En kraftløftervennlig treningsrutine for arm

Du er en styrkeløfter. Trenger du direkte armearbeid?

Vel, det korte svaret er ja.

Det lange svaret er absolutt ja!

Det er mange guruer som hevder at direkte armearbeid er overvurdert, og at pistolene dine vil få rikelig med styrke- og størrelsesgevinster fra trykk og rader, så lenge din generelle rutine er god. Og det er sant - til et visst punkt.

Armene dine vil vokse fra disse bevegelsene alene, men hvis det er alt du gjør, vil de fremdeles se uforholdsmessig små ut med mindre du har fantastisk genetikk for store armer. Og de vil sannsynligvis også være uforholdsmessig svake, noe som betyr at låsingen av benkpressen din kan være en kamp.

Når det er sagt, hvis du gjør mange presser og rader (og det burde du være), trenger du ikke mye direkte armearbeid for å få den størrelsen og styrken du sannsynligvis vil ha. Faktisk kan litt armearbeid gå langt, hvis du programmerer den nøye og utfører bevegelsene riktig.

Slik legger du direkte armearbeid til treningen din

Når du først begynner å legge til armearbeid i programmet ditt, er det viktig å starte sakte. Armearbeid kan legge mye stress på albuene - mindre ledd som har en tendens til å være ganske sårbare for senebetennelse eller andre skader. Så jeg anbefaler på det sterkeste at du følger disse to reglene:

• Unngå å trene bicep- eller tricep-isolasjonsbevegelser som krøller og forlengelser med veldig tunge vekter. Hold deg i stedet for lettere vekter og høyere reps.
• Unngå maratonøkter for armene. Kortere, hyppigere trening vil tillate deg å få mye armarbeid uten å overbelaste dem på en gang.

Å følge disse anbefalingene er gunstig for mer enn bare å unngå skade. Lettere representanter og høyere representanter er en fin måte å få en sykepumpe på, og når det gjelder armstørrelse, er pumpen ganske viktig (i det minste i min erfaring). I tillegg hjelper det deg å få noen flotte Instagram-bilder.

Programmering av kortere og hyppigere armtreninger vil tillate deg å innlemme direkte armarbeid uten å forringe knebøy-, benkpress- og markløftstrening så mye som lengre økter.

Hvor mye og hvilken type direkte armarbeid å inkludere

Ok, så mye er for mye? Det er litt vanskeligere å gi en tepperegel for denne, fordi alle vil være litt forskjellige, og selv da vil det avhenge sterkt av hvor mye sammensatt arbeid du gjør for rygg, bryst og skuldre. Men for de fleste tror jeg 4-6 arbeidssett med bicep-isolasjon og 6-8 arbeids-sett med tricep-isolasjon (alt for høye reps på minst 10-12, om ikke mer) burde være tilstrekkelig.

Så langt som hvilken type bevegelse du bruker, er det viktig å vurdere dine mål og svakheter. Kroppsbyggere må fokusere på den generelle størrelsen og formen, noe som ofte betyr et fokus på tricepsens lange hode og mye brachialis arbeider med bevegelser som hodeskalle og hammerkrøller. Powerlifters vil ønske å finne triceps-øvelser som forbedrer benkpressen, og bicepsøvelser som hjelper å holde underarmene sterke og sunne. Mine favoritter er Tate-presser og tykke krøller med omvendt grep.

Etter min erfaring har imidlertid de nøyaktige bevegelsene du velger ikke så mye så lenge du er i stand til å laste dem gradvis. Selv med lettere trening og isolasjonsøvelser, må du trene gradvis hvis du vil gjøre fremgang på lang sikt. Progressiv trening betyr ikke nødvendigvis å bruke mer vekt: for eksempel kan du bruke samme vekt og skru ut flere reps; eller du kan kutte ned på hvile mellom settene fra trening til trening. Men for at det skal fungere, må du bruke øvelser som du kan trene hardt (så unngå sannsynligvis tilbakeslag fra manualer) uten å forårsake smerter eller overdreven bruk.

Noen bevegelser du kan velge mellom:

Triceps

• Overhead dumbbell extensions
• Rullende manualforlengere
• Skullcrushers
• Kabelnedstøtninger med omvendt grep
• Tate presser

Biceps

• Hammerkrøller på tvers
• Barbell krøller
• Tykke krøller med omvendt grep
• Edderkoppkrøller (vektstang eller manual)
• Maskinkrøller

En prøve Arm-Training Workout for Powerlifters

I motsetning til min prøve lat rutine, er dette ikke akkurat det jeg gjør for min møte prep - men det er darn nær. Jeg tror denne rutinen kan brukes av nesten alle, men jeg vil også advare deg om å ikke endre den for mye. Det er veldig fristende å bare legge til mer, mer, mer, men når det kommer til armtrening, er mindre ofte mer ... til et visst punkt!

Dag 1 (etter tung benk)

1. Omvendt grep med bånd: fokuser bare på den nederste enden av bevegelsesområdet på denne, og sørg for å holde albuene slått ut. Ikke gå til feil på denne; behandle det mer som oppvarming eller pre-eksos. 20 reps, supersett med ..
2. Hammerkrøll: 10-12 reps, superset med ..
3. Rullende manualforlengelse: 10-12 reps. Hvil tre minutter etter denne.

Gjenta for totalt fire supersett totalt.

Dag 2 (etter lett benk)

• Omvendt grep med bånd: igjen, bruk denne som oppvarming eller pre-eksos. 20 reps, supersett med ..
• Konsentrasjonskrøll med en tykk håndtert manual. 10-12 reps. Hvil i to minutter.

Gjenta dette for to totalt supersett. Så gjør:

• Tate press: 12-15 reps i 3 sett, hviler to minutter mellom settene.
• Kabelforlengelse: tre sett med 20, 15 og 12 reps, hviler ett minutt mellom settene.

Den rutinen vil ikke bare legge til en anstendig størrelse på overarmene, men det vil bidra til å holde albuene glade og sterke. Lykke til, og trene hardt!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.