Den bulgarske split squat er en flott øvelse for idrettsutøvere og løftere på alle nivåer som ønsker å øke benstyrken, muskelutviklingen, adressere muskel- og bevegelsesasymmetrier, og øke sportsspesifikk ytelse og skadeforebygging. Programmering av denne ensidige bevegelsen kan gjøres på en rekke måter. Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere viktigheten av den bulgarske splittede knebøyen og spesifikt hvordan du programmerer dem til treningsprogrammer for atletisk utvikling, muskuløs utvikling og skaderesistens.
Denne ensidige bevegelsen gjør en fantastisk jobb med å stimulere muskelvekst og koordinering på grunn av den enbenede naturen. Evnen til å utføre dem i et komplett bevegelsesområde og med lasting kan ytterligere øke fordelene. I videoen nedenfor blir riktig teknikk og progresjon for å perfeksjonere den bulgarske split squat diskutert.
Den bulgarske split squat er en veldig effektiv ensidig øvelse for å bygge kvalitetsmuskel, utvikle riktig ledd og bevegelsesintegritet, og har spesifikk anvendelse på bilaterale bevegelser som knebøy og trekk. Nedenfor er en liste over muskelgrupper målrettet mot bulgarske splittede knebøy:
Som med de fleste øvelser, er det et bredt spekter av rep-ordninger, tempo og treningsrekkefølge enn det som kan brukes til å øke ytelsen hos idrettsutøvere som kan ha underskudd i balanse, stabilitet, styrke eller bevegelsesmønster. Nedenfor er det fire forskjellige måter du kan programmere disse i treningsplaner, hver diskuterer formålet og de spesifikke repetisjonsområdene og intensitetene som skal brukes til å optimalisere resultatene.
Den bulgarske split squat kan brukes som en korrigerende bevegelse i oppvarmingsserien for å forberede seg på knebøy, eller som en enkel muskelaktiveringsøvelse før sportsbegivenheter / trening. Hensikten med å gjøre en slik bevegelse i begynnelsen av en treningsøkt er å sikre tilstrekkelig energi (både mental og fysisk) til å utføre strenge, kontrollerte repetisjoner. Med de fleste korrigerende segmentene må idrettsutøvere fokusere på å bygge lydbevegelsesmønster for å lære riktig leddfunksjon og trene motorbevegelsesveiene.
Gjentakelser kan holdes i det moderate repetisjonsområdet (8-12) ved lette til moderate belastninger for å muliggjøre kvalitetsbevegelse uten store mengder tretthet (noe som også fører til nedbrudd i teknikken). Når jeg bruker det i oppvarmings- og / eller muskelaktiveringsserier, foretrekker jeg å bruke lettere belastninger for moderate til høye repetisjoner for å øke muskeltemperaturen og få kroppen til å fungere. Alle tre situasjonene medfører ikke en løfterbelastning med store mengder belastning eller motstand og veldig lite tretthet. Dette sikrer at de er i stand til å maksimere muskelsammentrekninger og fokusere på bevegelsesmønsteret. Andre teknikker som imøtekommende motstand, langsomme tempoer og andre variasjoner eller splittede knebøy kan alle plasseres her for å øke ytelsen og bevegelsesmønsteret.
Ensidig trening har vist seg å øke muskelaktivering, sammentrekninger og hypertrofi. Som idrettsutøvere og trenere leter vi alltid etter måter å øke muskler i små og store muskelgrupper, ettersom ganske enkelt huk for å utvikle muskler og styrke kan legge igjen mange hull i din generelle utvikling. Økende ensidig muskelvekst kan føre til enorme gevinster i knebøy styrke og kraft.
En av de mest populære måtene å innlemme bulgarsk split squats i et treningsregime er etter hovedstyrke- og kraftbevegelser, der vektlegging er på å få muskelmasse og styrke lydbevegelse. Gjentakelsesområder kan holdes i moderat til høyt område (6-20) i 3-5 sett for å fokusere på å øke treningsvolumet og skape metabolsk nød i musklene. Tempoet bør kontrolleres og gjøres i et tempo som gir jevn, kontinuerlig spenning for å forbedre treningseffektene som gir muskulær hypertrofi.
Det er tider når bakre knebøy kanskje ikke er det beste alternativet for idrettsutøvere eller løftere på grunn av bevegelsesproblemer, skade osv. Eksempel er med en college baseball-spiller av meg, som var i rehabilitering for både hofte- og korsryggproblemer, og alle slags bilaterale hukende bevegelser og / eller bakbelastede knebøy forårsaker bluss. Fordi vi forberedte oss på sesongen, måtte vi utvikle noen uker for å øke styrke og muskelmasse slik at han kunne tåle den kommende sesongen.
Vi valgte å bruke det bulgarske Split-knebøyet som sin primære styrke og hypertrofi-bevegelse i stedet for ryggknebøyet (vi fikk ham til å utføre en bredere holdningsversjon i stedet for markløft også). Andre løftere kan også synes det er nyttig å bruke litt styrkearbeid ved hjelp av den bulgarske split squat hvis de opplever at de har hofteforskyvning og / eller sammenbrudd i ryggen, da ensidig trening kan arbeide for å øke effektiviteten og styrken i begge ben like (i stedet for ofte har det ene benet kompensert for det andre).
Hvis du velger å programmere bulgarske split squats som en primær motor (i stedet for i tilbehørssegmenter som diskutert ovenfor), må du sørge for at utøveren er forberedt på å håndtere høyere belastninger først, da utilstrekkelig muskelmasse, balanse og bevegelsesmønster kan føre til økt skaderater. Når du har forsikret deres beredskap (som hvis de har fullført disse før og vist mestring i begge scenariene ovenfor, bør de være klare), kan de sette seg opp foran et knebøy og laste vekt på en vektstang som vist nedenfor.
Gjentakelsesområder kan gjøres i 4-8-området per etappe for styrke (jeg foreslår ikke lavere reps enn det, da risikoen for svikt og andre problemer kan føre til skade). Belastningen kan være moderat til litt tung, men på ingen tid bør teknisk sammenbrudd eksistere. For bedre sikkerhet, må idrettsutøveren utføre disse i et knebøy med sikkerhetsnåler satt i bunndybden for å sikre maksimal sikkerhet hele veien. Bruksspotterne på siden er også gunstig (en i hver ende av vektstangen) hvis teaminnstillinger.
https: // www.instagram.com / p / BXfhaaUHf63
Ensidige bevegelser er en fin måte å utfordre muskelutholdenhet og utholdenhet på, da de spesifikke musklene (i dette tilfellet quadriceps, glutes og hamstrings) må fungere utelukkende i stedet for å stole på hjelpemuskler for å kompensere for tretthet. Idrettsutøvere som løpere, syklister og hockeyspillere trenger store mengder muskulær utholdenhet OG arbeidskapasitet i beina, noe som gjør dette til en flott måte å sikre riktig utvikling i kondisjonssett og / eller etterbehandlere.
Vi har gjort mange artikler og undersøkelser om den bulgarske split squat tidligere. Ta en titt på noen av våre toppartikler nedenfor.
Utvalgt bilde: @stempperformance på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.