Noen ganger er den beste øvelsen den du ikke gjør. Men hvorfor er ikke så stor styrke og kondisjonering ikke en del av diett? Sannsynligvis av en av to grunner: 1) Du vet ikke at de eksisterer eller 2) De er så utfordrende at du helst vil hoppe over dem og gjøre noe enklere. Men du leter ikke etter den enkle utveien, ikke sant?
Følgende ni øvelser er de vi mener at alle kroppsbevisste fyrer bør legge til i deres arsenal. Vi vil ikke bare gå gjennom hvordan du gjør dem, men også hvorfor du skal gjøre disse grepene. Enten du leter etter en måte å forsterke styrken på eller meisle bort på et av problemområdene dine, har vi dekket deg.
Noen er trekk du har hørt om, men aldri ønsket å prøve, mens andre er så unike at vi vedder på at de aldri har kommet i tankene dine. Noen er vanskeligere enn de vanlige treningsøktene, og vil teste styrken og løsningen. Men det er en ting de alle har til felles - de er absolutt verdt det. Det er på tide at du endrer ting og legger disse trekkene til repertoaret ditt.
1 av 9
Pavel Ythjall
I et kraftstativ, plasser stangen over de fremre deltoidene med underarmene krysset foran deg og hendene dine griper stangen. Fjern sporet, gå tilbake og begynn settet med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og albuene peker rett frem, ikke nedover. Hold en liten bue i korsryggen, knebøy over hælene, hold albuene oppe, til lårene er parallelle med gulvet. Trykk opp gjennom hælene til knærne er utvidet, men ikke låst ut.
"Front squats har virkelig hjulpet min utvikling av firehjulinger, spesielt da jeg forberedte meg på Ironman," sier syv ganger Mr. Olympia-vinner Phil Heath. "De fleste gjør ikke front squats fordi de er ukomfortable og det er enklere alternativer, men for å virkelig legge til størrelse på quads, er de et must.”
2 av 9
Pavel Ythjall
Dra et rodehåndtak med nøytralt grep over en trekkstang. Ta tak i håndtaket med begge hender og start fra en hengende stilling med armene helt utstrakt. Trekk brystet mot håndtaket mens du også løfter hoftene opp og lar hodet bevege seg tilbake slik at brystet øverst på repen berører hendene og torsoen er omtrent parallell med gulvet.
"Denne øvelsen involverer både et loddrett og horisontalt trekk fra overkroppen - de fleste trekkbevegelser involverer bare den ene eller den andre," sier Martin Rooney, grunnleggeren av trainingforwarriors.com. “Det maksimerer kjerne- og bukrekruttering. Så den buede tilbaketrekningen treffer omtrent like mye total muskel som ethvert løft.”
3 av 9
Dustin Snipes
Legg deg ned på en flat benk med manualer over brystet og armene forlenget, med innsiden av manualene berører. Når du senker vektene mot brystet, presser du dem sammen så hardt som mulig. Når de når brystet, løfter du vektene oppover, og trykker dem fortsatt sammen. Hold rep hastigheten sakte.
"'Å knuse manualene mens du senker tempoet øker spenningen over brystet, skuldrene, triceps og øvre del av ryggen," sier Jim Smith, C.S.C.S., eieren av Diesel Strength & Conditioning. “Mer tid under spenning vil umiddelbart øke muskelbyggingen og den naturlige hormonfrigivende effekten.”
4 av 9
Per Bernal
Ta tak i en vektstang med et bredere grep enn skulderbredden. Med knærne litt bøyde, trekk stangen rett opp i kroppen din, bøy albuene til den når brysthøyde. Når du løfter stangen, ikke la skuldrene rykke opp; hold dem deprimerte for å opprettholde spenningen i deltene. Hold sammentrekningen øverst for å telle en gang, og senk deretter ned igjen.
Stående rekker med bred grep kan være en flott deltoidbygger hvis de brukes riktig, sier Justin Grinnell, eieren av State of Fitness, i East Lansing, MI. “Å gjøre dem med bredere grep vil ta feller ut av bevegelsen,” sier han, “og du vil treffe deltene bedre enn du ville gjort hvis du brukte et smalt grep.”Men hvis du har problemer med skulderpåvirkning, fortsett med forsiktighet.
5 av 9
Pavel Ythjall
Ta tak i en relativt lett olympisk vektstang i et kraftstativ med et veldig bredt, overhåndsgrep (også kalt grep), med føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen flatt og brystet ut. Skyv press baren overhead slik at du er i stående stilling, armene er helt utstrakt, skulderbladene presset sammen. Stangen skal være litt bak hodet, ikke rett over eller foran den. Oppretthold denne stangposisjonen, sakte knebøy ned som om du sitter på en krakk, og hold brystet ute, til lårene er parallelle med gulvet. Trykk gjennom hælene for å stå tilbake til startposisjonen.
"Overhead squat er ikke en øvelse du bør hoppe over," sier Brian Strump, eieren av CrossFit Steele Creek i Charlotte, NC,. “Den kombinerer funksjonell styrke, fleksibilitet og kjerne- og skulderstabilitet. Dermed fremkaller den overliggende knebøyen en hormonell respons som bygger muskler og forbrenner fett.”
6 av 9
MilanMarkovic78
Sett en stolpe i et kraftstativ eller Smith-maskin like over armlengden fra gulvet. Ta tak i stangen med et håndtak på skulderbredden, med kroppen din hengende under den i en rett linje fra topp til tå. Begynn med armene helt strukket, krøl deg opp så høyt som mulig, og bring pannen til baren. Gjør så mange reps du kan, løft deretter linjen en innstilling og gjenta. Fortsett å heve sperren til du kommer til å mislykkes.
På toppen av den sprø pumpen du får, har stigen en rekke andre fordeler. "Biceps-stigen er en stor massebygger," sier bransjeekspert Jim Stoppani, Ph.D. "For det første lar det deg gå tyngre enn du kunne med standard krøller [ved å bruke din egen kroppsvekt]. For det andre fokuserer du på det negative fra hver rep, noe som ytterligere vil stimulere vekst. Og til slutt fungerer "stige" -aspektet av heisen som en dråpesett, og øker det totale antallet reps for å maksimere blodstrømmen til biceps. En tur opp stigen, så skriker bicepsene dine.”
7 av 9
Pavel Ythjall
Sett deg på et sete eller en benk med lav rygg og hold en EZ-krøllstang over hodet med armene utstrakt og et håndtak (håndflatene og underarmene vendt bak deg) inne i skulderbredden. Hold overarmene stasjonære og albuene stramme, bøy armene dine for å senke sverdet sakte til albuene når 90 ° bøyning. Kontrakt triceps for å utvide albuene til full lockout øverst.
"Det lange tricepshodet blir ofte neglisjert," sier Ray Wetterlund, N.S.C.EN., en styrketrener i San Diego. “Det reagerer best på tunge belastninger og overheadbevegelser, som folk ofte utelater. Dette er grunnen til at når det gjelder det lange hodet, er den sittende overheadforlengelsen min favorittbevegelse.”
8 av 9
Per Bernal
Sitt på gulvet, hold en vekt- eller medisinball med begge hender foran deg, albuene litt bøyde. Start med knærne bøyd 90 ° og føttene på gulvet. (Avanserte traineer kan løfte føttene fra gulvet.) Roter vekten fra den ene hoften til den andre i en kontinuerlig side-til-side bevegelse, følg vekten med øynene og la skuldrene rotere. Prøv å holde beina fra svingende side til side. Det er ikke bare vanskelig når det gjelder koordinering, men det vil også gi de stabiliserende musklene massevis av ekstra arbeid.
"Liv og sport skjer i tverrplanet, som når du tar på deg sikkerhetsbeltet eller svinger en flaggermus," sier kjendistrener Gunnar Peterson. “Du må trene på den måten i treningsstudioet. Som reklamen sier, 'Fortsett knusing', men legg til litt side-til-side-rotasjon for å gjøre alt bedre.”
9 av 9
Pavel Ythjall
Stå med føttene fra hofte til skulderbredde fra hverandre, og hold en relativt lett vektstang over dine øvre feller. Hold ryggen flat og knærne litt bøyd, og bøy hoftene sakte for å senke torsoen mot gulvet. Når torso er parallell med gulvet, snu bevegelsen for å gå tilbake til stående stilling.
"God morgen retter seg mot de større bakre kjedemusklene [glutes, hamstrings og paraspinals]," sier Guillermo Escalante, en kroppsbygger i California, "som kan hjelpe deg med å forbedre styrken din i heiser som markløft og knebøy, samt redusere fare for korsryggskade.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.