Bilder av Per Bernal
Akim Williams er kjent som en av de sterkeste kroppsbyggere i IFBB, med personlige rekorder på over 800 pund på både knebøy og markløft, og mer enn 500 på benkpress. Akim Williams kan forventes å kaste vektstenger og manualer i hver treningsøkt. Med muskelgrupper som rygg og ben, gjør han det absolutt. Men armtreningen hans er en annen historie - ingenting annet enn maskinøvelser.
Tenk deg at: en 305 pund profesjonell kroppsbygger (265 på scenen) som er redd for å krølle en tung vektstang eller til og med et par manualer. Vær trygg, det er ikke en frykt for hardt arbeid; det er et sinnsmuskelforbindelsesproblem.
"Jeg har alltid utelukkende gjort maskinkrøller for biceps," sier Williams, innfødt i Brooklyn, NY, som nå bor i New Jersey. “Jeg tror ikke på frie vekter for denne muskelgruppen. Jeg tror frivektkrøller ødelegger leddene dine mer enn noe annet, og du isolerer ikke biceps-muskelen så vel som med maskiner. Med frie vekter er du i stand til å jukse og svinge vekten opp, mens maskiner gjør det litt lettere å holde streng form.”
Mange vil hevde at en armrutine uten frivektbevegelser vil begrense ens evne til å pakke på størrelse. Dette kan være sant, men bicepsstørrelse er ikke et problem for Williams, som har et "problem" de fleste av oss gjerne vil ha: 23-tommers armer, mye av det kommer fra enorme biceps som vil kaste bort symmetrien hans vokste seg noe større.
For den gjennomsnittlige fyren er det ikke noe som heter for store armer. Men for en konkurransedyktig kroppsbygger er bicepsutvikling som kaster av balanse og symmetri et problem som krever litt tilbakeholdenhet på armdagen.
"Jeg trenger virkelig å holde treningsvolumet for biceps i sjakk for å være sikker på at jeg ikke overdriver dem," sier Williams. “Jeg trener triceps to ganger i uken, men jeg treffer biceps bare én gang. Med en sterk kroppsdel som dette, må du finne den balansen mellom å ikke overdrive det og ikke helt ignorere det, så det blir en svakhet. Jeg liker fortsatt å holde intensiteten høy på biceps, så jeg sørger bare for å holde volumet relativt lavt.”
I denne treningen fokuserer Williams på to store bicepsbevegelser: maskinpredikerkrøller og kabelkrøller, med enarms- og toarmsversjoner av hver. Som nevnt tidligere handler det ikke om størrelse; snarere handler det om å etse i hver detalj ved hjelp av høye reptall, kontrollerte negativer og holde topp sammentrekninger på toppen.
"Jeg vil ikke at bicepsene mine skal bli større akkurat nå," sier Williams, "men du kan aldri ha for mye detaljer.”
EN-ARM KABELKRULLE
Stå vendt mot kabelstakken med et D-håndtak festet til den laveste remskiveinnstillingen. Ta tak i håndtaket med den ene hånden, og start med armen på siden og håndflaten vendt fremover. Krøl håndtaket opp mens du snur pinkien eller håndflaten utover for å supinere håndleddet for full biceps-sammentrekning. Klem på toppen i fullbøyd stilling, og senk deretter sakte nedover. Fullfør alle reps med den armen, og bytt deretter armene.
WILLIAMS SIER: “Jeg liker å starte biceps-treningen med krøller i en arm i stedet for toarmede versjoner. Årsaken er at den ene armen nesten alltid vil være sterkere enn den andre, så du vil balansere den så godt du kan med øvelser med en arm, og jeg tror det er den beste måten å gjøre det når armene fremdeles er friske. Med enarmskabelkrøller spesielt sørger jeg for å supinere på toppen av repen ved å vri pinkien opp og ut for å virkelig få en sterk sinn-muskelforbindelse - du kan ikke gjøre dette med to-arm-versjonen ved å bruke bar. Supination hjelper deg med å maksimere biceps-toppen også.”
EN-ARM MASKINFORKLEDERKRULLE
Sett deg på setet til en krøllmaskin for predikanter, og ta tak i stangen med bare en hånd, og bruk den ikke-arbeidende hånden til støtte på toppen av puten. Fra nedposisjonen, krølle vekten så langt opp som mulig, og hold overarmen i kontakt med puten hele tiden. Klem sammentrekningen på toppen, og senk deretter vekten under kontroll til startposisjonen. Gjenta alle reps med den armen, og bytt siden.
WILLIAMS SIER: “På enarmsversjonen av forkynnere sørger jeg alltid for å presse meg hardt på toppen for en eller to teller for en full sammentrekning; du går litt lettere her, så du kan virkelig presse det hardt. Jeg sørger også for å senke vekten sakte på hvert rep-minst to sekunder negativt.”
KABELKRULLE
Stå vendt mot en kabelstabel, hold en stang festet til en lav remskive med et håndtak, med armene forlenget. Kontrakter biceps for å krølle stangen mot brystet, og hold albuene ved sidene. Hold og klem på toppen, og sett så sverdet sakte ned.
WILLIAMS SIER: “Fordi jeg bruker begge armer og et barfeste, liker jeg å gå så tungt som mulig på denne øvelsen for å gjøre det til en massebygger. Og jeg går heller ikke så sakte på det negative her som med enarmsversjonen - jeg jakter pumpen litt mer på dette punktet. Formen er fortsatt ganske streng, og jeg svinger ikke vekten, men det er en litt raskere opp-og-ned bevegelse.”
MASKINFORKVINNERKRULLE
Juster setet til en predikantkrølemaskin slik at ryggen på overarmene er i kontakt med puten (ikke bare albuene). Begynn med armene utstrakte, ta tak i håndtakene og krøl vekten så langt opp som mulig. Hold sammentrekningen for å telle, og senk deretter ned til startposisjonen. Nederst, stopp bare sjenert av full albueforlengelse for å holde spenningen på biceps samtidig som du reduserer skaderisikoen.
WILLIAMS SIER: “Jeg har alltid trodd at albuene dine må holde seg på puten når de gjør forkynnere. Du ser alltid folk som gjør øvelsen og løfter albuene opp på maskinen. Hvis du holder overarmen mot puten, vil du sikre at du isolerer biceps helt.”
WILLIAMS 'TRENINGSSPLIT
WILLIAMS ARM-TRENING
* Utfør to til tre dropsets på siste sett.
Williams holder et raskt tempo i løpet av denne treningen, og hviler bare 30 til 45 sekunder mellom settene.
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.