham litt opp og legg til et skuldertrekk på toppen. Hvis han er forhøyet og fremover
vippet, kan vi veilede ham til å vippe skulderbladet bakover. Vi kan jobbe for
gjør bevegelsen perfekt i alle.
Dette er sannsynligvis en av årsakene til at boms skulderen min - som
blir alltid cranky med overhead pressing - tåler press av landminer.
Dessuten er det litt mindre høyde på humerus, og du konkurrerer
mot litt mindre tyngdekraft enn når du presser overhead.
Jeg har ofte hørt dyktige benkpressere si at deres
tallene tok av da de begynte å trykke høyt. Jeg la merke til det samme
da jeg startet landminepresser, noe som får meg til å tro at det har mye mer å gjøre
med frihet til scapular bevegelse enn det gjør med overhead bevegelse.
Sannheten blir fortalt, en landminepresse er sannsynligvis mer spesifikk for en benkpress uansett.
Som ekstra bonuser styrker du også den fremre kjernen,
forbedre rotasjonsstabilitet, og forbedre ryggsøylens mobilitet ved å gjøre disse
en arm av gangen. Du kan gjøre dem halvknestende, høyknelende, stående eller
delt holdning også, så de er noe som kan inkluderes i omtrent hvilken som helst
program. Alt du trenger er en vektstang og et hjørne du kan skyve den inn i.
I “Det jeg lærte i 2011” kommenterte jeg hvordan det grunnleggende var viktigere enn noen gang
fordi vi faktisk utvikler oss.
Spesielt: ”Dagens befolkning vokste opp med å sitte for mye, konkurrere for mye og forberede seg også
lite, og de fikk alltid, alltid, deltakelsestroféer. De utviklet seg,
og korreksjonen - både fysisk og psykologisk - må skje nå.”
I 2012 hadde jeg to barn under 12 år som kom meg med ulnar collateral ligament (albue)
skader. Du kan ikke gjøre en Tommy John-operasjon på et barn så ungt fordi det
vekstplater er fremdeles åpne.
Dette er på nivå med et barn som blåser ut en ACL som spiller pee-wee fotball - det skulle rett og slett ikke skje. De
faktum at barna finner en måte å bli skadet på måter som stubber ortopedisk
kirurger er skummelt, og det må gjøres noe med det.
Overforbrukskader fra tidlig sportsspesialisering er utenfor diagrammet, og vi kommer ikke til å endre oss
stresset som barn møter i sport. Vi kan imidlertid gjøre mye for å pålegge
noe variasjon i sin årlige atletiske kalender ved å pålegge at de skal spille flere idretter.
I boken hans, Spis aldri alene, forfatter Keith Ferrazi
snakker om hvordan det er to garanterte måter å vinne over noen for livet: ta
smertene deres bort, og hjelpe barna sine. I mitt neste avsnitt skal jeg hjelpe
du tar bort smertene til barna dine og hjelper deg med å sette dem i stand til å lykkes, slik at
ganske mye gjør det til en av de viktigste tingene du noensinne vil lese.
Jeg jobber med hundrevis av profesjonelle og kollegiale idrettsutøvere hvert år. Det overveldende
flertallet av dem spesialiserte seg ikke tidlig. Dette er noe som har vært
bekreftet av meningsmålinger fra toppidrettsutøverne i alle profesjonelle idretter. Anekdotisk,
Jeg ser flere skader hos de som spesialiserte seg tidlig,
ettersom de har fått strukturelle abnormiteter som senere "når terskelen"
når de konkurrerer i raskere hastigheter.
Det ville være ekstremt utfordrende å argumentere for det siste tiåret med tidlig sportsspesialisering,
U.S. har forbedret seg mer enn andre nasjoner på verdensidrettsscenen. Den
er rett og slett ikke sant, og det som kanskje er mer alarmerende er en U.S. Nyheter og verdensrapport artikkel
som foreslår at vi faktisk er bemerkelsesverdig dårligere enn andre velstående, utviklede land i
utvikle olympiske medaljer, når du vurderer befolkningsstørrelse og bruttonasjonalprodukt (BNP).
Og selv om vi hadde blåst alle andres dører av, ville det være vanskelig å rettferdiggjøre skadekostnadene i våre
ungdommer som vi betalte underveis. Det kan jeg fortelle deg de siste fem
år alene, den “gjennomsnittlige” bevegelseskvaliteten jeg ser på en innledende
evaluering med en tenåringsutøver har blitt verre.
Så med alt dette i bakhodet, med en stor lesertall av foreldre her på T Nation, er her min todelt direkte
utfordring til foreldrene:
Sørg for at barna dine spiller minst to idretter per år frem til 16 år. Ingen av disse
sport kan spilles i mer enn ni måneder ut av året. Etter fylte 16 år,
du får litt vrikkerom, men det må fortsatt være fri.
Få barn med i et styrke- og kondisjoneringsprogram i en yngre alder. Min erfaring har vært
at alderen 12-13 er en god tid, avhengig av psykologisk modenhet. Før det
alder, finn måter å gjøre trening morsom og produktiv. Utsett barna for et bredt
en rekke aktiviteter og oppmuntre til fri lek.
Du vil bygge bedre idrettsutøvere og holde dem sunne i prosessen. Jeg vil satse karrieren min på det.
Så har jeg utviklet meg til en klok gammel jævel, eller hva?
Det er det som er bra med atletisk trening - du slutter aldri å oppdage nye ting, og du slutter aldri å lære.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.