Ensidig ben trening er nøkkelen for symmetrisk muskulær utvikling, balanse og koordinering, og lydbevegelsesmønster. Mangel på riktig ankel-, kne- og hoftemekanikk i en ensidig setting kan stave D-I-S-A-S-T-E-R for mange idrettsutøvere som stoler på at raske, flytende og ufrivillige leddhandlinger skal forekomme og produserer store mengder kraft.
Noen av de vanligste ensidige treningsøvelsene er bulgarsk split squats, lunges (alle variasjoner) og step ups; hver tilbyr trenere og idrettsutøvere fordeler og potensielle ulemper å vurdere.
I denne artikkelen vil jeg legge opp hver bevegelse og diskutere hvilken bevegelse som kan være best for en gitt situasjon, begrensning eller atletisk behov.
Alle disse tre bevegelsene betraktes som ensidige øvelser i underkroppen, noe som betyr at de krever atleten først og fremst støtter seg på en lem. For å lære mer om hva ensidig trening er og hvordan det kan forbedre motstandsdyktighet og ytelse til skader, ta en titt på denne forrige artikkelen.
Når du bestemmer treningsvalget, kan bevegelsens kompleksitet være både en fordel og en potensiell ulempe. For løftere eller klienter som mangler balanse, koordinering eller grunnleggende styrke, kan mindre komplekse bevegelser være et levedyktig alternativ for å integrere dem i mer komplekse ensidige øvelser. Omvendt, når en idrettsutøver forbedrer seg, kan han / hun trenge ekstra kompleksitet for å bedre bygge ut sine nevrologiske og fysiologiske evner.
Oppgangen kan gjøres i forskjellige høyder og belastninger, og er ofte et godt generelt utgangspunkt for nesten alle idrettsutøvere. Anvendelsen på turgåing og daglige aktiviteter (som trapper osv.) Gjør det til en veldig relatert øvelse for de fleste nybegynnere og / eller skadde idrettsutøvere.
Når du utfører, skal løfteren forbli oppreist, med hælen nede og bruke benkjøring for å løfte kroppen opp, i stedet for å skyve vekten fremover i heisen for å få fart for å overvinne den dype knebøyningen og mangelen på benstyrke.
Når du ønsker å maksimere benhypertrofi og / eller styrke, kan belastning tilsettes lett, med lite mental energi som trengs, noe som gjør trinnet opp et godt alternativ for startere og / eller idrettsutøvere som ønsker en utfordrende trening som ikke krever mest mulig balanse.
Det bulgarske split squat kan være en av de tøffeste øvelsene når det gjelder kompleksitet (men noen lungevariasjoner kan være like utfordrende).
[HerDerfor må du, og de fleste løftere, begynne å gjøre flere bulgarske split squats umiddelbart!]
I motsetning til andre ensidige bevegelser, må løfteren plassere bakbenet opp på en benk eller boks, noe som øker behovet for glute, hamstrings og quadriceps for å støtte løfterens kroppsvekt og ytre belastning, samtidig som det viser balanse og lydleddmekanikk. Denne bevegelsen er veldig effektiv for å øke glute-inngrep og hofte / kne stabilisering (forhindrer valgus, aka, “banket knær) i knebøyen, og kan tilpasses (fremre fot nær eller langt foran) for å øke quadriceps og / eller hamstrings hypertrofi.
Lunges kan gjøres på en rekke måter, enten til front, bak, forhøyde fot, gåing, etc. Generelt har lunges en løfterstart støttet av begge føttene og beveger seg dynamisk under belastning, og overfører størstedelen av kroppsvekt og ytre belastning til ett ben. Utfallet er også høyt i kompleksitet ved at det krever lydleddmekanikk, styrke, balanse og koordinering, uten tvil litt mer enn step ups og bulgarsk split squats (ettersom løfteren fremdeles er stille). Evnen til å laste de fleste lunger med mer vekt kan også ha en positiv innvirkning på den generelle ledd- og muskeltilpasningen.
Den spesifikke anvendelsen av hver av disse bevegelsene er diskutert nedenfor.
Økende kne- og hoftestabilisering, muskelutvikling i underkroppen og hoftene, og forbedret leddmekanikk og balanse under ensidig underkroppsbevegelse kan drastisk forbedre knebøy helse og ytelse. Selv om det ikke erstatter knebøy per si, kan mange løftere se god avkastning på sine treningsinvesteringer i tilfelle tilføyelse av lunger, bulgarske splittede knebøy og / eller økninger i rutingen,
Menneskelig bevegelse (løping, turgåing, hopping, hopping, sykling osv.) Gjøres ofte mens en fot støtter flertallet av kroppen gjennom rommet. Evnen til å styrke både musklene, men også nervesystemet for å absorbere kraft tilstrekkelig, generere kraft og gjøre det ufrivillig, kan drastisk øke sportsytelsen og motstandsdyktighet mot skader.
Ensidig trening har blitt vist om og om igjen for å øke muskelaktivering, balanse, koordinering og ledd / nevromuskulær ytelse. Evnen til å øke en løfteres motstandsdyktighet mot skader, redusere muskelubalanse og / eller hjelpe til med kroppsbevissthet og balanse er en trener og idrettsutøvere må ta på alvor. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til tilbakeslag og potensiell skade.
Det er små forskjeller i belastning plassert på quads, hamstrings og gluteal muskler avhengig av trening, holdning, tempo eller treningsvariabel som er manipulert; som alle blir diskutert nedenfor.
Quadriceps er ansvarlig for kneforlengelse, som under alle tre av disse bevegelsene er nødvendig for å fullføre hver repetisjon.
[Bygg massive quadriceps og forbedre knebøyet ditt med denne ultimate hukommelsesbevegelsen!]
Evnen til å finne et bestemt knefleksjonsområde (for eksempel å bestemme trinnhøyde) kan øke kravene spesielt til quadriceps. Under andre former for ensidige bevegelser kan manipulering av dybde (minimering av hoftefleksjon i enden for å holde belastningen på quadriceps), overvåking av tempo og ikke fullstendig utvidelse av hver repetisjon drastisk øke quadriceps-engasjement og utvikling.
Hamstringene arbeider for å stabilisere og kontrollere løfteren og belastningen under det negative aspektet (eksentrisk) ved hver repetisjon. Under den bulgarske splittede knebøyen og noen gående lunger, må det eksentriske aspektet av heisen være veldig kontrollert for å forbli balansert (i motsetning til noen trinn ups der løfterne synker nedover). Bredere holdning (fremre fot foran) kan også begrense knebøyning, og krever derfor større hoftefleksjon og forlengelse med et fast bøyd kne, og utsetter hamstringene for alvorlig muskelskade (god skade, som i mikroskopiske tårer, aka hypertrofi).
https: // www.instagram.com / p / BUZc-0KDxi4
Glutealmusklene er effektivt engasjert i løpet av alle tre bevegelsene, men litt mer under bulgarsk splitt og knekk, da glutealmusklene hjelper til med stabilisering av kne og hofte som kreves av disse mer komplekse bevegelsene. Øk bevegelsesområdet, for eksempel under bulgarsk split squats eller lunges der fremre fot er forhøyet, kan også øke hofteforlengelsen, og bringe glutealmusklene mer i spill for stabilitet og kraftproduksjon under hele bevegelsen.
Alle disse tre bevegelsene er gode måter å integrere ensidige bevegelser i treningsregimer. Med ensidig trening bør det legges vekt på lydmønster, muskelaktivering og engasjement, og forståelse for at de skal hjelpe min løft og bevegelser, som knebøy, trekk osv. De skal ikke gjøres med maksimal belastning eller å sette tunge personlige rekorder, da den økte belastningen og belastningen på enkeltleddet kan føre til skade hvis det gjøres feil, for ofte, eller når det ikke er klart for lasting.
Utvalgt bilde: @funcitonal.kroppsbygging på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.