Du telte flittig makroer, fulgte hver treningsøkt, drakk vann og kastet raskt kilo til noe skjedde. Du sluttet å gå ned i vekt. Skalaen krøp opp med et halvt pund, deretter ett pund, to pund, og nå er du opp fem pund. Og du vet ikke hvordan det skjedde.
Først, ta et pust. For det andre, reality check: Five pounds is not the end of the world. (Og hvis du har jobbet flittig, er det en god sjanse for at det bare er et resultat av ekstra muskelmasse.) Poenget er: Hvis du har begynt å gå opp i vekt igjen etter en lovende periode med vekttap, er din første oppgave å forstå og lære hvorfor du gikk opp i vekt for å begynne å kaste fett og tommer igjen. Det neste trinnet: gjøre noe med det.
For å hjelpe deg gjennom prosessen snakket vi med Caroline Apovian, M.D., president for The Obesity Society og direktør for ernæring og vektstyring ved The Boston Medical Center, samt Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Her er deres beste tips for å reversere vektøkning og begynne å nå målene dine igjen.
1 av 9
domoyega / Getty
Ok, du visste at vi skulle si det, ikke sant? Det er fordi det fungerer innenfor grunn.
"Fokuser mer på proteininntak og redusering av karbohydrater og fett, mens du øker inntaket av protein og grønnsaker," sier Apovian.
Vi sier ikke at du må følge et lavkarbokosthold. Bare følg karbohydratene dine og sørg for at makroene dine er balanserte. Hvis du tror at måltidsplanen din er karbo-tung og du kan legge til mer grønnsaker og protein, kan du prøve det i en uke eller to og se om det påvirker skalaen. Også, fremfor alt, sikte på karbohydrater av høy kvalitet. Å kutte karbohydrater fungerer ikke hvis de eneste karbohydratene du spiser er fra cupcakes.
2 av 9
Luis Alvarez / Getty
Vi vet: Enklere sagt enn gjort, men det er viktigere for vekt, helse og midje enn du kanskje tror.
Hvis vekten din begynte å krype rundt det tidspunktet du begynte å se på et nytt show sent på kvelden, eller hvis du begynte å våkne latterlig tidlig for å presse inn en hardcore-trening, kan kroppen din kjempe deg i kampen om vekttap.
"Hvis kundene mine ikke går ned i vekt og opplever gevinster, ser jeg på hele livet og spør hvordan de sover," sier Davis. Massevis av undersøkelser det siste tiåret har knyttet mangel på søvn til vektøkning, spesielt på grunn av hormonforandringer, sier hun. "Når du har søvnunderskudd, vil nivåene av ghrelin være høyere, som er hormonet som får deg til å føle deg mer sulten," sier Davis. Så selv om du våknet for å trene, kan det hende at kroppen din er sulten resten av dagen.
"Noen av klientene mine synes det er bedre å ofre søvnen de trenger ved å stå opp en time tidligere for å komme til treningsstudioet, men de skjønner ikke at dette saboterer målene deres," sier Davis.
"Å få minst syv til åtte timer om natten er veldig viktig," sier Apovian. “Det er bedre å sove enn å stå opp tidlig og trene hvis du ikke har fått nok søvn. Det er så viktig [for helsen din] å få de åtte timene.”
Husk at du ikke trenger å ta en times trening om morgenen hvis det er den eneste gangen du tror du får plass til det. Bryt det ned i 15 til 20-minutters mini-utbrudd av trening gjennom dagen. Du vil øke energien etter disse treningsøktene, og du vil sove litt mer, så det er en vinn-vinn for kroppen din.
3 av 9
d3sign / Getty
"Jeg oppfordrer ernæringsklientene mine til å fokusere på oppmerksom spising og intuitiv spising," sier Davis. “Ikke spis når du blir distrahert. Hvis du har TVen på, [eller spiser lunsj ved skrivebordet mens du leser dette], blir du ikke hørt om dine [sultetekster], og triggere som får deg til å [overspise], ”sier hun.
Forskning støtter også påstander om at bruk av oppmerksomme spiseteknikker kan hjelpe med vekttap, fordi det er mindre sannsynlig at du spiser for mye når du innser at du er mett.
Prøv å spise uten å distrahere TV, bok, avis, telefonen eller datamaskinen til ett måltid. Gjør det deretter for en hel dag med måltider. Til slutt, prøv å øve på denne teknikken i en uke. Du kan oppleve at du er mettere raskere enn du tror, og at du nettopp har startet vekttap uten problemer.
4 av 9
RuslanDashinsky / Getty
Sjansene er, med mindre du har fulgt en progressiv treningsrutine som våre 12 uker til et konkurransekropps treningsprogram - så kan treningsøktene dine ha blitt, vel, for rutine (det vil si lett) for kroppen din. Og når det skjer, vil kroppen din slutte å tilpasse seg.
"Intensiver motstandsøvelsen din, enten ved å legge til en dag, eller øke vekten eller øke reps," antyder Apovian. Høyintensiv trening har vist seg å redusere kroppsfett, så selv om vekten din forblir status quo, vil du miste tommer og kjolestørrelser.
5 av 9
lucentius / Getty
"Når jeg jobber med en ny klient og de har begynt å gå opp i vekt, spør jeg om kostholdet deres," sier Davis. “Var de på et kostholdsdiett? Gjør de noe ekstremt der de kutter ut en hel matgruppe? Følger de et veldig lite karbohydrat diett? Jeg fremmer ikke noen kjepphest dietter fordi jeg tror det som skjer mye av tiden er at folk begynner å føle seg fratatt og så vil de overdrive det senere.
"I stedet oppfordrer jeg kundene mine til å fokusere på de virkelig gode tingene de kan ha mer av, for eksempel grønnsaker og frukt," sier hun. “Jeg undersøker hvordan vi kan oppnå den virkelig gode balansen mellom alle makroene. Jeg vil sørge for at kundene mine får nok sunne, magre proteiner, nok fullkorn, sunne karbohydrater og spiser mye grønnsaker.”
Profftips: Sørg for at kostholdet ditt inneholder disse 15 magre muskelbyggende matvarene.
6 av 9
GrapeImages / Getty
Undersøkelser har funnet at 95% av amerikanerne ikke får anbefalt daglig fiberinntak; vi burde få omtrent 25-30 g om dagen fra mat, men i stedet får vi bare omtrent 15 g daglig.
Fiber er viktig for å opprettholde en sunn vekt, sier Davis. “Du kan spise mye fiberrik mat, de fyller, og de er perfekte for vektvedlikehold.”
Uoppløselig fiber kan finnes i frukt med spiselige skall, frø, grønnsaker, fullkornsprodukter (som fullkornsbrød og fullkornspasta), brun ris, bulgurhvete, steinmalt maismel, frokostblandinger, kli, rullet havre, og mer. Løselig fiber, som kan redusere kolesterolnivået i blodet, finnes i frukt (som appelsiner og grapefrukt), grønnsaker, belgfrukter (som tørre bønner, linser og erter), bygg, havre og havrekli. Begge hjelper deg til å føle deg mett raskere og er bra for å holde ting i bevegelse i fordøyelseskanalen.
"For vektkontroll er fiber veldig viktig fordi det fylles uten å tilsette mye overflødig kalorier eller fett," sier Davis. Prøv disse proteinskåloppskriftene som er fullpakket med fiberrike grønnsaker.
7 av 9
JGI / Jamie Grill / Getty
Fyller du treningsøktene dine med en kaloribare bar og en stor proteinshake etterpå? Mens ernæring etter trening er viktig for muskelgevinster, kan du overdrive det hvis skalaen har krøpet opp siden du har lagt til disse produktene i måltidene dine.
"Folk som starter en motstandsøvelse og et aerobt program, opplever vanligvis at sulten øker også," sier Apovian. Noen ganger er det veldig åpenbart, andre ganger ikke så opplagt, og det er kroppen din. Det er ikke bare energiinntak og energiforbruk. Kroppen din vil prøve å holde kroppsvekten der den er, så sulten din vil øke.”Enkelt sagt, du kjemper mot kroppens biologiske respons fordi den ikke vil gå ned i vekt. (Gi skylden til våre forfedre til hulekvinnen, som virkelig trengte hver kalori fordi å miste vekt var skadelig for overlevelse).
Drikk rikelig med vann og hold snacksen etter trening i sjakk. Hvis du er mye mer sulten siden du startet et styrketreningsprogram, kan du legge på kalorier med lite kalori og magert protein først.
"[Mange proteinstenger] har mange kalorier for mengden volum, så vær oppmerksom på om du spiser dem i tillegg til måltidene dine," sier Apovian. “Det kan være bedre å spise en salat med et hardkokt egg i stedet for den proteinbaren.”
8 av 9
wundervisuals / Getty
Vær oppmerksom på at når du blir eldre, brenner kroppen færre kalorier i hvile.
"Når du blir eldre, har du en tendens til å miste muskler og få fett," sier Apovian. Så selv om du ikke har gått opp i vekt, har kroppssammensetningen endret seg til en som har mer kroppsfett, sier hun. “Jo mer muskler du har, jo høyere er din energiforbruk for hvile.”
Husk at din hvilende energiforbruk er hvor mange kalorier du forbrenner hvis du bare ligger i sengen hele dagen. For kvinner er det vanligvis mellom 1200 og 1500 kalorier. "Når du blir eldre, går energiforbruket til hvile kanskje ned til 1000 til 1100, og det betyr at du får spise 200 kalorier mindre enn du gjorde da du var yngre," sier Apovian. Nedtur.
"Motgiften vil være å øke løftene dine," sier hun. “Du må gjøre mer motstandstrening enn du gjorde da du var yngre for å prøve å få tilbake den muskelmassen som du begynner å miste rundt 40 år. Studier har vist at det aldri er for sent, selv om du har mistet litt muskelmasse, å begynne å bygge den opp. Gjør motstandsøvelser minst to til tre ganger i uken i 45 minutter til en time ved å bruke alle muskelgrupper, ”anbefaler Apovian.
Lær mer om hvordan du bygger muskler og forbrenner fett på 30 dager.
9 av 9
Hero Images / Getty
Hvis du nærmer deg overgangsalderen, kan vektøkningen skyldes hormonforandringer som påvirker søvn- og sultnivået, noe som gjør det enda vanskeligere for deg å gå ned i vekt.
"[Vektøkning] skjer ofte i overgangsalderen på grunn av hormonforandringer, pluss at det tilfeldigvis er en tid med stress i deres liv, karriere eller med familiene," sier Apovian.
"Noen kvinner er i stand til å ta hormonbehandling," sier Apovian. “Hvis legen din sier at det er en god idé, og du ikke har hatt brystkrefthistorie i nærmeste familie, og du ikke har hatt hjertesykdommer, vil du sannsynligvis være en kandidat for hormonbehandling. Det vil gi deg østrogenet du mister, noe som vil hjelpe søvnmønsteret ditt. Det vil også bidra til å sikre at kroppssammensetningen din er fordelaktig. Det kan hjelpe deg med å beholde kroppssammensetningen hvis du ikke mister østrogen.
Hos pasientene mine som virkelig prøver å redusere vektøkningen som vanligvis oppstår i overgangsalderen, foreskriver jeg hormonerstatning med mindre det er en kontraindikasjon på grunn av deres helsehistorie.”
Kort av det?
Prøv disse vekttapshakene uten diett for å akselerere vekttap.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.