Styrke betyr noe, men kraft - definert som hvor raskt du kan flytte vekt - er showet. Det spiller ingen rolle hvor mye vekt du kan bære på ryggen hvis du ikke kan flytte den med gusto. Mer kraft betyr en forbedret evne til å løfte mer vekt raskere, og over tid vil det oversette til mer vekt på vektstangen. Å bygge kraft krever de riktige øvelsene, og box jump er en av de beste grepene for å bygge (og teste) din kroppseffekt.
Denne plyometriske øvelsen får løfteren til å hoppe fra bakken til en boks, med målet å til slutt hoppe på en høyere boks. Som referanse har JJ Watt, den defensive enden for Arizona Cardinals kjent for sin styrke og kraft, slått et 61-tommers bokshopp. Vi kan ikke garantere at du legger ut de samme numrene, men boksen hopper vil gi deg mer kraft til å bruke på de andre benøvelsene dine. Nedenfor skal vi diskutere:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Her er den rette måten å gjøre en boks hopp på. Husk at du vil være kvikk og lett på føttene. Ikke prøv å tvinge et hopp til en bokshøyde du ennå ikke er klar for.
Finn en boks og stå vendt mot den, omtrent seks inches unna. Start med føttene omtrent i hoftebredden, slik at anklene, knærne og hoftene nesten er stablet over hverandre. Sving armene opp.
Skjema Tips: En god tommelfingerregel er å sette føttene et par centimeter nærmere hverandre enn du ville stått for en bakre knebøy.
Med føttene plantet, skal løfteren svinge armene mot hælene og kjøre hoftene tilbake for å laste hamstrings og glutes. Når løfteren kjenner en stor strekning i hamstrings og glutes, bør de strekke anklene, knærne og hoftene mens de kaster hendene opp for å øke momentum ytterligere og forlate bakken.
Skjema Tips: Lasten til å hoppe skal være en jevn bevegelse. Prøv å ikke segmentere denne bevegelsen. Ellers mister du kraften, og hoppet ditt kan falle flatt.
Ved landing på boksen skal løfterens ankler, knær og hofter bøyes for å la musklene absorbere kroppsvekten og kraften. Land i knebøy stilling og stå opp.
Skjema Tips: Du vil se ut til å flyte rett over boksen, og lande slik at hele foten din er på overflaten.
Her er tre måter som boksen hopper positivt vil påvirke ytelsen din.
Økt kraftproduksjon kan komme fra forskjellige metoder, for eksempel å bygge sterkere ben med knebøy, markløft og andre former for motstandstrening. I de fleste idretter, for eksempel vektløfting, sterkmann, CrossFit og mer tradisjonell friidrett, er evnen til å fremme styrke i økende hastigheter en nøkkelindikator for atletisk potensial.
Bokhopp kan brukes til å øke atletisk potensiale, øke eksplosiviteten i underkroppen og direkte overføre til andre former for hopping, huk, markløft, sprint og vektløfting.
Propriosepsjon er ens evne til å kontrollere kroppen sin i rommet uten selv å se lemmen. Tenk på en olympisk bryter som forsvarer en fjerning - bena er spredt ut, armene er hektet over motstanderne, og hodet er plassert på angriperens midtback. Det er en ufrivillig reaksjon som krever smidighet, finesse og fysisk bevissthet.
I likhet med andre plyometriske bevegelser, kan hoppboks hjelpe løftere med å etablere bedre kroppsbevissthet og kontroll når de eksploderer fra en posisjon til en annen.
For å komme fra gulvet til boksen, må hofter og knær strekke seg kraftig for å drive kroppsmassen. Til slutt bygger dette mer kraft i disse spesifikke områdene. Denne ekstra kraften i kne og hofte vil hjelpe andre bevegelser som krever det - som lunger, hoftestøt og sprint.
Muskelgruppene nedenfor er målrettet med boks hopp. Vær oppmerksom på at hopphopp ikke nødvendigvis øker muskelhypertrofi eller styrke, men brukes som en plyometrisk øvelse for å øke underkroppens eksplosivitet og kraftuttak.
Hamstrings er en av de primære musklene som er involvert i box jump når de bøyer kneet.
I likhet med hamstringene er quadriceps involvert i kraftutgangen som er nødvendig for boksespranget, ettersom de fremmer knelenging som driver løfterens kropp oppover fra gulvet.
Glutene er ansvarlige for kraftig hofteforlengelse og støtte hamstrings og quadriceps i kraftig forlengelse av underkroppen.
Kalvene er ansvarlige for ankelplantarfleksjon. Sterke, stabile og kraftige kalver kan øke stabiliteten og hjelpe løftere til å nå en mer kraftig trippel utvidelse i de fleste eksplosive bevegelser.
Alle kan bruke box jump. Her er hvorfor og hvordan denne bevegelsen påvirker forskjellige populasjoner.
Treningsutøvere, som CrossFitters, utfører ofte bokhopp under en konkurranse. Boksesprang er også en fin måte å øke pulsen for å forbedre kondisjonen.
Av alle de samme grunnene som er nevnt ovenfor, kan alle som trener på gym, dra nytte av bokhopp. Når det er sagt, begynn med en lav boks for å sikre at du A) spikrer riktig mekanikk og B) ikke risikerer skade.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer boksen, hopp inn i treningsøktene. Merk at dette er generelle retningslinjer og ikke er den eneste måten å programmere bokhopp på.
Bruk en nedre boks og fokuser på en jevn start og en stabil og kontrollert landing. Utføre tre til fire sett med tre til fem repetisjoner, hviler to minutter mellom settene.
For å få frem mer kraft, må du presse litt hardere ved å hoppe til en høyere boks. Av denne grunn vil du sikte på å fullføre bare noen få reps (kanskje til og med en), og produsere så mye kraft som mulig for å treffe målet ditt. Start med tre til fem sett med en til tre repetisjoner, hvile to til tre minutter mellom settene.
Du kan gjøre flere repetisjoner for å øke treningsvolumet og øke kondisjonen. Gjør to til tre sett med 10-20 repetisjoner, hviler 60-90 sekunder mellom.
Nedenfor er tre variasjoner som kan brukes til å holde treningen variert og progressiv.
Atleten starter fra en sittende posisjon og eksploderer så opp til et hopphopp. Denne variasjonen øker konsentrisk effekt, siden personen som hopper ikke kan laste opp på forhånd.
Ett-trinns tilnærming til et bokshopp (i stedet for å starte fra stående stilling) kan hjelpe enkeltpersoner som kanskje trenger å øke hoppevnen til sportsspesifikke formål. Dette gjør det også mulig for en idrettsutøver å få fart når de går inn i hoppet, og ofte øker høyden man kan nå.
Som navnet antyder, er dette et boks hopp av det ene benet. Denne variasjonen er vanskelig å gjøre og krever mye balanse og propriosepsjon. Imidlertid er utbetalingen økt ensidig styrke, kraft og balanse.
Nedenfor er to boks-alternativ som folk kan bruke for å øke eksplosiviteten.
Bredhopp er en plyometrisk bevegelse som får atleten til å hoppe i en mer horisontal bane. Så hoftefleksjonen økes (for å kjøre kroppen fremover), og kneforlengelsen reduseres (siden mindre høyde er nødvendig). Derfor er hamstrings og hofter litt mer involvert, og bruker direkte løping og sprint.
Knebøyhoppet er en plyometrisk bevegelse som kan øke belastningen som brukes (ofte lette belastninger) for å indusere større muskelaktivering og kraftuttak. Dette er vanlig i de fleste olympiske vektløftings- og formelle sportsprogrammer i kraft- og eksplosjonsfaser.
Du bør hoppe til så høyt som mulig mens du fortsatt opprettholder solid hoppmekanikk. Det er en forlengelse av anklene, knærne og hoftene, og en myk hæl-første landing. Hvis du oppdager at du overforlenger eller føttene glir på boksen når du lander, senk høyden.
For maksimal effekt, hold deg med tre til fem sett med en til tre reps til en høy boks. For utholdenhetsfokuserte treningsøkter, gjør to til tre sett med 20 pluss reps til en nedre boks. For å jobbe med teknikk, velg en boks med moderat høyde, og utfør deretter tre sett med fem reps.
Det kommer an på. Hvis du hopper for topp effekt, kan du gå ned for å minimere slitasje på kroppen, og tillate deg å komme seg mellom reps. Hvis du leter etter utholdenhet (eller hvis du trenger å gjøre flere hopp på rad for tid), er det kanskje et alternativ å hoppe ned. Merk at å hoppe ned øker belastningen og belastningen på kroppen, så hvis du gjør høyt volumhopp, kan det være et bedre alternativ for de fleste å gå ned.
Utvalgt bilde: Mirage_studio
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.