Du har jobbet hardt for å komme i form og ha en flott kropp, men som det eldgamle ordtaket sier, kan du ikke ha alt du vil ha i livet. Kanskje bicepsene dine er fantastiske, men leggen din får en kylling til å se ut som den er knekt. Eller kanskje din astetiske, men du våkner bare sår hver morgen.
Uansett hvor genetisk begavet du er eller hvor hardt du trener, kommer du til å støte på noen problemer. Her kjører vi ned ni av de vanligste problemene som gutter løper inn i og ut av treningsstudioet og de beste rettsmidler for å fikse dem.
Gjør for vane å utføre disse daglige ritualene.
Les artikkelen1 av 9
Per Bernal
LØSNINGEN:
Utvikling av V-taper-en kroppsbygning med brede skuldre som trekker seg ned i en tett midseksjon - hjelper tynnere gutter med å se større og større gutter se symmetriske ut.
Mister fett: Slipp kroppsfettet til 10% eller lavere for å se magemusklene og fremheve V-konen.
Legg vekt på de bakre delene: Til tross for troen på at medial delts gir deg et bredere utseende, spiller de bakre delts faktisk en større rolle for å gi deg et bredere utseende.
SE OGSÅ: Shoulder Workout: Delts to Die For
2 av 9
Per Bernal
LØSNINGEN:
Plate neck crunch: Legg deg på en benk med hodet hengende av enden av det og legg et håndkle over pannen med en plate på toppen. Bare knus hodet mot brystet. Utfør noen sett før hver treningsøkt og start med lett vekt til du føler deg komfortabel med å utføre trekket. Ikke gå tyngre enn en 45 pund tallerken. Hvis det beløpet blir for enkelt, kan du fokusere på å øke settene og reps i stedet for vekten.
3 av 9
Per Bernal
LØSNINGEN:
Først og fremst er en biceps-topp genetisk. Hvis du ikke har en delt biceps eller en fjelltopp nå, vil du sannsynligvis aldri ha våpen som Arnold. Du kan imidlertid bygge det lange hodet på bicepsen som ligger på den ytre delen av armen, for å skape et større topp når du bøyer. Prøv håndtakskrøller med tett grep og hantelkrøller, da disse to øvelsene gir mest mulig spenning, og målretter ditt lange hode mest. For hellingkrøller, sørg for å vri pinkien mot skulderen din øverst på bevegelsen.
SE OGSÅ: The Build Bigger Biceps Workout Routine
4 av 9
Per Bernal
LØSNINGEN:
Vi beveger vanligvis hoftene i en lineær eller frem og tilbake bevegelse, noe som skaper inaktivitet. Dette kan føre til ømhet i hoftene og til og med i knærne. Utfør to sett med 20 reps med liggende bortføringer etter at du har varmet opp. Legg deg på siden med bunnen av benet og toppbenet rett opp og litt tilbake. Dette vil holde hoftene aktive og fleksible, noe som også vil bidra til å styrke kneleddet og leddbåndene. I tillegg vil enbeins kroppsvektbevegelse, for eksempel en-ben-knebøy eller markløft, med lett vekt, bidra til å styrke hoftene.
5 av 9
Per Bernal
Utfør alle strekk og skumrull individuelle områder i 30 sekunder.
HOFTER: Varm opp beina på sykkel på riktig måte, og gjør deretter statiske hoftestrekninger som å stå og heve knærne til brysthøyde.
ANKLER: Før du legger deg på huk, må du plassere foten ca. 12 tommer fra veggen mens du er på det ene kneet, og lene det fremre kneet sakte mot veggen uten å løfte hælen. Dette vil øke fleksibiliteten i bunnen av knebøyen.
TILBAKE: Utfør et sett med ryggforlengelser og dead-hang pullups-med et 30-sekunders statisk heng etterpå før du huk. Hvis du utvider ryggen, forlenger du ryggraden, øker bevegelsesområdet ditt og skaper plass mellom platene. Dette vil bidra til å forhindre tetthet i ryggen.
KJERNE: Stabilitet gjennom huk blir generert fra midtdelen. Benhevinger, planker og russiske vendinger vil forberede kjernen din for knebøy.
6 av 9
Per Bernal
LØSNINGEN:
Hold kjeft og huk: Dype knebøy er, og vil alltid være, det beste alternativet for å bygge benmasse.
Splitt og hersk: Ideen om en halv og en halv benøkt er nok til å avskrekke de fleste gutta, så prøv en ny splittelse for å bryte opp ting: firehjulinger på en dag, hamstrings med rygg og kalver etter armer. Det vil ikke være så skremmende.
Begrens kardio: Moderat cardio hjelper med å bevare muskler.
Prioriter søvn: Søvn er avgjørende for restitusjon: Syv til ni timer er ideelle.
SE OGSÅ: Det ultimate treningsprogrammet for benbygging
7 av 9
JRP Studio
LØSNINGEN:
De fleste gutta har en tendens til å gravitere mot quad-dominerende øvelser på bendagen, som utvidelser og benpress, og forsømmer den bakre kjeden. Derfor opprettes en ubalanse som egner seg til hofte- og knesår og skade, for ikke å nevne et drastisk underutviklet bein. Utfør varianter av markløft, god morgen og ryggforlengelser. Disse treffer den bakre kjeden din, som består av ryggmargen, glutes og hamstrings.
Lett lasten og rull skuldrene fremover før du begynner å trene bakover. Dette plasserer spenning på muskelen du prøver å målrette mot, ikke midtryggen og feller.
Øk latstørrelsen: For å få mest mulig ut av lats, bruk mekaniske dropsets. Start med en øvelse som pullups med bredt grep og bytt grep hver gang du ikke klarer å pullups eller chinups med nøytralt grep, noe som lar deg presse ut ekstra reps når du rekrutterer litt forskjellige muskler
8 av 9
Dean Drobot via Shutterstock
LØSNINGEN:
Skulder dislocates: Ta tak i et kosthåndtak med et bredt grep og løft pinnen over hodet og så langt bak ryggen som mulig. Hvis albuene dine bøyer seg når som helst, er grepet ditt for smalt. Stående kabelrad: Dette forsterker scapular fraksjon og tilbaketrekking, en nøkkel for god holdning. Sett kabelen med et parallelt grephåndtak i brysthøyde. Rull skuldrene så langt frem som mulig. Trekk kabelen til brystet. Led med albuene og trekk inn skulderbladene.
9 av 9
FXQuadro
LØSNINGEN:
DB flyer med en vri: Utfør spenningsfremkallende øvelser som dumbbell flyes, men utfør dem med håndflatene mot hverandre. Når du senker vekten, må du holde en liten bøyning i albuen og bringe håndvektene tilbake mot ørene i en svak buet bevegelse med hendene. Dette vil rekruttere en maksimal mengde muskler ettersom det strekker muskelfibrene slik de naturlig ligger over brystet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.