Spør 212 kroppsbygger Aaron Clark hvem heltene hans er, og han vil sitere mesterne på slutten av 90-tallet, som Kevin Levrone og Flex Wheeler, som de som vakte hans opprinnelige interesse for kroppsbygging. Nå finner han ut at han ser opp til gutter som har lang levetid, de som ser utenfor kroppsbygging for å ha det gøy. Han kaller Dexter Jackson, en annen idrettsutøver kjent for sitt estetiske utseende, som et godt eksempel på å holde seg i spillet - fortsatt i god form, fortsatt vinne show, fortsatt skadefri.
Det er en oppmerksomhet når Clark nærmer seg trening på leggedag. Å ta vare på å redusere risikoen for skade er en del av prosessen hans. “Hvis det er bensdag, og du er utmattet, ikke gå på treningsstudioet. Du kommer ikke til å få så mye ut hvis det, uansett. Å tvinge deg gjennom en tøff trening når du ikke er i toppform, risikerer bare skade. Bli uthvilt, driv kroppen din, og slå den hardt når du kommer tilbake i morgen.”
Clark arbeider ben to ganger, med fire til seks dagers mellomrom, med fem dager som er ideelle for utvinning og rekreasjon. I den første av disse to treningsøktene vil han fokusere på firehjulingene, men inkluderer også øvelser for skinke. På den andre tar skinker rampelyset. Han treffer kalver nesten hver eneste treningsøkt. "Separasjon og tetthet i skinke- og gluteområdet vinner mange konkurranser, så jeg målretter mot det området direkte med benet mitt," sier han.
HYPEREKSTENSJON
SETT: 2 | REPS: 20+
“Det er viktig å løsne glutes, hamstrings og hofter for å komme i gang. Hyperextensions hjelper, spesielt hvis senene gjør vondt. Ikke begynn å presse med hamstringen kaldt og stramt - du vil gjøre oppvarmingssett for å sikre at leddene er helt klare for både de negative og positive sammentrekningene. Noen ganger holder jeg en tallerken.”
STÅENDE ENBENET KROLLE
SETT: 3 | REPS: 10 (hvert ben)
“Dette er en fin måte å isolere muskelen på og å fokusere på strekk og på sammentrekning. Ikke glem å fokusere på den negative sammentrekningen. Hvis du vil ha full muskelmageutvikling, og du vil bygge styrke og redusere sjansen for skader, må du fokusere på å senke under kontroll. Den negative fasen til en representant er veldig viktig.”
BENUTVIDELSE
SETT: 3 | REPS: 8-10
”Benforlengelser er en oppvarmingsøvelse. Jeg foretrekker vanligvis å gjøre dem ett bein om gangen for å sikre at hvert ben får like mye arbeid. Igjen fokuserer jeg på å gjøre det negative sakte for å maksimere utviklingen. Jeg lar aldri vekten synke tilbake til startposisjonen.”
BENKRULLE
SETT: 3 | REPS: 10-12
“Klem på punktet for toppkontraksjon, og senk deretter vekten sakte nedover. Jeg gjør sakte negativer med denne øvelsen fordi hamstrings er utsatt for å rive.”
SQUAT MASKIN
SETT: 3 | REPS: 8-10
“Jeg vil vanligvis gjøre knebøymaskinen som et supersett med benforlengelsene. Jeg går til feil på et sett med benforlengelser og hopper deretter på knebøymaskinen og gjør reps til fiasko. Knebøy treffer quads best; bruk av maskinen hjelper meg med å redusere risikoen for personskader.”
KNEBØY
SETT: 3 | REPS: 10-15
"Jeg prøver å gjøre knebøy hver treningsøkt. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredde. Vri tærne litt ut. Jeg liker å gå under parallell, for den dype strekningen, så vel som for sammentrekningen av gluten og quads når jeg strømmer ut av bunnen på vei tilbake til startpunktet.”
BEINPRESS
SETT: 3 sett | REPS: 8-10
“Jeg bruker hvilepause med benpress. Jeg liker benpressen fordi jeg ikke trenger å stabilisere meg, noe som hjelper meg å grave dypt. Jeg begynner med en vekt der jeg vil mislykkes med 10 til 15 reps. Jeg tar et sett, tar vekta og teller "en Mississippi" før jeg følger med ett sett på 10 til 15 og et tredje sett hvis jeg kan gjøre det til åtte.”
STIFF-LEG (ROMANIAN) DEADLIFT
SETT: 3 | REPS: 10-12
“Jeg bruker manualer eller en vektstang. Hantler gir meg et bedre utvalg, og armene mine kan bevege seg litt, noe som hjelper hvis håndleddene mine er såre. Jeg går med en vektstang når jeg vil bruke mer vekt.”
CLARKs BEN-RUTINE
QUADS
HAMS
CLARK'S TRENINGSSPLIT
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.