9 yogastillinger for å bygge muskler

Yoga gir en sjanse til å nullstille kroppens indre behov for å bremse og bevege seg mer harmonisk. Men i disse dager kan til og med yoga-øvelsen din måtte multitaske mellom å berolige sinnet og bygge styrke. Faktum er at noen yogastillinger er direkte beskattende.

Det er nettopp derfor yogainstruktør og forfatter av 21-dagers yogakropp, Sadie Nardini, laget Yoga Shred. Denne blandingen av power-yogastillinger og frigjøringsbevegelser, hentet fra Nardinis nye Shred-program, vil vekke både større og stabiliserende muskelgrupper.

Så mens du finner sentrum, trykker du også på dine største styrker. Gjør denne sekvensen i rekkefølge, eller velg favorittbevegelsene dine herfra for å legge til din vanlige rutine.

Trener: Sadie Nardini, Core Strength Vinyasa Yoga, grunnlegger; 21-dagers yogakropp, forfatter (sadienardini.com)

1 av 5

Jay Sullivan

Fists of Fire Chair & Twists Of Fire Chair

Fists of Fire Chair

Fungerer: Core, Posterior Chain, Cardio

• Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Bøy knærne og løft armene opp til biceps er ved siden av ørene. Kom inn i stolen, som å sitte i en usynlig stol i luften. Forsikre deg om at du skyver hoftene og knærne tilbake slik at du sitter godt på føttene og ikke presser knærne. Trekk lav mage inn og opp, slik at du ikke overkurver korsryggen. Pust inn (Venstre).
• Pust ut og hopp opp i luften mens du trekker knyttnever nedover hoftene (Ikke sant). Land mykt i stolens stilling, armene opp, hoftene tilbake, knærne fremover over tærne.
• Fortsett i ett minutt.

Twists Of Fire Chair

(Ikke vist)

Fungerer: Core, Posterior Chain

• Begynn i samme posisjon som Fists of Fire Chair poserer, føtter hoftebredde, hofter tilbake som om du sitter i en stol, løfter armene til de er på linje med torsoen din. Pust inn.
• Når du puster ut, ta håndflatene sammen i bønnestilling, albuene ned og ut mens du vrir overkroppen til venstre, til høyre albue hviler på utsiden av venstre lår og holder deg i knebøy.
• Pust inn og legg tilbake torso til toppen av stolen mens du forblir i knebøy. Utfør vri mot høyre; fortsett i ett minutt.

2 av 5

Jay Sullivan

Foroverfold bølger, knyttnever av ild, tempelposering

Foroverbrett bølger 

FUNKSJONER: TILBAKE, DETOX 

• Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Bøy knærne og brett fremover over lårene. La hendene slappe av på gulvet; siden pulsen vil være høy, fortsett å bevege deg. Rett ut bena helt til du kjenner en strekk ned bak på bena. Ikke overdriv det. Mens du bretter deg fremover, svai overkroppen din fra side til side. Len deg inn i en fot (Venstre) og så den andre (Ikke sant). Fortsett i ett minutt.

Temple Pose

(Ikke vist)

Fungerer: Glutes, Inner Thighs, Quads

• Stå med føttene bredere enn skulderbredden i en sumo squat-holdning, tærne vendt litt ut, armene rett ut til sidene (hold lette vekter for en ekstra utfordring).
• Ta venstre fot ved siden av høyre mens du puster ut og ta hendene i bønnestilling (eller vekter sammen), og hold deg lavt i knebøy.
• Gå tilbake til sumo med armene ut, og gjenta til andre siden. Fortsett i ett minutt.

Fists Of Fire Lunge

(Ikke vist)

Fungerer: Glutes, Quads, Arms, Cardio

• Stå med høyre fot fremover omtrent fire meter foran venstre, hoftene vendt fremover. Høyre fot skal være flat og venstre skal bare ha vekten din på fotkulen.
• Pust inn og løft armene opp mot taket. Når du puster ut, bøy det fremre kneet inn i et lunge mens det bakre kneet også bøyes 90 grader. Ta armene ned når hendene danner knyttnever og albuer skyver bak deg til armene er bøyd 90 grader.
• Fortsett å strekke opp mens du inhalerer, og senk deretter ned i et lunge mens du puster ut, i ett minutt.
• Bytt side og gjenta i ett minutt.

3 av 5

Jay Sullivan

Down Dog to Down Dog Splits

Fungerer: Skulder, Triceps, Core, Glutes, Quads, Hamstrings; Inversjon

Down Dog

• Plant hendene på gulvet fra hverandre. Gå føttene tilbake i Downward Dog til kroppen din er i en opp-ned V-form. Trekk brystet og magen opp nok til at du ikke henger i korsryggen eller skulderleddene. Trykk alle 10 fingertuppene i gulvet og strekk hælene mot gulvet, selv om de ikke berører (Venstre).

Down Dog Splits 

• Løft høyre ben opp i luften. Vri tærne mot gulvet, ikke ut til høyre. Pust her i 5-10 pust (Ikke sant). (Hvis du trenger en pause her, ta knærne til gulvet, sett deg opp på leggen med spisse føtter og pust.)
• Gå tilbake til Down Dog og gjenta splittene på venstre side med venstre ben i været.

4 av 5

Jay Sullivan

Plank Pose to Diable Pose & Ninja Lunge

Plankepose

• Fra din siste hundepose, rett ut kroppen din i Plank positur, eller toppen av en pushup. Hold hendene under skuldrene og føttene tilbake nok til at hele kroppen din danner en rett linje fra krone til hæl. Trekk i magen foran slik at du ikke henger i korsryggen eller skuldrene.
• Hold Plank i opptil ett minutt (Topp).
• Hvil i mellom hvis du trenger det.

Diablo Pose

• I Plank positur, vri hælene til venstre (Bunn), og til høyre, og opprettholder heisen på den fremre ryggraden. Fortsett i ett minutt.

Ninja Lunge

(Ikke vist)

Fungerer: Core, Glutes, Hip Flexors

• Stå med føttene omtrent tre til fire meter brede, bena rette og hendene på toppen av lårene. Pust inn og bøy høyre kne inn i et lunge, hold brystet så mye som mulig.
• Pust ut og gå tilbake til sentrum og gjenta umiddelbart utfall mot venstre; fortsett i ett minutt.

5 av 5

Jay Sullivan

Goddess Twist Goddess, Resting Goddess Pose

Goddess Twist to Resting Goddess Pose

Fungerer: Core Goddess Twists

• Kom på ryggen. Bøy knærne og berør føttene sammen slik at bena danner en diamant på gulvet i gudinnestillingen. Åpne armene ut til sidene på gulvet i T-form, og ta knærne sammen til venstre og høyre for en enkel vri.
• Hold hver side av vrien din i 5-10 sakte, dype pust.

Hvilende gudinne stiller

(Ikke vist)

• Gå tilbake til gudinnestillingen med knærne åpne mot sidene og føttene sammen, og legg en hånd på brystet og en på magen. Pust inn i begge rom og send deg selv ny energi, ny styrke og ny frihet nå. Namaste!