En vegansk kroppsbygger og Powerlifter-samtale som spiser for styrke og muskler

Kroppen din kjører ikke akkurat på kjøtt og planter og meieriprodukter. Den kjører på makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer (og OK, enzymer og fytonæringsstoffer og andre ting), og det er ingen essensielle næringsstoffer du ikke finner på et plantebasert kosthold.

... Bortsett fra vitamin B12, som begge idrettsutøverne vi profilerer i dag supplerer med.

I denne artikkelen (og videoen nedenfor) profilerer vi to vellykkede veganske idrettsutøvere for å hjelpe deg med å få en idé om hvordan de strukturerer ernæringen for å bygge muskler og løfte over 500 pund for reps.

Og hør: de er ikke rare. De spiser et gram protein per kilo kroppsvekt og har en makronæringsbalanse som er omtrent den samme som alle andre vi har snakket med i intervjuene våre med supersterke idrettsutøvere.

De veganske atletene

Møt kandidatene.

• Derek Tresize, kroppsbygger. Tresize har deltatt i flere bodybuilding-konkurranser og vunnet tre, spesielt i World Natural Bodybuilding Federation's fysikkategori. Han anslår at når han går på scenen ved 5'11 "og 186 pund, er kroppsfettet hans rundt fire prosent, og han er PRd i kraftløfter med tredoblinger på 500 pund markløft og 475 pund knebøy."Ikke rekordbrytende vekt på noen måte, men ganske tung," sier han.
• Bradie Crandall, styrkeløfter. En statlig rekordholder i American Powerlifting Federation's -241lb klasse, hans konkurransepriser er en 617lb markløft og totalt 1,505lb - begge APF åpne rekorder - og 23-åringen har også juniorrekorder med en 345lbs benkpress og 565lb knebøy. Han er forfatteren av Den levende maskinen: Ingeniørstyrke med et plantebasert kosthold.

Veganske idrettsutøvere kalorier og makroer

Begge idrettsutøverne spiser over 3000 kalorier om dagen: Crandall ca 3750 og Tresize, når han bulker, godt over 4000.

Begge følger stort sett den samme makronæringsdelingen:

• Protein: 1 gram per kilo kroppsvekt
• Fett: 20 til 25% av kaloriene
• Carver: Resten av kaloriene

Igjen, dette handler om de samme makroene som andre idrettsutøvere hvis kosthold vi har undersøkt som Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson og andre.

Er det vanskeligere å gå lavkarbo som veganer? Ja. Men skal du gå lavkarbo hvis målet ditt er å trene mye og få masse styrke og muskler? Nei.

[Sjekk ut BarBends makrokalkulator for å finne ut dine egne kaloribehov!]

Hva Veganske idrettsutøvere spiser

La oss starte med -241 lb kraftløfter.

Vegan Powerlifter diett

"Jeg spiser 210 gram protein, 441 gram karbohydrater og 83 gram fett," sier han og bemerker at han for øyeblikket prøver å gå ned litt i vekt, så han svever rundt 3 300 kalorier.

Og proteinkildene hans?

"Jeg spiser mye nøtter, frø, belgfrukter, linser, pepitas - det er gresskarfrø, de inneholder veldig mye protein og mineraler," sier han. “Tempeh, tofu, edamame, i tillegg til plantebasert kjøtt.”

Han refererer til matvarer som Beyond Burgers, Impossible Meat, den typen "falsk kjøtt" som Derek kroppsbyggeren ikke spiser mye av.

En dag med å spise i Crandalls liv ser omtrent slik ut:

Frokost

• High Protein Special K frokostblanding med soyamelk
• Tart kirsebær- eller granateplejuice
• En banan

Etter trening

• Proteinshake laget av ris og erteprotein (som når de kombineres skaper et høykvalitetsprotein på linje med myse)

Lunsj

• Taco med “falsk kylling”
• Ris
• Blandede grønnsaker
• Et eple

Ettermiddagsmatbit

• Plantebasert proteinbar

Middag

• Rør med ekstra fast tofu og blandede grønnsaker
• Salat med gresskarfrø

Før sengetid

• Smoothie med bær, appelsinjuice, proteinpulver og spirulina

[Relatert: Hør vektløfter Clarence Kennedy Talk Snatching 185kg på et vegansk kosthold]

Vegansk kroppsbyggingsdiett

Derek Tresize's diett er igjen litt mer fullmatbasert.

Det er egentlig det samme året, jeg endrer bare deler og proporsjoner av ting.

Frokost

• Havregryn med et eple

Etter trening

• Proteinpulver med soyamelk og kreatin

Lunsj

• “Stor” grønn salat med svertet tofu og balsamico
• Stivelsesholdige karbohydrater på siden (f.eks. søtpotet, hvitpotet, noen ganger linsesuppe)
• Banan “iskrem” laget med blandede frosne bananer og noe smakstilsetning, som kakaopulver eller jordbær

Ettermiddagsmatbit

• Hvitbønneshake, blandet med bær, grønne bladgrønnsaker og (kalorier tillater) peanøttsmør, bananer, dadler og valnøtter

Middag

• Bønner og ris, thaimat, indisk mat, hva har du.

Veganske idrettsutøvere

Begge idrettsutøverne supplerer med vitamin B12, vitamin D og kreatin, selv om Crandall også tilfører sink, probiotiske bakterier og glukosamin for felles helse. Han vil også legge til fordøyelsesenzymer i proteinrysten, slik at de kan absorbere så raskt som mulig etter trening.

Tresize er ikke like mye av en fan av fordøyelsesenzymer, da de kan bryte ned fiber i magen i stedet for i tykktarmen, det er der mye av det gjærer og mater bakteriene som lever i tykktarmen.

“Det er den virkelige fordelen med fiber, forklarer han. "Det går der nede, gjæres i tykktarmen, gir prebiotika for gunstige bakterier, senker blodtrykket, og alle disse tingene. Hvis du bruker fordøyelsesenzymer, blir det sukker i magen. Hvis du er veldig ukomfortabel og spiser et måltid du vet at det vil rive deg opp, så ta enzymer, men det er ikke noe jeg tror du burde stole på med mindre du virkelig trenger det.”

Visst, noen liker å bruke fordøyelsesenzymer for å minimere oppblåsthet fra å spise mye fiber. Det disse idrettsutøverne foreslår, er imidlertid å sakte øke fiberinntaket over tid. Svinging rett fra keto til helmat vegan kan gi fordøyelsesproblemer fordi fordøyelseskanalen din (og bakteriene som bor der) ikke er vant til fiberen. Men gradvis å legge til flere plantebaserte måltider og matvarer i kostholdet ditt - hvis det er et mål for deg - kan det bidra til å redusere disse problemene uten behov for kosttilskudd.

[Relatert: 5 typer fiberidrettsutøvere bør vite om]

Vegansk proteinkvalitet

Blant andre proteinpulver er de to fans av erteprotein, da det er høyt i forgrenede aminosyrer som er nært knyttet til muskelproteinsyntese.(1)

Som bringer oss til proteinkvalitet, et omstridt spørsmål rundt plantebasert sportsnæring. Et vanlig argument er at veganske proteiner ofte er "ufullstendige", noe som betyr at de ikke inneholder alle ni essensielle aminosyrer i omtrent like store mengder som animalsk protein.

Det er noen svar på denne bekymringen:

1. Begge idrettsutøverne spiser soya, som faktisk er et komplett protein, i likhet med mange andre veganske proteiner som bokhvete og quinoa.
2. De fleste av de andre proteinene de spiser, som belgfrukter, hvete, havregryn, proteinpulver, falsk kjøtt, til og med poteter, er alle ganske gode kilder til de forgrenede aminosyrene nevnt ovenfor.
3. Disse diettene er veldig, veldig varierte.

Mange idrettsutøvere der ute holder seg til enkle, repeterende måltidsmaler hvor karbohydratene stort sett alltid er ris, søtpoteter og frukt. Dette er en helt gyldig måte å redusere matstress på, men grunnen til at vi legger vekt på mangfoldet av veganske dietter er at alle matvarer inneholder aminosyrer, og praktisk talt alle organisasjoner av diettister har sagt at et godt planlagt vegansk kosthold vil levere alt aminosyret. syrer i store mengder, spesielt hvis de spiser mange forskjellige matvarer.(2) (3)

"Når noen sier ufullstendig, sier de at den har mindre aminosyrer enn du tror du trenger, men de er der fortsatt," sier Tresize. “Du spiser bare et normalt kosthold hele dagen og får et visst mål av mangfold, og du trenger ikke å bekymre deg for det i det hele tatt.”

Påvirker soya testosteronet ditt?

En annen vanlig bekymring er at soya inneholder en planteform av østrogen, så folk tror det "feminiserer" deg ved å redusere testosteron eller øke østrogen.

"En av de sterkt siterte casestudiene er en eldre herre som utviklet gynekomasti, eller større bryster," sier Crandall. (Merk at denne mannen drakk tre liter soyamelk per dag.(4)) “Saken er at du ikke kan trekke konklusjoner fra casestudier - det er ikke slik vitenskapen fungerer. Case studies eneste formål er å peke forskere i en bestemt retning, å si 'Hei, du bør se på dette.'Og de fant at soya sannsynligvis ikke var årsaken til det.”

Han har rett i at den gode forskningen, inkludert en metaanalyse av trettito studier publisert i Fertilitet og sterilitet, funnet soya gjør ingenting med kjønnshormonene dine, og det inkluderte idrettsutøvere og folk som tok opptil 70 gram av det om dagen.(5) (6)

For å lære mer, sjekk ut vår komplette guide til soya og hormonene dine. (Og husk at planteøstrogen også er i epler, havre, bær, hvitløk, kaffe og mange andre matvarer.) (7)

[Relatert: De beste naturlige måtene å øke testosteronet ditt]

Veganske omega-3 fettsyrer

En annen bekymring handler om Omega-3, en type flerumettet fettsyre som har koblinger til redusert betennelse.(8) (9) Mange idrettsutøvere vi har snakket om å supplere med dem for å hjelpe til med felles helse og lang levetid, og det er vanskelig for veganere å få mange av dem fordi deres rikeste kilder er fet fisk.

Det er sant at det er plantebaserte Omega-3 i noen nøtter og frø (valnøtter og linfrø får mye lek her), men dette form av Omega-3, kalt ALA, absorberer ikke like godt som EPA og DHA, de sortene du får i fisk. Kroppen konverterer ALA til EPA og DHA, så den er mer brukbar, og noen anslår at vi mister opptil 90 prosent av den i den konverteringen.(10)

Noen spiser ganske enkelt mer ALA for å gjøre opp for det, men det er en kilde til vegansk EPA og DHA: alger.

"Tilskuddet jeg tar er avledet av alger, for det er der fisken får sine Omega-3-er," sier Crandall. “Så jeg prøver å gå direkte til kilden.”

"Jeg har hørt over tid kroppen din blir mer effektiv til å konvertere ALA, men hvis du er bekymret for det, er alger en veldig enkel ting å supplere," legger Tresize til. “Og en plantebasert olje vil ikke ha tungmetallbelastningene og forurensningene som mye fiskeolje har.”

Fordelene med veganisme for idrettsutøvere

Så vi har dekket hvordan vi kan unngå næringsgruver når du går veganer, men er der fordeler til det? Her er tre grunner til at du kanskje vil vurdere om du tenker å legge til flere plantebaserte måltider i kostholdet ditt.

1. Det er en god sjanse for at et helt matbasert vegansk kosthold vil øke inntaket av nesten alle mikronæringsstoffer drastisk.
2. Det vil sannsynligvis også øke fiberinntaket ditt, noe forskning antyder kan forbedre helsen til tarmbakteriene og dermed forbedre næringsopptaket.(11) (12)
3. Det er økende bevis for at det kan gjøre blodet ditt tynnere, som kan være bra for idrettsutøvere - og ikke bare på grunn av lavere blodtrykk.(13) (14)

"En ting som en god kjemisk ingeniør vil fortelle deg er at hvis du øker viskositeten til væsken som går gjennom en pumpe, vil det skade pumpen og redusere effektiviteten," sier Crandall, som faktisk jobber som kjemisk ingeniør. Så det er mye forskning der ute at plantebaserte dietter vil gjøre blodet ditt mer som vann og lettere å bevege seg rundt i kroppen. Hvor det kommer til ytelsesfordelesiden, bortsett fra hjertehelse, er det at blodet kan transportere oksygen til musklene dine litt raskere. Det hjelper å bryte barrieren mellom muskelen og blodet litt raskere, og det kan føre til mange fordeler over tid.”(15) (16) (17)

Innpakning

Disse studiene viser faktisk tynnere blod som forbedrer oksygenering av vev og drar fordel av sportsprestasjoner, så det kan være verdt å eksperimentere med mer plantebaserte dietter - eller i det minste en og annen bønneshake. Bare vær sikker på at du snakker med legen din før du gjør noen store endringer i kostholdet ditt eller treningsregimet.

Referanser

1. Tömösközi S, et al. Isolering og studie av erteproteins funksjonelle egenskaper. Nahrung. 2001 oktober; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. Ernæringsverdien av plantebaserte dietter i forhold til humane aminosyrer og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999. Mai; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Posisjon til American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetar dietter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
4. Martinez J, et al. Et uvanlig tilfelle av gynekomasti assosiert med forbruk av soyaprodukt. Endocr Pract. 2008 mai-juni; 14 (4): 415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Kliniske studier viser ingen effekter av soyaprotein eller isoflavoner på reproduktive hormoner hos menn: resultater av en metaanalyse. Fertil Steril. 2010 aug; 94 (3): 997-1007.
6. Kalman D, et al. Effekt av proteinkilde og motstandstrening på kroppssammensetning og kjønnshormoner. J Int Soc Sports Nutr. 2007 23. juli; 4: 4.
7. Kuhnle GG, et al. Fytoøstrogeninnhold i drikkevarer, nøtter, frø og oljer. J Agric Food Chem. 2008 27. august; 56 (16): 7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3 fettsyrer og deres lipidformidlere: mot en forståelse av dannelse av resolvin og protectin. Prostaglandiner Andre Lipid Mediat. 2012 mar; 97 (3-4): 73-82.
9. Grimstad T, et al. Laksekost hos pasienter med aktiv ulcerøs kolitt reduserte den enkle kliniske kolittaktivitetsindeksen og økte den antiinflammatoriske fettsyreindeksen - en pilotstudie. Scand J Clin Lab Invest. 2011 feb; 71 (1): 68-73.
10. Davis BC, et al. Å oppnå optimal essensiell fettsyrestatus hos vegetarianere: nåværende kunnskap og praktiske implikasjoner. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. Tarmmikrobiota som en miljøfaktor som regulerer fettlagring. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2. november; 101 (44): 15718-23.
12. Regulering av abdominal fett hos probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) hos voksne med overvektige tendenser i en randomisert kontrollert studie. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
13. McCarty, M et al. Gunstig innvirkning av et vegansk kosthold med trening på hemorologi: Implikasjoner for kontroll av diabetisk nevropati. Med Hypoteser . 2002 juni; 58 (6): 476-86.
14. Ernst, E et al. Blodreologi hos vegetarianere. Br J Nutr . 1986 nov; 56 (3): 555-60.
15. Barnard, N et al. Plantebaserte dietter for kardiovaskulær sikkerhet og ytelse i utholdenhetsidretter. Næringsstoffer . 10. januar 2019; 11 (1): 130.
16. El-Sayed, M et al. Hemorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005; 35 (8): 649-70.
17. Smith, M et al. Forbindelser blant hemorologiske faktorer og maksimalt oksygenforbruk. Er det en rolle for blodviskositet i å forklare atletisk ytelse? Clin Hemorheol Microcirc . 2015; 60 (4): 347-62.