Ønsker store, revne armer? Kast til side disse vektene og kom tilbake til det grunnleggende med en kroppsvekt-bare trening - i hvert fall hver gang.
Uten alle de tunge vektene, vil du gi kroppen og leddene en sårt tiltrengt pause. Ved å endre kroppsvinkelen og posisjonen din og bli kreativ med de riktige verktøyene på treningsstudioet ditt, kan du fortsatt få den nødvendige stimulansen for virkelig vekst i biceps, triceps, skuldre og underarmer.
Selv om du er en hardcore løfter, bytt ut de vanlige armøvelsene dine med disse kroppsvektbevegelsene de neste ukene og se at biceps og triceps vokser som ugress.
Værsågod.
Finn ut hvordan du bygger muskler og styrke uten jern.
Les artikkelen1 av 9
BLACKDAY / Shutterstock
Dips er en fenomenal øvelse for å bygge ikke bare pecs og skuldre, men også for å sprenge helvete ut av triceps og underarmer. Gå på en dyppestang, hold brystet ute og senk deg til albuene gir en 90-graders vinkel. Kjør opp igjen nederst. For å holde presset fra nakken, se på et sted på bakken noen få meter foran deg.
2 av 9
Edgar Artiga
For å få større armer må du ta tak i den svakeste lenken: grepsstyrken din. Hvis du øker hvor mye du kan holde, vil du øke den muskelbyggende stimulansen på kroppen din. Håndkle pullups er en av de beste - og mest badass - måtene å utvikle vice-lignende styrke i underarmene
Pakk to håndklær rundt en trekkstang og ta tak i endene. Klem skulderbladene sammen og trekk deg opp mens du fører med brystet. Hvis to håndklær er for vanskelige, er det bare å bruke ett håndkle og få like mange reps på begge armene.
3 av 9
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Tradisjonelle bicep-krøller er utsatt for all slags vridning, lening og bøyning samt overforbruk av albuene på grunn av all ytre motstand. Å gjøre en krøll med TRX vil imidlertid tvinge deg til å holde deg stiv, og det vil aktivere alle de andre musklene i kroppen din mens du retter deg mot armene dine.
Ta en TRX og se ankerpunktet. Len deg unna, hold kroppen rett og fest overarmene til sidene. Krøl deretter TRX mot deg. For å gjøre dette vanskeligere, flytt føttene nærmere ankerpunktet.
4 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Krabbevandringen ser rart ut, men den får resultater. Det bygger total kroppsstabilitet, men retter seg også mot skuldre og triceps som armene dine for å holde deg oppe. Kom deg i krabbeposisjon: hender og føtter flate på bakken, brystet vender opp, knærne bøyd, hofter en tomme fra bakken, armene rett, hendene rett under skuldrene, og fingrene peker bak deg.
Kryp fremover ved å ta et lite skritt med høyre arm og venstre ben samtidig, og deretter et nytt skritt med venstre arm og høyre ben. Alterner mens du holder hoftene lave og brystet oppe.
For å gjøre dette vanskeligere, kryp bakover eller lateralt.
5 av 9
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Band-pushdowns er en fin måte å injisere enorme mengder volum i triceps uten å legge press på dine følsomme albueledd. Med så mange representanter får du "pumpen" i tillegg til en betydelig "tid-under-spenning" for alvorlig hypertrofi.
Fest et lysbånd til en solid overliggende gjenstand og ta tak i enden med begge hender. Fest overarmene på sidene og strekk albuene til å låse. Ta tak i båndet der motstandsnivået tar deg til omtrent 50 til 75 reps før du blir trøtt.
6 av 9
Per Bernal
I motsetning til pullup, øker chinup - håndflatene mot deg - innsatsen på biceps; Dette vil begrense grepet ditt, og du vil skyrocket fra den vektleggingen.
Heng fra en chinup bar med håndflatene vendt mot deg og bare noen få inches fra hverandre. Klem skulderbladene sammen og trekk deg opp til haken er over stangen.
7 av 9
Maridav / Shutterstock
Hammer triceps, pecs, skuldre og kjerne ved å bruke en smal bredde på pushup. Kom i en pushup-stilling med hendene bare noen få inches fra hverandre. Senk deg selv ved å holde albuene nær sidene.
For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, løft føttene eller kast på deg en vektet vest.
8 av 9
nd3000 / Shutterstock
Det fine med TRX-øvelser er at du raskt kan ringe opp eller ringe ned intensiteten ved å bevege deg nærmere eller lenger vekk fra ankerpunktet.
Ta tak i en TRX og stå vendt bort fra ankerpunktet. Len deg fremover og hold kroppen rett. Hold albuene foran brystet og hendene rundt pannehøyden.
Mens du holder kroppen stiv og overarmene stasjonære, strekker du underarmene fremover for å aktivere triceps og skyve deg opp.
9 av 9
Jay Sullivan
Å skyve alt overhead er en fantastisk måte å bygge tykke skuldre og triceps på. Med kroppsvektøvelser kan det være vanskelig å finne bevegelser over hodet - til nå, altså.
Gjedde-pushups etterligner luftfartøyet ved å få deg opp ned. Kom i en pushup-stilling og løft hoftene til du har en rett linje som går fra hendene til hoftene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.