Hvis du er presset på for tid og ikke kan lese resten av artikkelen, her er hjemmeldingen: gjøre mer øvre del av ryggen.
De fleste av oss har allerede eksisterende strukturelle ubalanser fra å slappe av hele dagen, noe som forverres av ubalansert programmering som vanligvis skjev mer mot å trykke enn å trekke.
Det kan virke kontraintuitivt, men for å oppnå balansen vi leter etter, faktisk trenge ubalansert programmering, bare det bør flyttes mer mot å trekke for å motvirke skaden som allerede er gjort.
Problemet er at de fleste av oss er opptatt og rett og slett ikke har tid til å gjøre mye mer enn vi allerede gjør. Jeg kan sette pris på dette, så jeg har lagt ut åtte programmeringsstrategier for å hjelpe deg med å forbedre din trekkraft uten å legge til mye (hvis noen) tid til din nåværende trening.
Den første øvelsen i rutinen får vanligvis mest oppmerksomhet og setter derfor tonen for resten av treningen. Sjansen er stor, hvis du er som folk flest, er den øvelsen en presse.
Dette har både fysiske og mentale konsekvenser. På et fysisk nivå betyr det at du alltid gjør trekkeøvelsene dine i en utmattet tilstand, noe som betyr at du aldri helt kan gi alt.
På et mentalt nivå etablerer det tankesettet at å trykke er viktigere, så når det er tid for å trekke, er det mer sannsynlig at du er halv.
Videre, hvis treningen din blir avkortet av en eller annen grunn, gjett hva som alltid blir nixed? Trekkingen.
Prøv å starte treningen med enten chin-ups eller en slags rekke for å tillate deg å angripe den når du er både fysisk og mentalt frisk.
En annen grunn til at dette fungerer, er at trekking ser ut til å ha mye mindre skadelig effekt på å trykke enn omvendt. Det betyr at hvis du tar chin-ups før benkpressen, vil ikke benkpressen din ta nesten like stor hit som haken ups ville hvis du gjorde dem etterpå.
Virkelig, hvem tuller vi? Du vil kunne samle opp energien for å trykke uansett hvor den faller i treningen. Lagre ting du liker best til slutt.
Her veksler du en trekkeøvelse med en pressende øvelse. Jeg kaller det et "parvis sett" i stedet for et "supersett" som sistnevnte innebærer kort til ingen hvile mellom øvelsene, noe som ikke er ideelt når styrke er målet. I stedet kan det se ut som dette.
Denne tidsbesparende strategien fungerer fordi du ikke bruker massevis av tid på å sitte og hvile, men likevel får du god hvile mellom sett med samme øvelse, slik at du kan legge ut full innsats. Hvis du bruker en ensidig ro- eller pressøvelse som eksemplet ovenfor, vil hvileperioden være enda lenger siden du må gjøre begge armene.
Ikke bli for hengt på bestemte hvileperioder, skjønt, og vær den fyren som går rundt med stoppeklokke. Det er unødvendig anal. Du vil ikke skynde deg, men du vil heller ikke blande deg. Et minutt er et godt utgangspunkt, men juster deg ut fra hvordan du har det.
Du vil også legge merke til at jeg startet og avsluttet sammenkoblingen med manualen. Det er en måte å få litt mer volum med å trekke uten å endre treningsstrukturen for drastisk.
Hvis du gjør sammenkoblede sett på denne måten, kan du prøve å koble et horisontalt trekk med et loddrett trykk (som manualrader og skråbenkpress) eller et loddrett trekk med et horisontalt trykk (som kin-ups og benkpress), men det er bare personlig preferanse. Eksperimenter for å finne hvilke kombinasjoner som fungerer best for deg.
Band pull-aparts er en fin måte å varme opp skuldrene mens du får litt ekstra arbeid for øvre del av ryggen.
Det er viktig å gjøre disse riktig for å dra full nytte. Sørg for å trykke ned skulderbladene (tenk på å holde skuldrene så langt unna ørene som mulig) og klem sammen skulderbladene på hver rep.
De skal føle seg lette. Hvis du sliter med å holde armene rett, velg et mindre bånd. Ingen grunn til å være en helt her.
Joe Defranco foreslår at du gjør 100 reps om dagen, noe som er et godt mål, og bryter det i fem sett med 20 eller rundt.
Selv om det kanskje ikke føles som om du gjør mye, vil det tilførte volumet over tid øke i stor grad.
La oss anta konservativt at du trener fire dager i uken i 40 uker i året.
40 uker i året x 400 reps / uke = 16 000 reps i året!
Det er massevis av ekstra arbeid uten å tenke på det.
Kombinasjonsøvelser er en måte å snike deg på øvre del av ryggen inn i treningene i underkroppen uten å måtte legge til ekstra tid til treningen.
Siden vi gjør dette på underkroppsdager, velg treningskombinasjoner der den begrensende faktoren er bena og ikke øvre del av ryggen. Dette betyr at øvre del av ryggen ikke blir beskattet i full grad, men det er nettopp poenget. Tenk på det som en "lett" dag for å få litt kvalitetsarbeid igjen uten å påvirke utvinningen for mye for de primære overkroppsøktene dine.
Det fine med disse kombinasjonene er at du ikke engang trenger å endre programmeringen din overhodet. Der du vanligvis gjør din øvre bakre kjedeøvelse, gjør du den øvelsen med en øvre rygg.
Her er noen av favorittene mine:
Utfør en omvendt rad fulgt umiddelbart av en leggkrøll i hamstringkroppen. Bodycurl er den vanskeligste av de to øvelsene, og du vil være begrenset av hva hamstrings kan takle, men fordi du må holde en isometrisk sammentrekning i noen sekunder under hver rep på raden, blir det også en vanskelig øvelse i øvre rygg.
Dette er kult fordi det begynner som en pull-up, men forvandles til en omvendt rad når kroppsposisjonen din endres under hoftestøtten. Det er som en kombinasjonsøvelse i en kombinasjonsøvelse.
Den vanskeligste delen er fremdeles underkroppsutfordringen for gluten og hamstrings, så vurder dette som en hip-dominerende øvelse med øvre del av ryggen som er saus på toppen.
Som navnet antyder, er dette bare en forlengelse av ryggen (hofteforlengelse hvis du gjør det riktig) med en samtidig bakre delt løft.
Jeg har også sett tilbake utvidelser kombinert med rader, så det er også noe du kanskje vil prøve.
Uansett hvilken metode du velger, må du sørge for at du reiser deg hele veien og tar en pause på et øyeblikk. Du vil ikke la overkroppsarbeidet forstyrre hoftebevegelsesområdet ditt.
Hvis du har gjort dine 100 band pull-aparts om dagen, er det siste du vil gjøre enda flere av dem, men dette er en flott liten justering for å forbedre glute-skin raise.
Mulighetene for kombinasjoner er mange, så ta på deg tankelokket og la kreativiteten løpe løpsk.
I likhet med den forrige delen er dette øvelser som kjører en uskarpt linje mellom en kjerneøvelse og en trekkeøvelse. Kjernen vil være den begrensende faktoren, men øvre del av ryggen vil fortsatt få betydelig arbeid. Vanligvis innebærer dette en slags rad med en ustabil base.
Når det gjelder programmering, vil disse kombinasjonene erstatte hvilken som helst annen kjerneøvelse du gjorde før.
For eksempel kan du erstatte en standard planke eller en Pallof-press med en frafaldet rad.
Eller du kan erstatte en sideplank med en sideplankrad, der du kommer inn i en sideplank foran en kabelstasjon (du kan også bruke bånd hvis du ikke har en kabelstasjon tilgjengelig) og utføre rader med friarmen mens du prøver å opprettholde en stabil torso.
Min personlige favoritt er ikke-støttede dumbbell-rekker, hvor du setter opp akkurat som du ville gjort for en vanlig trepunktsrekke, men plassert armen som ikke fungerer bak ryggen din. Derfra, utfør kontrollerte rader med en pause både øverst og nederst, og fokuser på å få en god sammentrekning i øvre del av ryggen på hver rep mens du avstiver kjernen for å motstå rotasjon.
Siden dette er ment å fungere som en kjerneøvelse, er det viktig å være streng, men denne øvelsen lar deg fortsatt ro anstendig tunge belastninger, og oversettes til en større stimulans for øvre del av ryggen.
Merk: Hvis du brukte disse variantene for å erstatte det andre trekkarbeidet ditt, vil du bytte rygg fordi du alltid vil være begrenset av kjernestabilitetskravene. Når de er programmert som en kjerneøvelse, kan de imidlertid være en fin måte å gi deg mer penger for pengene både ved å øke kjernekravene og få litt ekstra øvre ryggarbeid uten å legge til tid til treningsøkten.
Ideen her er å gli litt ekstra trekkarbeid inn i underkroppsøktene dine uten at det har en skadelig innvirkning på benarbeidet ditt.
Start med å gjøre knebøy eller markløft først i treningen når du er fersk. Jeg liker ikke å koble disse øvelsene med noe annet (bortsett fra kanskje en enkel mobilitetsøvelse) fordi de er ekstremt beskattende og krever en total kroppsinnsats.
Etter den første hovedøvelsen, kobler du tilbehørsarbeidet ditt med litt overkroppstrekk.
Tingen å passe på er at denne strategien ikke fungerer like bra når du bruker en øvelse i underkroppen som er grepskrevende som rumenske markløft eller tungt enkeltbeinsarbeid med manualer, siden trekkarbeidet også vil røyke grepet ditt.
Ting som glute-skin raises, hip thrustere og barbell glute bridges kan være bedre valg for trening i underkroppen, eller du kan finne at grepet ditt blir den begrensende faktoren (med mindre du bruker stropper).
Når det gjelder trekkøvelsen, hold den relativt lett siden den er ment å øke det tyngre arbeidet du gjør på overkroppsdagene. Tenk på ting som ansiktsdrag og inverterte rader, eller til og med kroppsvekt-chin-ups for de som pleier å gjøre vektede haker.
Prøv å erstatte bondeturer for alt du gjør for kondisjoneringsarbeid (du er kondisjonering, ikke sant)? De tilbyr et utall fordeler fra kjernestyrke til ekstra sexappell til bare generell badassery, men for å holde det spesifikt for formålet med denne artikkelen, gir de ekstra isometrisk scapular tilbaketrekningsarbeid.
De vil også bidra til å bygge enorm grepstyrke, som vil overføre pent til ditt andre trekkarbeid. I tillegg slår det helvete ut av tankeløs slogging gjennom 30 minutter på elliptiske.
Les Quantifying the Farmer's Walk fra Shon Grosse om hvordan du får mest mulig ut av dem, og også The Secret of Loaded Carries fra Dan John for noen ideer om hvordan du implementerer dem i programmet ditt.
Jeg foretrekker trening i hele kroppen eller en øvre-nedre deling, men for de som bruker kroppsdelingstrening, prøv å inkludere to dager tilbake i programmet ditt.
Det er vanlig at løftere har en brystdag, en skulderdag og en bakdag, noe som betyr to dager med å trykke og bare en dag med å trekke. Og hvis du også gjør en bestemt armdag der du innlemmer ting som fall og benkpress med tett grep for triceps, vrir dette balansen enda mer. Du kan føle deg bra nå, men du gjør ikke skuldrene dine favoriserer og setter deg opp for en skade nedover linjen.
Hvis det er deg, bør du vurdere å konsolidere pressearbeidet ditt til en dag og legge til en annen dag tilbake i blandingen.
Et alternativ er å bruke en dag på ryggbredde der du fokuserer på vertikale trekk og bakre delt arbeid, og den andre til ryggtykkelse hvor du gjør radene dine, markløft, rackdrag osv.
Med mindre du er en konkurransedyktig kroppsbygger, foretrekker jeg at du går over i mer øvre / nedre treningsstil fordi jeg tror du vil se bedre resultater på den måten, men denne artikkelen handler ikke om å revidere hele programmet ditt; det handler om å forbedre det du allerede gjør for å gjøre det mer balansert.
Et godt treningsprogram er bare like bra som gjennomføringen. Fremfor alt, hvis du vil øke styrken på øvre rygg, må du gjøre det til en prioritet i stedet for en ettertanke, og det betyr ikke bare å fokusere på programmeringen, men også på holdningen din.
Det handler ikke om å gå gjennom bevegelsene for å oppfylle en sammensatt volumkvote; det handler om å gjøre det riktig og akkumulere kvalitet volum.
Når du trekker, trekk som du mener det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.