Varmt vær betyr at det er på tide å ta treningen din ute og skulpturere abs sommar. Fordelene er enorme: Å ha en kraftig, definert mellomseksjon er den ultimate markøren for atletikk og generell helse - for ikke å nevne, det gjør underverker for din selvtillit.
Men kjernen din gjør mer enn bare å vri på hodet - den stabiliserer også kroppen din for tunge løft, overfører kraft fra beina til torso og holder ryggraden sunn og trygg. Og mens vi vil at de skal se bra ut, får de beste ab-øvelsene dem også sterke.
Her er ni kjerneutskjæringsøvelser du kan gjøre utendørs som ikke bare bygger meislet strandklar abs, men også øker kroppens styrke.
1 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Krydre kjedelige, konvensjonelle planker ved å gjøre dem til en dynamisk øvelse. På denne måten vil du trene kjernen din for funksjon: den må være stiv og beskytte ryggraden mens du aktivt beveger ekstremiteter.
Start i plankeposisjon med underarmene på bakken. Flytt deg opp i en pushup-stilling ved å løfte hver arm en etter en på hendene. Senk deg ned i en underarmsplanke ved å bytte armene til underarmene en etter en. Gjenta med å starte med armen du avsluttet din siste rep med. Gjenta i 45 sekunder.
2 av 9
Westend61 / Getty
Alternerende sideplanker gjør sideplanken til et dynamisk trekk som bygger enorm rotasjonskraft og sterke dypkjerne muskler som tverrgående mage.
Legg deg på siden og legg underarmen på bakken, vinkelrett på kroppen din. Hold kroppen rett, glutene dine klemt og skuldrene dine trukket tilbake. Ikke la hoftene dine synke. Vri kroppen din mot bakken, bytt arm og gjør en sideplank som vender mot den andre veien.
3 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Bjørnekrypingen er en flott øvelse for å bygge sterk abs og total kroppsstabilitet. Fordi den engasjerer så mange muskler, har den også et høyt metabolsk og fettreduserende element.
Kom deg på fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene; hold knærne en tomme over bakken. Kryp fremover ved å ta et lite skritt med høyre arm og venstre ben samtidig og alternerer. Hold hoftene lave og hodet oppe.
For å gjøre det vanskeligere, kryp bakover eller lateralt. Bruk den som etterbehandler og dekk alle retninger på 60 sekunder.
4 av 9
RUSS ROHDE / Getty
Sett deg på bakken med rett ben. Plasser håndflatene på bakken ved siden av hoftene og skyv deg selv opp mens du løfter beina litt fra bakken. Du kan også bruke forhøyede stenger eller håndtak. Hold deg tid. Hold skuldrene nede og tilbake - ikke la dem trekke på skuldrene.
Hvis dette er for vanskelig, begynn med begge føttene på bakken mens du holder deg over bakken. Så støtt deg selv med bare en fot på bakken. For å gjøre det vanskeligere, gå over til et V-Sit der du løfter de utvidede bena til tærne er høyere enn hodet, slik at kroppen din danner en V.
5 av 9
Westend61 / Getty
Saluteplanken fjerner en støttebase, som tvinger kjernen til å jobbe hardere for å stabilisere kroppen din og tåle vridning.
Start i plankestilling. Hold kjernen tett og glutene dine presset. Ta en hånd til pannen i saluttstilling og hold i fem sekunder. Forhindre at hoftene vrir seg og hold deg tett. Alternative sider. Gjør dette i 30 sekunder.
6 av 9
Michael Heim / EyeEm / Getty
Selv om pushups allerede fyrer kjernen din, vil denne variasjonen ytterligere sprenge mage og skråstilling når du aktivt beveger beinet til siden.
Når du senker deg i en pushup, trekker du det ene kneet ut til siden og prøver å berøre den samme sides albue. Kom deg så nær bakken som mulig, og skyv opp mens du tar benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Alternative sider. Gjør 3 til 4 sett for 8 reps hver side.
7 av 9
Montering / Getty
Ab-walkouts etterligner ab-hjulet og sprenger kjernen din ved å endre lengden midseksjonen din må støtte. Du vil også styrke latsene dine når du når overhead.
Start i en pushup-posisjon. Marcher armene sakte fremover mens du holder føttene i ro og kjernen. Ikke la korsryggen synke eller bøy hoftene mens du strekker deg fremover. Gå så langt du kan og marsjer til din opprinnelige posisjon. Hvis dette er for vanskelig, start på knærne i stedet for pushup-posisjon.
For å makulere magen din, gjør 8 reps i 3 sett.
8 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Drageflagg er populært av Bruce Lee og er en brutal ab-øvelse som hamrer hele kjernen din, engasjerer hele kroppen din og overfører til enhver atletisk bevegelse - for å gjøre bare en, har du allerede en sterk kjerne.
Ligg på en benk, strekke deg bak hodet, og ta tak i benken så stramt du kan. Skyv bena, hoftene og torsoen rett over og hold en rett linje. Senk deg selv mens du holder en rett linje fra føtter til skuldre. Gå så lavt du kan uten å berøre benken og løft kroppen opp igjen, og hold kroppen igjen så rett som mulig.
Hvis du ikke kan løfte deg opp igjen, må du gjøre negative drakeflagg: Ta kroppen din til topposisjonen og senk deg så sakte du kan mens du holder kroppen rett. Hvil nederst og gjenta. Gjør dem for 5 reps.
9 av 9
Russell Sadur / Getty
Mens crunches og situps kan skade ryggen din, utvikle dårlig holdning og anstrenge nakken din, kan reverse crunches faktisk korrigere kroppsholdningen din mens du utvikler sterke skråstillinger og lavere abs muskler.
Ligg på bakken med lårene vinkelrett på bakken, knærne bøyd så langt du kan, og føttene fra bakken. Krøl knærne opp mot hodet og ta dem sakte tilbake. Hold knærne helt bøyd gjennom hele øvelsen, og ikke la lårene gå forbi vinkelrett på bakken.
Hvis dette er for vanskelig, ta en vekt eller en studieobjekt bak deg - på den måten, kan du holde og trekke den mens du krøller knærne. For å sprenge kjernen din, gjør 3 sett for 12 reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.