Sugar får en ganske dårlig rap i disse dager.
De søte karbohydratene er over hele nyheten knyttet til hjertesykdom, diabetes, kreft, depresjon, Til og med hudproblemer.(1) (2) (3) Til tross for alle disse advarslene mot sukker, spiser amerikanerne mer sukker enn noen gang, og vår vekt og helse ser konsekvensene.
Alt dette sukkertalen har utløst diskusjonen mellom tilsatt sukker vs. naturlige sukkerarter. Vi vet at vi er bekymret for sukker, men er det sukkeret i bananer eller sukkeret i brus vi virkelig burde være opptatt av? Eller begge?
I 2016 kunngjorde FDA en oppdatering av ernæringsfakta-merket. Den nye etiketten (som skal vises på hver mat og drikke innen 2020), bryter nå sukkerkategorien ytterligere ned slik at forbrukeren raskt kan tyde hvor mye sukker de spiser, forekommer naturlig eller tilsettes produktet.
Når denne etiketten endrer seg, er det på tide at vi bedre forstår hva all denne informasjonen betyr.
I følge FDA,
“Tilsatt sukker inkluderer sukker som enten tilsettes under bearbeiding av matvarer, eller er pakket som sådan (f.eks.g., en pose med sukker), og inkluderer også sukker fra sirup og honning, og sukker fra konsentrert frukt- eller grønnsaksjuice.”
Så naturlige sukker ville være noe sukker som forekommer naturlig i en matvare (tenk laktose i melk eller fruktose i en banan).
Fruktjuice kan være en forvirrende situasjon for noen. Hvis du vil ha mer avklaring, sjekk dette ut, men Cliffnotes: 100% juice er naturlig forekommende sukker, mat søtet med konsentrert fruktjuice (som druesaft) er betraktes som sukkersøtet, og juice drikker som er laget av juice konsentrat og vann regnes ikke som tilsatt sukker så lenge det er så søtt som det ville vært om det var vanlig fruktjuice. Komplisert, vet vi.
Svaret her er ja og nei.
Mens kroppen din kanskje ikke "vet" at sukkeret kom fra et eple vs. sukkeret fra en brus i utgangspunktet, de andre komponentene i disse elementene utgjør en stor forskjell i måten kroppen din til slutt reagerer på.
Si at du drikker en brus på 12 gram. Det er omtrent 40 gram sukker som umiddelbart vil forårsake en insulinspiss. Denne spissen i insulin forteller cellene våre å ta opp glukose (aka sukker) for energi. Gitt at tilsatt sukker vanligvis spises i overkant, trenger ikke kroppen vår all den energien, og som et resultat er det mer sannsynlig at vi konverterer disse ekstra sukker til fett.
Dette er en tilpasning som var veldig gunstig for våre forfedre for jeger-samler, men det er ikke nødvendig i den verden av mat overflod vi lever i i dag. Denne insulinspissen blir snart etterfulgt av et blodsukkerkrasj. Lavt blodsukker sender et signal til hjernen om at vi trenger energi, og det kan føre til at vi overspiser. Denne insulinsyklusen som er forårsaket av overdreven sukkerinntak er en felle. Den eneste veien ut av fellen? Spis mat som gir kroppen vår mer enn bare sukker uten annen næringsverdi.
Ta for eksempel et eple. Epler (og alle frukter) har naturlig forekommende sukker. Ett lite eple har omtrent 80 kalorier og 15 gram sukker. Forskjellen er at eplet også gir oss fiber, noe som gjør at vi føler oss mette lenger og modulerer insulinspissen, samt essensielle vitaminer og mineraler for å fremme generell helse og kroppsfunksjon.
Som mennesker trenger kroppen vår rikelig med kalorier, proteiner, fett, vitaminer og mineraler for å fremme sunn vekst og funksjon.
Vi trenger også karbohydrater (aka sukker)! Sukker er byggesteinene for karbohydrater, kroppens og hjernenes foretrukne drivstoffkilde. Sukker som naturlig forekommer i frukt, stivelsesholdige grønnsaker (erter, poteter, gresskar), bønner og belgfrukter, og til og med meieriprodukter kommer med andre viktige næringsstoffer. Dette er sukkerkildene vi bør legge vekt på.
De helsemessige effektene av et høyt sukkerholdig kosthold er resultater av for mye sukker. Vår helsekrise er absolutt ikke et produkt av å overdrive på epler.
Dessverre gir tilsatt sukker ikke noe av næringsverdi. Disse kaloriene erstatter det som kan være andre, mer næringsrike matvarer, og etterlater mennesker med overflødig kroppsfett. En kropp som samtidig er tom for næringsstoffer og sultes ernæringsmessig.
Foredlede matvarer er vanligvis skyldige her. Det er estimater at nesten 60% av kaloriinntaket vårt mellom 2007-2012 kom fra bearbeidet mat.(4) Hvordan får bedrifter bearbeidet mat til å smake godt og holde seg på sokkelen lenger? Tilsette sukker! Sukker gir oss den søte smaken vi kjenner og elsker, og bremser veksten av bakterier, noe som gjør den til en bearbeidet mats drøm.
Selv om det er åpenbart at godteri, iskrem og brus inneholder tilsatt sukker, er det også mange matvarer som anses som "sunne" som selskaper øker søtheten på. Granolas, ikke melkeprodukter melkeprodukter, proteinstenger, yoghurt, kjeks, tomatsaus, peanøttsmør osv. kan alle fylles med sukker.
Begynn å ta hensyn til ernæringsfakta-etiketten. Den nye etiketten vil fortelle deg hvor mange gram sukker som er tilsatt, og ingredienslisten kan hjelpe deg med å forstå hva disse tilsatte kildene er. Det er hele 61 forskjellige navn for tilsatt sukker som produsenter kan oppføre på en etikett. Sjekk ut denne listen for mer informasjon om navnene du skal se etter.
En generell tommelfingerregel er at den er god å beholde la til sukker til 10% av kaloriene eller mindre. Dette forslaget kommer fra ideen om at hvis du spiser mer enn 10% av kaloriene dine fra dårlige ernæringskilder, vil det være vanskelig for deg å oppfylle det generelle næringsbehovet ditt. For en mann er dette rundt 38 gram (eller 9 ts) og for en kvinne er dette 25 gram (eller 6 ts).
Nå, ikke bli gal med dette. Den gjennomsnittlige amerikaneren tar inn 17 ts sukker daglig, så å kutte ned fra det til 6 til 9 ts kan være et veldig stort hopp! Jeg foreslår at du begynner i det små. Drikker du tre brus om dagen? Kan du bytte ut en med en seltzer? Kanskje du har en sukkersøtet yoghurt hver morgen. Kan du prøve en vanlig og legge til kanel og noen bær? Fra og med små endringer utgjør de største og mest bærekraftige forskjellene.
Litt tilsatt sukker kommer ikke til å drepe deg. Faktisk er den varme sjokoladekaken bra for sjelen, og de helsemessige fordelene av et godt forhold til mat vil oppveie stresset fra å unngå alle former for tilsatt sukker.
I stedet inviterer jeg deg til å være nysgjerrig på det. Start med å ta hensyn til den typiske dagen din og se hvor du kan gjøre endringer. Jeg liker personlig å velge produkter som nøttemelk, peanøttsmør eller tomatsaus uten tilsatt sukker, og så glede meg over isen min i fred.
1. Guo X, et al. Søte drikker, kaffe, te og depresjon blant eldre amerikanske voksne. PLoS One. 17. april 2014; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G, et al. Fedme som en viktig risikofaktor for kreft. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ, et al. Beviset for mettet fett og for sukker relatert til koronar hjertesykdom. Prog Cardiovasc Dis. 2016 Mar-Apr; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG, et al. Forbruk av ultraforedlede matvarer og tilknyttede sosiodemografiske faktorer i USA mellom 2007 og 2012: bevis fra en nasjonalt representativ tverrsnittsstudie. BMJ Open. 9. mars 2018; 8 (3): e020574.
"Tilsett sukker" inkluderer sukker som enten tilsettes under bearbeiding av matvarer, eller er pakket som sådan (f.eks.g., en pose med sukker). Det inkluderer også sukker fra sirup og honning, og sukker fra konsentrert frukt- eller grønnsaksjuice.
Stort sett ja. Kroppen kan i utgangspunktet gjenkjenne sukker fra et eple og sukker fra en brus på samme måte, men forskjellen er hva som er inkludert i sukkeret. I et eple får du fiber for å sløve blodsukkeret og ekstra vitaminer og mineraler. I brus er det ingen ekstra ernæring, og det er langt mer sannsynlig å forårsake et ubehagelig sukker høyt - etterfulgt av et krasj som kan føre til ytterligere sukkerbehov.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.