Så, jeg er på dette helse- og treningsbransjen. Det er alle slags vellykkede forfattere, klinikere, helsebloggere og andre eksperter. Det er ikke lenge før jeg befinner meg i en liten gruppediskusjon om kalorier og vekttap.
Det er leiren "Kalorier er alt" og "Hormonene er alt" -leiren. Jeg tenker for meg selv: "Dette er som å krangle om hva som er viktigere for å kjøre bil, ratt eller gass.”Det grenser til komisk. Jeg ser bare stille en stund, så stiller jeg et spørsmål: “Av nysgjerrighet, hva vil dere anbefale til en klient som prøver å gå ned i vekt?”
Plutselig er det øyeblikkelig enighet. Alle er enige om at dietten for det meste vil være protein og grønnsaker, at vekttrening vil være den dominerende formen for aktivitet, og søvn og stressmestring er avgjørende. Så spør jeg: “Hvorfor høyere protein? Hvorfor ikke karbohydrat? De er like kalorier. Og hvorfor vekter over kardio? Cardio ville forbrenne flere kalorier. Og hvorfor legger vi vekt på søvn og stressmestring? Ingen har noen kalorier.”
Og derfra går argumentet nok en gang ut av kontroll med kaloritellene som tar sin holdning og kalori-fornekterne tar deres holdning. Jævla skam. De savnet poenget mitt.
Alle som sier at kalorier ikke betyr noe, har ingen troverdighet. Men alle som hevder kalorier er alt som betyr noe, har enda mindre troverdighet.
Det er to ting som kreves for vedvarende, varig fettreduksjon: kaloriunderskudd og balansert metabolisme. Alle kan gå ned i vekt en stund, men gjør feil vei, og du risikerer å få hele vekten tilbake, akkurat som 95% av alle slankere gjør. Og du vil sannsynligvis få enda mer fett enn du startet med. Dette forekommer hos 66% av slankere.
Men hvorfor? De fleste tror stoffskiftet fungerer slik:
Kutt kalorier → Gå ned i vekt → Ha et balansert stoffskifte
Det fungerer faktisk slik:
Få et balansert stoffskifte → Naturligvis redusere kalorier → Gå ned i vekt uten problemer
Kalorier er en del av begge ligningene; det er deres grad av betydning som er annerledes. For å forstå hvordan dette fungerer, må du forstå hva jeg kaller 3 lovene om metabolisme. De er egentlig bare generelle retningslinjer, men jeg kaller dem lover på grunn av deres sentrale betydning for å forstå stoffskiftet.
Hvis du spiser mindre og trener mer, vil du enkelt skape et kaloriunderskudd, men du vil også skape et ubalansert stoffskifte. Dette er en av de mest velforståtte og minst kontroversielle aspektene ved vekttapforskning. Spis mindre og du blir sulten. Tren mer og du blir sulten og utvikler trang. Gjør begge deler til det ytterste og motivasjonen din går ut av vinduet og energien din blir tappet.
En annen ting som skjer er at stoffskiftet bremser. I vekttapforskning kalles dette adaptiv termogenese, og det er veldig variabelt fra person til person. Forskning antyder at denne metabolske nedgangen i gjennomsnitt er rundt 300 kalorier, men kan være så høyt som 500 til 800 i noen og veldig lave i andre. Dette er ikke bare et resultat av tap av kroppsmasse. En person som veier 180 kilo som dietter for å komme dit, forbrenner 300 kalorier mindre i gjennomsnitt per dag sammenlignet med en person med samme vekt som ikke kosthold.
La oss si at du kommer til meg på klinikken min og ber meg hjelpe deg med å miste fett. Jeg tar en rent kaloritilnærming og forteller deg at vi trenger å redusere ditt daglige kaloriinntak med 500 kalorier per dag gjennom en kombinasjon av å spise mindre og trene mer. Du følger instruksjonene mine og går ned i vekt de første ukene.
Så sparker loven om metabolsk kompensasjon inn. Du begynner å føle deg sulten hele tiden. Energien din faller og blir mindre forutsigbar. Du begynner å få sent på kvelden etter salt, fettete og sukkerholdige ting. Men du har en jernvilje, så du suger den opp. Men nå begynner adaptiv termogenese. Og la oss si at du er en av dem som er svært tilpasningsdyktige, slik at stoffskiftet bremser ting med omtrent 500 til 800 kalorier per dag.
Nå slutter du ikke bare å gå ned i vekt, men du kan til og med begynne få den. For ikke å nevne at du er perfekt forberedt på å spise på en tremåneders spisegorgi fordi stoffskiftet ditt gjør at du krever og ønsker salt, fet og sukkerholdig mat rik på kalorier.
På dette punktet har du noen få valg. Du kan doble ned på innsatsen og gjøre ting verre. Du kan bare gi opp og gå tilbake til å spise normalt, noe som får deg til å sprenge som en heliumballong. Eller du kan prøve å gjøre ting litt mer intelligent ved å prøve å balansere stoffskiftet først.
Forhåpentligvis kan du se hvorfor å ta en “kalorier først tilnærming” kan få noen mennesker i trøbbel. Det er lett å se anken. Kalorier er enkle fordi du kan telle dem. Og når du kutter kalorier, vil du vanligvis se noen kortsiktig fordel. De første resultatene er forlokkende og holder mange slankere fast.
Du kan tenke på dette som et metabolsk kredittkort. Du får noen fordeler på kort sikt, men det er langsiktige straffer du må betale senere. Sult, energi og cravings (HEC eller hva jeg kaller "pokker") er nøkkelen til å forstå stoffskiftet og jobbe med, snarere enn mot det.
Hvis HEC er i sjakk, kan du være ganske sikker på at stoffskiftesystemet ditt er balansert. Og når det er, er det mer sannsynlig at du oppnår et kaloriunderskudd uten å prøve. Så det handler ikke om å kaste kalorier ut av vinduet; det handler om å balansere stoffskiftet først, og deretter ta på kalorier om nødvendig.
Visse kalorier påvirker HEC annerledes. Forskjellene mellom en doughnut og et kyllingbryst gjør dette poenget pent. Begge har 250 kalorier, men som kommer til å gjøre det mer sannsynlig at HEC holder seg i sjakk? Og ja, pålitelige intervensjonsforsøk hos mennesker har vist å erstatte like kalorier karbohydrat med protein, fører til større vekttap, mer fett tap, større vedlikehold av muskler og mindre sjanse for vekttap.
Nå er jeg ikke typen som kaster en hel haug med uklare vitenskapsreferanser mot deg som vagt støtter det jeg sier. Jeg kommer til å gi deg en veldig god en, fra en høyt respektert journal og en som vil få deg raskt opp i lov om metabolsk kompensasjon. Det validerer stort sett alt jeg nettopp sa.
En annen del av metabolsk kompensasjon er måten kalorikombinasjoner påvirker HEC på. En voksende forståelse er måten kombinasjonen av sukker, fett og salt (det såkalte hurtigmat dietten) kortslutter appetitt sentre. Dyreforskning viser at disse matkombinasjonene ikke bare øker matforbruket ved det nåværende måltidet, men også forårsaker økt trang til den samme kaloririke maten ved fremtidige måltider.
Slik at 250-kalori-smultring ikke bare gjør at du vil spise mer smultringer nå, men også ønsker flere smultringer senere. Det er ingen grunn til å antyde at dette ikke er tilfelle hos mennesker. Dette kan forklare det hyppige funnet i klinikken min av pasienter som deltar i "juksemåltider" som deretter befinner seg på en juksuke, ikke i stand til å regulere sult, energi og trang.
Kroppen er ikke en god multitasker. Det liker å være enten å brenne eller bygge, men ikke begge deler. Det er noen få unntak fra denne regelen, men de to store er nybegynnere og de som bruker anabole hormoner.
Et annet navn for denne loven er Loven om metabolsk etterspørsel. Kroppen reagerer på det du utsetter den for. Dette er en annen viktig innsikt i kaloriargumentet. Tanken om at kalorioverskudd alltid fører til fettøkning og kalorireduksjon alltid fører til fettreduksjon er ikke nøyaktig. Du kan redusere kalorier og gå ned i vekt, men den vekten er kanskje ikke for det meste kroppsfett.
Forskning forteller oss at standard tilnærming til slanking med "spis mindre, trene mer" fører til omtrent 20-50% tap av magert vev (vann, glykogen, muskler). Det er viktig fordi metabolsk hastighet (BMR) utgjør over to tredjedeler av kaloriforbrenningen i ro og mer enn halvparten av BMR bestemmes av muskelmassen din.
Så du kan øke kaloriene og gå opp i vekt, men den vekten kan være fett eller ikke. Du kan i stedet få magert vev (vann, glykogen, muskler), og hvis du gjør det, gjør du stoffskiftet ditt en tjeneste. Kravene du stiller til kroppen din vil avgjøre om overflødige kalorier blir fett eller muskler, og om reduksjon i kalorier vil føre til fett eller muskeltap.
Dette er grunnen til at alle ekspertene var enige om at vekttrening skulle være den dominerende aktivitetsformen i fettreduksjonsprogrammer. Det er den eneste typen bevegelse som kan føre ekstra kalorier til muskeløkning versus fett. Men det er ikke en form for trening med høyt kaloriinnhold.
Det er en studie for å illustrere poenget. Den ble publisert i april 1999 Tidsskrift for American College of Nutrition og så på to grupper av overvektige forsøkspersoner med identiske dietter med veldig lite kaloriinnhold. En gruppe fikk tildelt en aerob treningprotokoll (å gå, sykle eller jogge fire ganger i uken). Den andre gruppen ble tildelt motstandstrening tre ganger i uken og gjorde ingen aerob trening.
Etter 12 uker gikk begge gruppene ned i vekt. Den aerobe gruppen mistet 37 pund, hvorav 27 var fett og 10 av dem var muskler. Motstandsopplæringsgruppen mistet 32 pund, og 32 pund var fett, 0 var muskler. Når hvilestoffskiftet ble beregnet etter studien, brente den aerobe gruppen 210 færre kalorier daglig. I motsetning til dette hadde motstandstrening-gruppen økt stoffskiftet med 63 kalorier per dag.
Det du gjør har direkte innvirkning på om en kalori er en kalori. Du kan ikke skille kalorier fra livsstil.
Det er ikke noe som heter en perfekt effektiv motor, og menneskekroppen er ikke noe unntak. Dette er den andre loven om termodynamikk på jobben. Som en side, siterer mange den første loven om termodynamikk for å bevise "en kalori er en kalori.”Sannheten er at den første loven ikke gjelder åpne systemer som mennesker. Den andre loven gjør det imidlertid.
Her er et overforenklet eksempel for å gjøre det overordnede poenget: Dieselgass versus vanlig blyfri. Hver har en annen effektivitet. Sett diesel i bilen din, og du får bedre bensinkjøring. Den omdanner energien mer effektivt til bevegelse og mindre går tapt som varme. Vanlig blyfri vil gi deg mindre bensinkjøring. Mer energi går tapt som varme.
Protein er som blyfri bensin - mer av energien går tapt som varme. Karbohydrater er mer som diesel - mindre blir omgjort til varme. Og fett? Det er den mest effektive av makronæringsstoffene.
Både karbohydrater og protein har 4 kalorier per gram, men kroppen din vil fange mindre av disse kaloriene når du brenner protein mot karbohydrater. Og ja, dette er studert. Bytt ut like protein i stedet for karbohydrater, og du vil se kroppsvarmen øke og mer vekttap.
Protein er ikke bare mindre effektivt og mer termogent, det er også mer mettende. Og det er mer sannsynlig å resultere i vedlikehold av muskelmasse i lav kalori tilstand. Dette betyr at det er et av de beste verktøyene vi har for å kontrollere alle tre lovene. Så er 4 kalorier protein det samme som 4 kalorier karbohydrater? Nei!
Denne diskusjonen ville ikke være komplett uten å diskutere to andre aspekter av stoffskiftet som påvirker effektiviteten: POP og bugs. POPs er et akronym for persistente organiske miljøgifter. Disse tingene kommer fra luften vi puster, maten vi spiser og vannet vi drikker. De akkumuleres i kroppene våre og lagres i fett.
Når vi går ned i vekt frigjøres de fra fettet vårt og gjør stoffskiftet mer effektivt for lagring av drivstoff. (Husk at for vekttap vil du ha en mindre effektiv motor, en som legger ut mye varme.) De gjør dette fordi de kortslutter metabolske hormoner, spesielt skjoldbruskkjertelen. Disse forbindelsene har vist seg å være mer korrelert med vektøkning enn til og med masterhormonet leptin. De er en veldig stor avtale.
Dette setter spørsmålstegn ved visdommen i å ta null oppmerksomhet til matkvalitet. Kvaliteten på maten du spiser kan direkte påvirke metabolismen i fremtiden. Disse forbindelsene bioakkumuleres i fettet til dyrene vi spiser. Diett med lavere fett og organiske dyr kan spille en rolle i fremtidige fett tap forsøk.
Og så er det "bug" problemet. "Bugs" er et begrep vi bruker i den funksjonelle medisinverdenen for å beskrive bakteriepopulasjonene som lever i tarmen vår (aka probiotika). Du har flere bakterier som lever i fordøyelseskanalen din enn du har celler i kroppen din. Forskning har nå vist at visse bakteriekolonier påvirker effektiviteten vi fordøyer og absorberer kalorier med.
Du kan tenke på disse bakteriene som en irriterende venn som fortsetter å stjele pommes frites av tallerkenen din. De trekker fra kaloriinntaket, fordi de suger opp energien først. Dette er et veldig spennende forskningsområde. En 12-ukers studie viste betydelig vekttap (2 pund) og midjereduksjon (mer enn en halv tomme) fra bare å legge til et probiotisk supplement. Ikke dårlige resultater for å gjøre noe annet enn å svelge litt bakterier hver dag.
Så spørsmålet "er en kalori en kalori" er ikke det riktige spørsmålet. Det riktige spørsmålet er, hvor viktig er kalorier i kort og langvarig fett tap ligning? Og hvilke andre faktorer som påvirker hvordan kalorier brukes og lagres? Hvis vi vil jobbe med stoffskiftet i stedet for mot det, må vi forstå at kvantitet og kvalitet er uatskillelige og koblet sammen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.