Livet mitt forandret seg da jeg leste Earl Nightingale Led feltet. Nightingale, en overlevende etter angrepet på Pearl Harbor, var en pioner innen motivasjonsarbeid. Hans viktigste poeng kan oppsummeres slik:
“Vi blir det vi tenker på.”
Jeg har ofte hevdet at vi trenger å bruke mer tid på å tenke på treningen, og nedenfor ser vi på tre ideer i hvert av de tre viktige områdene for styrketrening - repetisjoner, treningsøkter og programmering.
For noen år siden satt Brian Oldfield (tidligere verdensrekordholder i kule) og jeg og snakket om løfting. Han fortalte meg om en polsk skole der idrettsutøverne løftet. I stedet for å telle opp som de fleste amerikanere, regnet barna ned, som en start på NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Brian elsket ideen fordi konseptet "Blast Off" var perfekt med den eksplosive treningen.
Jeg er en stor fan av 5 x 5 treningsøkter, og denne lille endringen kan være veldig verdifull. Jeg har alltid trodd at det nest siste settet er det tøffeste mentalt, og dette er en måte å komme rundt det problemet.
Bill Witt, en kastetrenerlegende, ga meg en annen ide som handler om høyere representanter som ofte brukes til hypertrofi. Men for de av oss som har brukt livet vårt på å tenke at 5 reps kvalifiserer som høye reps og alt over 6 reps er cardio, det tar et mentalt skifte å få de høyere reps i løpet av en treningsøkt.
Bills enkle svar er “en-en.”“ Og ”er første rep og“ en ”er den andre. Et sett på 10 ser slik ut:
“Og-en-og-to-og-tre-og-fire-og-fem.”
Du har gjort 10 reps, men du har bare talt fem. Ti reps kan være en kamp for meg ved rep 8 eller 9, men denne metoden lurer tankene på en eller annen måte. Mye av trening er et sinnespill, så godta det og spill med det.
Steve Ledbetter har en ide som virkelig fungerer bra med konkurransedyktige idrettsutøvere som ikke konkurrerer i Iron Game. Han sier ganske enkelt “ish.”
Det beste eksemplet på “ish” er John Powells tilnærming til 5 x 5. Hvert år hadde han satt seg et mål om å gjøre en vekt på 5 sett med 5. Hvis han valgte 365 som målvekt, ville han plukke seg ned på benken en gang i uken og teste seg selv.
Han vil da legge opp de totale representantene for treningen (10 i dette tilfellet). Etter hvert som ukene og månedene utviklet seg, jobbet han sakte opp i tenårene, og deretter de lave tjueårene. Med en alvorlig nok vekt kan det ta måneder å bygge opp til hele 25 reps av en 5 x 5 trening. Oppsiden av denne treningen er kanskje ikke åpenbar, men den lar deg bruke tunge vekter og sakte, jevnt, bygge opp volumet. Fremgang i livet og vektrommet er så “ishy” som jeg kan forestille meg.
Jeg har forkynt ideen om "punch the clock" -trening på T-Nation i nesten et tiår. Det er økter der du bare dukker opp og gjør jobben. Hvis du hadde en plan, fulgte du den. Hvis du hadde en fortrykt trening, fullførte du den.
Som en håndverker vil mye av opplæringen vår dukke opp og gjøre ting. Det er også den typen trening som bygger et pålitelig system over tid. Men det er tider at du trenger å legge alt på gulvet, og dessverre, i min andre tanke nedenfor, kan "å la alt være på gulvet" faktisk skje.
Jeg liker å kalle disse treningsøktene og korte vinduer for trening for “utfordringer.”For en stund tilbake ga T-Nation ut Farmers Walk Challenge og 315 Deadlift Challenge. For gøy de er!.
Jeg kaller disse også “Kill Yourself Workouts.”De er flotte, men du kan bare gjøre disse i omtrent tre uker før du dør.
I Junior High ble vår første fotballkamp avlyst, så trenerteamet vårt bestemte seg for å snike seg inn noen ekstra dager med doble økter. Vi hadde tre og en halv uke med to-dagers treningsøkter, og teamet vårt falt fra 70 fotballspillere til rundt 25. Sesongen vår var en katastrofe, ettersom vi aldri kunne komme tilbake fra belastningen på all trening.
De fleste treningssentre som skyver "baller mot veggen" som trener hver økt, har en tendens til å ha store frafall, mange fysioterapiproblemer, og har en tendens til å stenge ganske raskt. Du kan absolutt gjøre hva som helst, men det er visdom å ikke gjøre alt hele tiden.
Jeg vil gjerne introdusere deg for “Bakrusregelen.”Jeg har hatt samtaler med folk fra alle slags idretter, og jeg la merke til et mønster - deres beste innsats ble ofte utført morgenen etter en serie dårlige avgjørelser, mange av dem ble tatt på noe som en utdrikningslag. Mange av historiene inkluderte puking i blomsterbed, så det er kanskje den faktiske hemmeligheten, men mer sannsynlig er det dette:
Å forvente ingenting eller veldig lite fra en treningsøkt eller konkurranse gjør at man ofte kan strekke seg og utvide seg langt utover de vanlige begrensningene.
Må du bli hengt over? Nei. Da jeg var 18, forlot treneren min en biltur, og jeg måtte trene uten ham. Da jeg gikk inn døra, var min rene og raske PR 270 pund. Men jeg hadde det bra og jeg ryddet og rykket 271 for en ny plate. Det føltes lett, så jeg gjorde 282. Så laget jeg 292.
Dan Curiel gikk inn og sa: “Prøv 137.5 kilo. Du kan klare det.”Det er 303 pund. Jeg tok heisen og brøt 300 pund-barrieren. Jeg hadde lagt 33 pund til min personlige rekord på en halv time.
Hvorfor? Hvordan? Vet ikke og ikke spør. Jeg har lært at ekstraordinære treningsøkter og dager bare spretter ut fra ingenting, og du må nyte dansen din med disse sjeldne øyeblikkene i livet.
I programmeringen holder jeg øye med to grunnleggende konsepter som åpner for en tredje. Først handler jeg om å lete etter hull i trening. Hull består av alt du burde gjøre, men ikke gjør. Her er listen over de grunnleggende menneskelige bevegelsene:
De fleste hopper over knebøy og lastet bærer. Jeg har hevdet i årevis at bare å legge til pokalbukk og bønder går til treningsøktene vil ta seg av de fleste treningsproblemer.
Når Mike Brown og jeg trener, gjør han matte etter hver økt for å se om det er balanse mellom bevegelsene våre. Selvfølgelig er det alltid en utfordring å dømme en 700-kilos markløft (hengsel) mot lette knebøy og se om det er balanse, men bare å lete etter hull er mitt eneste mål.
Neste, logisk, kommer standardene. Jeg har jobbet med dusinvis av standarder, og jeg har delt dem med T-Nation-lesere tidligere.
For eksempel har jeg funnet ut at når en videregående gutt gjør over 200 pund i benkpress, ren og front knebøy, ser det ut til at gode ting skjer. Her er min "Big Blue Club", den grunnleggende standarden for å være Varsity-idrettsutøver:
Dette skal være enkelt nok for gutten å gjøre alt i en treningsøkt. Jeg har også standarder for push-ups (45 på et minutt), pull-ups (5 ekte) og horisontale rader (24 på et minutt. Jeg holder føttene på en benk så det ikke blir en benøvelse).
Jeg fortsetter å jobbe med standarder for voksne som kan omfatte de utrente og detrained så vel som de som er på vei til mestring.
Du må stole på deg selv og trene med intuisjon. For et tiår siden ble det kalt "instinktiv trening", men det er ganske enkelt dette - når du har lagt tid, krefter og energi på treningen din, kan du noen ganger "få et hint" om at du trenger å gjøre X, Y, eller Z.
Mange av morgentimene mine gjøres med en gruppe mennesker fra forskjellige aldre og atletisk bakgrunn. Jeg spør ofte: “Trenger noen å jobbe med noe??Noen ganger vil en deltaker si noe veldig enkelt og direkte, og gruppen vil alle begynne å jobbe med dette problemet eller problemet. Generelt, innen få minutter, er vi alle enige om at vi trengte de samme rettelsene.
Nå betyr ikke det at hver dag kommer til å være armdag fordi Styrken forteller deg at du skal jobbe med biceps.
Hvis du fører en løpende logg for å sjekke hullene dine og prøve å oppfylle visse standarder, kan du tillate deg mye mer fleksibilitet i treningen fordi du over en uke eller måned kan se om ditt "instinkt" er riktig eller galt.
Jeg har aldri trodd det var galt å fokusere på et problem, svakhet eller gap i opptil to år for å bringe det opp til standard. Styrken din kommer ikke noe sted. Faktisk har det en tendens til å bli bedre når hele systemet forbedres. Så når det gjelder trening på intuisjon, “Tillit, men bekreft.”
Jeg bruker mye tid på å "tenke" på hvordan jeg kan gjøre treningene mine og treningene mine bedre. Jeg oppfordrer deg til å gjøre det samme. Det er kvalitetstid som kan være mye mer meningsfull enn mye av det du gjør i treningsstudioet hver dag.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.