8-ukers abs diettplan

Det blir ofte sagt at magesekkene er laget på kjøkkenet - en sannhet som er vel verdt å gjenta, siden selv den beste treningsplanen lett kan bli angret med et ufokusert kosthold. Denne åtte-ukers mix-and-match måltidsplanen lar deg maksimere det harde arbeidet ditt på treningsstudioet ved å fokusere på ren mat, balanserte makroer, lite sukker og mange deilige valg. Det er også designet for å øke fettforbrenningen din ved å gi kroppen din drivstoffet den trenger for å fungere på sitt beste.

Grunnleggende om diett

• Målet er å spise ca 1800 kalorier om dagen, og velg tre hovedmåltider og en eller to snacks. Makroene dine vil falle til omtrent 40% protein, 35% karbohydrater og 25% fett. Dette er et godt utvalg for å holde deg drevet, men likevel tillate deg å kaste uønsket fett slik at du kan avsløre din tonede kroppsbygning. Hvis du føler deg fast, kan du prøve å slippe karbohydratene til omtrent 30% mens du øker det sunne fettinntaket til omtrent 30%. (Tenk: avokado, kokosnøttolje, naturlige nøttesmør osv.)
• Tid måltider slik at du spiser hver tredje til fjerde time. Prøv å ikke gå mer enn fire timer uten å spise noe - og hvis du er sulten, kan du flytte timeplanen din slik at du får noe hver 2. til 3. time.
• Drikk opp: Du vet allerede dette, men som mange mennesker, kan du ikke følge hovedregelen om drikkevann hele dagen. Liker ikke smaken? Prøv å legge til ferske sitron- eller agurkskiver. Hvis du vil ha litt ekstra drivstoff uten mye flere kalorier, kan du tilsette noen aromatiserte forgrenede aminosyrer i vann mellom måltidene.

SE OGSÅ: Koble dette dietten med 8-ukers kardioabsplan

Frokost

MÅLTID 1:

• ½ kopp flytende eggehviter
• 1 helt egg
• 1/3-kopp hurtig eller stålskåret havre (kanel etter smak)
• ½ kopp blåbær

Kalorier: 350, Fett: 7.5g, Karbohydrater: 22g, Protein: 30g

MÅLTID 2:

• 1/3-kopp havre (kanel etter smak)
• 1 øse myse / kaseinproteinpulver
• 1 ss naturlig nøttesmør
• ½ kopp melon eller ananas

Kalorier: 350, Fett: 10g, Karbohydrater: 35g, Protein: 30g

MÅLTID 3:

• 2 skiver nitratfritt organisk kalkunbacon
• ¾-kopp flytende eggehviter
• 1 lavkarbo-wrap eller 2 skiver spiret kornbrød
• 1 kopp blanding av paprika, løk, tomater

Kalorier: 350, Fett: 4g, Karbohydrater: 30g, Protein: 30g

MÅLTID 4:

• 6 oz fettfri gresk yoghurt
• 2 skiver kornbrød
• ½ middels eple
• ¼-kopp knuste valnøtter

Kalorier: 300, Fett: 25g, Karbohydrater: 30g, Protein: 20g

MÅLTID 5:

• ½ kopp flytende eggehviter
• 3 oz mager mørbrad
• 1 kopp paprika
• 1 karbohydratpakning

Kalorier: 350, Fett: 6g, Karbohydrater: 30g, Protein: 35g 

MÅLTID 6:

• 6 oz fettfri gresk yoghurt
• 1/3-kopp havre
• ¼-kopp knuste mandler
• ½ kopp skiver jordbær

Kalorier: 350, Fett: 18g, Karbohydrater: 30g, Protein: 20g

MÅLTID 7:

• ½ kopp flytende eggehviter
• 1 helt egg
• 2 fullkornsvafler
• ¼-kopp blåbær
• 1 ss ekte lønnesirup

Kalorier: 376, Fett: 10g, Karbohydrater: 30g, Protein: 25g

MÅLTID 8:

• ½ kopp 1% fett, uten salt tilsatt cottage cheese
• ½ kopp blandede bær
• 2 fullkornsvafler
• 1 ss naturlig nøttesmør

Kalorier: 420, Fett: 10g, Karbohydrater: 38g, Protein: 26g 

SE OGSÅ: Sunn, hjertelig, skåloppskrift 

Lunsj

MÅLTID 1:

• 4 oz grillet kyllingbryst
• 1-2 kopper romansalat
• 1 kopp blanding av paprika og løk
• 4 druetomater
• 1 skive groddbrød
• Dressing (1½ ts kokosnøttolje, 1 ss balsamicoeddik)

Kalorier: 350, Fett: 30g, Karbohydrater: 20g, Protein: 35g

MÅLTID 2:

• 1 boks tunfisk i vann, drenert
• 1 ss sennep og 1 ss mayo med lite fett (bland i tunfisk)
• 1-2 kopper salat
• 1 full hvete pitabrød
• ½ tomat, skiver

Kalorier: 300, Fett: 10g, Karbohydrater: 25g, Protein: 30g

MÅLTID 3:

• 3 oz magert gressmatet biff
• 4 oz søtpotet
• 1 kopp dampet brokkoli

Kalorier: 300, Fett: 5g, Karbohydrater: 30g, Protein: 28g

MÅLTID 4:

• 3 oz laks
• 2 kopper spinat (Sauter spinat i panne med nonstick spray; tilsett hvitløk og havsalt etter smak)
• ½ kopp farro eller brun ris

Kalorier: 300, Fett: 10g, Karbohydrater: 25g, Protein: 20g

MÅLTID 5:

• 4 oz reker
• 2 kopper blanding av paprika, løk, spinat (stek reker og grønnsaker i panne med nonstick spray)
• ½ kopp brun ris
• 1½ ts kokosnøttolje eller olivenolje

Kalorier: 300, Fett: 5g, Karbohydrater: 30g, Protein: 30g

MÅLTID 6:

• 4 oz kalkunburger (93% fett)
• 2 kopper romansalat
• 1 ss sennep
• 1 ss økologisk ketchup
• ½ kopp fullkornspasta

Kalorier: 250, Fett: 10g, Karbohydrater: 25g, Protein: 30g

MÅLTID 7:

• 4 oz mager skiver kalkun eller kylling
• 2 skiver groddbrød eller fullkornspita
• 2 ss avokado
• Salat og tomat

Kalorier: 320, Fett: 8 g, Karbohydrater: 20 g, Protein: 30 g

MÅLTID 8:

• ½ kopp 1% fett, uten salt tilsatt cottage cheese
• 2 kopper romansalat
• 4 druetomater
• ¼-kopp knuste mandler eller valnøtter
• 2 brune riskaker

Kalorier: 350, Fett: 20g, Karbohydrater: 35g, Protein: 25g

SE OGSÅ: Paleo vennlige grilloppskrifter 

Shutterstock

Middag

MÅLTID 1:

• 3 oz gressmatet bison
• 2 kopper blanding av sopp og brokkoli (Kok i skillet belagt med nonstick spray)
• 1 kopp spinat

Kalorier: 300, Fett: 8g, Karbohydrater: 20g, Protein: 25g

MÅLTID 2:

• 4 oz reker
• 12 aspargespyd
• ½ kopp blomkålris (Kok blomkålris i stekepanne belagt med nonstick spray; server asparges over blomkål og reker)

Kalorier: 300, Fett: 5g, Karbohydrater: 30g, Protein: 30g

MÅLTID 3:

• Sennepskylling * (* Se oppskrift, neste side)

Kalorier: 300, Fett: 10g, Karbohydrater: 25g, Protein: 20g

MÅLTID 4:

• 3 oz laks
• 1-2 kopper squashnudler
• 1/3 kopp sopp, sautert
• Havsalt og krydder

Kalorier: 300, Fett: 7g, Karbohydrater: 25g, Protein: 20g

MÅLTID 5:

• 4 oz torsk
• 1½ ts kokosnøttolje eller olivenolje
• 2 kopper grønne bønner

Kalorier: 300, Fett: 25g, Karbohydrater: 22g, Protein: 22g

MÅLTID 6:

• Paleo Spaghetti * (* Se oppskrift, neste side)

Kalorier: 300, Fett: 8g, Karbohydrater: 20g, Protein: 25g

MÅLTID 7:

• Veggie gryte * (* Se oppskrift, neste side) C

Kalorier: 320, Fett: 15g, Karbohydrater: 40g, Protein: 22g

MÅLTID 8:

• 4 oz kyllingbryst
• 2 kopper blanding av paprika, løk, spinat (Rist kylling og grønnsaker i panne med nonstick spray; tilsett 1½ ts olivenolje, hvitløk, krydder og havsalt etter smak)

Kalorier: 300, Fett: 8g, Karbohydrater: 35g, Protein: 25g

SE OGSÅ: Protein-pakket Slow Cooker Oppskrifter 

Snacks

325 KALORIER ELLER MINDRE

• ½ kopp fettfri gresk yoghurt
• 10 mandler
• ½ kopp bær

Kalorier: 325, Fett: 15g, Karbohydrater: 20g, Protein: 25g

• ¼-kopp hummus
• 2 brune riskaker
• 1 kopp paprika

Kalorier: 320, Fett: 10g, Karbohydrater: 40g, Protein: 10g

• 5 hardkokte eggehviter med en eggeplomme
• 1 skive groddkornbrød
• 2 ss avokado

Kalorier: 300, Fett: 8 g, Karbohydrater: 25 g, Protein: 25 g

• ½ kopp 1% fett, uten salt tilsatt cottage cheese
• 1 lite eple med 1 ss naturlig nøttesmør

Kalorier: 300, Fett: 10g, Karbohydrater: 10g, Protein: 25g

• 1 skive kanelkorn-rosinbrød
• 1 ss naturlig mandelsmør
• 4 hardkokte eggehviter

Kalorier: 300, Fett: 9g, Karbohydrater: 25g, Protein: 25g 

• 10 riskaker
• ¼-kopp hummus
• 10 gulrøtter

Kalorier: 320, Fett: 10g, Karbohydrater: 40g, Protein: 10g

• 2.5 oz kokt kyllingbryst
• 2 ss avokado
• 1 skive groddkornbrød

Kalorier: 275, Fett: 10g, Karbohydrater: 15g, Protein: 22g

250 KALORIER ELLER MINDRE

• ½ grapefrukt
• 3 hardkokte eggehviter
• ¼-kopp knuste nøtter (hvilken som helst type)

Kalorier: 250, Fett: 15g, Karbohydrater: 25g, Protein: 20g

• Smoothie laget med 1 scoop vanilje whey protein, ½ kopp bær, 8 oz mandelmelk

Kalorier: 230, Fett: 7g, Karbohydrater: 34g, Protein: 24g

• ½ Engelsk muffins med spiret korn
• ½ kopp 1% fett, uten salt tilsatt cottage cheese
• ½ kopp ananas

Kalorier: 210, Fett: 2g, Karbohydrater: 11g, Protein: 22g

• 1 middels eple
• 1 oz cheddarost med lite fett

Kalorier: 186, Fett: 10g, Karbohydrater: 19g, Protein: 7.5g

• 3 oz grillet kylling
• 2 ss avokado
• 1 agurk i skiver

Kalorier: 204, Fett: 8g, Karbohydrater: 7g, Protein: 25g

• 1 lavkarbonproteinbar (som Quest eller Power Crunch)

Kalorier: 200, Fett: 3g, Karbohydrater: 22g, Protein: 22g

• ½ kopp 1% fett, ikke-saltet cottage cheese
• 10 mandler

Kalorier: 169, Fett: 7g, Karbohydrater: 6g, Protein: 19g

150 KALORIER ELLER MINDRE

• ½ engelsk muffins med spiret korn
• 1 ss fettfattig kremost

Kalorier: 150, Fett: 5g, Karbohydrater: 20g, Protein: 10g

• 1 appelsin
• 10 mandler
• ½ kopp fettfri yoghurt

Kalorier: 131, Fett: 6g, Karbohydrater: 20g, Protein: 20g

• 1 lite eple
• ½ oz. Saltede blandede nøtter

Kalorier: 150, Fett: 9g, Karbohydrater: 20g, Protein: 4g

• Whey / kasein shake blandet med is, 1 ss pulverisert peanøttsmør; tilsett øyeblikkelig koffeinfri koffein og / eller kanel etter smak

Kalorier: 150, Fett: 3.5g, Karbohydrater: 7g, Protein: 23g

• 1 lite eple
• 1 ss naturlig mandel- eller peanøttsmør

Kalorier: 150, Fett: 9g, Karbohydrater: 20g, Protein: 4g

• 8 oz fettfri gresk yoghurt
• ½ kopp melon

Kalorier: 154, Fett: 0g, Karbohydrater: 20g, Protein: 18g

• 1 øse myseprotein
• 8 oz mandelmelk

Kalorier: 155, Fett: 7g, Karbohydrater: 5g, Protein: 25g

SE OGSÅ: 5 supersunne bolleoppskrifter 

Shutterstock

3 enkle oppskrifter

Sennepskylling (Lager 1 porsjon) 

Ingredienser

• 4 oz utbenet, skinnfritt kyllingbryst
• 1 ss krydret brun sennep
• 1 kopp franske grønne bønner
• ½ kopp skiver sopp
• 2 ts olivenolje
• Havsalt og pepper

Veibeskrivelse 

1. Pensle kylling med sennep. Broil i 3 minutter på hver side, til du bare er ferdig og juice er klar. Skjær og hold varmen.
2. Sauté grønne bønner og sopp i en skillet med nonstick spray; legg på en tallerken og topp med kylling.
3. Drypp olivenolje over kylling; krydre med havsalt og pepper.

Paleo Spaghetti (Lager 1 porsjon)  

Ingredienser

• 4 oz magert bakket gressmatet biff
• 2 kopper courgette nudler
• Hvitløk og havsalt
• 1-kopp tomater og løk, sauterte

Veibeskrivelse

1. Kok biff i en stekepanne til den er tilberedt hele veien. Bruk en spiralizer til å lage squashnudler (zoodles).
2. Legg zoodles i en skillet belagt med nonstick spray, smak til med hvitløk og havsalt, og surr til al dente. Fjern fra pannen og hold den varm.
3. Smør tomater og løk til de tykner til en saus.
4. Legg zoodles i en bolle og dekk med tomat-og-løk-blanding; topp med biff. Tilsett 1 ss revet parmesan for ekstra smak, hvis ønskelig. 

Veggie gryte (Lager 1 porsjon)  

Ingredienser 

• ½ kopp brokkoli
• ½ kopp sopp
• ¼ kopp løk
• ¼ kopp kikerter
• ½ kopp paprika
• ½ kopp flytende eggehviter
• 1 oz ristet mozzarella med lite fett
• 1 ts lys mayo
• 2 ts flisete mandler

Veibeskrivelse 

1. Legg alle grønnsaker og kikerter i en stor gryterett.
2. Bland eggehviter, mozzarella og mayo i en bolle; hell over grønnsaker. Dryss mandler over toppen og stek ved 350 ° F i 35 til 40 minutter.

SE OGSÅ: 4 uker til bikini abs