Jeg får ofte spørsmål om hvordan løftere skal sette opp sitt årlige program.
Lifters har ofte noen spesifikke programmer som de liker, men de vet ikke hvordan de skal sette sammen, både fra et helse- og ytelsesperspektiv. Denne artikkelen er mitt svar på disse spørsmålene.
La oss anta at vi har en generisk løfter som har trent hardt konsekvent i en anstendig periode. La oss si 3 måneder minimum, men 6 måneder eller mer er mer vanlig. La oss også anta at denne personen ikke er en nybegynner, men noen som har opparbeidet seg et anstendig nivå av styrke.
For å fullføre scenariet, la oss si at han nettopp fullførte en maksimal utgang, og han føler seg sannsynligvis litt drenert. For en konkurransedyktig kraftløfter vil dette være tiden umiddelbart etter et møte, da de fleste løftere revurderer treningen og planlegger neste syklus.
Jeg føler at det er mest effektivt å dele opp treningen i de tre fasene som utgjør kjøttet i denne artikkelen, hver fase med et spesifikt mål og en foreslått varighet. Du må stole på deg selv og kroppen din når det gjelder hvor lenge du skal utføre hvert trinn, men jeg tror at regelmessig å hoppe over en scene vil føre til kompromittert langsiktig ytelse.
En del av å være sterk og å være muskuløs er også å være i form. Å være sterk er kjempebra, men hvis du er en tykk faen som ikke kan komme opp to trapper uten pause, er det noe galt.
Som noen som lærer trenere som til slutt vil jobbe med klienter som ønsker å forbedre helsen, kan jeg ikke se bort fra verdien av helse og kondisjon. Intens styrketrening utført regelmessig kan bygge opp uønskede kompensasjoner og svake punkter, på et eller annet tidspunkt må disse problemene løses.
Hvis du beveger deg bra, men er svak som piss, er det ingen som bryr seg om hva du kan gjøre i treningsstudioet, og det er ikke verdt å skryte av det å gjøre det bra på en overliggende squat-test - ingen forventer at du har noen kompensasjon når du ikke kan knebøye deg kroppsvekt for en singel.
På baksiden er det heftig å hakke 500 pund, men det å ikke kunne utføre et godt utfall uten en 20-minutters oppvarming er ikke kult. Du må ha et visst nivå av balanse. Ellers vil det til slutt komme tilbake for å bite deg i form av skade eller redusert ytelse.
Målet med denne treningsfasen er å forbedre din generelle helse og trening og å jobbe med dine svake punkter. Med svake punkter refererer jeg ikke til låsedelen av benkpressen eller noe spesifikt sånt; Jeg refererer til måten du beveger deg i forhold til hvordan du bør bevege seg.
Et annet mål i løpet av denne treningsfasen er å la sentralnervesystemet lade seg opp fra å løfte tungt, noe som krever at du ikke blir tung hele tiden. Folk kan uttrykke tvil om overtrening av nervesystemet, men jeg er overbevist om at det skjer (noen gang lurt på hvorfor vi sover?) og jeg tror jo sterkere og mer avansert du blir, jo mer av et problem blir dette.
Hvis disse øvelsene er vanskelige for deg, gjør du enklere versjoner. Du kan til og med utføre maskinarbeid hvis du virkelig er slått opp.
Utfør mange ensidige øvelser og arbeid for å oppnå god symmetri i styrken din. Ben Bruno har en mengde artikler med kule ensidige versjoner som er nyttige for den personen som fremdeles er interessert i styrke.
IKKE gå tungt (> 75% 1 RM) på knebøy, benker, markløft og press. Hvis du insisterer på å fortsette å bruke vektløfterene, kan du trene dem ved 40-60% 1RM for noen få reps. Fem sett med 3-5 reps fungerer bra.
For å oppsummere, hvis du liker dritten som jeg vanligvis skriver om, liker du sannsynligvis ikke denne treningsstilen. Helvete, du kan til og med gjøre narr av det. Men du bør ikke gjøre narr av noe du ikke kan gjøre, så bruk bare denne enkle regelen: hvis det er noe du synes du burde være god på, men du ikke er, er det på tide å jobbe med det.
Målet med denne fasen er sannsynligvis hva de fleste T-Nationers tenker på når de treffer treningsstudioet - å bygge muskler, bli sterkere, opprettholde et høyt treningsnivå og holde kroppsfett under kontroll. Gode løftere vil ofte bruke betydelig tid i denne fasen i løpet av løftekarrieren.
Det er mange eksempler på rutiner som er bygget opp rundt denne ideen. Noen eksempler kan være:
Målet med fase 3 er å bli et dyr i det spesifikke løftet eller ferdighetene du vil dominere. For den konkurransedyktige kraftløfteren forbereder dette seg på å slå maks i de store 3, pluss krøller hvis du er en av de homofile krøllere (som jeg stolt er).
For helgekrigeren kan det bare dreie seg om å heve benken for å skamme vennene sine eller slå den tredobbelte kroppsvekten som de alltid har ønsket å gjøre. Tanken er at vi kommer til å toppe for noe, selv om det betyr at det går på bekostning av noe annet.
Spesialisering er for insekter, he? Vel, det er ganske vanskelig å skille seg ut fra mengden på 7 milliarder mennesker hvis du ikke spesialiserer deg på noe. Å ha en haug med generalister som ikke er gode på noe, gjør ikke kollektivet mye bra. Verden blir mer spesialisert, ikke mindre, og hvis du vil skinne, må du godta det.
Eksempel på treningsprogrammer designet for dette stadiet inkluderer:
Jeg tror at en plan som dette kan gi veldig betydelige langsiktige resultater. Jeg brukte denne typen program for å ta totalen min, som hadde sittet fast kl 1400 i 2 år, til over 1600 på ytterligere 2 år.
Nedenfor, i grafform, er en visuell fremstilling av hvordan fremgangen din kan se ut.
Bruk omtrent en måned på å holde deg frisk og i form, og løft ikke tungt. Tilbring 3 måneder med å rocke på gode, solide treningsøkter, bygge opp styrke rundt og legge til muskelmasse i kroppen din. Tilbring to måneder på toppen av et arrangement. Gjenta hele syklusen igjen for å fylle ut 12 måneder.
Gjenta syklusen igjen noen ganger, og over tid blir 10RM høyere enn din tidligere 1RM, som du måtte jobbe hardt for å oppnå.
Jeg innser at i grafen viser det at styrken din er lavere enn to måneder etter toppen din. Ikke bekymre deg, 4-6 måneder etter den siste toppen, vil din nye topp være betydelig høyere i alle områder, og forhåpentligvis vil du være mindre utsatt for skade og ha forbedret helse.
Disse tingene går langt for å bygge lang levetid i sporten. Følg denne årlige planen, og du vil oppnå det vi alle ønsker: å løfte lenge og blomstre.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.