8/6/3 For størrelse og styrke

Her er hva du trenger å vite ..

1. Hvis du synes at 5/3/1 er litt for lite i volum for dine behov, kan det være en effektiv endring å bytte til en 8/6/3 ordning.
2. Husk å bruke Wendlers 5/3/1 som skrevet i minst noen sykluser før du spiller med noen programjusteringer.

Jeg elsker Jim Wendlers 5/3/1 program. Enkelheten, progresjonen og start-treg-prinsippet appellerer til både min personlighet og min treningsfilosofi.

Imidlertid trener jeg idrettsutøvere, ikke kraftløftere. Ville det fortsatt være effektivt med mine klienter? Her er hva som skjedde da jeg prøvde det.

Få det til å fungere

Jeg begynte å bruke 5/3/1 “som skrevet” i omtrent et år med utøverne mine. Etterpå undersøkte jeg treningsøktene, heisene og resultatene. Mens de ble mye sterkere, bestemte jeg meg for at jeg trengte litt mer volum for å matche sportens behov.

Den åpenbare løsningen var å gjøre flere sett, men på grunn av utstyr og tidsbegrensninger i teaminnstillingene var dette ganske enkelt ikke mulig. Så for å holde systemet intakt, bestemte jeg meg for å tilpasse set / rep-progresjonen for å oppnå målet jeg var ute etter. Og med det ble 8/6/3 født.

Mens ape med et av de flotte programmene kan virke som kjetteri, må du huske at de fleste trenere vil si at du er fri til å justere og eksperimentere med programmene deres, forutsatt at du først forstår de underliggende prinsippene. Wendler er ikke annerledes - etter at du har utført noen gode sykluser som skrevet, oppfordrer han deg til å gjøre det til ditt eget.

Gjør det til mitt eget

Til enhver tid i treningsstudioet vårt er det grupper av idrettsutøvere med forskjellige nivåer av erfaring og evner. Tilpasningen 8/6/3 gjør at nybegynnerutøverne mine og de mest erfarne idrettsutøvere mine får ekstra kvalitetsvolum på bare 3 sett.

For å opprettholde integriteten til prosentandelen (hjertet til Jims system), gjorde jeg to ekstra modifikasjoner:

1. Hver uke trakk jeg omtrent 5% av det tredje settet.
2. Mens Jim gir to muligheter for prosentvis progresjon fra sett til sett, valgte jeg å gjøre det største spranget fra sett 1 til sett 2. Dette tillot et mindre hopp fra sett 2 til sett 3.

Merk: Ekstremt høye løftere kan trekke 5% fra sett 1 og sett 2 (i stedet for 10%) for å holde dette mer konsistent med det opprinnelige programmet, hvis de velger det. Imidlertid er ikke 500 pund benkpressere (i.e., nesten alle) kan følge programmet mens jeg presenterer det og få gode resultater.

Hva som forblir det samme?

• Akkurat som med originalen, bruker du 8/6/3 med store, sammensatte bevegelser, som benkpress, knebøy, markløft og overheadpressing.
• Akkurat som med originalen, baserer du programmet på en prosentandel av 1RM. Når du har bestemt 1RM i en hvilken som helst større heis, multipliserer du den med .9 (90%) for å beregne basenummeret ditt. Med andre ord, hvis din sanne 1RM i benkpressen er 300 pund, multipliserer du den med .9 for å komme fram til 270. Det er tallet du vil bruke til å beregne poundene dine.

Som et eksempel krever sett 1 i uke 1 at du gjør 8 reps til 65% av basenummeret ditt. Du ville ganske enkelt multiplisere 270 med .65 for å ankomme 175.5 pund. For ditt neste sett multipliserer du 270 med 75% i 202.5 pund (avrundet opp).

Så hvordan ser det ut?

Uke 1	Uke 2	Uke 3
Sett	Reps	Basenummer	Sett	Reps	Basenummer	Sett	Reps	Basenummer
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

Avlastning av uke 4 forblir i det vesentlige den samme som originalen - 40% -50% -60% - for 8-10 reps.

Etter å ha fullført 4-ukers syklusen, legger du 5 pounds til basenummeret og gjentar syklusen.

Resultatene

I løpet av de to årene siden byttet til 8/6/3, har hver eneste av våre idrettsutøvere blitt sterkere for hver 4-ukers syklus. Ja, hver uten å mislykkes, har atleten gått opp i sine primære heiser siden startet dette eksperimentet. Jeg vil kalle det en gevinst.

Hvis du trenger litt mer volum per sett, gi denne tilpasningen av Jim Wendlers geniprogram et skudd for en syklus eller to. La meg høre hva du tenker!