9 Mobilitetsfokuserte øvelser for å forbedre din knebøy uten vekter

Hvis du ikke har hatt tilgang til en vektstang eller betydelige vekter på en stund, har du sannsynligvis begynt å bekymre deg for knebøystyrken din. Mye.

Og sikkert, du må komme deg tilbake til treningsstudioet sakte - seriøst, ingen 1-rep max tester akkurat når du kommer tilbake. Akkurat som du gjør rampe-up sett (du .. bedre gjør rampe-up sett) på en vanlig treningsdag, må du rampe opp igjen, i løpet av minst et par uker, for å komme tilbake mot din vektstangstyrke når du treffer treningsstudioet igjen.

Men selv om du trener uten vekter, er ikke alt tapt. Helt ærlig kan du forbedre din knebøy uten vekter på måter du sannsynligvis ikke ville ha disiplinen å gjøre hvis du hadde mange vektstenger å leke med. Fjern vektene, og ja, du kan fortsatt opprettholde mye muskler og styrke uten utstyr - men du vil også få muligheten til å jobbe med knebøymekanikken din.

Så når du gjøre gå tilbake til løfting ved din kapasitet før karantene, bevegelsene dine vil være mer presise, du vil knebøy med mindre lekkert kraft, du vil ha strøket ut ubalanser, og du vil faktisk ha ankelmobiliteten til å knebøy til dybden uten å bruke en god morgen knebøy for å komme tilbake til å stå.

Så ja, du kan forbedre din knebøy uten vekter - du må bare bli litt ukonvensjonell i fokus.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Mobilitet, ikke bare styrke

Oftere enn ikke, når du er i treningsstudioet, fokuserer du eksplisitt på å bygge styrke, ikke mobilitet. Mobilitetsarbeidet er ydmykende, og prosessen er ofte tregere og mindre merkbar enn å legge til et par fem pund tallerkener i baren hver uke.

I tillegg, på grunn av hvor ofte mobilitetstrening blir oversett og underutnyttet, er vi generelt ikke opplært til å innlemme den i programmeringen vår.

Men ved å låse opp ankel-, hofte- og skuldermobilitet vil du kunne trene tungt med topp effektivitet. Når anklene ikke er mobile, klarer du ikke å knebøy til dybden uten at en korsblink risikerer rumpe eller tvinger en god morgen knebøy for å få repen opp. Når hoftene dine er låst (som også skjer når anklene er låst), er det sjelden du vil være i stand til å firkante hoftene dine, noe som skaper ubalanser og lekker kraft. Hvis du ikke har tilstrekkelig skuldermobilitet, vil du ikke kunne bringe hendene nærmere skuldrene for å sette opp knebøyet, så du vil ikke kunne ha en så sterk og effektiv hylle for baren som deg kan ha.

Mobilitet er like viktig for å hukke tungt som styrke, om ikke mer. Å fokusere på å perfeksjonere formen din ved å forbedre din generelle atletikk er veien å gå - så egentlig trenger du ikke vekter for å forbedre knebøyet ditt.

Ikke tenk på disse trekkene som strekninger - tenk på dem som viktige øvelser for å øke din knebøy styrke og teknikk. Fokuser alltid på pusten din: på inhalasjonen, forestill deg å gjøre musklene lengre, og på pusten din, forestill deg å synke dypere ned i øvelsen.

[Relatert: 3 treningsøkter du kan gjøre hjemme uten utstyr]

[Ganske mye som dette, men forvent ikke å kunne synke nesten like dypt.]

1. Lateral Ankel Lunges

• Senk ned i en høy kneestilling.
• Trinn høyre fot frem slik at du er i et dypt utfall.
• Hold brystet høyt og ta høyre kne over til høyre side, og gå inn i et lateralt lunge med venstre kne fortsatt på bakken.
• Hold tærne på venstre fot plantet, og pek høyre tær mot veggen til høyre. Høyre hæl og venstre kne skal være i tråd med hverandre.
• Spor høyre kne over riktig vinkel, len deg over til høyre på en pust ut. Du kan hvile høyre underarm på høyre lår hvis det hjelper deg å holde balansen.
• Puls forsiktig inn og ut av denne bevegelsen, slik at brystet blir høyere med hver innånding og synker dypere ned i lateralt lunge (før høyre kne lenger over høyre tær) med hver pust ut.
• Bytt side, og forvent deg å være mer mobil på den ene siden enn den andre.

Treningsanbefaling: 4 x 15 reps per side

2. Froskestrekk

• Kom i en pushup-posisjon, med skuldrene stablet over hendene.
• La knærne falle under hoftene og hold føttene plantet.
• Senk underarmene i en underarmsplankestilling, og hold skuldrene stablet over hendene igjen.
• Spre knærne så langt fra hverandre som mulig, hold skinnene parallelle med hverandre, med høyre tær mot høyre vegg og venstre tær mot venstre vegg.
• Skyv forsiktig på underarmene (som du ville gjort med en planksag) og la halebenet lene deg tilbake mot hælene. Bare gå så langt som det føles naturlig, og pust inn i startposisjon.
• På hver pust, prøv å synke litt dypere ned, åpne hoftene og hold anklene åpne, akkurat som du trenger for bunnen av en knebøy.

Treningsanbefaling: 4 x 10 reps

3. Liggende laterale knestasjoner

• Legg deg ned på venstre side, og bruk venstre skulder som en pute.
• Hold hoftene i firkant og høyre ben rett og stablet rett opp til venstre, krøl tærne tilbake mot leggen.
• Oppretthold den fotposisjonen mens du bøyer høyre kne og trekker (ikke yank) høyre kne opp mot høyre skulder. Oppretthold en nøytral ryggrad og firkantede hofter.
• Ta sakte høyre ben tilbake til startposisjon. Ikke glem å holde det jevnt på begge sider.

Treningsanbefaling: 4 x 20 reps per side

4. Delte knebøy

• Senk ned i et lunge med venstre fot foran.
• Skift uansett hva du trenger (det vil avhenge av lemlengden) slik at venstre kne sporer over venstre fot og høyre fot er plantet med kneet som berører bakken i en 90-graders vinkel.
• Hold torsoen høy og bevege deg inn og ut av lungene uten å bevege føttene.
• Løft bakfoten din på en stol for å gjøre dette trekket bulgarsk og et helvete mer smertefullt (erm, bra).

Treningsanbefaling: 4 x 12 per side

[Som dette, men du kan også velge en variant av å trykke toppen av føttene i bakken i stedet for å "fly" bena også.]

5. Flygende skulderpresser

• Legg deg på magen med toppen av føttene dine som presser deg ned i bakken.
• Plasser hendene rett utenfor skuldrene og trekk skulderbladene opp mot taket og tilbake mot hverandre. Trekk albuene ned mot føttene. Hold spenningen mellom skulderbladene, snu retningen og strekk armene over hodet, mot veggen foran deg.
• Behandle dette trekket som du ville gjort hvis du gjorde en stående skulderpress - klem på quads og glutes, og trykk ned toppen av føttene i gulvet. Engasjer kjernen din og hold alt tett gjennom “pressene.”

Stabiliteten (og mobiliteten) du skaper i skuldre og øvre del av ryggen, vil bidra til å skape et sterkt, jevnt sted for kroppen din å møte knebøyen.

Treningsanbefaling: 4 x 15 per side

6. Plank vekslende benheiser

• Gå inn i en underarmsplanke, med hendene under skuldrene.
• Engasjer kjernen din ved å trekke hælene ned mot bakveggen.
• Brace gjennom hele kroppen og løft høyre ben, mens du holder hælen pressende mot bakveggen.
• Hold hoftene jevne, ikke involverer korsryggen i bevegelsen.
• Bytt ben og gjenta.

Treningsanbefaling: 4 x 15 per side

[Relatert: Den rette måten å puste når du lager en planke]

[Liker dette, men holder ryggraden så nøytral som mulig.]

7. Bunn-opp-knebøy

• Begynn med armene dine over hodet, og prøv å skyve taket vekk med fingertuppene.
• Hold deg aktivert gjennom lats mens du henger på hoftene, sveiper armene fremover og ned når du utdyper hengslet.
• Hvis du har bevegelsesområdet, kan du koble fingrene - uten å miste nøytraliteten i ryggraden - under store tær. Senk deg ned i det dypeste knebøyet du kan, ta av fingrene og løft armene opp igjen.
• Hold deg bosatt i bunnen av knebøyet med armene overhead og latsene dine helt aktive. Skyv deg selv opp i et vektløst overliggende knebøy, og start deretter prosessen på nytt.

Treningsanbefaling: 4 x 12

8. Pendelben

• Legg deg på ryggen med rette ben.
• Hev dem til ca 45 grader, og trykk den lave ryggen ned i bakken. Prøv å holde håndflatene vendt mot taket, men hvis du trenger det, plant hendene med håndflaten ned og bruk dem for å øke stabiliteten din gjennom bevegelsen. Det samme med bena dine - prøv å holde dem så rette du kan, men bøy knærne hvis du trenger ekstra stabilitet.
• Med kontroll trekker du bena ned mot høyre side - unngå å rulle - og deretter tilbake til midten.
• Gjenta til venstre, og hold kjernen din i stedet for beina dine.

Å skape denne sidestyrken og stabiliteten i kjernen din vil bidra til å holde trykket fra de tunge vektstangene dine fordelt jevnere over hele kroppen din, og forhindrer lekkasje og til slutt mindre kraftige heiser.

Treningsanbefaling: 4 x 15 per side

9. Lateral Bounds

• Stå høyt med føttene tett sammen.
• Hold torsoen lang og oppreist, bundet mot høyre side med høyre fot.
• Når du lander mykt på foten din, la venstre ben hoppe av bakken mens du fremdeles lener deg til høyre.
• Med kontroll, bundet tilbake mot venstre, lander mykt på venstre fot og lar høyre flyte opp.
• Gjennom grensene, hold et mykt hengsel i hoftene, men hold ryggraden nøytral.

Treningsanbefaling: 4 x 20 per side

Ukonvensjonelle trekk som blir din konvensjon

Hvis øvelsene ovenfor føles ukonvensjonelle og ukjente for deg, er det desto større grunn til å integrere dem og beholde dem i programmet ditt, selv og spesielt etter at du kommer tilbake til treningsstudioet. Det er lett å bli begeistret av vektstenger og jage vekt i stedet for bevegelsespresisjon og mobilitet - men jo mer oppmerksomhet du betaler for bevegelseskvaliteten din, desto sunnere (og tyngre) blir knebøyet ditt.

Utvalgt bilde via puhhha / Shutterstock